今日から始めるウォーキングダイエット！【おすすめの距離・時間帯・アプリも紹介】

ウォーキングダイエットとは

ウォーキングダイエットとは、日常生活の中に、ウォーキングをダイエットとして取り入れていくことです。ウォーキングダイエットと聞いて、歩くことなら毎日していると思う人も多いでしょう。でも、いつものショッピングや犬の散歩のように、ただ歩くだけではダメなのです。詳しくは後ほど説明しますが、ウォーキングには最も効果的な時間に実施することが重要だったりします。

また、おすすめのシューズなどもお伝えしますので、ぜひダイエットに効果的な歩き方をマスターして、楽しく効率的にウォーキングダイエットを行いましょう！
ウォーキングダイエットは、ただ単に歩くというのではなく、ダイエット効果のある歩き方をしっかり身につけて、それを意識しながら歩く必要があります。かといって、難しいことではありません。これからお伝えしていきますので、ぜひ今すぐ取り入れてみてください。

ウォーキングダイエットの魅力

ダイエットには、適度な運動と食事のバランスが重要です。でも、どんな運動がいいか迷ってしまいますよね。そんなとき、お手軽にいつでもできるのがウォーキングダイエットです。

『「数値改善」ウォーキング―太りにくい体がラクラク手に入る』（園原健弘・監修）の中で、ウォーキングに期待できる効果として以下の要素が紹介されています。

ウォーキングダイエットは、正しく行えば有酸素運動となり、しっかり脂肪を燃焼させることができます。筋肉量もアップするので、基礎代謝も上がりますね。そうなると、痩せやすい体へと変化していきます。ジムに行かなくても、道具がなくてもいいんです。

• お金もかからない！
• 今すぐ始められる！
• そしてしっかりダイエット効果が得られる！

これが、ウォーキングダイエットの魅力なのです。

ウォーキングダイエットを始める前に：シューズ選び

ウォーキングダイエットを始めるにあたって、特に準備するものはありません。歩きやすいスニーカーさえあれば、いつでも始められます。
ウォーキングダイエットを始めるにあたって、これからスニーカーを購入したいという人のために、シューズ選びのポイントを紹介しましょう。

ポイントその1：足にフィットしたもの

当然のことですが、足にフィットしたシューズを選んでください。家族に借りたりして、少しでもサイズが小さかったり大きかったりすると、靴擦れを起こしたり、痛い思いをしてしまいます。痛いところがあると、ダイエットは続きません。快適に歩けるよう、必ず両足で試し履きをして、自分専用のジャストフィットのシューズを選びましょう。

ポイントその2：適度にクッション性があるもの

歩くときに全くクッション性がないと、全身にかかる負担が大きくなり、疲れやすくなります。また、クッション性がありすぎて、歩くたびにフカフカする靴も逆に疲れます。ですから、歩いてみて心地がいいくらいの適度なクッション性があるものを選びましょう。

ポイントその3：足首が動きやすいもの

普段シューズを選ぶときはあまり気にしないかもしれませんが、足首のあたりが動きやすいものを選ぶようにしてください。ウォーキングをするときに、足首のあたりにシューズが当たると、やはり痛みの原因になることがあります。足首がストレスなく動くことは、重要なポイントなのです。

ポイントその4：ソールに厚みがあるもの

シューズのソールが薄いと、地面の硬さを直接足に感じます。長時間続くと、足の骨に響くような痛みを感じることがあります。ソールの厚みがしっかりあって、地面の硬さを感じにくいものを選んでください。

ポイントその5：軽いもの

ポイントその4でお伝えしたように、ソールの厚みがあるものを選んでいただきたいのですが、そこで厚みがある分重く感じるシューズも出てきます。シューズ全体が重いと、疲れの原因になります。ソールが厚くても、軽いシューズを選ぶようにしてくださいね。

以上5つのポイントをしっかりおさえたシューズを選べば、痛みや疲れを感じにくく、楽しくウォーキングができると思います。

ウォーキングダイエットを始める前に：準備運動

「今すぐ始められる」といっても準備運動は必要です。いつも通りただ単に歩くのとは違い、ウォーキングでダイエットをしようとすると、全身の筋肉を使っていくことになります。ですから、準備運動でしっかり全身の筋肉をほぐしてから行う必要があるのです。正しい準備運動をした後に、ウォーキングを始めるようにしましょう。

