疲れがとれない慢性疲労の方へ！疲労回復に効く方法・サプリBEST10
疲れがとれない慢性疲労の方へ！疲労回復に効く方法・サプリBEST10
特に疲れることは何もしていないのに、なんだかだるくて疲れが取れない・・・そんなことありませんか？？
身体が感じる疲れは休養しなさい!というサインなんです。
疲れは病気ではありませんが、疲れが蓄積されたまま放置しておくと心や身体の病気にもなりかねないので疲れを解消することは重要なのです。
現代人の約8割のヒトが「疲れている」と感じていて、最も疲れを感じているのが30代。
男性は働き盛りの年代に当たりますし、女性は妊娠・出産・子育てをメインにするようになる年代でしょう。
精神的にも肉体的にも休まる時がなく、疲れが蓄積されているんです。
★☆★目次★☆★
疲れの種類
疲れには、身体的疲労・精神疲労・神経疲労と大きく3種類あります。
疲れの種類によって改善方法や原因も違います。
身体的疲労
スポーツなど身体を動かした時に感じる肉体疲労。
この身体の疲れは一過性のものが多く、睡眠や入浴・マッサージなどでとれる疲れです。
この疲れは心地良い疲れと感じることもあり、時にはこの疲れを感じることも必要なんです。
疲労回復成分として役立つのがアミノ酸とクエン酸です。
アミノ酸は運動前に摂取すると、筋疲労の軽減・脳疲労を抑制して集中力を高めてくれます。運動後や就寝前に摂取すると疲労を軽減・就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にしてくれます。
クエン酸が疲労回復してくれるのは、体内にあるクエン酸回路(TCAサイクル)のおかげなんです。
クエン酸を摂取することで、クエン酸回路が活発化。疲労成分(乳酸)の生成を抑制してくれるので疲れが回復できるということです。
精神疲労
慢性的に疲れが残る 精神疲労です。
普段感じることの多い「疲れた・・・」は身体が疲れているのではなく精神的に心が疲れているんです・・・
精神的な疲れは身体も神経も疲れさせる厄介者。身体的な疲れの多くは睡眠を摂ることでほとんどが解消されますが、眠っても取れない疲れや、翌日にも残る慢性疲労は精神的な疲労が原因なんです。
男性よりも、女性のほうが疲れやすいって知ってましたか？？
女性のほうが筋肉量も少ない・月経でホルモンバランスも変動しがちな女性の体のほうが疲れに弱いんです。
それに加え、子育て中の女性には休みがありません。24時間年中無休。自分の自由な時間が取れないこともストレスとなって疲れは相当なものです。
精神疲労の1番の原因はストレスです!!
仕事のストレス・人間関係のストレス・悩み事があったり子育ての忙しさからのストレス、日常的な不満からのイライラもすべてストレスの仕業。
美味しいものを食べたり好きなことをしたり、運動をしたりと、いつもと違うことをすることが気分転換になり、心が元気になります。
特別な場所・お気に入りの場所を作って心地よい時間を作ることが必要でしょう。ストレス発散法によっては、身体が疲れることもあるかもしれません。
でも、心が元気なら疲れと感じないものです。
神経疲労
最後の1つは神経疲労。
長時間のデスクワーク・パソコンを使った仕事は、同じ姿勢で長時間いることが多く肩や腰に負担をかけます。パソコンは目を酷使し眼精疲労の原因にもなります。こういった部分的な疲れは神経によるものなので対処もしやすいです。
何気ない日常生活が疲れの原因だった!!?
