蕎麦（そば）ダイエットの効果や口コミをご紹介します。
やり方はいたってシンプルで、朝、昼、晩の３食のうち1食を“そば”に置き換えるダイエット方法です。
今回は、そばダイエットを飽きさせず継続するためのダイエットレシピ、口コミなどで登場する痩せずに失敗してしまう原因、痩せるための秘訣などをご紹介します。
後半には絶品のそばレシピをご紹介しています。「楽しくそばダイエットを始めたい！」という方は、そちらのレシピもご覧いただき、減量へのモチベーションを高めてくださいね。
蕎麦（そば）ダイエットとは
○○ダイエットなどの、単品を食べるダイエットが一時期流行になりました。今回ご紹介するそばダイエットも、その単品ダイエットの中のひとつです。
単品しか食べないダイエットなんて、栄養などのバランスは取れているのか？など気になることもありますが、そばに関して言うならば、ほかの食品と比べて、ビタミンなどの栄養素もたくさん含まれています。
栄養バランスもとれる上に低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。
やり方はいたって簡単。１日３回の食事のうち１食か２食をそばに置き換え、摂取カロリーをコントロールするというシンプルなものです。昼ごはんをそばにするのもいいですし、夜ご飯をそばに置き換える方法でも問題ありません。
注目すべきはそばのカロリーではなくＧＩ値
そばがダイエットにいいというなら、そのカロリーも気になるところですよね。
実はそばのカロリーは1食分で大体300kcalで、うどんなどの麺類とほとんど変わらい数値となります。
それでは、なぜそばがダイエットに役立つと考えられているのでしょうか。そこで注目したいのがＧＩ値になります。ＧＩ値というのは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。
値が高くなればなるほど、血糖値が上昇し、インスリン分泌が多くなり、脂肪を溜めやすくなります。
つまり太りやすくなります。
そばのＧＩ値は玄米などと同じく、５４と低めの数値になります。
この値を白米の８４、うどんの８５と比べてみるとその低さがより分かりやすいかと思います。ＧＩ値が低いということは、血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。
そばの生麺と乾麺に違いがあります
同じ「そば」でも種類によって少しずつカロリーが違うことご存知ですか？
・茹でる前の乾麺：334kcal茹でた乾麺：114kcal
熱を加える前と加えた後のカロリーとで、大きな違いがあることがわかります。
乾麺の方が熱を加えることでカロリーは抑えられますし、そば湯を飲むにも乾麺の方が栄養価の高いそば湯が飲めるようになります。生麺の方が料理はしやすいかもしれませんが、乾麺の方が保存もききますし、乾麺の方がいろいろな点から考えてもそばダイエットに適しているでしょう。
そばダイエットの効果
では、そばダイエットにはどのような効果があるのでしょうか？
そばそのものにダイエット効果があることは、上記でも述べたとおりです。ですが、そばにはカロリーを抑える他にも様々な健康効果が期待されています。
そばに含まれるルチンで、アンチエイジング
多くの研究でわかっていることは、そばに含まれるルチンという成分には、毛細血管の弾力性を保ち、血流を促進する働きがあるということです。毛細血管を強くすることで、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果があると考えられています。
また、ルチンはポリフェノールの一種。ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的だと言われています。ルチンのアンチエイジング効果によってシミ・しわができにくくなるなど、肌の老化も防止してくれそう。
そばにたっぷり含まれる食物繊維で腸内環境を整理
そばはご飯やうどんなどの他の主食に比べて、多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維をきちんと摂取することで、便秘の解消効果が期待されます。また、eヘルスネットによると、便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、腸内における発癌物質の生成を抑えるとのこと。
ただし、そば１００gあたりに含まれる食物繊維は２.０gと主食の中では多い程度の量です。きちんと食物繊維を摂取するには、そばの他にも豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などを摂るようにしましょう。
これからそばダイエットを始める方へ！効果的な方法やコツとは
これまでご紹介させていただいた通り、そばには他の主食よりもダイエットや健康効果が期待されています。
しかし、どんなダイエットもたったひとつの間違いで失敗してしまうこともあります。ここではそばダイエットをする上で大切な工夫や注意点をお伝えします。
食べ過ぎには注意！カロリーを気にして
