ナッツを食べて、ダイエットしよう！
2017/04/17
今回はダイエットや健康の強い味方「ナッツ」について解説します。
よく「ナッツは健康やダイエットに有効」だといわれます。その最大の理由はナッツに含まれる脂肪の種類にあります。
ナッツの有益性を語る前に、簡単に脂肪の種類から学んでいきましょう。
脂肪の種類
脂肪とはグリセロールに脂肪酸がくっついた状態のものです。
そして脂肪酸には大きく分けて3つの種類があります。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは基本的に「常温で固体の脂肪」
肉の脂身やバターなどに多く含まれる脂肪酸です。
飽和脂肪酸の主な働きは
・コレステロールの材料となり、コレステロール値を全体的に上昇させる
・血管を強化し、脳出血のリスクを低下させる
などが挙げられます。
食生活を特に意識していない場合、最も摂取割合が大きくなりやすい脂肪酸になります。
ですので魚をあまり食べず、肉ばかり食べている場合は、摂取量を制限したほうが良いでしょう。
一価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は基本的に「常温で液体の脂肪」
オリーブオイルや、なたね油などの調理油に多く含まれる脂肪酸です。
また、肉の脂身にもある程度含まれます。
一価不飽和脂肪酸の主な働きは
・善玉コレステロール値を維持したまま、悪玉コレステロール値だけを下げる
というものがあります。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸はさらにn-3系列とn-6系列という2種類に分類されます。
◆n-3系列脂肪酸は青魚に含まれるEPA・DHAや、しそ油などに多く含まれるα-リノレン酸などがあります。
n-3系列脂肪酸の主な働きは
・細胞膜や生理活性物質の材料になる
・中性脂肪を減らす
・善玉コレステロールを増やす
などが挙げられます。
◆n-6系列脂肪酸は綿実油などの一般的な調理油に多く含まれます。
n-6系列脂肪酸の主な働きは
・細胞膜や生理活性物質の材料になる
・コレステロール値を下げる
などが挙げられます。
理想的な脂肪酸の摂り方
それぞれの脂肪酸にはそれぞれの役割があり、どれが良いとか、どれが悪いといった問題ではありません。
すべてに共通して言えることは「不足も、摂り過ぎも良くない」ということです。
そして、この3つの脂肪酸の摂取の割合には理想とされる比率があります。
その比率が…
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3
（n-3系列脂肪酸：n-6系列脂肪酸＝1：4）
食生活に気を使っていない場合、飽和脂肪酸を摂り過ぎ、多価不飽和脂肪酸が不足することがほとんどです。
また、n-3系列よりもn-6系列脂肪酸を多く摂り過ぎてしまうことが多いようです。
健康はもちろん、ダイエットにおいてもこれでは良くありません。
健康的かつ効率的なダイエットがしたければ、飽和脂肪酸を減らし、多価不飽和脂肪酸を多く摂るようにする必要があります。
そんなときに役に立つ食品のひとつがナッツ類なのです。その理由はナッツの栄養素を見れば一目瞭然です。
各種ナッツの栄養素
一口にナッツと言っても、多くの種類があり、種類によって含まれる栄養素も異なります。
ここでは「健康とダイエット」を目的としたうえで、一般的に入手しやすいナッツの栄養素とオススメ度を解説をしていきます。
※見やすくするため各栄養素の小数点以下は四捨五入しています
くるみ
くるみの栄養素（100ｇ中）
| タンパク質 | 15g |
| 炭水化物 | 12g |
| 脂肪 | 69g |
| 飽和 | 7g |
| 一価 | 10g |
| 多価 | 50g |
| n-3 | 9g |
| n-6 | 41g |
| α- リノレン酸 | 9000mg |
オススメ度：★★★★★（星5つ中）
くるみは多価不飽和脂肪酸の割合が50％と大きく、何と言ってもα-リノレン酸の含有量が他のナッツに比べて、断トツなのが最大の特徴です。
αリノレン酸は動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧などの予防に効果があり、健康を維持するうえでは必須の脂肪酸です。
また、一般的な食事では補給しにくい栄養素ですので、くるみはα-リノレン酸の補給源として最高の食品だと言えます。
またn-3系列とn-6系列の比率も、ほぼ1：4と理想的な比率になっているのも見逃せません。
健康・ダイエットを考えたとき、真っ先に選ぶべきナッツと言えます。
アーモンド
アーモンドの栄養素（100g中）
| タンパク質 | 20g |
| 炭水化物 | 21g |
| 脂肪 | 52g |
| 飽和 | 4g |
| 一価 | 34g |
| 多価 | 12g |
| n-3 | 0g |
| n-6 | 12g |
| α- リノレン酸 | 9mg |
オススメ度：★★★（星5つ中）
アーモンドは「飽和：一価：多価」のバランスが良いのが最大の魅力になります。
ですので、アーモンドをおやつや糖質制限中の脂肪の補給源にしておくと、「飽和：一価：多価」のバランスが大きく崩れることはありません。
カシューナッツ
カシューナッツの栄養素（100g中）
| タンパク質 | 20g |
| 炭水化物 | 27g |
| 脂肪 | 48g |
| 飽和 | 10g |
| 一価 | 28g |
| 多価 | 8g |
| n-3 | 0g |
| n-6 | 8g |
| α- リノレン酸 | 76mg |
オススメ度：★★★（星5つ中）
カシューナッツも「飽和：一価：多価」のバランスが良いのが魅力です。
