はじめに

前回の記事で、オーストラリアでのワーホリ中に７ヶ月で１１キロ太った話を書きました。

いや〜、怖いですね欧米の食生活は(笑)

体重が爆発的に増加していた当時、ジムにも通っていたから筋肉がついたと思いたいところなんですが、おそらく７：３。

７が脂肪(笑)

３割筋肉になっただけでも感謝せねばですね。

さて、前回の記事の終わりにも書きましたが、

ワーホリ中に激太りしてさすがに焦ったぼくは人生初の本気ダイエットを決意しました。

今まで、ダイエットとか本気で考えたことなんてなかったけど、

あの時は「このままじゃヤバい」っていう感情メーターがついに振り切れたみたいです(笑)

結果を先に言うと、

ダイエットを始めてから５ヶ月で１０キロ落ちました。

１ヶ月２キロずつ減量したことになります。

ぼくがやっていたのは一気に体重が減るようなダイエット方法じゃないけど、とりあえず目標にしていた体重まで落ちたから十分満足です。

というわけで、今回はぼくが実践していたダイエット方法と気をつけたポイントについて書きたいと思います。

そもそも

この記事を見ている方の中には、別にダイエットに興味のない方もいれば、今よりもうちょっと痩せたいなぁって思っている方も、今年こそは本気で痩せたいと思っている方もいると思います。

１番大切でとてもシンプルな現実をまずはじめに。

それは、

「食べたら太る、食べなかったら痩せる」ということ。

わかりきったこと言うんじゃないよ、ですよね(笑)

その通り。

こんな事実、誰もが分かっていると思います。

ぼくも分かっていたつもりでした。

でも、ぼくが実践していた（現在もしている）減量法は、この「食べたら太る、食べなかったら痩せる」のもう１段階進んだところにあります。

誰もが分かっていることがベースになっているから、誰もが取り組めることになるんじゃないかなって思います。

ぼくが行ったダイエットは大まかに２種類あります。それを組み合わせて、というか、同時進行で行いました。

カロリー制限

まずぼくが行ったダイエットは、一言で言うと、「摂取カロリーを抑える」ことです。

いわゆるカロリー制限ダイエット。

ありふれてる〜〜〜、とか思わないでくださいね(笑)

ありふれててもなんでも、本当にこれで体重落ちましたから、いいのです。

さて、その考えた方ですが、

ざっくり言いますと、自分の目標体重のカロリーを計算して、その数値と同じくらいか少ないカロリー摂取で食生活をすれば体重は落ちます。理論的には、ですが。

計算方法は簡単。

まず自分の今の体重に×３０します。

ぼくは当時８６kgだったので、８６kg×３０＝２,５８０kcal

これが８６kgの自分の体が１日に必要なカロリー。

そして簡単に言うと、

１日にこの２,５８０kcalより多くカロリーを摂り続ければ太っていく。この数字より少ないカロリー摂取を続けていけば痩せていく、という考え方です。

で、

次に自分の目標体重×３０します。

ぼくは目標体重を７６kgにしたので７６kg×３０＝２,２８０kcal

これがぼくの目標とする体重になった時に１日に必要とするカロリーです。

つまり、ぼくの場合、１日２,２８０kcalを摂取する食生活を続けていけば、いつかは体重７６kgになる。という計算です。

実際はキリがいいので２,２００kcalを１日の目安にしていました。

ここで、注目したいのが、ぼくもびっくりしたこの、

当時の体重（８６kg）の消費カロリー　２,５８０kcal

目標の体重（７６kg）の消費カロリー　２,２８０kcal

という差、３００kcalです。

この３００kcalの違いが続くことで体重が１０kgも変わってしまうのかって驚き。

３００kcalっていえば、

ご飯１杯（２３５kcal）と豆腐の味噌汁１杯（約６０kcal）、

バターを塗ったトースト１枚（２５０kcal）とコーヒー牛乳１杯（１０８kcal）のカロリーと同じです。

朝食でありがちなこの組み合わせ、この差の積み重ねでどんどん太っていくのかって思うとちょっと怖くなりました(笑)

ちなみに、先ほど計算で使った「×３０」というのは消費カロリーの「大まかな」計算方法みたいなので目安程度に使うのがいいと思います。詳しく知りたい方は、カロリー計算ができるホームページがたくさんあるので調べてみてください。

この計算でいくと、

目標の体重が５０kgの人は１日の摂取カロリーが１５００kcal

目標の体重が６０kgの人は１８００kcalになります。

でも、例えば目標体重を４０kgとかって目指したら消費カロリーが１２００kcalになるけど、

人間の１日の基礎代謝（活動せずじっとしていても消費するカロリー）の平均が１２００kcalのはずだから、それを目指すのはちょっと危ない気がする、、、

この記事で考えた方だけは書きますが、実践は自己責任でお願いします。笑

目標体重は自分の身長から計算できるようなので、それを参考にしてみてください。

式は[身長（m）×身長（m）×２２]だそうです。

ぼくの場合は1.88×1.88×22＝77.7kg

だから目標体重を７６kgにしたのは適正かなと思います。

ちなみに、この「２２」という数字、女性の場合は筋肉量などを考慮して「２１」や「２０」で計算する場合もあるそうです。

脂肪の燃える量

お腹周りを始め、身体中にまとわりついている脂肪、いったい何カロリーあるのか知っていますか？

サラダ油が１０gで９２kcalというように、体についた脂肪もカロリー表記できます。

脂肪は１グラムあたり約９kcalと言われています。

サラダ油でもごま油でもお腹周りの脂でも同じってことですね。

そしてこの数字がわかれば、なんと１日に痩せる量がわかります!!