疲れに原因には身体・精神的・神経疲労など様々なものがありますが、ストレスや睡眠不足以外にも疲れの原因はあります。
まずは運動不足。
運動をしないんだから、疲れないんじゃないの？と思いますよね？
しかし、運動をしない＝筋肉が衰え、体力も低下してしまうので、少し動くだけでも疲れてしまうのは運動不足が原因なんです。
ストレッチや軽いウォーキングなど出来る範囲で毎日行うことが大切です。
コーヒーの飲み過ぎ。
コーヒーに含まれるカフェインを摂ると、副腎ホルモンコルチゾールとアドレナリンが分泌されます。
これらは興奮・覚醒作用があり過剰にエネルギーを消費したりする作用や睡眠を妨げる作用もあるので、朝・昼・夕食後とおやつに1杯程度 1日4杯程度にとどめて置きましょう。
最後に、ジャンクフードの摂り過ぎも疲れを増長させます。
大量の炭水化物を含むジャンクフードは消化をするだけで多くのエネルギーを消費するため疲れてしまうのです。
疲れを翌日に残さない！バテない身体作り
朝起きて「はぁ・・・疲れた」よく寝たはずなのに全然疲れが取れていない。なんて経験ありませんか？？
TVのCMでもやってますよね？「しっかり寝たはずなのに、体がダル重・・・」って。このCMみて いつも分かるわーと思ってみてます。
寝たのに疲れてる？疲れを取るために寝ているはずなのに寝たら疲れてる。寝ても疲れてる。一体どうしたらいいの？？と思います。
ストレスやプレッシャーを感じていると眠りが浅くなり、脳の疲れが取れない＝身体も疲れたままの気がする。という事です。
睡眠中に無意識で肩に力が入ってしたり、歯を食いしばっていたり・・・歯ぎしりもその1つかもしれませんね。
寝ている間も筋肉が緊張したままなので、起きたときに疲れが残っているのは納得です。
また、疲労感以外にも
首筋や後頭部が重い
頭痛
背中が張るなどの症状があったら、しっかりと睡眠をとれていないことになります。
スタミナ不足
翌日に疲れを残さないためには休養が大切ということが分かります。
では、すぐにバテてしまうスタミナ不足のヒトの対処方法をみていきましょう。
スタミナ不足の原因はビタミンB群の不足も原因と言われます。
ワタシたちの身体は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて動いています。
糖質（炭水化物）をエネルギーに代謝する際に必要になる栄養素がビタミンB1。ビタミンB1が不足すると糖質の燃焼がうまくいかなくなり、身体に十分なエネルギーが行き渡らなくなってしまいエネルギー不足になるのです。
疲れを見せず、いつも元気な人をタフな人という表現をすることがあります。
身体的なスタミナがあるという解釈をする人が多いでしょうが、考え方によっては精神的なスタミナもあるひとと考えられます。
タフな人というのは身体の疲れを感じさせないだけでなく、精神的にもメンタル面でも強いといえる気がします。スポーツでもなんでもメンタルが強いと身体的に限界でも気合いで乗り越えられる！こともあります。精神的なスタミナを鍛えることも重要なのではないかと感じます。
スタミナ不足になると持久力もなくなりすぐに身体がバテてしまいます。
体力がない＝疲れやすいと、免疫力も下がり病気にもなりやすくなってしまうのです。しっかりと栄養をとってエネルギッシュに生活していればスタミナ不足の心配はいりませんね。
スタミナUPの方法
スタミナをUPさせるのに効果がある成分はビタミンB1・ムチン・アリシン。
これらの栄養素を豊富に含む食品を摂ることでスタミナUPに効果があると思われます。
ビタミンB1・・・豚肉・うなぎ・レバー・豆類など
ムチン・・・納豆・オクラ・山芋・モロヘイヤ・里芋など、ネバネバした食品
アリシン・・・にんにく・ニラ・ネギ・玉ねぎなどの香味野菜
よく聞くのがスタミナをつけるにはにんにくが1番！と。
それにはちゃんとした理由がありました。