栄養素的にはアーモンドと大差はないので、味の好みで選んでしまって大丈夫です。アーモンド同様、おやつや脂肪の補給源に適しています。
マカダミアンナッツ
マカダミアンナッツの栄養素（100g中）
| タンパク質 | 8g |
| 炭水化物 | 12g |
| 脂肪 | 77g |
| 飽和 | 12g |
| 一価 | 59g |
| 多価 | 2g |
| n-3 | 0g |
| n-6 | 1g |
| α- リノレン酸 | 85mg |
オススメ度：★★（星5つ中）
マカダミアンナッツの一価不飽和脂肪酸の含有率が約60％と大きく、他のナッツと栄養素的に大きく異なります。
一価の補給源としては適していますが、そのぶん多価の含有量が低く、また脂肪の含有量が77gと多いため、食べ過ぎによる弊害が出やすいナッツだと言えます。
ですので、ナッツの中でもメインにはしない方が賢明でしょう。
ピーナッツ
ピーナッツの栄養素（100g中）
| タンパク質 | 25g |
| 炭水化物 | 19g |
| 脂肪 | 48g |
| 飽和 | 8g |
| 一価 | 23g |
| 多価 | 14g |
| n-3 | 0g |
| n-6 | 14g |
| α- リノレン酸 | 84mg |
オススメ度：★★★（星5つ中）
ピーナッツも「飽和：一価：多価」のバランスが優れています。
また他のナッツと比べて、脂肪の割合が少なく、その分タンパク質の割合が多いため、空腹を紛らわすおやつに最適です。
ピスタチオ
ピスタチオの栄養素（100ｇ中）
| タンパク質 | 17g |
| 炭水化物 | 21g |
| 脂肪 | 56g |
| 飽和 | 6g |
| 一価 | 31g |
| 多価 | 16g |
| n-3 | 0g |
| n-6 | 16g |
| α- リノレン酸 | 200mg |
オススメ度：★★★（星5つ中）
ピスタチオも「飽和：一価：多価」のバランスが優れています。また、ほんの少しですが、くるみ以外のナッツと比べてα-リノレン酸の含有量が多いのも特徴です。
ナッツを購入する際の注意点
健康・ダイエットに有益な作用をもたらしてくれるナッツですが、購入するときに気を付けておいた方が良いことがいくつかあります。
くるみは生くるみを選ぶ
くるみに多く含まれるα-リノレン酸をはじめとする多価不飽和脂肪酸は酸化しやすく、酸化してしまうと身体に悪い脂肪になってしまいます。
そのため・・・
・加熱したものではなく、生くるみを選ぶ
・一度封を切ったら、早いうちに食べきる
・食べきれない分は真空パックに入れ、冷蔵庫で保存する
以上のことに気を付けて、くるみを食べましょう。
大量買いは止めた方が良いかも
以前は私もコスパを優先してナッツを1kg単位で購入していました。しかし、ある時からコスパが少々悪くなっても、小分けに買うようにしました。
それには2つの理由があります。
◆理由その1：酸化が気になる
先程も言いましたが、特にくるみの脂肪は酸化しやすい。
1kg単位だと食べきるのに2カ月ほどかかり、最後の方に残ったもので、たまに強い苦みを感じるものもあったので、開封後、長くても1週間以内で食べきれる容量のものに変更しました。
◆理由その2：ついつい食べ過ぎてしまう
確かにナッツは健康的なおやつとしては最適だと言えます。しかし、それは「適量を食べたとき」に限ります。
ナッツが好きな人にはわかってもらえると思いますが、空腹時に絶妙な塩加減のナッツを食べると美味しすぎて止まらなくなってしまいます。
せっかく、ダイエットや健康を意識してナッツを買ったのに、食べ過ぎてしまっては本末転倒です。
私はこの失敗を数え切れないほどやってしまいました。特にカシューナッツがやばくて、独特の食感も大好きで、何度も食欲を爆発させてくれました…。
ナッツは健康的な脂肪を多く含みますが、脂肪は脂肪です。1gあたり9kcalあり、食べ過ぎはダイエットの妨げになります。
食べ過ぎを防ぐ解決策は、やはり一番は買い過ぎないこと。コスパを気にしないのなら、面倒ですが1日で食べる量を1日ずつ購入するか、いくつもの小袋に小分けされたものを選びましょう。
そして、もう一つの解決策。これはアーモンドに限りますが、「殻付き」のものを選びます。
殻付きはこれまた美味しいのですが「殻をむく手間」があります。アーモンドの殻は結構固く、むくのが少々面倒なのですが、この「面倒臭さ」が食べ過ぎのブレーキになってくれるのです。
健康やダイエットにナッツを取り入れたいけど、食べ過ぎてしまうという方は、このような方法で対処してみてはいかがでしょうか。
糖質制限ダイエットに役立つナッツ
かと言って、肉の脂身を食べまくるのは飽和脂肪酸の摂り過ぎになりますし、脂肪酸バランスの良いオリーブオイルをガブガブ飲むのも現実的ではありません。
そんなときに役立つのがナッツなのです。ナッツが素晴らしいのは「持ち運びのしやすい脂肪」だということ。
脂肪酸のバランスが優れているのは勿論のこと、この「持ち運びのしやすさ」は糖質制限ダイエット中には、非常に助かります。
私の場合、糖質制限ダイエット中、肉やプロテインなどのタンパク源と一緒に、くるみやアーモンドを30gずつラップで包み、常に持ち歩いていました。
タンパク質だけなら外食でどうにでもなりますが、良質な脂肪を外食で摂るのは非常に困難です。しかし、ナッツをラップで包み、持ち歩くだけで、簡単に良質な脂肪を摂取することができます。
結論
◆健康増進・ダイエットするには脂肪酸の種類に気を配る
◆理想的な脂肪酸比率＝飽和3：一価不飽和4：多価不飽和3
(n-3系列：n-6系列=1：4)
◆ナッツはその比率に近い食品である
◆中でも、くるみの栄養価値が抜群
◆糖質制限ダイエット中の脂肪補給源やおやつとして最適
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