太らない・太りにくい食べ物ベスト１０

いくら食べても太らない食べ物があったらいいですよね！？
そんな都合のいい事……と思いつつも、ダイエットをしている方なら誰だって、一度はそんな事を考えてみたことがあるのではないでしょうか。

では基本の基本に立ちかえって考えてみると、「太る食べ物」って、そもそもどんな食べ物なのでしょう？
ぱっ、と思い付くのは、ポテチや揚げ物、ファーストフード、ラーメンや焼き肉などの油の多い食べ物やケーキなどの洋菓子などでしょうか？

これらは油脂や砂糖がたくさん含まれているなど、摂取カロリーが大きな食べ物です。
さらに、食べ物を食べている時や食べ終わった後の気持ちなどの精神的な事についても考えてみると、満足感があまりなく、つい食べ過ぎてしまうような食べ物も、太りやすい食べ物だと言えます。

つまり、「同じ分量当たりのカロリーが高く」、「満腹感や腹持ちなどの食後の満足感が小さい」食べ物は、太る食べ物、あるいは太りやすい食べ物になりますね。

では「太らない食べ物」はその反対の食べ物になるのではないでしょうか？
つまり、「同じ分量当たりのカロリーが低い」、「満腹感や腹持ちなど、満足感が高い」食べ物があれば、それは「太らない食べ物」だと言えそうです。

この２つの条件のなかで、分量当たりのカロリーが低い食材には、

• こんにゃくやしらたきなど
• 海藻類（ところてん、寒天、もずく、わかめ、のりなど）
• 野菜類（葉物野菜など）
• きのこ類

などがあります。

もう一方の条件の、食事で得られる満足感には、食べる時の咀嚼回数(そしゃくかいすう)も大きな関わりがあるというアメリカでの研究の報告があります。
よく噛む事でより多くの満足感を得ることができるため、食事の量を減らすことができるのです。

食材の中に含まれる食物繊維が豊富な野菜類や、歯ごたえのある海藻類は咀嚼回数を増やし、食事の満足感を高める事ができます。
またこんにゃくや海藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維は、お腹の中で水分を保ち、食べ物の腹持ちをよくする事のできる成分です。

これらを踏まえて、今回は、分量当たりのカロリーは低く、満足感は高い「太らない食べ物レシピベスト１０」をまとめてみました。
低カロリーの食材をメインにし、味付けや歯ごたえ、食感などで満足感を感じる事のできるレシピです。

しっかりしたダイエットから、少しだけ体重の調整をしたい時にも、ぜひお試しくださいね！

太らない食べ物レシピベスト１０

１. こんにゃく煮

ダイエットの代表的な食材であるこんにゃくをメインの食材にした美味しい和のおかずです。

コンニャクのしっかりした食感で満足感も充分。
少ない材料で簡単に作れるのも嬉しいポイントですね。

こんにゃくのカロリーは100ｇ当たり5～７kcal。
食物繊維総量も2ｇと食べ応えも腹持ちも充分です。

なによりほっとする和風な味は食べ飽きず、食べ過ぎずオススメの味付けです。

２. しらたきの塩こんぶ炒め　きんぴら風

しらたきの原料はこんにゃくと同じものです。
主に関西で作られていたものですが、今ではスーパーマーケットなどで全国どこでも手軽に手に入るようになりました。

しらたきはよく似た食材である糸こんにゃくとは、少しだけ製造の過程が違います。
固まった板こんにゃくを細く切って作るのが糸こんにゃく、固まる前のこんにゃくを、ところてんのように細い型から押し出して作るものがしらたきです。

どちらも低カロリーな食材ですが、この製法の違いがしらたきのなめらかな食感の理由なんですね。

こちらはそんなしらたきを少しのごま油でしっかり炒めた、満足感のある1品です。

３. ダイエットしらたき担々麺

そんなしらたきのレシピをもう１つ。
こちらは、口当たりのなめらかなしらたきの特長を生かして、麺のかわりにした担々麺のレシピです。

しらたきの原料はこんにゃくと同じものなので、もちろんしらたきも低カロリー食材です。

しらたきのカロリーは100ｇ当たり6kcal。
しっかりとした味付けで満足感が高く、ダイエット中には食べるのを躊躇してしまうラーメン系メニューのかわりにする事ができますね！

４. ひじきの煮物

続いては海藻のレシピです。

身近でおなじみな海藻を使った和風のおかずといえば、ひじきの煮物ではないでしょうか？
美味しく仕上げて常備菜として作り置きし、おなじく低カロリーのおかゆなどと合わせればダイエット中の軽い軽食にもぴったりです。

