スイミングによるダイエット効果はどれぐらい？

スイミングは水の抵抗を感じながら行うので、効率よく全身運動ができるスポーツです。消費カロリーもジョギングやウオーキングといった陸上で同じ時間運動するのと比べて何倍もの効果が期待できます。日頃の運動不足やストレス解消にも効果あるおすすめのダイエット方法です。

（体重60kgの人が30分間運動した場合の目安）

上記グラフの通り、同じウオーキングでも水中で行った方が消費カロリーは高く、平泳ぎに至ってはウオーキングの3倍以上ものカロリーを消費します。また水中にいるだけで水圧によってむくみが減少するというプラスアルファもあります。スイミングはダイエットに向いているスポーツと言えましょう。

スイミングダイエットがおすすめの方

スイミングは、短時間でカロリーを消費したい人におすすめです。泳ぎの得意な人は勿論、苦手な人でも水中を歩いているだけでかなりの脂肪燃焼効果が期待できます。

全身の筋肉を使う数少ないスポーツであるため、体力をつけながら健康的に体を引き締めたい場合に最適です。

足、腰や膝に不安を抱える人やご高齢者の方でも水中では身体に感じる負荷が軽減されるため無理に身体を動かす事なくできます。

持久力に自信がなくても、自分のペースで進めることが出来きるので運動が苦手な方でも始められます。

また、スイミングによって胸筋も鍛えられるため、痩せてもバストが落ちなかったケースが多くスタイルよく痩せたい人にもおすすめです。

ダイエットにお勧めのスイミングメニュー

平泳ぎ
上記の消費カロリー比較表のとおり、平泳ぎは消費カロリーが高くダイエットに効果的です。クロールと比べてゆったりとした動作であることから、意外に思われる方も多いでしょう。
消費カロリーが高い理由は諸説ありますが、有酸素運動ができる程度の負荷で泳げるため、脂肪燃焼されやすくカロリー消費につながるのが大きなポイントです。またゆっくり長時間泳げることでより一層のダイエット効果がうまれます。
クロール
クロールは激しい運動で全身の筋肉を鍛えられるので、効率よく基礎代謝をあげるのに向いています。そのためダイエットにも有効ではありますが、疲れやすいのがデメリット。
20分以上運動を続けることで脂肪燃焼が加速しますので、ゆっくり長時間泳ぐよう心がけましょう。また、距離やスピードを意識すると無呼吸になりがちなので、意識的に呼吸を入れるのも大事なポイントです。
水中ウオーキング
陸で歩くのと違って、水の抵抗があるので全身の筋肉を満遍なく使うことができます。泳ぐのに不慣れなうちは、水中ウオーキングから始めるのもお勧めです。
浮力や水圧がかかることにより体のリラックス効果もありますので、スイミングの合間に休憩がてら取り入れるのも良いでしょう。大股で歩いたり、水中で大きく手を振ったり、筋肉を意識しながら歩くとより効率的です。

初心者がスイミングでダイエットを行う上での注意点

ペース配分に気を付ける
脂肪燃焼が本格化するのは運動を始めてから20分以上が目安です。最初から全力で泳ぐのではなく、長く続けることを目標にしましょう。
正しいフォームで泳ぐ
間違えたフォームではカロリー消費の効率も悪くなりますし、筋肉の使い方によっては不必要な力が入ってしまうこともあります。初心者で泳ぎ方がわからない場合は基礎を学んだ方がよりダイエットにつながります。
プールの中で足がつった場合
足がつるというのは筋肉がけいれんしている状態です。つまり筋肉が縮んでいる状態なのです。水中で足がつったら慌てずにゆっくりプールから上がります。思うように足が動かせなくなり溺れる原因になりますので注意して下さい。プールから上がってからつった部分の足をストレッチなどでゆっくり筋肉を伸ばします。痛みが引いてきたら水分補給をしましょう。

プールに入る前の準備運動やストレッチは必ずしましょう

何もしないでプールに入ってしまったら足をつってしまうなど筋肉系のトラブルが発生してしまう事があります。それに体が温まっていない状態で急に水の中に飛び込んでしまうと心臓に余計な負担がかかってしまいます。

体への急激な負担を避けるためにも、準備体操によって徐々に心拍数をあげていくことが大切です。水の中というのは普段使わない筋肉を多く使います。そのため、あらゆる身体中の筋肉をあらかじめほぐしておく必要があります。

プールに入る前の準備運動で効果的なのはストレッチです。特に大切なのは脚の筋肉をほぐすことです。屈伸、伸脚、アキレス腱などは普段よりしっかりと行ってください。

足首を回したり、足の指をひとつずつ回したりしてすべての筋肉をほぐしてください。プールに入って腹痛が起きやすい人は腰回りを硬直させないようにするためにも全て部分をストレッチ出来るラジオ体操がおすすめです。