にんにくがスタミナUPになる秘密
にんにくの栄養素 アリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きを持っているんです。
ビタミンB1は水溶性で熱にも弱い栄養素。調理の段階で半分以上の栄養価が失われてしまっているのです。
ですが、にんにくや玉ねぎなどアリシンを豊富に含んだ食品と一緒に調理することでビタミンB1とアリシンが結合され、アリチアミンとなり体内に吸収されやすくなるんです。
病院で疲れている時や、体力が落ちている時ににんにく注射をされるのも、この理由からでしょう。
また、肝臓の働きが活性化されると全身の疲労回復にもつながります。
肝臓機能を高めるオルニチン・タウリン・亜鉛なども疲労回復成分として役立ちます。
栄養を摂取することと同様に大切なのが運動です。
スタミナをアップさせるのに有効な運動が有酸素運動です。
鼻からしっかり息を吸って、肺の奥まで届く深い呼吸をし心拍数も高いままの状態をキープし続けるジョギングや水泳・ウォーキングは最適の運動なのです。
おすすめ☆疲労回復方法 BEST10
では、数ある疲労回復方法の中からワタシがおすすめする疲労回復法＆疲労回復サプリのBEST 10を紹介します☆
☆第1位☆ 疲労回復系ビタミン剤・栄養ドリンク・サプリメントの服用
疲れが取れない・・・だるい・・・と感じたら栄養ドリンクを1本飲むと翌朝とっても元気になれます♪♪
常に冷蔵庫に常備しておいて、なんだか疲れが半端ない・・・と感じたら1本飲むようにしています。
ヒトによっては、夜飲むと寝られなくなるというひともいます。友達は半分だけ夜飲んで寝て翌朝残りの半分を飲むんだそうです。
半分にしておくとよく寝られるし、朝半分飲むことで元気になれるといいます。
飲み方は、個々の体質や生活リズムに合った飲み方がいいでしょう。おすすめはノンカフェインの栄養ドリンクです。
ビタミン剤は疲れを摂る成分が豊富に含まれ愛用している人も多いです。
有名なもので言うと、チョコラBBやアリナミンなどもビタミン剤です。
栄養ドリンクにも、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、タウリン・クエン酸など疲れを取る成分がたくさん入っているんです♪♪飲んだら元気にならないわけがないです☆
疲労の要因の1つがビタミン不足とも言われます。
特に、体内の活性酸素を除去する働きを持つビタミンC、疲労回復のビタミンとも言われるビタミンB1は不足がちにならないよう普段から気をつけておくといいでしょう。
また、全身疲労回復効果があるオルニチンや亜鉛のサプリメントも効果的です。
肝機能を向上させることで、疲れを軽減してくれます。
第2位 睡眠
とにかく寝る!!!
睡眠をとって身体を休めることが身体的な疲れには最も効果的であり、神経疲労(特に眼精疲労)にも効果的です。
そして精神的な疲れも一晩寝ればちょっと考えもリセットされて、そんなに大したこともないかもと思える事もあるものです。
睡眠不足は疲れの原因にもなりかねませんので、疲れを感じたらとにかく寝てみてください（笑）
第3位 入浴・温泉
疲れをとる＝お風呂を連想する人も多いでしょう。
入浴が疲労回復に効果があるのは、温熱効果で血行促進され発汗作用で疲れがスッキリするのはもちろん、お風呂に浸かるだけで身体全体に水圧を受けてマッサージ効果もあるんだそうです。
そして浮力によって筋肉の緊張が溶けリラックス効果も得られます。
また 入浴中にマッサージするのも効果的☆
温浴効果で温まった身体は血液だけでなリンパの流れもよくなり老廃物の排出も促します。疲れの種類によって入浴方法を変えることで疲労感解消できます
デスクワークなどで首や肩こりの疲れには41度から42度くらいのお湯に20分から30分浸かり、首を回したり肩に温かいタオルをかけるなどして、筋肉をあたためながらほぐすと効果的。
