痩せるために筋トレをしているアナタへ。絶対に忘れてはいけない3つの順序

痩せるためにはよくジョギングなどの有酸素運動がいいって言われているけど、本当に痩せるには筋トレを組み込んだメニューが効果的。痩せるために必要な３つのトレーニングの順序を見てみよう。

どうして太るのか、理解しよう！

年とともに太りやすくなる

人間には運動とは別に基礎代謝という体を維持するための、体内の筋肉や内臓で消費されるカロリー消費があります。
この基礎代謝が多いということはからだ全体でのカロリー消費に関わるものであり、太りにくいということが知られています。特に筋肉のその基礎代謝量は多く、他の臓器よりも高い割合で体内で消費されると言われています。

実はその消費量は男女ともに15歳前後をピークに加齢とともに徐々に減少していくことが知られています。
つまりピークを境に加齢で筋肉が衰えると、代謝が減って太りやすくなり、運動しづらくなり、食べてさらに太りやすくなる。
という具合に良くない悪循環に陥りがちになる場合があるのです。

太っているということは脂肪細胞が肥大しているということ

食事においては炭水化物だけではありませんが、炭水化物のものは摂取しすぎると太るとよく聞きます。そのメカニズムとしては、パンやご飯などの炭水化物は摂取すると体内で分解されグルコースとなり、その後グリセロールに変化し、また摂取量が多すぎると体内の脂肪酸と結びつき、中性脂肪となって脂肪細胞に蓄えられるようになるからなのです。そしてその脂肪細胞は最終的に3倍ほどに膨れ上がり、また分裂までしてしまいます。

生活習慣をみてみよう

痩せにくいのには生活習慣もまた関係している

食生活が飽食化、欧米化している昨今、我々は洋食、中華、ファストフード店やファミリーレストランで手軽な外食サービスに囲まれているといえるでしょう。
油脂や肉類をふんだんに用いて作られ、我々本来が食してきた和食のそれと比べ、高カロリーで栄養のバランスがあまり良くない食生活になりがちと言えるでしょう。

また自分で作らなくても金銭の対価=サービスとしてそれらを享受しており、その点においても太りやすい世の中と言えるのではないでしょうか。
そんな中でお腹がすいたからというよりは、打ち合わせでとか、同僚ととりあえずにとか、テレビを見ながら間食にとかで、本来わたしたちの体が必要としている以上のエネルギー＝カロリーを摂り過ぎている状態にあるのではないでしょうか。

効率よく痩せるには有酸素運動と無酸素運動はどちらも必要！

有酸素運動は痩せるためには鉄板のトレーニング

よくジョギングやウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動を勧められることは有名ですが、全くその通りです。

筋トレや短距離走などの瞬間的に筋肉に負荷のかかる運動と違い、有酸素運動は持続的に筋肉に軽い負荷がかかることにより、酸素と結びついた皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼する運動です。つまりこの有酸素運動は体から脂肪が減少し、痩せていくのでダイエットには絶対に必要な運動と言えるでしょう。

しかし一般に20分は持続してこの運動を続けないと良く脂肪が燃焼しないと言われているので、行う際には時間を意識してトレーニングする必要があるのです。

無酸素運動の筋トレを痩せるためにするメリットって何？

筋トレは瞬間的な負荷を筋肉にかける無酸素運動。痩せるためにはジョギングなどの有酸素運動だけをすればいいと思うかもしれませんが、筋トレをする意味はきちんとあります。

無酸素運動とは筋肉の中にある糖質をエネルギー源として行う運動のことで、酸素を必要としませんが短時間しか運動できません。しかし成長ホルモンが体内で分泌され、そのホルモンが脂肪細胞に働きかけて分解までしてくれるのです。
つまり始めに体を軽くほぐした後筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うことにより、効率よく皮下脂肪や内臓脂肪が分解された状態から燃焼される事になり、とても理にかなったトレーニングとなるのです。

実際に痩せるためのトレーニングのプランを立ててみよう

日常生活にプランを取り入れてみよう

筋肉の量があるほど基礎代謝が増え、カロリーが燃焼される事、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪細胞が分解される事、その後に有酸素運動を行うことにより、分解された脂肪細胞が燃焼されることは分かってもらえたと思います。
実際に痩せるためのトレーニングの流れを筋トレ前の準備運動と時間帯も踏まえて日常生活に組み込んでみましょう。

まず筋トレをする時間帯を決めよう

仕事や学校で筋トレの時間を取るのは難しい方も多いと思いますが、ベストな時間帯を言うと夕方18時前後です。
満腹状態でも空腹状態でもなく、日常の動作で体がほぐれている状態だからです。満腹だと胃に血液が集中しているので負担になりますし、空腹だと体が筋肉の糖質を使おうとするのでオススメできません。

時間を夕方に取れる人は18時頃で決まりでしょう。しかしやはり夕方は時間を取れない方のほうが多いと思うので、夕食後に十分満腹感がなくなってからにしましょう。19時に摂ったら2時間後の21時頃がいいでしょう。

【ポイント！】3つのトレーニングの順序

具体的な時間も決まりました。実際のトレーニングの流れとしては…

1．まずラジオ体操のような軽い準備運動を行う。

2．10回前後で疲れてできないくらいの負荷の筋トレを痩せたい箇所を中心に行う。

3．ジョギングやウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動に切り替える。

まず筋肉を伸ばし過ぎない軽い運動で体を筋トレに備えましょう。具体的には学校でよく習った、手首足首、首回し、体の回旋（たいのかいせん※上半身を回す運動）、跳躍、深呼吸などを行う。

次に上腕を鍛えるダンベルならペットボトルで代用し、その中に入れる水の量で10回前後の負荷に調整する。スクワットなら最初はあまり沈み込まない程度に調整し、それぞれ効率よく筋肉を鍛えるためにそれを１０回程度を３セットは行いましょう。またセットの間のインターバルは時間をあまり空けず、60秒前後以内が望ましいと言われています。

最後に成長ホルモンが筋トレで出ているので、分解された脂肪細胞を燃焼させるためにも有酸素運動に切り替えましょう。必ず時計を見ながら20以上は続けて運動しましょう。

最後に

痩せるためには筋肉をつけて代謝を高めることが大事であるということ、効率よく運動で脂肪を燃焼させるためにまず準備運動からの筋トレ、そしてジョギングなどの有酸素運動へという流れが大事ということが分かったと思います。
筋トレをすると痩せれるだけでなく、分泌されるホルモンによる鬱からの改善や骨粗しょう症の予防にも役に立つとも言われています。見た目にもいい健康的な体づくりを今からでも是非やってみましょう。