戻す前の乾物のひじきは、手に入りやすく保存も簡単なのも嬉しいですね。

戻したひじきは100ｇ当たり20kcal前後。
しっかりと味が付いたおかずは満足感がたっぷりです。
どうぞお試しくださいね！

５. 海藻とだいこんのさっぱり梅サラダ

こちらはたっぷりの海藻やワカメを使った梅味のサラダです。
細切りにした生の大根ときゅうりが食感に変化を加え、歯ごたえたっぷりの食材で咀嚼回数を増やします。

野菜の中でも根菜類はややカロリーが高め、と思われる方が多いのではないでしょうか？
実際ににんじんは100ｇ当たり37kcal、ゴボウは65kcalとやや高めです。

そのため、根菜類である大根もカロリーが高めだと思われがちですが、実際には、大根は100ｇ当たり18kcalと葉物野菜と変わらないほど低カロリーです。

生の大根には酵素であるプロテアーゼやファイトケミカルのイソチオシアネートなど様々な良い成分も含まれています。
ダイエット中にはぜひたくさん食べたい野菜ですね。

６. 糸寒天とわかめと胡瓜のサラダ

寒天はもどした状態で100ｇ当たり3kcalと、とても低カロリーの食材です。
煮溶かしてゼリーなどにする事が多い食材ですが、糸寒天ならば水で戻してそのまま簡単に、海藻サラダのように食べる事もできます。

歯ごたえのある食感で満足感も充分です。

角寒天と作り方は同じですが、細い糸状に乾燥させた寒天が糸寒天です。
スープ用に小さなフレーク状にカットしてある商品もあり、戻した後に切る手間も無く調理できるのでおすすめです。

普段の食事でも、汁物などに加えて満足感や歯ごたえを足す事ができるので、ダイエットには積極的に利用してくださいね！

７. もやしと糸寒天の中華サラダ

同じく糸寒天を加えてサラダのレシピですが、こちらはピリ辛な中華風の味付けで満足感を高めています。

栄養価の高いモヤシも加わり、食感の変化も栄養のバランスもばっちりです。
モヤシのカロリーは茹でたもので100ｇ当たり12～15kcal。

歯ごたえを残すために、茹で過ぎに注意して新鮮なモヤシを使って作ってみて下さいね！

サラダに加える前にしっかりとモヤシを絞るのが、ぼんやりした味にならないようにするコツです！

８. きのこの生姜スープ

ダイエット中の食事についてのアンケートによると、温かい汁物は食事の満腹感や満足感を高めると感じる方が多いそうです。

たしかに、温かいスープが付いた食事なら、自然と食べる量が減るような気がしますよね！

こちらは低カロリーな食材であるきのこを具材にし、代謝をあげる効果のある生姜で味付けたスープです。

しめじは100ｇ当たり20kcal。
えのきは100ｇ当たり22kcalです。

きのこは好きな種類を組み合わせる事で、メニューの歯ごたえも食感もアップさせる事ができますよ！

９. チンゲン菜とキノコのオイスターソース

続いては、きのこと低カロリーな葉物野菜を組み合わせたメニューです。
淡泊な味付けにならないよう、オイスターソースで中華風の味付けです。

トロリとした餡かけの仕上げで満足感もしっかり。

チンゲン菜は葉物野菜の中ではしっかりとした食べ応えがあるのに、100ｇ当たり8kcalととても低カロリー。
一般的なチンゲン菜の1株は80～90ｇです。

低カロリーでしっかりと美味しい1品はとてもおすすめです！

１０. ほうれん草ときのこの白だしわさび和え

同じく葉物野菜ですが、こちらはほうれん草のレシピ。
ほうれん草にはダイエット中に不足しがちな、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。

ほうれん草も100ｇ当たり20kcalと低カロリーな野菜です。

調理に５分もかからないほど簡単なレシピですが、白だしをきかせ、わさびで味を引き締めた、ちょっとしたおもてなしのメニューの１つにもできそうな1品です。

ほうれん草は、市販の冷凍のものを使う事もできますよ！

ぜひ毎日のダイエットにベスト１０レシピをお役立てくださいね！

さて、毎日の食事に使われる食材にはさまざまな栄養素や成分が含まれていますが、その中でもカロリーを持つ栄養素は決まっています。

「三大栄養素」という言葉に聞き覚えはありませんか？
ああ、聞いたことある！という方は、さらに３つの栄養素を言ってみて下さい。

・・・３つ、言えましたか？？

• タンパク質
• 糖質（炭水化物）
• 脂質

の３つですね！

タンパク質や糖質に比べ、脂質のカロリーが高いために、同じ分量の食事であれば、脂質を多く含む油ものや揚げ物のカロリーが高くなってしまうわけです。

このように、栄養素によって1ｇ当たりのカロリーが違うので、三大栄養素である、タンパク質、糖質、脂質の含まれる量の少ない食材ほどカロリーが低く、さらにその中でも、タンパク質や糖質よりも脂質の割合が小さいほど、ｇ当たりのカロリーが低い食材、つまり「太りにくい食べ物」だと言えますね。

食材やメニューの中の三大栄養素の割合にも少し気を付けてダイエットを成功させて下さいね！