じゃがいもダイエットってなに？

じゃがいもダイエットという方法をご存知ですか？ これは、食事の前にじゃがいもを食べることで満腹中枢を刺激し、たくさん食べ過ぎてしまうことを防ぐというダイエット方法です。

具体的には……

• 食前に茹でたじゃがいもを1個以上食べること
• できれば、皮がついたまま温め、皮ごと食べること
• 食事の約30分前に摂取すること
• ただし、じゃがいもばかりに偏った食事はNG

というダイエット方法です。

でも、じゃがいもといえば炭水化物。「炭水化物を食べると太るんじゃないの？」「糖質制限ダイエットをしているから、じゃがいもは食べられない」。こんなイメージを抱く人もいるかもしれません。

しかし、このじゃがいもダイエットで実際に痩せることができたという声が多く届いています。今回は、なぜじゃがいもがダイエットに適しているのか、そのメカニズムと方法についてみていきましょう。

秘密は難消化性でんぷん＝「レジスタントスターチ」という成分にあった！

じゃがいもがダイエットに良い理由は、第一にじゃがいもにレジスタントスターチという成分が含まれているからです。このレジスタントスターチとはいったい何なのでしょうか？

よく知られているとおり、じゃがいもにはでんぷん（炭水化物）が含まれています。このでんぷんの一部に、難消化性でんぷんというものが含まれていることが知られています。

この難消化性でんぷんの別名が「レジスタントスターチ」。これは、でんぷんではあるもののエネルギーになりにくく、腸内環境を整える作用や、生活習慣病を予防する効果があると言われている食物繊維の一種です。

エネルギーになりにくいということは、つまり太りにくいということ。じゃがいもが炭水化物でありながらダイエットに適しているのは、このレジスタントスターチが含まれているからなのです。

また、レジスタントスターチは、不溶性植物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持っていたり、腸内細菌に対して良い影響を与えることが報告されています。腸内環境正常化により、腸内の善玉菌が増えると便秘解消効果があり、ダイエットに適したカラダに変化していくだけでなく、美肌やストレス解消などにも効果が期待できます。

じゃがいもの３つのダイエット効果

①食べ過ぎを防いでくれる！

北海道大学大学院の原博教授の話では、じゃがいもはダイエットに優秀な効果を表す食材とのこと。研究の結果、じゃがいもには、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれる成分が含まれていたこと分かりました。

じゃがいもが体の中で分解される時に出る「ペプチド」が小腸に働きかけ、脳から満腹ホルモンを分泌させる働きがあるのだそう！

また、じゃがいものでんぷんは、水分を吸収しやすく粘度が高いため、胃により長く留まる傾向があるとも言われています。要はじゃがいもを食べれば満腹感が持続され、必要の無いものを食べなくなるというダイエット効果があるのですね！

②カロリー半分！腹持ち2.5倍！

ご飯とじゃがいものカロリーを比較すると、じゃがいもは白米の約半分のカロリーしかありません。同じカロリーの場合、量を倍食べられるわけですから、我慢するダイエットから開放されますね！

また、腹持ちの点でも、白米よりじゃがいもの方が2.5倍もお腹に留まり、満腹感を持続してくれるのだそう。パンとじゃがいもを比べると、なんと3倍の腹持ちなんだそうですよ！

ダイエットは食べられないストレスとの戦いですが、じゃがいもを食べることで、カロリーは低いのにお腹がいつまでもいっぱいな感じが続くのですね！ダイエットにとって強力なサポーターになるのではないでしょうか？

③お腹の中も調子も整え、お肌もピカピカに！

先ほども紹介しましたが、じゃがいもの成分の1つである「難消化性でんぷん」は、腸の中の善玉菌の餌になることが分かっています。善玉菌が腸の中にたくさんある状態をキープすることで、血液の流れを良くし、新陳代謝アップにもつながるのです。

新陳代謝がアップすることは、ダイエットにとってプラスになるだけでなく、お肌の調子を整え、美白効果や美肌効果も得られるのだそう。じゃがいもって、実はすごいヤツだったんですね！

じゃがいもダイエットの注意点

勘違いしやすいじゃがいもダイエット①

じゃがいもは、確かにダイエットに有効な成分が含まれ、腹持ちも良いですが、じゃがいもだけを食べていれば痩せるわけではありあせん。

あくまで、ご飯の代わりにじゃがいもを食べて、カロリーを抑えることを目的に使いましょう。１食をじゃがいもに置き換えるのは、栄養が偏ってしまうのであまりおすすめしません。「白米を食べるならじゃがいもを食べよう！」そのくらいの気持ちでじゃがいもダイエットと向き合っていきましょう。

