逆三角形ボディを最短で手に入れるためには、やみくもに筋トレをしていてはいけません。いくつかのパーツを重点的に鍛え上げることで美しい逆三角形が形作られるのです。
ここでは逆三角形ボディの特徴や、逆三角形ボディを最短で手に入れるためのトレーニング方法について、詳しく説明していきたいと思います。男らしい逆三角形ボディを目指しましょう！
逆三角形ボディとは
逆三角形ボディを構成するのは、引き締まった腰、厚みのある背中、そして盛り上がった肩という3つの要素です。
引き締まった腰
腰回りが引き締まっていないと逆三角形のシルエットにはなりません。上半身の筋肉を鍛えるのと同時に、お腹をへこませるようなエクササイズもこなしていく必要があります。
厚みのある背中
背中の筋肉、主に広背筋などを鍛えることで、上半身に広がりと厚みを持たせます。
盛り上がった肩
盛り上がった肩を手に入れるためには三角筋を鍛えます。バランスを考え、上腕二頭筋や上腕二頭筋のトレーニングも合わせて行うといいでしょう。
逆三角形ボディの利点
男なら誰しも逆三角形ボディというものに漠然とした憧れを抱くものですが、そんな逆三角形ボディを手に入れるとどのような利点があるのでしょうか。
見栄えがよくなる
逆三角形ボディの利点といえば、見栄えがよくなるということがまず挙げられます。鍛え上げた上半身にはTシャツ、ポロシャツ、タンクトップなどの体のラインが出る服がよく似合います。
単に筋肉を付けるだけでなく、腰回りを引き締めておけば、見る者にシャープな印象を与えます。いわゆる細マッチョとして周囲から羨望の眼差しを向けられること請け合いです。
インドなど一部の国では太っていることが富の象徴とされ、よしとされる風潮がありますが、日本で太っている人がそのような目で見てもらえるかというとなかなか難しいものがあります。
女性に好まれる
男性の逆三角形ボディに対して女性は本能的に男らしさを感じ、また下半身よりも上半身のたくましさに惹かれるということが、ある調査によって明らかになっています。
ポイント
- アメリカの心理学者マーガリ・ルーカスが行った調査によれば、男性の肉体だけで顔が見えない写真を何枚か見せられ、どの男性をパートナーにしたいかと質問された女性の大半が、細身の男性よりも筋骨隆々の男性を支持しました。
- それだけでなく、下半身がたくましい男性よりも上半身がたくましい男性がより支持を集める傾向にありました。
この調査から導き出される結論は、女性が逆三角形ボディのたくましい男性に性的な欲求や好感を抱いているということです。
そもそも人間に限らず地球上のあらゆる生き物は生存本能に従い、優れた遺伝子を持った異性を選ぼうとします。男性の逆三角形ボディには、そのような遺伝子を持ち合わせていることを女性に誇示する、ある種のセックスアピールとしての側面があるのです。
さて、逆三角形ボディの概要やその利点を理解したところで、いよいよ逆三角形ボディを最速で手に入れるためのトレーニングについて学んでいきましょう。
腰回りを引き締めるトレーニング
腰回りを引き締めるためにはやはり腹筋が効果的です。足を固定して上半身を起こす一般的な腹筋でもいいのですが、より高い効果を求めるのであれば、Vシットと呼ばれるトレーニングに挑戦してみましょう。かつてあのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたことでも知られています。
Vシット
仰向けになって足と腕を持ち上げ、つま先に触れたまま3秒ほど静止します。これを10回ほど繰り返して1セットとし、3セットから5セットほど行います。
トレーニング中は床に腰を押し付けるような感覚で、腹筋に力を込めることを意識します。また、足を持ち上げるときは床と垂直になるようにし、上半身をそこまで持っていくようにします。
Vシットの実演動画
背中を鍛えるトレーニング
広くて厚みのある背中を手に入れるためには広背筋を鍛えることです。チンニングやワンハンド・ロウイングが有効です。
チンニング
チンニングとは懸垂のことです。腕を伸ばした状態でぶら下がっても足が地面に届かないくらいの高さのものにぶら下がり、そのバーの高さまで体を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
肩甲骨を寄せ、背中を反らしながら体を持ち上げることがポイントです。あくまで腕ではなく背中を鍛えるようなイメージで行いましょう。