例えば、

現在の体重が７５キロの場合消費カロリーは２,２５０kcalで

そして目標体重を例えば６０キロとすると消費カロリーは１８００kcalです。

目標体重を目指して１日１,８００kcalの食生活を始めたとします。

すると、本来は２２５０kcal必要なのに１８００kcalしか摂らないので、４５０kcalの差が生まれます。

つまりカロリー制限というのは、その差（４５０kcal）を脂肪が燃焼することによって補われ、結果的に体重が減っていくという考えた方なわけです。

１日４５０kcalの差が生まれるということは、３０日（１ヶ月）で１３,５００kcalです。

これを脂肪１gの9kcalで割ると、１３,５００÷９＝１,５００gになります。

つまり、１ヶ月で１.５kg減る計算になるのがわかります。

この計算を使えば、逆のこともできます。

例えば１ヶ月で体重を３kg落としたいとします。

３kgは３０００g。これに９（脂肪１gのkcal）をかけると２７,０００kcalです。

それを３０日で割ると、１日あたり９００kcal。

つまり、自分の今の消費カロリーよりも９００kcal抑えた生活を続ければ

１ヶ月で体重が３kg減ることになるわけです。計算上は。

ただ、急激な体重の減少は体に負担がかかるそうなので、ダイエットをするにしても１ヶ月に１．５〜２kgくらい減っていくのがいいらしい。

ここで大事なポイントは、ここまでの内容はすべて「計算上」「理論上」であることです。

ホントに基本的な数字を単純に並べただけなので、この通りにやったから数字通りの結果が出たなんてことはまずないと思ってください。

人間は機械じゃないし、その人ごとの、筋肉量、体型、水分量、日常の運動量などによっても体重の増減は変わります。

ぼくの場合も、　

当時の体重（８６kg）の消費カロリー　２,５８０kcal

目標の体重（７６kg）の消費カロリー　２,２８０kcal

と１日の差が３００kcalでした。計算上で言えば、１ヶ月で１kg痩せることになります。１０kg痩せようと思うと１０ヶ月かかる計算ですが、

でも実際は５ヶ月で１０kg痩せたので、１ヶ月に２kg減った計算です。

１日の摂取カロリーも、２０００くらいの日もあれば３０００を超えていた日もありました。

運動もこまめにしていたので、その成果も出たのだと思います。

なんにしても、あんまり厳密にならない方がいいです。神経質になったらそれが原因でまた太りそうな気がします(笑)

だからポイントは「気楽に」だと思います。

さいごに

ぼくは２つの方法を組み合わせてダイエットをしていたと言いましたが、今回はここで終わりにしてもう１つの方法は次回の記事で書きたいと思います。

今回の内容をまとめますと。

カロリー制限ダイエットの方法

１、自分の標準体重を知る[身長（m）×身長（m）×２２]

２、今の自分の体重に３０を掛けて消費カロリーを出す。

３、自分の目標体重に３０を掛けて消費カロリーを出す。

４、目標体重の消費カロリーに合わせた食生活をする。

それだけです。

あとは運動するようにしたりして、消費カロリーを大きくすればその分多く脂肪が燃える。

シンプルですね。

ちなみに、ここに書いたのは単純にカロリーの話だけですので、

「何を食べるか」については書いていません。

いくらカロリーを抑えても、チョコレートだけ食べて生活していたら体には良くない。

１日２個カップ麺だけを食べてカロリーを抑えても、その生活が何ヶ月も続いたら、体には負担になるでしょう。

食べ物のカロリーを知る方法ですが、ネットにも、スマホのアプリでも、本でも、情報源はたくさんあります。

ぼくはスマホのカロリー計算アプリをダウンロードいて大体の目安として使用していました。

毎日記録をつけて習慣づけることによって、「これはだいたい何カロリー」というのがわかってくるので、食生活も自然と変わってくるんじゃないでしょうか。（ぼくはダイエット始める前と今では食生活がガラッと変わりました。）

もちろん、ダイエットは義務じゃないので、「そんなの気にせず美味しいもの食べたいものをガンガン食べちゃうぜ〜」って方は、それはそれでアリだと思います！

人生１回きり。

周りがどうとか気にしないで、ダイエットするもしないも自分で決めたらいいと思います。

僕の場合は、「４０代になってもアンダーアーマーが似合う体でいる -逆三角形•アンチぽっこりお腹-」という目標を作ったので、それに向かってこれからも体作り頑張っていこうと思います。笑

ではまた。