準備運動は、けがを防いだり、より高い脂肪燃焼効果を得るためにも必要なものです。準備運動をすると、体の血行がよくなります。血行がよくなると、そのあとの運動で脂肪が燃焼しやすくなるのです。また、準備運動の後は、筋肉もより大きく動くようになりますから、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

それでは早速、どんな準備運動がいいか紹介します。内容はとても簡単！誰もが知っているものばかりです。

準備運動①：屈伸

屈伸をすることで、膝の周りをよく動かしておきます。屈伸をするときは、はじめはゆっくり行ってください。ゆっくり行った後に、少し深めに行いましょう。かかとを地面につけてやるようにすると、屈伸がより効果的になります。

準備運動②：アキレス腱

アキレス腱も、最初はゆっくり伸ばします。その後、徐々に深く行ってください。このとき足のつま先は、両方とも前を向いているように気をつけてください。つま先が前を向いていると、しっかりアキレス腱を伸ばすことができます。

準備運動③：伸脚

伸脚も同じようにゆっくり行います。徐々に深くしていきましょう。伸ばした足先は、かかとを地面につけて、つま先は上に向くように気をつけます。こうすることで、しっかり筋肉が伸びます。

準備運動④：首・手首・足首・肩回し

首、手首、足首、肩をそれぞれ回していきましょう。回してほぐすことで、筋肉の緊張が取れてけがを防ぐことに繋がります。ウォーキングは全身運動です。上半身も使っていきますから、肩は大きく回してほぐしておきましょう。

いかがですか？とても簡単な準備運動です。でもこの準備運動をしっかり行うことで筋肉がほぐれますから、ウォーキング中の怪我を防ぐことができます。体も温まり、ウォーキング中の脂肪燃焼効果アップにつながりますので、必ず行うようにしてくださいね。

ウォーキングダイエットの方法

では、いよいよウォーキングダイエットの方法についてお伝えします。せっかくウォーキングを始めるなら、しっかりダイエット効果が得られる歩き方で歩きたいですよね。いつもと同じ歩き方ではダイエットになりません。ウォーキングで効率よくダイエットするには、いくつかの大切なポイントがあります。これからお伝えするポイントをしっかり押さえて、しっかり燃焼できる効果的なウォーキングを始めていきましょう！

正しい姿勢で歩く

最も大切なことは、正しい姿勢で歩くことです。そこでまずやっていただきたいことは、正しい姿勢で立つことです。正しい姿勢で立つというのは、次の4つのポイントを押さえて立つことです。

立ち姿勢のポイント

1. 顎を引いて、まっすぐ前を見る
2. お腹をへこませる
3. 背筋はピンと伸ばす
4. お尻は固く引き締める

以上の4つのポイントを押さえて立つと、キレイな姿勢が保てます。正しい立ち方がわかったら、いよいいよ正しい歩き方です。ポイントは次の4つ！

歩き方のポイント

1. 着地はかかとから
2. つま先で地面を蹴る感覚で歩く
3. 腰は水平を保つ
4. 腕は大きく振る

正しい立ち方で学んだように、猫背にならないように背筋をピンと伸ばして、大きく腕を振りながら歩きましょう。猫背になると、視線も落ちて歩くスピードも思うように上がりません。また、大きく腕を振るときは、肩甲骨を動かすよう意識してみてください。

脂肪には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、燃焼させたいのは白色脂肪細胞です。白色脂肪細胞にはいわゆる脂肪の蓄積という働きがあります。それに対し、褐色脂肪細胞は脂肪の燃焼をサポートするという働きを持っています。つまり、褐色脂肪細胞を活性化させれば、ダイエットにつながるのです。褐色脂肪細胞が主に存在する部位は、肩甲骨の周辺や首のまわり、わきの下などです。この付近を動かしたり刺激したりすることで褐色脂肪細胞を活性化させれば脂肪燃焼作用が期待できます。

