ネットやテレビでは、盛んにダイエットの専用食品やグッズ、トレーニングジムなどの宣伝をしています。

「ダイエット＝お金がかかる」というイメージになると、「生活費がやっとで、お金が無いから…」と、ダイエット自体をあきらめてしまう方も多いのではないでしょうか？

しかしダイエットはやり方次第でお金をかけずにできますし、むしろ食費の節約もできるという一石二鳥が可能なのです！

そこで、今回は食費の節約をしながらダイエットをするポイントやレシピをご紹介します！

なぜ食費の節約とダイエットを同時にできる？

食費にお金がかかる方というのは、レストランやファストフード、コンビニ弁当など、自炊をあまりしない食生活をしている方です。

そういった食事の多くは値段だけでなく、カロリーや塩分も高めです。

ダイエットに向かないですし、健康にもあまり良くありません。

対して、自炊であれば自分でカロリーコントロールができるのでダイエットをしやすいですし、外食よりも安く済むというメリットがあるのです。

もちろん自炊は健康にも良いので、ダイエット+節約+ヘルシーの一石三鳥にもなりえる方法なのです。

節約+ダイエットにおすすめの食材

「ダイエットにおすすめの食材」とは、カロリー控えめで、栄養価の高い食材です。

そういった食材の中から比較的安いものを選べば節約しながらダイエットできるのです！

「そんな都合の良い食材あるの？」と思われるかもしれませんが、意外に種類は豊富です。

もやし

安い食材の代表ともいえるもやしです。

1パックあたり数十円なので一人暮らしの方にも使いやすい食材です。

見た感じあまり栄養が無さそうですが、じつはビタミン、ミネラル、食物繊維といったダイエットに必要不可欠な栄養素を多く含んでいます。

もやしは様々な料理に活用できますが、例えば炒め物のような、油や塩分が多めでご飯がすすむような料理になってしまうと、ダイエットしにくいので要注意です。

キャベツ

キャベツは食物繊維、ビタミン、カルシウムなど豊富な栄養素を含んでおり「キャベツダイエット」という言葉があるほどダイエット効果の高い野菜です。

季節や地域にもよりますが、他の野菜と比べて安価なので節約にも向いています。

ダイエットのコツとしては、
・ビタミン類を破壊しないために生で食べる。
・噛む回数を増やすためになるべく大きく切る（千切りなどにしない）。

また当然ですが、大量のドレッシングやマヨネーズをかけてしまっては、ダイエット効果が半減してしまいます。

味付けはノンオイルドレッシングや醤油、塩コショウ、ポン酢など低カロリーのものにしましょう。

玉ねぎ

玉ねぎはケルセチン、硫化アリルといった新陳代謝を促進する成分が含まれており、ダイエット効果はもちろん美容と健康にも良い野菜です。

また、玉ねぎに含まれる酵素が肉の消化を助けるので、お肉を食べるときには一緒に食べるのがおすすめです。

また日持ちが良いので「まとめて買い物しても使い切れる＝節約しやすい食材」といえます。

玉ねぎももやしなどと同様に、油たっぷりの中華料理などにも向いていますが、それではダイエット効果は半減してしまいます。

また、普通は捨ててしまう茶色い「皮」にはケルセチンが多く含まれており、乾燥させてミキサーにかけて「玉ねぎ茶」にすればダイエット効果があると言われています。

玉ねぎを無駄なく使え節約になりますし、ダイエットもできれば一石二鳥です！

大根

大根もキャベツ同様にダイエット食品としてテレビなどで話題になり、一時期品薄になったほどの食材です。

ダイエット効果の秘密は新陳代謝を促すイソチオシアネートと、炭水化物の消化を促進するアミラーゼという成分です。

イソチオシアネートはいわゆる「辛み成分」のことで、大根の先端部分（葉と逆の方）に多く含まれています。

ビタミン類を壊さないという意味でも、なるべく生で食べたほうがダイエット効果があります。

スライスをしてサラダ、大根おろしなどにする食べ方がダイエットとしておすすめです。

鶏むね肉

鶏むね肉は、ビタミンB群やビタミンAなど豊富な栄養素に加え、他の肉類に比べ低脂肪・低カロリーでダイエットに適した食材です。

スーパーなどで売られている肉類の中でもっとも安い部類なので、単に節約だけしたい方にも人気の食材です。

しかし、鶏むね肉の皮はカロリーが高いので、ダイエットの効果を高めたいなら皮を取り除いて調理しましょう。

また、味があっさりしているので、ついつい食べすぎないようにすることも注意が必要です。

豆腐

豆腐は肉類のように高タンパクでありながら低脂肪、さらに価格も安いということで節約ダイエットに最適の食材です。

ご飯やパンの代わりの主食として豆腐を食べれば糖質を大幅に抑えられるので、よりダイエット効果が高まります。

ただし、朝食・昼食・晩御飯の3食すべて豆腐が主食だと炭水化物が不足してしまうので、1日に1食～2食を限度にしましょう。

同じ大豆食品である納豆も安価でヘルシーですが、ご飯と一緒に食べてしまうと糖質制限ができないので、そのままで食べやすい豆腐の方がダイエットには向いているといえます。

