綺麗に痩せる2つの方法♡ポイントは「パーツ別エクササイズ」と「食事」にアリ！

1. 綺麗に痩せる方法①部分別エクササイズ

お腹や二の腕に太もも…気になる箇所を効率よく引き締められる方法はないのかな？」

そんなお悩みに効果的なエクササイズの方法をパーツ別にご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。
※効果には個人差があります。

①顔

女性であれば誰もが憧れる”小顔”。

薄着になる季節だからこそ、顔もすっきりとシャープなフェィスラインを手に入れましょう！

●ベロ回しエクササイズ

1.口を閉じた状態で下を歯の周りをグルグルと回しましょう。

2.二秒間かけて口の中を1周するくらいのスピードで左右20回ほど繰り返えしましょう。

●耳たぶ回し

1.耳たぶの付け根を力が抜きやすいつまみ方でつまみます。

2.耳たぶを後ろへ優しくクルクルとまわします。

3.ほお骨からえらに向けてか優しい力で撫でましょう。

4.最後に耳たぶの付け根をもう一度まわしましょう。

●リンパマッサージ

1. マッサージクリームをつけた手のひらで頬を覆うように包みながら頬の筋肉をほぐします。

2.指先をそろえて、口角から鼻、目元を通り顔の外側へむかってさすります。

3.頬の内側から外側にかけ、大きく円を描くように指を動かします。

4. 額を引き上げるようにこめかみ、耳に向かって優しくさすります。

5. 最後に目の周りをクルクルと優しくマッサージします。

※乾いた状態でマッサージをすると摩擦が強く、肌への負担が大きいので
必ずマッサージクリーム等を使いましょう。

②二の腕

夏ファッションを思いっきり楽しむために、すっきりと引き締まった二の腕を手に入れましょう！

●二の腕ねじり

1.背筋を伸ばし、足を軽く開いてまっすぐ立ちます。

2. 手のひらを外に向けて、しっかりと広げ鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、

手のひらを外側にねじります

3.息を吐きながら今度は内側にねじります

●リバースプッシュアップ

1.イス（または台など）に後ろ向きで手をつきます。
手の幅は肩幅くらい、指先がなるべく正面を向くようにして脇が開かないようにします。

2.膝は90度くらいに曲げましょう。

③太もも

引き締めたい箇所でも上位に入る太もも。
ショートパンツやスカートが似合うすらっと引き締まった脚を手に入れましょう！

●スクワット

1.脚を肩幅まで開き、手を後ろに組んでまっすぐ立つ。

2.息を吸いながら、お尻を突き出すようにして

太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。

背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところで止まりましょう。

背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

(ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。

伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を

維持することができます)

●エア自転車こぎ

1.腰を手で支えて両脚を上げます。

2.その状態で空中で自転車をこぐ様にくるくると両脚を交互に動かします。

3.10回脚を回したら脚を下ろして休ませながら3セット繰り返します。

●脚パカ

1.仰向けに寝て脚をまっすぐ伸ばしたら 直角に脚を上げます。

2.そのまま横に開けるところまで 脚を開きます。
脚を開いて閉じてを繰り返してください。

③ウエスト

くびれのあるウエストは永遠の憧れですよね。

すっきりとした、くびれのあるウエストを手に入れましょう。

●上体ねじり

1.脚を肩幅に開いた状態で立ち両手を横に広げます。

2.そして、上体を左右にねじります。それぞれ5秒ほどキープします。

●ドローイン

1.鼻から息を吸いお腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸いましょう。

2.息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、息を止めて吸った酸素を体中に巡らせるイメージをしましょう。

※この時お尻に力をいれてください。

④お尻

意外と見られているお尻。

女子たるものいつでもどんな時でも、キュッと引き締まったお尻を手にいれましょう！！

●ショルダーブリッジ

1.仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両膝を立てます。手は体の横に伸ばしておきましょう。

2.肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。

お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。

※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！
●ヒップエクステンション

1.四つんばいになる。
　両手・両足の幅は、肩幅と同じくらいにします。

2.片方の足を伸ばしながら、腰の高さまで持ち上げます。

　後ろにあるものを、斜め上に蹴るようなイメージで行うと良いでしょう。
息を吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと行います。