チンニングの実演動画
ワンハンド・ロウイング
広背筋をはじめ、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋など、背中周り全般の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ベンチに片側の手と膝をつき、もう片側の手でダンベルを持ちます。背中はまっすぐに伸ばし、顔を前に向けます。
そのままの姿勢でダンベルを持った腕を腰のあたりに向けて高く持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この動作を繰り返します。10回を1セットとして3～5セットが目安です。
ポイントとしては、ダンベルを持つ腕が床と垂直になるようにするということです。持ち上げたときにも腕は垂直を保つように心がけましょう。肘を斜め上に引くようなイメージで行うとうまくいきます。
ワンハンド・ロウイングの実演動画
肩を鍛えるトレーニング
盛り上がった肩を形作るのは主に三角筋です。ここではその三角筋を鍛えることができるショルダープレスを紹介します。
ショルダープレス
椅子に腰かけて両手でダンベルを持ち、ダンベルが体と並行になるように耳の横で構えます。そのまま腕を伸ばし、ダンベルをゆっくりと持ち上げ、先ほどの位置まで戻します。10回を1セットとして3～5セットを繰り返します。
上体は動かさず、ダンベルを真上に持ち上げるのがポイントです。腕を伸ばし切ると三角筋に負荷がかからないので、少しだけ肘を曲げておくと効果的です。
ショルダープレスの実演動画
脂肪を落とすトレーニング
筋トレも大事ですが、それと平行して全身の余分な脂肪を落とすために有酸素運動にも取り組みましょう。多くのカロリーを消費することができる有酸素運動は以下のようなものがあります。
ウォーキング
日常生活の中でも通勤、通学、買い物などで街中を歩き回る機会はありますが、ただ漫然と歩いていても思うようにカロリーは消費できません。歩き方や速さを意識し、運動としてウォーキングを行うことでより多くのカロリーを消費することが期待されます。
ジョギング
ウォーキングでは物足りないと感じるようならジョギングをしましょう。ペースを上げるほどカロリーの消費量も多くなります。ただし、あまり負荷をかけすぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、呼吸のリズムに合わせて無理のないペースを保つのがポイントです。
サイクリング
脂肪を落とすにはサイクリングも有効です。ゆったりと自転車を漕ぐだけでも意外に多くのカロリーを消費できますし、ペースを上げればその消費量を倍増させることもできます。
踏み台昇降
自宅で取り組むことができる最も手軽な有酸素運動といえば、この踏み台昇降です。あまり効果がなさそうに見えて、実はウォーキングやサイクリングにも匹敵するくらいのカロリーを消費することができます。
縄跳び
子供のお遊びと思うことなかれ。実は縄跳びという運動はかなり負荷が高いのです。ボクサーがトレーニングとして取り入れていることからもその効果の程がうかがえます。ただ、縄跳びを長時間続けるのは大変なので、強い意志が求められます。
水泳
場所を選びますが、体に負担をかけずに多くのカロリーを消費することができる水泳は、非常にダイエット効果の高い有酸素運動です。バタフライのように動きの激しい泳ぎ方をすれば効果的ですが、クロールでゆったりと泳ぐだけでもかなりの効果が期待できます。
サーキットトレーニングで時間短縮
逆三角形ボディを最短で、できるだけ早く手に入れるためには、サーキットトレーニングが効果的です。サーキットトレーニングとは休憩を入れずにいくつかの種目を続けざまに行い、それを何セットか繰り返すというトレーニング法です。
筋トレによって筋力が付くことはもちろん、休憩を挟まないことで高い心拍数を保ったままトレーニングを行うことができ、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
2カ月ほどで成果が出る
ここまでのトレーニングを継続的に行えば、人によって個人差はありますが、2カ月ほどで成果が出てきます。もちろん負荷を強めればそれだけ効果は高まりますが、無理は禁物です。自身の体力やその日の体調に合わせて内容を調整しながら、自分のペースでトレーニングを行っていきましょう。