とあるように、肩甲骨を動かすと、代謝アップと脂肪燃焼効果が期待できるのです。ぜひやってみてくださいね。このように、正しい姿勢で正しく歩くことで初めて、ウォーキングでダイエットとしての効果が得られるようになるのです。

理想的な歩数は1日8,500歩

まず現状（平成22年）ですが、20歳〜64歳の女性の平均が6,883歩とされています。そして目標としている歩数は1日8,500歩です。ですから、まずこの1日8,500歩を目標とするといいでしょう。

ウォーキングの速さは時速4〜6kmが目安

「1日8,500歩を目標に歩こう」といっても、ただ歩くだけではダメです。「ただ歩く」と「運動を目的にした歩く」では、運動の質が変わってくるからです。ここでは「メッツ（METs）」という「身体活動の強さ」を表す単位を使って考えてみましょう。

メッツとは、

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ（ラウンド）・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。

とあるように、座っているときが1メッツとなり、歩く（ウォーキング）は3.0メッツとなります。歩く速さは人それぞれですが、一般的には時速4kmほどといわれており、時速6km（速歩）の場合は、4.0メッツとなります。

1日のうち2,000〜4,000歩は3.0メッツ未満の運動の強さを伴わない歩行ともいわれているので、ウォーキングダイエットにおいて歩く速さは意識すべきポイントとなります。ダイエットに効果的なスピードは、早歩きがいいとされていますが、それはこのようなメッツという考え方とも合致していますね。

では、どうやって早く歩けばいいのでしょうか？

早く歩くには、歩幅（ストライド）を大きくすればいい、というアドバイスも多く聞かれます。いつもより歩幅を大きくして歩くと、普段の歩きとは違う筋肉への負荷に違和感を感じたり、そもそも歩きにくさを感じたりしますね。それよりも、踏み出す足の回転数（ピッチ）を上げることを意識しましょう。歩幅（ストライド）を大きくするよりも足の回転数（ピッチ）を上げるほうが、筋肉に無駄な負荷を与えることなく、歩くスピードを速めることができます。

ウォーキングダイエットの理想的な頻度と時間は？

まずは週2〜3日20分以上から

では、どのくらいの頻度でウォーキングをするのがいいのでしょうか。もちろん毎日続ければ、それだけダイエット効果は上がります。でも、疲れて続かないようだとダイエットの効果はありません。まずは、週に2〜3回から始めてみましょう。体力がついてきたら、徐々に頻度を上げるようにしましょう。

ここでのポイントは、1回あたり20分以上歩くようにすることです。なぜなら脂肪燃焼が始まるのは、歩き始めて20分以上経過してからだといわれているからです。できれば、脂肪燃焼が始まって10分くらい経ったところから30分ぐらいは歩きたいですね。

1回で20分以上歩けば、1日のうちで数回に分けてもいいといわれています。「時間がない」なんて思わずに、まずは20分や30分から始めてみてはどうでしょうか。

慣れてきたら1日1時間を目安に

厚生労働省は平成25年に発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」の中で、このように提唱しています。

「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。
（例）
3メッツの身体活動を1時間行った場合：3メッツ×1時間＝3エクササイズ（メッツ・時）
6メッツの身体活動を 30 分行った場合 ：6メッツ×1/2時間＝3エクササイズ（メッツ・時）

1週間あたり23メッツ・時（エクササイズ）ということは、1日あたり3.2メッツ・時（エクササイズ）となります。前にも述べたように、時速4km（普通の速さ）で1時間のウォーキングは3.0メッツに相当するので、「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う」という基準に対して、少し足りていないですね。なので、時速6km（早歩き）のウォーキングにしたり、1時間以上歩いてみたり、自分のコンディションに合わせてウォーキングをしてみましょう。

ちなみに、1日3.2メッツ/時の運動をしようとすると、時速4kmのウォーキングの場合は約64分、時速6kmのウォーキングの場合は48分となります。なので、1日1時間を目安にするといいでしょう。