ストレッチ時間は10分ぐらいを目安にするといいでしょう。

面倒だと準備体操を怠ることで思わぬ事故や怪我の原因に繋がりますので必ず行うようにしましょう。

スイミングダイエット効果を高める食事制限

スイミングは思った以上に筋肉を使い体力を消耗します。まず終わってからなるべく早くにタンパク質を補給して下さい。たんぱく質の摂取には肉がおすすめであり、その中でも鶏肉がベストなので、少しでもいいから鶏肉は取り入れてみて下さい。

後は野菜です。サラダでもいいですが温野菜とか蒸し野菜にすると沢山野菜を摂取することができます。「バランスのいい食事」が理想の形ですが急いでいる時なんかは牛乳だけでも効果あります。脂肪落として筋肉は守らないといけないので、運動が終わってからの食事が大切です。

あと「泳ぐ1～2時間前に消化の良いものを食べる」ことを心がけてください。そうすることでスイミングダイエット中のダルさも解消され泳ぐ時間も増えます。それに運動後の食欲も抑えられダイエットには効果的です。食べ方を変えるだけでダイエットに差がでますので是非お試しください。

大人になってからスイミングを学ぶことはできるのか？

何歳からでも始められるのがスイミングの魅力です。60代、70代を過ぎた高齢者から始める方も多くいらっしゃいます。水中では浮力が働くため、陸よりも少ない負担で運動することができます。関節や膝、腰に自信のない方にもお勧めです。

スイミングを学ぶなら基礎を教えてくれるスクールに通うのが効率的です。多くのスクールでは大人向けのコースも開設されています。

全く水泳経験のない初心者の方、改めてフォームを学び直し上達したい方、マスターズ大会出場など目標をもった方など、個人のレベルや目的に合わせてコース分けされているところが多いので、安心して通うことができます。

水着の選び方

海や遊泳プールで着用する水着よりも、体にフィットして動きやすいものがお勧めです。スクールに適しているのは競泳用水着とフィットネス用水着です。

【競泳用水着】

本格的に泳ぎに専念したい方にお勧めです。水の抵抗を減らしたり、撥水加工がされていたりと泳ぎやすく工夫された水着です。

生地は薄くて体にフィットします。オリンピックに出場する選手たちの水着を思い浮かべてもらうとわかりやすいでしょう。

【フィットネス用水着】

スイミングだけでなく、アクアビクスや水中ウオーキングも楽しみたい場合はこちらがお勧めです。生地は競泳用水着より厚めで、水着に抵抗がある方でも比較的着やすいデザインが多く販売されています。

男性は股上が深く膝上まであるスパッツ型、女性は着脱しやすいセパレートやジッパー付きが人気です。

スイミングでおすすめのグッズ

【耳栓】

耳に水が入るのを防ぎます。クロールでの息つぎや、ターンで水が入るのが気になる方などに良いでしょう。中耳炎の予防効果も期待できます。

【鼻栓】

鼻に水が入るのを防ぎます。
背泳ぎや、初心者で鼻に水が入る方などに良いでしょう。プール後の鼻水が気になる場合にも予防効果が期待できます。

スイミングはどこで学んだらいい？

スイミングスクールやフィットネスジムで学ぶことができます。立地や営業時間、料金など通いやすさを考慮して決めましょう。何より続けられる環境であることが重要です。まずは見学や体験レッスンに参加してみると雰囲気がつかめます。

スイミングスクール

コーチ陣は経験豊富でノウハウがあるのでしっかり学びたい人にはお勧めです。プール全体を広く使ってレッスンが受けられるため上達しやすいでしょう。

フリー遊泳が少ない（もしくはない）ので、レッスン以外も沢山泳ぎたい方は安価で通える公共のプールを利用するのも一つの手です。施設によってはプールだけでなくフィットネスや体操教室を設けているところもあります。

フィットネスジム

レッスン以外にも好きな時にフリー遊泳ができ、フィットネスやスタジオプログラムも併用できるので楽しく続けられる要素があります。会社の福利厚生でお得に利用できる場合もあるので確認してみるといいでしょう。

施設によってはプールが小さく混みあっている場合も。各施設、各店舗でスイミングのプログラムに大きな差があるので事前に確認が必要です。

まとめ

スイミングはダイエットに非常に効果的なスポーツであるとご理解いただけたかと思います。また、スイミンググッズや施設の紹介が出来たことにより、全くスイミング経験がない方にも少しイメージして頂けたのではないでしょうか。

スイミングでより効率よくダイエットをするポイントは「有酸素運動をゆっくり長時間続ける」ことです。あとは、いかに楽しんで続けられるかが成功の秘訣です。気に入った水着で泳ぐ、スクールでの上達を励みにする、運動不足の解消やストレス解消するなど自分なりの喜びをみつけてみてください。ダイエット成功をお祈りしています。