運動が長続きしない人にこそ、心拍計が効果的な理由
私もそうでしたが、雨が降ったりして中断した翌日なんかは、もう「やろう」という感じにならなくって、ついつい先延ばしにして続かないというパターンでした。
運動が体にいいということはわかっているし、運動した後は爽快感とか高揚感があって本当にいい気分になるのですが。。。
どうしたらいいか試行錯誤していたとき、心拍計（ハートレートモニター）というものを紹介してもらいました。
実際に使ってみると、不思議なことに週３回ぐらいのペースでランニングが続けられるようになりました。
どうやら最初から張り切りすぎて、自分の体力以上の負荷をかけてしまっていたのが続かない理由だったようです。
少しずつやることを増やしていけばいいのに、いきなり頑張りすぎて、疲れてしまっていたんです。これが次にやるときの心理的なハードルになってブレーキがかかっていました。
心拍計を使うと、心拍数をモニターしてムリせず、かつ、ラクすぎないペースでトレーニングできるので、いいペースがつかめます。
しかも、続けていくと、同じ心拍数でも回を重ねるごとにスピードが上がってくることがわかって、体力がついているのが実感できました。これがけっこう励みになるんですよね。
ものごとには、うまくやる「コツ」というのがあるんだなーと思いました。
そして、道具があれば「コツ」もつかみやすくなるものなんですね。
それからは、いろいろな心拍計を勝手は使い心地を試しました。
今では、ちょっとしたコレクションになっているんですが、そんな中から、「これはよかった」と思うおすすめの心拍計をご紹介します。
指輪タイプの心拍計
パルスリング
何といっても指にはめるだけで脈が測れる手軽さがいいです。
わざわざ裸になって胸にセンサーを巻きつけたりするわずらわしさもなく、気軽に使えます。
重さも15グラムでつけて運動しても気にならない重さです。
ありがたいのは、脈拍の上限と下限をあらかじめセットしておくと、ゾーンを外れたときにアラームで知らせてくれること。
心拍の上下限を超えると音で知らせてくれるので暗くても大丈夫です。
アラームにしたがってペースを調整していけばいいので楽チンです。
ただ、画面にはライトがついていないので暗いところで見にくいです。そこはちょっと残念なところです。
正確に脈を測るコツは、指にパルスリングをしっかりと密着させること。
私はちょうどいいサイズでしたが、細い指の人は、付属のラバーパッドをつけて指にピッタリ合わせるのがポイントです。
ちなみに脈拍数だけじゃなくて消費カロリーとか運動時間とか平均脈拍数とかも測れます。
説明書にはわかりやすく操作方法が書いてありますが、私は脈拍数しか使わないのですぐに覚えられました。
腕時計タイプの心拍計選びで後悔しないために
腕時計タイプの心拍計は、２通りの計測方法があります。
(1)胸にチェストベルトを巻きつけて計測（データを腕時計に無線で転送）
(2)腕時計そのものが腕の脈拍を計測（チェストベルト不要）
正確さからすると、チェストベルトを巻き付ける(1)に軍配があがります。
でも、つけるのがわずらわしくて、それだけで走るモチベーションが何％か落ちてしまいます。
電極が湿っていないときっちり測定できないので、寒い冬の朝でも水で電極を濡らして胸に巻いたりしないといけません。
電極を皮膚に密着させないといけないので少しきつめに巻きつけますが、胸が締め付けられて息苦しいです。呼吸も浅くなりがちで、それだけで脈が上がってしまいそうな感じになります。
それに、トレーニング中出てきた汗がチェストベルトにたまって、体にベッタリと張り付いて気持ち悪いです。
なので、(2)のチェストベルト不要のものがいいです。
正確性には(1)に劣りますが、オリンピック選手とかじゃなくて、普通に運動するような私たちだと、そんなにきっちり管理しなくて大丈夫な人が多いのではないでしょうか。
だだ、(2)の方式でも３種類のタイプあるので買うときは注意が必要です。
(a)活動量計
(b)腕時計にタッチしないと脈が測れないもの
(c)リアルタイムで脈が測れるもの
最近、(a）の活動量計もたくさんの種類が出てきましたね。
活動量計は、１日中ずっと付けておくと、日々の運動量や睡眠の状態などをモニターして、記録することができます。
運動するときのほかにも、寝ているとき、安静にしていたり仕事や家事をしているときなども常に状態を計測し、記録します。
脈拍数や歩数を測ったりして、消費カロリーや脂肪の燃焼量などを知ること状況をができます。活動量が少なくなると、運動をするようにアドバイスしてくれる機器もあります。
でも、活動量計は心拍数の状況を運動の最中に知ることが目的ではないので、運動中は使い勝手が悪いのがほとんどです。
次に、「(b)腕時計にタッチしないと脈が測れないもの」について少し説明しますね。
ポラール、ソーラス、F-Runなど、世の中に出回っている腕時計タイプの製品は、その多くが(b)のタッチが必要なタイプです。