ウォーキングの消費カロリーとは？

実際に、ウォーキングによってどれくらいのカロリーが消費することができるのでしょうか？先ほど紹介した「メッツ」を用いてウォーキングによるエネルギーの消費量（kcal）を計算することができます。

メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間（hr）を乗じたものである。メッツ（MET: metabolic equivalent）とは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量（酸素摂取量で約3.5 ml/kg/分に相当）で除したものである。酸素1.0リットルの消費を約5.0kcalのエネルギー消費と換算すると、1.0メッツ・時は体重70kgの場合は70kcal、60kgの場合は60kcalとなる。このように標準的な体格の場合、1.0メッツ・時は体重とほぼ同じエネルギー消費量となるため、メッツ・時が身体活動量を定量化する場合によく用いられる。

つまり、このような式で身体活動の消費カロリーが計算できることになります。

エネルギー消費量（kcal） ＝ メッツ × 時間（h） × 体重（kg）

以前は、この式に1.05を掛ける方法で消費量の計算がされていたようですが、最近ではこちらの式が定着しているようです。

体重別に時速4kmのウォーキングと時速6kmのウォーキングを、それぞれ30分した場合と1時間した場合の消費カロリーを計算してみましょう。こちらの計算式を使うと、体重50kgの人が時速4kmで１時間歩いた場合の消費カロリーは150kcalということができます。

体重別ウォーキングの消費カロリー

	ウォーキング時速4km		ウォーキング時速6km
運動の強さ	3.0メッツ	3.0メッツ	4.0メッツ	4.0メッツ
時間	30分	1時間	30分	1時間
体重45kg	67.5kcal	135kcal	90kcal	180kcal
体重50kg	75kcal	150kcal	100kcal	200kcal
体重55kg	82.5kcal	165kcal	110kcal	220kcal
体重60kg	90kcal	180kcal	120kcal	240kcal

これまでの情報をまとめるとこのようなことがいえます。

• 20歳〜64歳の女性が1日に歩く理想の歩数は8500歩
• まずは週2〜3日20分以上から、慣れてきたら1日1時間
• 体重50kgの場合、1時間のウォーキングで150kcalを消費できる

ウォーキングダイエットをする場合は、これらを目安に行うようにしてください。

歩く時間帯は朝がいい

ウォーキングダイエットに効果的な時間は、朝といわれています。なぜなら、朝日を浴びながら歩くことで、体内時計が夜からきちんとリセットされるからです。体がしっかり目覚めた状態でウォーキングをすることで、血流がよくなります。また、朝のウォーキングにはリラックス効果もあるのです。そして、

とあるように、朝のウォーキングは代謝アップの効果が大きいといわれているのです。

朝ウォーキングをする場合は、2つのポイントがあります。
まず十分な水分を摂ってください。寝ている間に水分が不足しているからです。また常温の水分を摂ると、ウォーキングした際に体が早く温まり、代謝アップにつながります。冷たい水分で体を冷やしてしまうより、常温または温かい飲み物を選ぶことをおすすめします。

また、フルーツなどから糖分を補給してから行うようにしてください。糖分が不足した状態で歩いても、うまく脂肪は燃焼しないのです。

この2つのポイントをおさえて行えば、朝のウォーキングはとても効果的といえるでしょう。

おすすめのスポーツウェア

ウォーキングのやり方がわかったところで「いざ歩こうと思っても、どんなウェアを選べばいいの？」という方もいるかもしれませんね。そこで、どんなウェアを選べばいいのか、選ぶときのポイントをいくつかお伝えします。
もちろん、デザインが素敵なものを選ぶのもいいですが、ウェアの「機能性」という点にも気をつけて選ぶことをおすすめします。

機能性素材のウェアがおすすめ

ウェアを選ぶときに重視したいのは「汗をよく吸うこと・速く乾くこと・そして通気性がいいこと」という3点です。汗をしっかり吸収し、その汗をすぐに乾かしてくれることが重要です。なぜなら、汗が冷えると体も冷えてしまうからです。せっかく歩いて温まった体が冷えてしまうと、脂肪が燃焼されにくくなってしまい、効率のいいダイエットにはなりません。また、熱がこもりすぎると、快適に歩くことができませんね。ですから、この3点が重要となります。