身体全体の疲れは43度の熱めのお湯に10分程度浸かる。
肩まではいるとのぼせてしまうので、みぞおちあたりまでの深さで半身浴するのがおすすめです。
精神疲労には39度から40度のお湯に20分程度浸かるといいでしょう。アロマオイルをたらしたり、入浴剤・アロマキャンドルなどを用いてリラックス効果を高めるとよいでしょう。
入浴剤をプラスするとリラックス効果も倍増♪♪
炭酸ガス入りの入浴剤は二酸化炭素が血管を広げ血圧を下げる効果もあります。
温泉気分を味わったり、香りを楽しむことでもリラックスでき入浴が楽しくなります。
また、温泉に行くのもいいですね。出かけることが気分転換にもなりますし、温泉の効能に疲労回復効果がある泉質を選ぶとさらに効果を実感できそうです。
4位 マッサージ
疲労回復にはマッサージも効果があることはよく知られています。
整体や接骨院などで施術を受けにいくだけで、身体が楽になるのでワタシもたまにお世話になってます。
先生のマッサージはもちろんですが、マッサージ器もなかなか気持ちよくて、ついついウトウトしてしまいます（笑）
身体をほぐしながらリラックス効果も得られているということなのでしょう。
マッサージの基本的な動作はさする・揉む・叩くです。
揉む・叩くは基本的にコリがある部分で行うマッサージ動作。
セルフマッサージでの疲労回復に役立つ効果的な方法はリンパマッサージですが、リンパマッサージは基本さする動作で行います。
リンパマッサージの基本と手順
リンパマッサージは、体内に滞ってしまったリンパ液の流れを良くして、むくみ・痛み・疲労を改善するマッサージです。
リンパの流れがよくなれば、体内にたまった老廃物・余分な水分が排出され、身体の内側からの健康を取り戻すことが可能なんです。
リンパマッサージで大事なのはマッサージの手順と方向、そして圧のかけ具合とリンパ節の場所の把握です。
まずは、リンパ節の正しい位置を把握すること。リンパ節とはリンパ管の太くなっている箇所で関節近くにあり、全身には約800個のリンパ節があります。
中でも重要と言われる主なリンパ節は、
鎖骨（鎖骨リンパ節)
脇の下（腋かリンパ節）
顎の下（顎下リンパ節）
腹部 へそ周り（腹部リンパ節)
脚の付け根（鼠径リンパ節）
膝裏（膝かリンパ節）
耳の前下（耳下腺リンパ節）
肘（肘リンパ節）
この8つのリンパ節を位置を把握して意識して行うことがリンパマッサージには必要です。
手順は、詰まってしまったリンパ節を空ける(ほぐす)ことから始めます。
最終的にリンパの出口となる鎖骨から始め、だんだん遠くのリンパ節にむかって進めていきます。
鎖骨→顎下→耳下腺→脇の下→肘→腹部→脚の付け根→膝裏の順にほぐしていくといいでしょう。
次にリンパを流す方向です。
腕や脚は、基本的に手首や足首からはじめ、肘・脇、膝・鼠径部にむかって流していきます。
腹部はへそから下は鼠径部へ。
へそから上は胸下を通って脇へと流します。
背中も腰から上は脇へむかって上方向へ。
腰から下の尻部分は背骨から左右へとそれぞれ流します。
首は後ろから。頭側から肩へと流し、鎖骨のリンパ節に流します。
最後に圧のかけ具合ですが、リンパ管は皮膚のすぐ下にあるのでそれほど強い力も必要ありません。
皮膚への負担をかけないことや、適度な圧をかけやすくなるのでリンパマッサージを行うときにはマッサージクリームやマッサージオイルを使用するといいです。肌もしっとり保湿もされますし、アロマオイルで行うとリラックス効果も得られ一石三鳥です☆
5位 甘いモノを食べる
疲れたときって無償に甘いモノが欲しくなる時ありませんか？？
ワタシは基本的に甘いもの(特にチョコレート)が得意ではないのですが、ものすごく食べたくなるときが存在します。
それは、だいたい疲れやストレスが溜まっている時がほとんどです。