卵

卵はタンパク質やビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素を含み、別名「完全栄養食品」と言われるほど優れた食品です。

ダイエット中は栄養バランスが崩れがちになりますが、卵1個食べるだけで豊富な栄養素を摂取できるのです！

栄養成分がぎっしり詰まっていることから「ひょっとして太るかも？」と思う方も多いかもしれません。

しかし脂肪を燃焼させるアミノ酸を多く含んでおり、卵自体にダイエット効果があるのです！

ただし、完全栄養食品とはいうもののビタミンCや食物繊維は含んでいないので、キャベツなどの野菜と合わせて摂るのがおすすめです。

節約ダイエットのおすすめレシピ

では実際に食費を抑えながらダイエットにも効果的なレシピをご紹介します！

今回は特に、料理が苦手な方でも簡単に作れるもので、別の食材でも代用可能なアレンジしやすいレシピをご紹介します。

キャベツと鶏胸肉のモリモリおかずサラダ

鶏むね肉を使用したチキンサラダです。

サラダだけではおかずとしてはちょっと物足りなくても、鶏むね肉を加えることで食べごたえや満腹感のあるおかずになるのです！

作り方は、まず鶏むね肉にお酒を少々振ってレンジでチンする（お酒を降ることでパサつきがちな鶏むね肉が柔らかくなります）。

キャベツを適当な大きさに切って塩もみし、千切りした人参を加え、しょうゆ・めんつゆ・ゴマ油・酢をあえて出来上がりです。

使用している食材はもちろん、調味料もカロリー控えめなのでダイエットにおすすめの簡単レシピです！

レシピではサラダを「キャベツ+人参」としていますが、人参の代わりに玉ねぎや大根スライスなど、サラダにできそうな野菜ならなんでもアレンジ可能です。

節約の意味でも、なるべく冷蔵庫の余った野菜を使用しましょう！

フライパンすら使わないので仕事で忙しいOLや主婦の方にもおすすめのメニューです！

もやし＆豆腐のスンドゥブ風

メン用スープを利用していますが、めんつゆなどでもOKです。

「豆腐+卵」の低カロリーで栄養バツグンの組み合わせに、食物繊維が豊富なもやしを加えることで、栄養バランスに優れたレシピです！

もやしの代わりにキャベツや白菜などもおすすめです。

生姜やにんにくを加えれば、寒い冬にも温まる節約ダイエットレシピです！

豆腐ともやしで簡単！豆腐チャンプル

ダイエットメニューというと、さっぱりしていてちょっと物足りないものが多いですが、食べごたえがあるのがこのレシピです。

作り方をざっくり説明すると、豚肉、もやし、ニラを炒め、酒と醤油で味を整え、豆腐、片栗粉を加え、最後に溶き卵を入れて出来上がりというものです。

レシピでは豚肉が入っていますが、、豆腐と卵で十分栄養があるので、肉を抜いてしまったほうがダイエット効果は高くなるでしょう。

焼きサンマ+大根おろし

最後はレシピ…というほどのものではありません。

単に焼いたサンマに大根おろしを添えたものです。

大根は上記で説明したようにダイエット効果のある食材ですが、脂の乗った美味しそうなサンマはダイエットの天敵…にも思えます。

しかし、サンマの脂は「飽和脂肪酸」といい、ダイエットに良い脂なのです！

ダイエット中でも必須脂肪酸は摂取しなければなりません。

脂を避けるのではなく、良い脂を摂取するのがダイエットには重要なのです。

サンマはさらに値段も安い魚なので、節約の意味でもおすすめの食べ物です。

サンマ以外の魚では、アジ、イワシ、サケなどがおすすめです。

さらに栄養バランスを考えると、野菜やわかめ、豆腐などが入った味噌汁も一緒に食べればベターです。

レシピサイトやブログを最大限に活用しよう！

上記でレシピの例ということで、クックパッドのレシピを中心にご紹介しました。

クックパッドの良いところは料理のプロではない方のレシピも多く、味や見た目よりも節約やダイエットに適した献立が多く公開されているという点です。

自炊を続ける場合、いかに飽きないメニューを作り続けるかがポイントです。

自分の知識だけでは限界があるので、ネットのレシピサイトやブログの記事を最大限活用しましょう！

まとめ

テレビでおなじみのダイエット用のトレーニングジムなどは１ヶ月程度の短期間で減量できるといった即効性があるかもしれません。

しかし、基本的な食生活を変えない限り、すぐにリバウンドしてしまう可能性も高いです。

自炊は、食材の購入→調理→後片付けなどがあるので面倒ですし時間もかかりますが、ダイエットと同時に家計の節約もできますし、健康面でもプラスです。

費用対効果の意味でも、長い目で見れば食生活や習慣を変えたほうがメリットは大きいのではないでしょうか？