ハードな筋肉トレーニングを行っている方ならば、プロテインやBCAAなどのサプリメントを積極的に摂取し、栄養補給に勤めていると思います。

そんな方に、今回オススメしたいのがグルタミンです。グルタミンは筋トレを行っている人には嬉しい効果があり、マルチな効果で健康的な身体作りにも役立ちます。

プロテインやBCAAと合わせて飲んでいきたいアミノ酸サプリですね。

グルタミンとは

まず、グルタミンという言葉を初めて聞いた方ために、どういった栄養素なのかを書いていきます。

グルタミンは非必須アミノ酸という体内に最も多く含まれて居るアミノ酸です。

非必須アミノ酸とは、体の中で生成可能なアミノ酸で、必ずしも単独での摂取は必要ないが、体内形成において重要な役割を果たしているアミノ酸です。（これに対して体で生成できないアミノ酸「BCAA」が必須アミノ酸と呼ばれていますね。）

人間の体内には、人間の骨格筋の遊離アミノ酸のなんと約6割もあると言われています。それだけ多くの割合なので、いかに重要な栄養素なのかがわかるかと思います。

グルタミンは、筋肉の強化や、筋肉疲労を回復効果など、筋トレや運動を行う方にとっては重要な効果を果たしてくれます。

それ以外にも、免疫力を向上させたり、胃腸の働きを補助する働きや、アルコール代謝を促してくれるなど、マルチな効果も期待できることから、医薬品として用いられる程評価の高いサプリメントになっていますね。

食事からの摂取は難しい

もちろん、このグルタミンは食事の中からも摂取することができます。

主に牛乳、肉、卵、魚に含まれています。

しかしながら、グルタミンは熱に非常に弱く、お酢などの酸性食品と食べると変化してしまう性質を持っています。

なので、食事から摂取するとなると、刺身や牛乳などメニューが限られてくるので、摂取が難しいとされています。

また、必要量を食事から摂取する場合、その分たくさんの量を食べなくてはいけません。そうなると、カロリー過多になってしまい、逆に太ってしまうことも考えられます。

それらのことから、グルタミンはサプリメントで効率良く摂取していくのが推奨されています。

グルタミンの効果

それでは、具体的にグルタミンを摂取することによって、身体にどういった効果をもたらしてくれるのか書いていきたいと思います。

筋肉の分解を抑制

グルタミンには、筋肉の分解を抑制してくれる、筋トレをしている方にとって非常に嬉しい効果があります。

筋トレや運動をしていると、肉体的なストレスがかかり、筋肉中のタンパク質の分解が活性化し、体内の筋肉がもつグルタミンを消費してしまいます。いわゆるアミノ酸の分解ですね。

これが起こってしまうのを、グルタミンを摂取することによって、タンパク質の分解を抑制し、筋肉が失われるのを防いでくれるんですね。

筋肉を強化、たんぱく質の合成促進

グルタミンには、筋肉の分解を抑制することの他に、タンパク質の合成を促進させる効果もあります。筋肉を大きくしていくのに、タンパク質は重要な栄養素となるのですが、その合成を手助けするというのであれば、摂取しないわけにはいかないですね。

実際に、ラットの実験においても、少量のグルタミンによって十分なタンパク質の合成促進が確認できたという調べもあります。

グルタミンは、プロテインと混ぜて摂取も可能なので、併用したいところですね。

疲労回復を補助

体内のアミノ酸が分解されると、それが疲労を感じる原因となります。グルタミンを摂取することによって、疲労ことができます。

成長ホルモンを向上させる

グルタミンは、成長ホルモンの分泌を促進させる効果も期待できます。成長ホルモンの分泌を促進させることにより、大きく体脂肪の減少の手助けをしてくれるわけですね。

ダイエットを目的とした摂取であっても、グルタミンは大きな効果を果たしてくれます。

免疫力の維持

本来グルタミンは体内で生成されるアミノ酸なのですが、筋トレや激しい運動などを行うと体内のグルタミンが消費されます。

その段階で疲労が蓄積され、体の抵抗力が下がってしまうと、風邪や感染症にかかってしまうということですね。

そうなる前に、グルタミンを摂取することにより、体内のグルタミン不足を防ぐことによって、疲労回復の効果を果たして、体の抵抗力を維持することができます。

アルコールの分解補助

こちらは、暴飲暴食をする方には知っておきたい効果ですね。普段の生活の中で飲酒などでアルコールを多く摂取する方にも、グルタミンを強くお勧めします。

そもそも、筋肉作りにアルコールを摂取することは推奨されませんが、それでも会社の付き合いなどで、飲酒を避けて通れない方も多いとおもいます。

体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールを最優先で消化しようとします。そのため、消費しなくてはいけない糖質が代謝できずに体に蓄積されていきます。これが飲酒で太る原因ですね。

