・フルグラを野菜代わりにしたい
・フルグラの栄養価ってどうなの？
・フルグラはダイエットに使えるの？…と思っていませんか？

フルグラはビタミンやミネラル等色々な栄養が含まれているのでダイエットに向いているようにも見えますが、抑えておくべきポイントがあったのです。

今回はフルグラについてお伝えしていきます。

フルグラとは

フルグラとは「フルーツグラノーラ」の略で、カルビーから発売されているものが有名なシリアル食品です。

オーツ麦やライ麦に、パパイヤ・レーズン・いちご・りんご・アーモンド・かぼちゃの種・ココナッツ等の乾燥果実や種実類が加えられており、ビタミンやミネラル等の各種栄養素を一度にまとめて摂取できるのが特徴。

食べやすさ、おいしさ、手軽さ、栄養の豊富さ等が人気の理由になっており、朝の定番として定着している健康食品の一つなのです。

フルグラの栄養成分

カルビーが販売している「フルグラ」1食分(50g)に含まれる栄養成分一覧です。

カルビーが掲げるフルグラの栄養素的な特徴は2つ。

・食物繊維がバナナの4倍
・鉄分がほうれん草の10倍

また、コレステロール0なのもポイントですね。

(データ参考：カルビーのフルグラ商品詳細ページ)

フルグラで置き換えダイエット

「置き換えダイエット」とは、朝～晩の食生活の中の1食を別のものに置き換える事でカロリーの摂取を抑える事を目的としたものです。

フルグラは置き換えダイエットに向いた食品だと言われています。

フルグラには、

・色々な食べ物と組み合わせが可能
・カロリーが比較的高い
・ミネラルやビタミン等一度に色々な栄養が摂れる
・オーツ麦やライ麦等不溶性食物繊維を多く含む
・他の食材との組み合わせにより相乗効果が見込める
・ポリフェノールを含む果実が多い為、美肌効果も期待できる

…といった特徴がある為、置き換えダイエットに適していると言われています。

不溶性食物繊維を食べる時は、消化を良くする為良く噛んで食べる必要があります。

食べ物を良く噛むと脳の視床下部にある満腹中枢という器官が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのが一つ。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収すると膨らむ為、満腹感を得やすいのが2つ目の効果です。

但し、注意点として市販のフルグラには砂糖が含まれています。

砂糖は糖質の中でも消化吸収率が高く、食後の血糖値が急上昇しやすいと言われているのですが、血糖値が急に上がると体内の血糖値をコントロールしているインスリンというホルモンが血糖値を下げようと働きます。

血糖値が下がると人間は「お腹がすいた」と感じるようになる為、過食に走りやすい傾向があるので注意しましょう。

自分で決めた食べる量を守れる自信がない方は、オーツ麦やライ麦等とドライフルーツ、ナッツ類等を組み合わせて自作のフルグラを作ってみるのも一つの手です。

フルグラを食べる時間帯

フルグラを食べるのに適した時間帯は、朝と夜です。

◆フルグラが朝食に適している理由

フルグラには炭水化物・ミネラル・ビタミン等複数の栄養成分が含まれているので、朝の忙しい時間帯に朝食を作る手間が省ける。

「パンだけ」「ご飯だけ」というように一つの食品だけで朝食を済ませるのに対して、栄養バランスが良い。

◆フルグラが夜に適している理由

置き換えダイエットを目的とする場合は夜が最も効率が良い。

朝食に比べて夕食はカロリー摂取量が高くなる場合がある為、カロリーを制限する時間帯として最適。

休みの日の昼等に、ドカ食いをしてしまう傾向がある人は昼食をフルグラに置き換えるのも有効な方法です。

フルグラの健康・美容効果

フルグラの健康や美容にまつわる効果まとめです。

美肌

フルグラにはパパイヤ・いちご等ドライフルーツが数種類含まれていますが、ドライフルーツには美肌効果が期待されています。

ビタミンAには抗酸化作用・ビタミンB群には健康な皮膚や髪を作る働き・葉酸には肌のターンオーバーを早め、肌のくすみ解消に役立つ働き等があるのです。

美しい肌を保つには腸内環境を整える事も大切な事ですが、フルグラには便秘解消に効果がある食品も含まれています。

便秘の予防・改善

フルグラには、便秘解消に効果がある食品が多数含まれています。

・フルグラに含まれるオーツ麦、ライ麦には不溶性食物繊維という成分が含まれている

・フルグラに入っているレーズン等のドライフルーツは水溶性と不溶性食物繊維が両方含まれている

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収すると膨らみ腸の活動を活発にしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維は、水分を吸収するとドロドロの状態になり腸内の余分な脂質(コレステロール等)や有害物質等を吸着して体外に排出してくれる働きがあります。

水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やす効果もある為、腸内環境が悪いと思っている方は水溶性を多く含む食品を一緒に摂るといいでしょう。