最近では、いろいろなブランドから女性向けのかわいいスポーツウェアが販売されているので、ウェアを楽しみながらウォーキングをするのもいいでしょう。いくつかのブランドからウェアのコーディネートをご紹介しますので、参考にしてみてください。

コーディネート①

コーディネート②

コーディネート③

コーディネート④

コーディネート⑤

アディダス、ナイキ、プーマなどがオシャレで、かつ機能性も兼ね備えているということで人気のようです。どのブランドも、スタイリッシュでカラーバリエーションも豊富です。ぜひお好みのデザインを見つけて、楽しくウォーキングしてくださいね！

おすめのアプリ

「今日から頑張ってウォーキングをしよう」と思っても、1週間、1カ月と時間が経つにつれて、始めた頃の気持ちが弱くなってきて、次第にウォーキングをしなくなるという方もいるのではないでしょうか。「始めることは簡単だけど、なかなか続かない」という方には、アプリなどを使って歩いた距離や消費カロリーを可視化することでウォーキングのモチベーションを保つという方法はいかがですか。ここでは、ウォーキングにおすすめのアプリを紹介します。

おすすめのアプリ①：Walker-歩数計Lite

このアプリは無料で、とっても優れもののアプリです。スタートボタンを押すとカウントが開始します。日付が変わると、自動的にリセットされます。歩数はもちろん、自分の身長や体重も入力するので、消費カロリーもほぼ正確に測ってくれます。
また、自分の歩幅も入力できるので、歩行距離もわかります。週単位、月単位、年単位で、歩数、計測時間、歩行距離、カロリーの合計がわかり、それぞれ1日あたりの平均値も出してくれます。

これらはグラフになってわかりやすく表示されるので、現状を知り次の目標を立てるのにも、とても便利です。現在はiOSのみでAndroidがないのは残念ですが、iPhoneユーザにはこのアプリはぜひ使っていただきたいおすすめのアプリです。

ダウンロードはこちらから

おすすめのアプリ②：Walkr-ポケットの中の銀河冒険

こちらも無料のアプリです。課金もありますが、無料の範囲で十分に楽しむことができます。歩行することで、アプリ内の宇宙船のエネルギーが溜まります。その溜まったエネルギーで宇宙船を動かし、銀河を開拓していきます。惑星や新しい生物を見つけながら、楽しく歩くことができます。毎日の運動量と消費カロリーももちろん計測できるので、楽しみながらゲーム感覚でウォーキングができると思います。

ダウンロードはこちらから

おすすめのアプリ③：NAVITIME ALKOO（歩数計）

このアプリも無料です。このアプリのおもしろいところは、自分が立ち寄った場所や撮った写真、移動した軌跡を自動的に記録してくれるところです。もちろん、歩数や消費カロリーも計測してくれます。歩いた記録がどんどん溜まっていくので、あとから振り返るのも楽しいですよ。地図上で自分が歩いた軌跡を確認することができますから、旅やデートの思い出なども同時に記録することができるのです。歩数、歩行距離、消費カロリーがグラフで表示されるので、毎日の成果を比較できるのもいいです。また全国各地の「おすすめ散歩コース」が選べるので、初めての場所でも楽しくウォーキングができるのです。

ダウンロードはこちらから

いかがですか？ご紹介したアプリは、きっとウォーキングダイエットをもっと楽しくしてくれるはずです。ぜひアプリを上手に使って、ウォーキングダイエットのモチベーションを上げていきましょう！

正しい歩き方で、ダイエット効果をアップしよう！

今回ご紹介した「ウォーキングダイエット」は、いつでもどこでも気軽にできる簡単なダイエット法でした。ただし「正しく歩くこと」がポイントでしたね。正しい姿勢で大きく腕を振り、いつもより早く歩くこと。これさえできれば、簡単にダイエット効果が得られることがわかりました。正しく歩くことで、いつもの通勤時間がダイエットタイムに早変わり！ウォーキングダイエットは、そんないつもの時間を有効に使える便利なダイエットです。ぜひ、明日から取り入れてみてはいかがですか？