糖質制限をすると便秘になりやすくなるって本当！？理由と対処法がわかる！

糖質制限行うと便秘になりやすくなったり、実際に悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
では何故糖質制限を行うと便秘を起こしやすくなるといわれるのか、その理由と対処法をお教えします。
便秘が続くとダイエットにも様々な悪影響を及ぼしますので、腸内環境を整えておくことは非常に重要です。
便秘が起こりうる理由を知って、常にキレイな腸を保っていきましょう。

糖質制限で便秘が起こりやすくなる理由

その1.食物繊維の不足・水分の不足

まず、糖質制限を行うということは食事の中で最も多く摂っていた「主食」をカットすること。
ここに秘密が隠されています。炭水化物とは糖質＋食物繊維のことであるため、糖質を制限しようとするとどうしても低炭水化物になってきます。炭水化物が多いものには食物繊維も多く含まれているため、糖質と同時に食物繊維の摂取が減るということが考えられます。（※ご飯を３食摂ると約1.5gの食物繊維、じゃがいも100gでは約1.7g）
また水分も同じことが考えられます。主食（特にご飯）には水分が多く含まれますので、これをカットすることで水分の摂取も減ることになります。

その2.脂質の不足

ダイエットをしようとすると、いくら糖質制限をしたとはいえ、カロリーなども気になって極端に油の使用を控えたり、食事量を減らしてしまう場合もあります。脂質は大腸を刺激したりお通じをスムーズにしてくれる役割もあるため、不足しすぎると便を出しにくくしてしまいます。

その3.腸内の善玉菌の減少・悪玉菌増加

糖質制限を行うとよりたんぱく質をしっかり摂るようになるため、意識しすぎて肉に偏ってしまうことがあります。
肉が多くなって、また野菜も不足してくるとなると、腸内の悪玉菌は大喜びです。
胃で完全に消化しきれなかった肉は腸で腐敗し、悪玉菌のえさとなり、悪玉菌が増えることにより腸の動きは鈍くなり便秘になりやすくなってしまうということになります。

その他便秘が起こりうる原因

上記に挙げた３つの項目ほどではないですが、運動不足やストレスも便秘の原因となることがあります。運動不足では腸の動きが鈍くなることが考えられます。
また、ストレスは交感神経が活発になり自律神経を乱す原因にもなります。そうなると副交感神経が働きにくくなり、胃腸の働きも弱くなってしまいます。

それぞれの原因を踏まえた対処法

食物繊維を摂る

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増したりと、良好なお通じには欠かせない成分のひとつです。

BB7が行うケトジェニックダイエットでは、食物繊維の摂取は一日20g以上を目標にしております。
イメージは１食につき生野菜であれば両手１杯、茹で野菜であれば片手１杯くらいですね。これを３食とることが大切です。
また食物繊維には水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維、水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の２種類があります。
この２つの食物繊維の摂取比率は水溶性：不溶性＝１：２が理想的で、食物繊維自体の不足はもちろんですが、この比率が乱れることでも便秘がちになるといわれております。

水溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量

• 納豆：2.3g
• アボカド：1.7g
• おくら：1.6g
• 海藻類（寒天含む）など

不溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量

• ほうれん草(茹で)で：3.0g
• 大豆：6.1g
• アボカド：3.6g
• こんにゃく：2.1g
• きのこ類：2.3g〜
• ブランパン
  など

※成分表を元に含有量を記載しておりますが、食物繊維含有量は水溶性と不溶性を詳細に算出してないものもありますのでそれらについては省略させていただいております。

水分をしっかりこまめに摂る

便秘を引き起こしてしまう原因は様々ですが、中でも見落としがちなのが水分の不足。
食物は胃や小腸など様々な消化管を通って消化・吸収され、便の元が大腸に送られますが、このとき便の元にはたっぷり水分が含まれ腸内で水分が吸収されて徐々に便が固まってつくられていきます。このときに便に適度な水分が含まれていないと便が硬くなりすぎて便秘を起こしやすくなるということです。そして便秘になるとどんどん便から水分が奪われ悪循環になることが考えられます。