甘いものが欲しくなる理由
疲れた時＝甘いものが欲しくなるのは、脳内の血中ブドウ糖が不足しているから起こる欲求。
砂糖に含まれるショ糖やフルーツに含まれる果糖は身体への吸収が早く、いち早く脳にブドウ糖を届けてくれるんです。
疲れた時に甘いモノがいいからと食べ過ぎるのはよくありません。適度な量をとることに意義があるのです。
本来、身体に糖質を与えるには炭水化物やから吸収するほうが消化吸収しながらゆっくりと血糖値をあげるほうがいいのですが、すぐにゴハンを食べられない状況のときには、ＧＩ値が高いポケットサイズの甘いお菓子が役立ちます。
適度に摂ることは決して悪いことでもありませんし、食べたから太るということでもありません。
甘いものを急激に大量摂取すると血糖値が急上昇↑↑、インシュリンの大量分泌で血糖値が急低下↓↓して疲れが復活したりイライラしてキレやすくなる。
そしてまた甘いモノを摂るの繰り返しになってしまうので要注意です！！
常習性があるものなので、キチンと消費出来る量を考えて摂取すれば問題ないと思います。
甘いお菓子を食べなくても我慢できるのであればオススメなのは100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースです。
疲れをとる効果のあるクエン酸も含まれているので効果は確実です☆
また、紅茶にレモン(クエン酸)とはちみつ(糖分)を入れて飲むのもいいようですよ☆
6位 にんにくを食べる
にんにくの主な効果・効能として疲労回復と滋養強壮があります。
にんにくを食べると臭い!!という印象が強いにんにく。
料理の味を引き立てて美味しくしたり、元気にしてくれるにんにくですが食べるタイミングが気になります。
食べた本人はまったくわからないですが、車や部屋が一瞬でニンニク臭に侵されるほど強烈なニオイを発します。
にんにくサプリは、気になるニオイを少なくしたものがほとんどで毎日飲んでも支障がないほど。手軽ににんにくの効果が得られるのが人気なんだそうです。
しかし、ワタシはにんにく大好きなので料理で食べたい!!!疲れてきたな・・・という時にたべたくなるのが「ベトコンラーメン」です☆
全国的には知られていないかもしれませんが、ワタシの住んでいる地方ではとっても有名で疲れてきたな・・・元気になりたいな・・・という時に食べる にんにくたっぷり入った「ベストコンディション ラーメン」なんです。
にんにくが疲労回復に効果があるのは、身体を温め血行促進し抗酸化作用で活性酸素を除去する働きをもっているからなんです。
また、にんにくの有効成分アリシンは疲れの原因ビタミンＢ1と結びついてアリチアミンをいう物質を形成します。
それによりビタミンＢ1が体内に吸収されやすくなるので、疲労回復に効く食材とされているのです。
7位 アロマテラピー
精神的な疲れには癒やしが1番☆
リラックス効果のあるアロマテラピーは香りによって効果も選べますし、お気に入りの香りでリラックスもでき、気持ちも落ち着きます。
元気になる効果があるのは、グレープフルーツ ベルガモットなどの柑橘系の香り。
疲労回復系効果があるのは、ローズマリー レモングラス ラベンダーなど、いろんな香りがあるので、自分の気分や得たい効果で選べるのがいいですね。
アロマテラピーの方法
1番一般的な芳香浴・・・ディフューザーやキャンドル・電気をつかって拡散器を使用したり、最近は加湿器にアロマを入れたりして楽しむ方法もあります。
入浴法・・・浴槽にアロマオイルを数滴たらして、入浴しながら楽しむ方法です。
この場合、直接肌に触れることになりますので、子どもや皮膚の弱いひとに利用する場合、キャリアオイル(植物油)で希釈して利用することをオススメします。
また、浴槽だけでなく洗面器やバケツを利用して部分浴(手・足)をするのもいいですね☆
吸入法・・・マグカップや洗面器に熱湯を注ぎ、アロマオイルをたらして湯気を吸入する方法。呼吸器系の不調を緩和する効果があります。