腕時計のセンサーにタッチすることで、脈を測定するわけです。
でも、走っている最中にタッチするのって実際はムリです。フォームは崩れるし、適度に負荷をかけた運動中には、意識的に脈を測ろうという気になんてなれませんから。
なので、(c)のリアルタイムで脈が測れるものを使わないと長続きしません。
私もだいぶ(b)のタイプを買って、結局使わなくて後悔しました。
そこで、買うなら、運動中でもリアルタイムで心拍数がわかる心拍計ですが、オススメは次の２つです。
ポラール M200
心拍計として定評のあるポラールから、ついに手首装着だけでも心拍数が測定できる装置が発売されました (^_^)v
腕時計の背面の手首に接する部分が光学式のセンサーになっています。
正確に測定するコツは、手首の外側の骨のすぐ下の位置でぴったりとフィットさせて装着させることです。でも、リストバンドはきつく締めすぎないようにしましょう。血液の流れを妨げないようにするためです。
画面に５段階の「心拍ゾーン」が表示されるので、運動強度がわかりやすいです。
最大心拍数に対する今の心拍数の割合に応じて、５段階のゾーンが設定されます。
たとえば、「心拍ゾーン2」でウォーミングアップやクールダウンを、「心拍ゾーン3」で脂肪燃焼を、「心拍ゾーン3」の範囲で少し負荷をかける・・・といった使い方ができます。
「心拍ゾーン」は、最大心拍数と測定された心拍数との関係で５段階に分けられています。
最大心拍数は220から年齢を引いて計算します。たとえば、30歳の人では190となります。
「心拍ゾーン1」は最大心拍数の50～60％での運動になり、30歳の人では104～114の範囲になります。このゾーンは強度がとても弱く、ウォーミングアップやクールダウンに適します。
「心拍ゾーン2」は、最大心拍数の60～70％で、30歳の人では114～133の範囲です。持久力トレーニングとして、有酸素運動能力を向上させます。基礎的な身体能力を向上させ、心臓や骨格筋への血液循環の改善するなど新陳代謝を増やします。長時間のトレーニングが続けられるゾーンなので、カロリー消費も増えます。
「心拍ゾーン3」は、最大心拍数の70～80％で、30歳の人では133～152の範囲です。運動効率がゾーン2よりも強化されます。
よりハードなトレーニングをするときには、「心拍ゾーン4」「心拍ゾーン5」でトレーニングを行います。このゾーンは最大心拍数の80％以上の心拍数での運動となります。
最大10分間のインターバルトレーニングを行うようにすると、競技パフォーマンスの向上が期待できるゾーンです。
電池交換不要で、パソコンのUSBポートなどから充電できます。最大2時間の充電で、満充電時には、1日1時間の使用で約6日間使えます。
GPSと心拍センサーを連続使用するときには、最大6時間使えます。マラソン大会とかでも最後まで計測できますね。
リストストラップを交換できるのはいいのですが、そのせいか、操作ボタンが少し押しにくいのが残念でした。押すのに少し力がいるので、長押しするときには少しコツがいります。
スマホやパソコンと連動させると記録することもできますし、最適なトレーニングのプログラムを教えてもらうこともできます。
活動量計としても使えますし、GPSも計測できますので、いろいろな用途に使えます。
使用イメージはこんな感じです▼
MIO Alpha2 脈拍計付き腕時計
最大のポイントは、気軽にiPhoneとのデータ連携ができる点です。
Bluetooth SMART (Bluetooth 4.0)を使ってiPhoneアプリとデータの同期ができます。
アプリも「Wahoo Fitness」「RunKeeper」「miCoach」「Runtastic」など、いろいろなものと連携できるので使いやすいです。
設定した脈拍数の範囲から外れると、ランプと音で知ることができます。
こちらも電池交換不要で、パソコンのUSBポートなどから専用アダプタを使って充電できます。満充電時には、1日1時間の使用で約20日間使えます。
iPhoneとのデータ通信に使われるBluetooth SMARTは、これまでのBluetoothと比べてかなり省電力みたいです。
デザインも洗練されているので、普通にデジタル腕時計として身につけたくなります。
使う楽しさを感じられる製品なので、カタチから入る私のような人間にはぴったりでした。
使用イメージはこんな感じです▼
昔から「体が資本」と言われますが、これって本当にいい言葉だなぁと、このごろ思います。
健康はお金に換算できるものではないですが、それでも、病院に通うことになったときの医療費とか、かかる時間とか、いやな気分とかを考えると、相当な損失です。
毎日のちょっとした心がけで健康が維持できるのに、多くの人は１歩が踏み出せないでいるんですよね。もったいないことです。
あなたも心拍計などのツールを使って、ラクラクでいい習慣がつくっていけるといいですね。