最初は無理せず、ゆっくりできる範囲で行ってみてください。

2.綺麗に痩せる方法② 食事編

綺麗に痩せるためには食事内容を見直す必要があります。

栄養もバランス良く摂らなければいけませんし、
食事をする時間や回数も大きくかかわってきます。

ここでは、美しく痩せるために重要な栄養素や食事の方法について説明していきます。

①基礎代謝を上げるのに効果的な栄養素

身体を動かす以外にも普段の食生活の中で積極的に摂りいれていくことで、

基礎代謝アップに役立つとされる栄養素があります。代表的なものをご紹介します。

●ビタミンB群

脂肪や糖の代謝に効果的で、‘代謝ビタミン’と呼ばれるほど基礎代謝アップに効果的です。
・豚肉
・卵
・牛乳
・納豆　
●アミノ酸

アミノ酸を摂ると、血管が広がって血液の流れが良くなります。

血液の流れが良くなると、体温が上がって基礎代謝が上がります。

・チーズ
・カツオ
・牛肉
・卵
●ヨウ素

ミネラルの一種で、基礎代謝の調節をしている甲状腺ホルモンの材料になります。

基礎代謝を高めてエネルギーの消費を促進する働きがあります。

・わかめ
・昆布
・海苔
・牡蠣
・ハマグリ
・サバ
●カプサイシン・ショウガオール

血行を促進しからだを温める効果がある。
・唐辛子
・生姜
基礎代謝をあげることが綺麗に痩せるための第１歩となりますので
意識して取り組んでみてください。

②綺麗に痩せるための食事の摂り方

綺麗に痩せるためには栄養バランスはもちろん、食事をする回数、食べる順番も
重要になってきます。

◇栄養バランス

なぜ栄養バランスのとれた食事が重要なのか、理由は2つあります。

1.痩せるためにもいろいろな栄養素が必要

脂肪単体で勝手に燃焼されることはありません。

食事から摂った様々な栄養素や物質が脂肪燃焼に関わってきます。

2.栄養バランスのとれた食事が最もローカロリー

必要な栄養素を必要なだけ食べるバランスの良い食事は、

摂取カロリーも必要最低限で済みます。

◇食事の時間や回数
基本的には1日3食たべること、食事の間隔は6時間以上空けて摂るのが理想的です。

朝食を抜くと、昼食を食べた時に一気にエネルギーが吸収されるので、

かえって太りやすくなり、内臓脂肪も貯め込みやすくなってしまいます。

また、夜更かし、朝寝坊型の人は、どうしても夜中にお腹がすいて間食が増えてしまいがちに…。

③食べる順番

ダイエット中は食べる順番も重要です。

太らない食べる順番は【野菜→たんぱく質→炭水化物】です。

炭水化物は血糖値を上げる効果があります。

血糖値が上がるとインスリンがドンドン出てきてしまい、

それによって太りやすく痩せにくい体が出来上がってしまいます。

食物繊維が多い野菜料理をお腹に入れておくと、その後の炭水化物や脂肪を

ゆっくりと消化、吸収することができます。

その結果、血糖値が急激に上がることを抑えてくれます。

3.綺麗に痩せるためには基礎代謝をあげることも大切！

見た目からも美しく綺麗に痩せるためには、身体を鍛えることも大切ですが

基礎代謝(※)を上げることも大切になってきます。
※基礎代謝… “生きているだけで消費する（運動していなくても消費できる）エネルギー”

基礎代謝が低いと、せっかく運動してもなかなか痩せにくいなどの支障が生じてしまいます。

そんな基礎代謝を上げるための3つの方法をまとめてみました。

基礎代謝を有効的に上げる3つの方法

1.有酸素運動をする

肺活量が増えることにより身体の各部が活性化され、結果として基礎代謝がアップします。

ウォーキングや水泳などがおすすめです。

2.身体を柔らかくする

身体が柔らかいと血行が良くなり、筋肉そのものがもっている
ポンプ作用が活性化することで基礎代謝がアップします。

お家でゆっくりストレッチやヨガがおすすめです。

3.体温を上げる

体温を1℃上げるだけで、なんと基礎代謝が13％向上します！

起床時や就寝時にコップ1杯の白湯を飲むことをおすすめします。

4.身体の痩せる順番を覚えてダイエットの進行度を把握しよう

基礎代謝をあげるために運動もして、食事にも気をつけているのに

思うように効果が上らずモヤモヤする時はありませんか？

じつは身体にも痩せていく順番があります。

個人差はありますが、基本的には肝臓から遠い部分から痩せていくといわれています。

なので、①手首・足首→②ふくらはぎ→③二の腕→④太もも→⑤顔→⑥お腹→⑦お尻の順になります。

痩せる順番を覚えておけば自分は「今はここぐらいかな？」と状況が把握できるので

ダイエットへのモチベーションを維持できます。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介した方法をできることからぜひ取り入れてみてください。

メリハリボディを手に入れて夏を思いっきり楽しみましょう！

この記事は2016年8月24日時点での情報になります。また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。