いくらそばがコンビニ弁当やホカ弁よりもカロリーが低い（弁当は７００～９００キロカロリー、そばは１食１人前３００キロカロリー）といっても、２人前、３人前食べてしまってはダイエットの効果は期待できません。
また、付け合せなどにも注意が必要で、天ぷらなどの揚げ物や丼ぶり等と一緒に食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーとなってしまうため控えた方がいいです。
つけあわせの具材にはほうれん草がおすすめ
つけあわせや具材には、やはり野菜が適しています。
その中でもとくに“ほうれん草”はおすすめです。先ほどのルチンによって効果を高められるビタミンCをはじめ、βカロテンや鉄分、食物繊維など豊富な栄養が多く含まれているので、栄養不足になりがちなダイエット中にはもってこいの食材です。
カロリーが低く食物繊維など栄養豊富なキノコ類、おそばの具の定番・ミネラルたっぷりのわかめもおすすめです。あとは少しカロリーがありますが、ダイエット中に大切なタンパク質の含まれる卵や茹で、ほぐしたささみなども非常に効果的です。
しっかりと運動も取り入れる
蕎麦そのものに痩せる成分は含まれていませんので、さらなるダイエット効果を期待するのであれば、運動も取り入れましょう。
ウォーキングや水泳などの、有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
言われてみれば、当たり前のことのように感じるかもしれません。
ですが、そばダイエットと聞くと「そばだけ食べてれば良いんだ」という考え方に陥ってしまうこともあるようです。栄養バランスと摂取カロリーを気にしつつ、運動を取り入れて健康的なそばダイエットに挑戦してくださいね。
ここからは、そんなそばダイエットを成功へと導いてくれる絶品レシピをご紹介します。
そばダイエットを継続するための絶品レシピ５選
失敗する人の大部分が、途中でダイエットをやめてしまうことにあります。
長期的にそばダイエットを続けるためには、毎日かけそばやざるそばではすぐに飽きてしまいますよね。なるべく飽きのこないようにレシピにも工夫が必要です。そこで今回はいくつかおすすめレシピを紹介します。
ボリューム満点「えのきそば」
こちらのレシピは、キノコ類の食材を組み合わせた低カロリーで食物繊維たっぷりなレシピになります。
食べごたえも十分！生活習慣病が気になる方にもおすすめのレシピです。ちなみに、長野県では「えのきごおり」という商品が、ダイエットに効果的だと言って販売されているようです。
あらごし梅アボカドと納豆のおろしそば
夏の暑い時期になると食べたくなるひんやりとしたそばレシピです。
大根おろしとアボカド、そして納豆の相性が抜群！食物繊維が豊富で、1日分の約40％が摂取できます。梅のさっぱり感は夏の疲労を解消してくれそうですよね。
柚子胡椒のピリ辛☆サラダ蕎麦
暑い夏にはさっぱりサラダ風のおそばもいいですよね。カリカリに焼いた油揚げと、シャキシャキのお野菜でおいしくいただけるヘルシーレシピです。柚子胡椒のピリッとした味わいもアクセントになって、美味しくいただけますよ！
セリがたっぷり！鶏南蛮風そば
セリの香りが豊かな南蛮蕎麦レシピになります。
焼きねぎの香ばしさが食欲をそそる一品。鶏皮肉のパリパリっとした食感とともにいただきましょう。
日本そばペペロンチーノ
こちらはなんとそばを材料にして作ったペペロンチーノのレシピになります。にんにく・唐辛子・オリーブオイル・塩という材料とそばがあれば作れますので、コンビニなどでパパッと揃えて作ることができますよね。おそばの食感に飽きてしまったという方はこちらをおすすめします！
とりあえず、５つほど紹介させていただきましたが、気になるレシピを発見した方はリンク先のレシピをを参考にしてみてください。この他にも様々なレシピがありますので、楽しくそばダイエットを続けられるように、いろいろなアレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。
冷たいおそばのレシピばかりを紹介しましたが、冷えを気にしたり、温かいおそばを好む方もいらっしゃると思うので、自分の好きなレシピを見つけてそばダイエット楽しんでくださいね。
そばダイエットの口コミ
それでは、そばダイエットに挑戦した人たちの口コミをみていきましょう。
蕎麦ダイエット4日目だけど2キロ痩せたよ🙂💪🏻
蕎麦ダイエットで痩せたけど、蕎麦飽きたよ…
蕎麦ダイエットは、口コミをみていても「飽きる」という問題点はありますが、さきほどのようにアレンジレシピなどを利用して、この問題が解決できると継続できそうですね。
そばダイエットを使って健康的で美しい体づくりを
以上、そばダイエットに関する情報をご紹介しました。
そばダイエットは、短期集中型ではありません。長期的に健康面のケアもしながらのダイエットをしたいという方向けの減量方法になります。
日本の伝統食でもあるそばを取り入れたダイエットは、減量だけでなく健康的にも様々な効果が期待されています。適度な運動や栄養バランスを考えた食材を組み合わせて、健康的で美しい体を手に入れて見てはいかがでしょうか。