水分摂取の仕方

• 一日の水分摂取目安は1.5〜2リットル（食事が摂れる水分も含めて）
• 朝起きたときは意識してコップ１杯の白湯を飲む…寝ている間にも汗などで水分が奪われ脱水している状態です。また内臓も冷えきっている状態のため温かいものを摂ることで内臓の働きも高まり、腸の動きも良くなります
• 喉が乾く前にこまめに水分を摂る
• お茶やコーヒーはカフェインが含まれ利尿作用があるため、これらに頼らず水、麦茶、ほうじ茶などを利用する

良質な油を摂る

間違えてはいけないのが、脂質が足りないと便秘になりやすくなってしまうからといってなんでも油を摂れば良いわけではありません。油は大きく分けて肉などに含まれる常温で固まる脂の「飽和脂肪酸」、調理油やお魚に含まれる常温で固まらない油の「不飽和脂肪酸」があります。これは身体の中でも同じと考えていただけると摂りすぎてはいけないものはどちらかお分かりかと思います。

不飽和脂肪酸の中でもより意識して摂っていただきたいのが「オメガ３脂肪酸」。これは必須脂肪酸のひとつで、体内で十分な量を作り出すことができない脂肪酸です。α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあり、現代人の食生活では不足しやすいといわれております。
食事を減らすことでさらにこれらの摂取が減ってしまわないように、上手に食材選びをしていきましょう。

α-リノレン酸が多く含まれるもの

• エゴマ油
• 亜麻仁油

EPA、DHAが多く含まれるもの

• 青魚
  • さば
  • あじ
  • さんま
    など

いずれも熱に弱いため加熱せずに食べることがオススメです。

発酵食品を毎日色々な種類で摂る

発酵食品を摂ることで乳酸菌を摂ることができ、善玉菌を増やすことにつながります。善玉菌が増えると悪玉菌も減るため腸内環境の整備には欠かすことのできない存在です。主なオススメ発酵食品を以下にご紹介します。

ヨーグルト

無糖であれば糖質制限中もOK。種類によって含まれる菌が異なるためたまに種類変えて摂るのがオススメです。

納豆

納豆は大豆製品でもあり、良質なたんぱく質と乳酸菌が摂れる素晴らしい食品です。一日に食べる量は１パック〜２パックくらいまでがオススメです。

キムチ

食べ過ぎると塩分も多くなってしまうため、30gくらいまでがオススメです。

味噌

毎日１杯くらいは味噌汁と飲むことがオススメです。せっかくの栄養素を失わないために火を止めてから味噌を溶かしましょう。※沸騰NGです。

チーズ

ナチュラルチーズを加工し加熱殺菌されているプロセスチーズよりもナチュラルチーズを選びましょう。ナチュラルチーズは乳酸菌が生きたまま含まれています。ただし乳脂肪が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

ウーロン茶・紅茶

脂肪分解を助けるともいわれておりますね。ただしカフェインが含まれるため飲みすぎには注意しましょう。１食につきコップ１杯くらいがおすすめです。

BB7管理栄養士おすすめ！〜乳酸菌飲料・ヨーグルト〜

フジッコ　カスピ海ヨーグルト　プレーン400g

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン

明治ブルガリアヨーグルト　LB81プレーン450g

ナチュレ 恵 megumi 400g

恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株　豆乳仕立て 100g

恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト 100g

明治プロビオヨーグルトR-1　ドリンクタイプ低糖・低カロリー

適度な運動をする

BB7ではパーソナルレッスンも行っているため、運動面でのサポートも充実しておりますが、日頃からしっかり歩いたり、ストレッチを行うことが大切です。また寝る前に腸のマッサージなどを行うのも良いですね。

我慢しすぎたりストレスを溜めない

糖質制限をすると食べたくても我慢しなきゃと思ったり、ストレスを感じてしまう方もいらっしゃるかと思います。上手に主食の代替品を利用したり、低糖質なスイーツなども今は沢山販売されているので、我慢しているという感覚をもたないようにすることも大切ですね。
リラックスする時間を作ったり、お風呂にゆっくり浸かるなど、心身ともに安らげる時間を作ることも便秘対策には欠かせないですよ。

まとめ

さて、糖質制限と便秘の関係や対処法をまとめさせていただきましたがいかがでしたか。簡単なようで意外とできていないこともあるのではないでしょうか。ひとつひとつ見直して上手に健康的にダイエットを行っていきましょう。腸内を整えておくことは美肌や免疫UPにもとても関わりが大きいですよ。