【パスタ＝太るは勘違いだった！】1食400kcal以下のヘルシーパスタレシピ
パスタは太ると思われがちですよね。
実際に私も「パスタは太るから今日のランチは蕎麦にしよう」という感じでパスタを避けてました。
しかし、一般社団法人 日本パスタ協会によると、「ダイエット経験のある女性の約70％が『パスタは太る』と勘違いしている」という調査結果が発表されました。
にわかには信じられないですが、本当に「パスタは太る」が誤解だったのであれば、「マジもったいない」の一言ですよね。
実はダイエット向きの食材だったパスタを使ったヘルシーレシピをご紹介します。
10月25日は「世界パスタデー」
10月25日はなんの日だかご存知ですか？
1995年のこの日、パスタの本場、イタリアのローマで「世界パスタ会議」が開催されたことを記念して制定されたのが「世界パスタデー」です。
日本でも、食品メーカーや飲食店を中心に「ワールドパスタデー」や「パスタの日」としてイベントが開催されています。
World Pasta Day2016
ワールドパスタデイにこのイベントに参加している飲食店でパスタを食べて、イタリアNo.1のパスタブランド「Barilla（バリラ）」をGETしよう、そして自宅でもパスタを楽しもうというイベントです。
ポポラマーマ「世界パスタデー」イベント
国内・海外に120店舗以上を展開している、ゆであげ生パスタ専門店の「ポポラマーマ」が企画した世界パスタデーイベントです。
イベント期間中に、人気のメニューをセミオーダー方式で提供するという内容となっています。世界パスタデー当日は先着で“プレゼント”も用意されているようです。
クックパッド レシピコンテスト「おうちdeイタリアンパスタレシピ」 ※終了
こちらは、すでに終了しているイベントですが、レシピサイト大手のクックパッドがパスタブランドBarillaとコラボしたレシピコンテスト企画です。
クックパッドを利用しているユーザーから580件にも上るパスタレシピが応募され、sachi825さんの「牛肉とフレッシュトマトのパスタ」がグランプリを受賞されたようです。
このように盛り上がりをみせる「パスタ業界」
実際に、日本パスタ協会の調べによると、日本人の3人に1人が「週1回以上」パスタを食べているという調査結果がでています。
パスタは500種類以上あるといわれており、ミートソースやクリームソース、和風ソースなど食べ方も豊富です。
また、平日のランチや1人で夜ご飯を食べる時、自宅でのおもてなし料理など、いろんなシーンで合わせて食べることができますよね。
私自身も気付けば週に数回パスタを食べていることがあります。
このように、日本の食卓にすっかり定着したパスタは、年々日本国内の消費量が上がっているというデータも発表されています。
「パスタは太る」という誤解
日本の食卓にすっかり定着したパスタですが、ダイエットをしている方にとって、パスタは嫌煙されがちな食べ物ではないでしょうか？
その理由は、「パスタは太る」と思われているからです。
日本パスタ協会が、20代から50代までの男女2,809人を対象に「パスタに関する思い込み」について調査したところ、50％以上の方が「パスタは高カロリーで太りやすい」と回答していることがわかります。
また、直近3年以内にダイエット経験のある女性の方が、それ以外の女性に比べ「パスタは高カロリーで太りやすい」と思っている傾向が強いということも調査の中で明らかになっています。
本当にパスタは太る食べ物なのでしょうか？
パスタはダイエット向き食材だった
日本パスタ協会が、パスタに関する誤解を解くためにこのような動画を制作していましたので、ご紹介します。
こちらの動画を要約すると、このようになります。
- パスタの主原料は小麦粉と水
- お米と比べて、筋肉を作るたんぱく質は2倍
- 糖質をエネルギーに変え、美容効果もあるビタミンB2も2倍
- 代謝を促進する鉄分は3倍
- ダイエットに欠かせない食物繊維も3倍
- 血糖値の上がる速度を示す数値（GI値）はお米88に比べてパスタ41
→つまり、インスリンの分泌が少なく糖質を脂肪として吸収しにくい
ヒトは食べ物を食べると、血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには以下の2つの働きがあるといわれています。
- 血糖値を下げるはたらき
- 血液中に余った糖質を体脂肪として蓄積しようとするはたらき
このインスリンのはたらきによって、体内の血糖値がコントロールされているわけですが、そこで重要になるのが、GI値（グリセミック指数）という指標です。
ダイエットに関心のある方は、GI値という言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
これは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値を表しています。
一般的に、この数値が低い食品を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値の上昇がゆるやかということは、食事で摂取した糖が緩やかに体内に吸収されるということにつながります。