フルグラの中に入っているドライフルーツには、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている為とても効率がいいと言われています。

美肌効果と併せて、フルグラは健康美を目指す女性に嬉しい食品なのです。

貧血予防

フルグラには鉄分を含む食品が複数含まれており、貧血の予防に役立ちます。

(厚生労働省の鉄の食事摂取基準2015年版では、18～69才までの男性の1日の鉄分摂取量は7.0～7.5mg/女性は6.0～6.5mg/月経中の女性は10.5mg)

フルグラに含まれているレーズン・かぼちゃの種・アーモンド等に鉄分が豊富に含まれており、フルグラに含まれる鉄分は鉄分が豊富なほうれん草の10倍にもなると言われています。(カルビー調べ)

ちなみに鉄分は煮たりすると成分が煮汁に溶け出す事がある為、茹でると含有量が下がります。鉄分を含む食品を茹でる時は早めに取り出しましょう。

フルグラの食べ方・レシピまとめ

フルグラは色々なアレンジ方法がありますが、人気なのはヨーグルトとの組み合わせ。

フルグラのアレンジレシピをご紹介します。

無糖ヨーグルトアレンジ

フルグラの素材効果と併せて、腸内環境の美化に役立つヨーグルトとの組み合わせ。

ホットヨーグルト＋バナナ＋フルグラ

ヨーグルトを温める事で、冬でも体を冷やさないで済む食べ方。

バナナはエネルギー源として優れている食品なので、朝に最適な組み合わせ。

ヨーグルト＋黒豆＋フルグラ

黒豆には植物性たんぱく質が含まれている為、フルグラに不足しがちなたんぱく質を補う事ができます。

たんぱく質には脂肪を燃焼する力があるので、ダイエットに適した食品の一つなのです。

ヨーグルト＋きな粉＋フルグラ

黒豆と同じく、フルグラに足りないたんぱく質を補える食べ方。

冬にお餅とかを食べてきな粉が余ってしまった時の有効利用法としても、いいですね。

ちなみにカルビーのラインナップの中には、「黒豆きな粉味」という商品もあります。

牛乳アレンジ

オーツ麦等のシリアルは、牛乳ととても相性がいい食品です。

テキサス大学の運動生理学者 Lynne Kammer氏によると、牛乳がけ(スキムミルク)のシリアルは運動後のタンパク質の合成・筋肉の再構成等に良くコストパフォーマンスが高い為スポーツドリンクより賢い選択ではないかと述べている程。

ダイエットにも向いた組み合わせかもしれないですね。

牛乳＋ココア＋フルグラ

ココアには「リグニン」という食物繊維(不溶性)が含まれており、フルグラに入っているドライフルーツと併せて腸内環境を整える効果がある食べ方です。

冬の寒い時等、ホットココアでダイエットもありですよね。

牛乳＋バナナ＋生姜＋お茶＋フルグラ

バナナとお茶に含まれるカテキンの抗酸化作用で、アンチエイジングが期待できる食べ方。

生姜には体を温める作用があるので、冬に適したダイエットメニューかもしれません。

牛乳＋かぼちゃ＋フルグラ

フルグラだけだと少し物足りない…という時に便利な食べ方。

βカロテン、ビタミンE等抗酸化物質を多く含むかぼちゃとの組み合わせ。

ダイエットとはあまり関係ないですが、かぼちゃに含まれるビタミンKには、骨の生成を助けたり怪我等で出血した時に血を固める働き等があります。

フルグラの注意点

フルグラはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。

フルグラは少量で満腹感を得やすい食べ物ですが、おいしいのでついつい食べ過ぎてしまう事もあるかもしれません。

カルビーのフルグラに記載されている1食の量は50g。

栄養学的にみたフルグラの1食の量も、50gを目安にするように言われています。

1食分の分量については、フルーツグラノーラを出している各メーカーごとに違いがあります。

日清シスコの「ごろっとグラノーラ」は1食40g。
ケロッグの「厳選素材 フルーツグラノラ」は1食40gというように微妙に違いがありますが、栄養学的にみた基準は50gとされていますので参考までに。

ダイエットの際は1食50gを目安にしましょう。

◆日常的に良く食べる食べ物とフルグラの比較

カロリーが高そうなイメージのあるフライドチキンと比較してみると、良く分かりますね。

痩せる目的でフルグラを食べているのに、太る結果になってしまっては意味がありません。食べ過ぎには気をつけましょう。

フルグラまとめ

・フルグラについて
・フルグラは置き換えダイエットに向いている
・フルグラを食べる時間帯は朝か夜が良い
・フルグラには、美肌・便秘解消・貧血予防等の効果が期待されている
・フルグラには砂糖が入っているので注意
・フルグラは牛乳やヨーグルト等と相性がいい
・フルグラはカロリーが高いので注意

等をお伝えしました。
手軽に食べられて美容にもいいフルグラ。

毎日の健康生活に取り入れてみては如何でしょうか。