勘違いしやすいじゃがいもダイエット②

じゃがいもが体に良いからと、フライドポテトを食べても良いのか？と聞かれたら、答えはNOです。じゃがいもは、冷やして食べることでレジスタントスターチが２倍になると言われているので、フライドポテトにするのは避けましょう。そもそも油で揚げてしまうと高カロリーになってしまいますよね。

また、じゃがいもにバターをたっぷり塗ったり、マヨネーズをかけたりして食べるのは確かに美味しいですが、カロリーの摂り過ぎでダイエット効果が減ってしまうので、注意してください。

勘違いしやすいじゃがいもダイエット③

ご飯と比べるとカロリーが半分なんだ！という気の緩みから、じゃがいもをたくさん食べてしまう人がいます。しかし、カロリーが半分でも2倍以上食べてしまえば、ご飯よりもカロリーを摂ってしまうことになります。じゃがいもダイエットをしている時は、数を決め、ゆっくり少しずつ食べるのがポイントです。

じゃがいもダイエットの正しい方法

じゃがいもダイエットは、食前にじゃがいもを1〜2個食べるという方法です。じゃがいもを食べる時は、白米は禁止！カロリーの摂り過ぎになってしまいます。

じゃがいもを1〜2個食べると同時に、コップ1杯のお水を飲むことで、じゃがいもが水分を吸収し、胃の中で膨らみます。満腹感をより高めたい人は、2杯ほどお水を飲むと良いですよ！もうこれだけでお腹がいっぱいになってしまうという人もいるぐらいです★

じゃがいもは、蒸したものがベストです。味が濃かったり、油で調理してあったりすると、美味しすぎてついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、味付けを薄くし、ゆっくりと少しずつ食べて満腹感が出るのを待ちましょう。

じゃがいもを使ったダイエットレシピ

じゃがいもは、蒸したものが一番良いのですが、それだけでは飽きが来てしまいます。カロリーが低くても楽しめるレシピを、５つ集めてみました！

①じゃがいもオリーブソテー

作り方
①じゃがいもをスライサーで薄くスライスします。
②フライパンにオリーブオイルを大さじ1杯入れます。そこに先ほどスライスしたじゃがいもをイン！
③市販のクレージーソルトで味付けします。

②ヨーグルトポテトサラダ

作り方
①じゃがいも中サイズ4個を茹で、潰して冷ましておきます。
②そこにヨーグルト（プレーン）を大さじ5杯入れます。
③そこに茹で卵2つを砕いて入れ、クレージーソルトで味を調えます。

③揚げないダイエットポテト

作り方
①じゃがいも3個をくし切りにします。
②そのじゃがいもに片栗粉をまぶし、バターを少量引いたフライパンに並べます。
③弱火で両面じっくり焼きます。爪楊枝や竹串がささればOKです。
④ガーリックソルト（100円均一で売っています）で味を付けたら完成です。

④じゃがいもの低カロリーお好み焼き

作り方
①キャベツ400gを千切りにします。
②じゃがいも400gの皮を剥き、おろし金で摩り下ろします。
③ボールにたまご2個を割り入れて、②の摩り下ろしたじゃがいもを投入。ボールの中身を混ぜ合わせて生地を作ります。
④ ①で千切りしたキャベツをひと掴み、そしてお玉に軽く1杯くらいの③の生地を軽く混ぜ合わせ、フライパンで加熱します。
⑤両面しっかり焼けたら、ソースやマヨネーズ、青のりや鰹節といったお好みのトッピングを加えて完成です。

⑤揚げないじゃがいもとレッドキャベツのポテトコロッケ

作り方
①じゃがいも240gを洗い、皮を剥いて大きめの小口切りにします。
②レッドキャベツ1／4をみじん切りにします。
③ ①のじゃがいもを茹で、お湯を切ります。水気が飛ぶまでコンロの火にかけ、粉ふきいもにし潰してください。
④油を熱したフライパンに②のレッドキャベツを投入し、しんなりするまでよく炒めます。
⑤ボールに③のじゃがいもと④のレッドキャベツ、そしてきび糖小さじ1／2と塩胡椒小さじ1／4、コーヒーフレッシュ小さじ1／2を入れ、全体を練り合わせます。
⑥ボールの中身を冷まし、長さ6cmほどの小判形に整えます。その後、小麦粉→溶き卵→パン粉（いずれも適量）の順で衣をつけていき、たねを作ってください。
⑦フライパンに油を入れ、弱火で温めたところでコロッケを揚げ焼にします。パン粉がきつね色になるまで両面しっかり焼いてください。
⑧クッキングペーパーで油を吸い取り、お皿に並べて完成です。

いかがでしたか？今回は、じゃがいもを使ったダイエットの効果や方法についてお話ししました。空腹感が無いので、ダイエットをしている感覚が無いまま痩せられた人もいるようですよ！お腹が空くと元気が出なくなってしまう人には、おすすめのダイエット方法なのではないでしょうか？