こちらは、日本パスタ協会が発表している資料ですが、パスタはパン類や白米に比べて、GI値がウンと低くなっているのがわかりますね。
このことからも、パスタは、他の炭水化物に比べダイエットに向いた食材ということがいえるのです。
【400kcal以下】ヘルシーパスタレシピ
日本パスタ協会のWebサイトでは2,000以上のパスタレシピが紹介されています。その中でも1人分400kcal以下のヘルシーなパスタレシピを抜粋してご紹介します。
白身魚のそうめん風パスタ（386kcal）
白身魚は一般的に低カロリーで高たんぱくで、ヘルシーな食材といわれています。そうめん風の味付けに、ヘルシーな白身魚と薬味が合わさって、春から夏にかけて食べたいさっぱりとした一品です。
- 細めのスパゲッティ ：120g
- 白身魚のお刺身（鯛、すずきなど）：1人前
- スプラウト：1パック
- みょうが：1個
- 青じそ：6枚
- 万能ねぎ：3本
- 白いりごま：大さじ1
- めんつゆ（ストレート）：1カップ
- オリーブ油、わさび：各適量
材料（2人分）
- みょうが、青じそはせん切りに、万能ねぎは小口切りにする。
- 塩を加えた湯でスパゲッティをゆでる。ゆであがったら冷水にとり、水気をしっかりしぼる。
- 2を器に盛り、刺身、1、スプラウト、ごまをのせる。めんつゆにオリーブ油、わさびを加えたものを添えて。
作り方
かきたまスープスパゲッティ（302kcal）
鶏ガラスープとナンプラーの組み合わせ結構好きです。とろみのあるスープとふわふわの卵、細めのパスタが絡んで、体が芯から温まりそうですね。
- 細めのスパゲッティ：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：2個
- 水：3と1/2カップ
- 鶏ガラスープの素：大さじ1/2
- 片栗粉：小さじ2
- ナンプラー：小さじ2
- 塩、こしょう：少々
- みつば：1/2束
材料（2人分）
- 玉ねぎは薄切りにする。みつばはざく切りにする。
- 鍋に水と鶏ガラスープを入れて煮立て、玉ねぎ、半分に折ったスパゲッティを加える。
- スパゲッティに火が通ったら、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を加える。ナンプラー、塩、こしょうで味を調え、みつばを散らす。
作り方
マカロニと野菜のトマトグラタン（357kcal）
ずっと勘違いしてましたが、マカロニもパスタの1つだったんですね。日本では、まだショートパスタが浸透していないとはいっても、マカロニは市民権を得ている方かなと思います。
グラタンはカロリーが高い食べ物だと思っていましたが、約360kcalなら心配なさそうです。これから寒くなってくるので、マカロニグラタンで温まるのもいいですね。
- マカロニ：100g
- ブロッコリー：1/4個
- れんこん：3cm
- かぶ：1個
- トマトソース（市販品）：1カップ
- ピザ用チーズ：50g
- 塩、こしょう：各少々
材料（2人分）
- ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは1cm厚さの半月切りにする。かぶは葉を落とし、くし形に切る。
- マカロニは塩（分量外）を加えた湯でかためにゆでる。途中で1の野菜を加えて好みのかたさにゆで、取り出す。マカロニがゆで上がったらざるに上げ、オリーブ油適量（分量外）をまぶす。
- 2の野菜とマカロニをトマトソースであえ、耐熱容器に入れる。チーズとオリーブ油適量（分量外）をまわしかけ、200度のオーブンで15分焼く。
作り方
パスタで美味しくダイエット
このように、パスタはいろんな食材と組み合わせて、手軽に料理することができ、様々な食べ方を楽むことができます。なので、これほどまでに日本人にとってポピュラーな食べ物になったのではないでしょうか。
今、開催されているワールドパスタデー2016に参加しているお店で食事をすると、もれなくBarillaのスパゲッティを貰うことができるので、お近くのお店を探してみてはいかがでしょうか。
ワールドパスタデー2016参加店舗はこちら
私も、オフィスから少し歩いたところに、ワールドパスタデー2016に参加している飲食店があったので、ペスカトーレを食べてきました。そして、Barillaのスパゲッティ1.9mm（450g）をもらいました！
パスタは「小麦粉で出来ているから」「炭水化物だから」という理由で、「パスタは太る」という思い込みが浸透し、ダイエッターから敬遠されているのはもったいない話ですね。
パスタばかりを食べていれば痩せるということではないですが、炭水化物の中でもパンやお米よりもダイエット向きの優秀な食べ物ではないかと思います。
クックパッドや日本パスタ協会のサイトで、たくさんのパスタレシピが紹介されているので、私も今回GETしたパスタで1品作ってみようと思います。
皆さんも、いろんな食材を組み合わせて、パスタで美味しくダイエットしてみましょう。
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