それ以外にも、アルコールによってストレスホルモンであるコルチゾルが分泌され、体内の筋肉がアミノ酸として分解されて筋肉量が減り、代謝の悪い体を作り上げてしまいます。

グルタミンの摂取により、アルコール代謝が促進されるので、グルタミンを摂取し、できるだけ身体にマイナスの影響を与えないようにしましょう。

まあ、飲酒はしないのが一番なんですがw

グルタミンの飲むタイミング

グルタミンに様々な効果があることは理解していただけたと思います。これらの効果を最大限に生かすためには、グルタミンの摂取するタイミングが重要となってきます。

そこで、グルタミンをどのタイミングで摂取するべきなのか、書いていきたいと思います。

運動の前後

グルタミンを摂取する上で、一番推奨したいタイミングがこの運動前後のタイミングですね。

運動をしていると、体内のグルタミン濃度が不足してしまい、筋肉が分解されてしまうことがあるので、それを抑制するためにもグルタミンを摂取しましょう。

グルタミンは、タンパク質の合成を促進させてくれるので、運動後にプロテインと一緒に摂取することをお勧めします。摂取目安としては、プロテインと同じトレーニング後３０分以内がオススメです。

起床後

起床後は、栄養素が空っぽの状態となっているので、栄養を吸収しやすいタイミングとなっています。

この時にプロテインを摂取することを推奨していますが、同じタイミングでグルタミンも摂取し、タンパク質の合成を促進させましょう。

また、成長ホルモンを向上させることにより、代謝アップも期待できるので、ダイエットをしている方にもオススメです。

就寝前

寝ている間は、成長ホルモンがたくさん分泌されるタイミングです。

成長ホルモンによって、疲労回復と筋肉、骨の生成、脂肪燃焼が行われます。グルタミンが不足していると、十分な効果が見込めないので、就寝前に5g摂取することにより、この成長ホルモンが分泌するのを補助しましょう。

成長ホルモンは就寝後２〜３時間後が一番分泌されるため、グルタミンを摂取する目安としては、寝る直前が最適とされています。

グルタミンの飲み方

グルタミンを飲む場合は、基本的にはパウダー状のもので摂取する形になります。グルタミンは1日20g以内での摂取が推奨されていて、1回の摂取量の目安は5gとされています。

上記のタイミングで回数を分け、こまめにグルタミンを摂取していきましょう。

グルタミンはサプリメントとしてデリケートなところがあり、水に溶かして放置すると変質してしまうという性質があります。なので、摂取するときは、スプーンでそのまま口に入れ、水で流し込むようにして飲むのがオススメです。

それが難しいという方は、水に溶かすかプロテインと混ぜて飲みましょう。ただ、水に溶けにくいのでしっかり混ぜるのと、水に溶かしてから時間を置かないようにすることには注意してください。

グルタミンの副作用

グルタミンのことについて調べていると、過剰に摂取すると肝臓に影響をを与えるという、ネガティブな見解があったりします。

しかしながら、グルタミンの場合は体の中で常に必要とされているアミノ酸で、用量を守って摂取しても不足しがちだったりすると言われています。

つまり、用法用量を守れば大丈夫ということですね。1日20g以内、1回5g。これを守って摂取していけば、何の心配もいりません。

逆に摂取量が足りない状態が起こると、筋力の低下はもちろんの事、消化不良、免疫力の低下、鬱のような精神面の影響、様々な影響が生まれてきます。そちらの方がリスクがありますよね。

まとめ

日頃の運動のコンディショニングに役立つのはもちろん、そのマルチな効果から健康管理にも役立つグルタミン。

筋トレを行っている方であれば、プロテインとBCAAに加えてグルタミンを合わせて摂取することを強くお勧めします。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。