湿布法・・・アロマオイルをたらした、水やお湯にタオルを浸して絞り冷やしたり温めたりする方法
トリートメント法・・・サロンなどで行うアロマテラピーを使ったマッサージはこのトリートメント法にあたります。
アロマオイルをキャリアオイルで希釈したトリートメントオイルを肌に塗布してリンパの流れや血行を良くする効果があります。
8位 スポーツ・ストレッチ
疲れた時に身体を動かすなんて・・・と思ってしまいますよね？
前日の疲れを翌日に持ち越さないためにも、ストレッチを行うことは大切なんです!!同じ姿勢をしている時間が長かったリ、動かさないでいると筋肉が硬くこわばってしまい血液循環もわるくなってしまっています。
筋肉疲労を解消する1番の方法がストレッチやウォーキングなどの軽い運動なのです。
1番わかりやすいのは、仕事中の疲れを感じた時や寝起きにする伸び。
無意識にする伸びなんですが、実は背筋や胸の筋肉をのばしているのでストレッチしてるのと同じような効果があるのです。
立ち仕事・デスクワーク・肉体労働など様々な職種があると思いますが、それぞれの疲れにあったストレッチを行うことが疲労回復を蓄積させない近道なのです☆
9位 笑い
とても簡単に誰でもすぐに行える疲労回復法が「笑い」です。
笑いは、脳内で分泌されるエンドルフィンという物質が鎮痛効果や脳を活性化させリラックスさせます。
また、自律神経が交感神経から副交感神経優位へと切り替わり、緊張がほぐれリラックスした状態になります。
ストレスも緩和され、血圧・心拍・呼吸も安定して興奮要素でもありアドレナリンの分泌を抑え、精神的にも身体的にも落ち着いた状態にさせる効果を持っている、非常に優れた健康法でもあるのです。
笑い方も重要です。クスっと笑うくらいでは効果は得られません。
おもいっきりお腹の底から笑うように、俗にいうバカ笑いくらいの笑いが必要です。
最近の研究でもわかったことなんだそうですが、笑いは体内のNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を増加させるんだそうです。
免疫細胞でもあるNK細胞が増加すると、免疫力も上がりウィルスや病原菌から身体を守ってくれるんです。笑っている人で不健康そうな疲れた顔しているヒトってあんまりいませんよね？
笑って楽しく過ごすことが健康の秘訣とも言えるのです。
お笑い番組をみるなどして毎日1回大笑いすることを日課にしてみましょう。きっと疲れも吹っ飛ぶはずです☆
10位 アニマルセラピー
動物をみたり触れ合ったりすることで心身を元気にするアニマルセラピー。
イルカと一緒に泳ぐイルカセラピーや馬に乗った時に感じる心地良い揺れが身体や脳を刺激して緊張感を取り除く乗馬セラピーなど、普段なかなか触れ合うことがでいない動物や、犬や猫などの身近な動物をペットとして飼うこともアニマルセラピーになります。
アニマルセラピーは動物の持つ愛らしさ・人懐っこさ・穏やかさでヒトを癒やしを与えてくれます。
その効果は、ストレスの緩和・リハビリ効果・社会性の向上・自尊心 自律神経障害など、疲労回復、ストレスの緩和以外にも様々な効果があり、子どもの心の成長や病気などの痛みの緩和にも効果があるとして取り入れられてきているんです。
ウチにもワンコ(ヨークシャテリア 11ヶ月の男の子)がいますが、家に帰って顔を見るとしっぽを振ってお出迎えしてくれゲージを開けると、まっしぐらに走ってきて、膝の上にちょこんと座って甘えてきます。
この瞬間で1日の疲れも忘れてしまいます(〃v〃)
精神疲労やストレスを癒してくれるので、毎日ハードな生活を送っていても頑張れるのはペットの癒やし効果のお陰もあるかもしれません♪♪
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