最近話題の糖質制限ダイエット。
糖質制限ダイエットとは食事の量を制限するダイエット方法ではありませんので、満腹感のある食事を楽しむことが可能です。
・食べる量は減らしたくない！
・とにかく肉や魚が大好き！
・食べること、飲むことが大好き！
・運動はできるだけしたくない…
そんな方でも、毎日の食事の内容を変えるだけでできるダイエット方法が、糖質制限ダイエットです。
内容をしっかりと理解し、正しく行なうためのポイントをまとめました。
1.糖質制限のメリット
糖質制限ダイエットには通常のダイエットと比べて4つのメリットがあります。
・しっかり食べられるので、空腹感を感じにくい
肉や魚、野菜などはむしろ通常よりも多く食べる必要があるため、満腹感をしっかり感じることができます。
・続けるのがカンタン
糖質制限食ダイエットでは、糖質が多い食べ物を避けるだけということもあり、細かいカロリー計算をすることもなく、簡単で続けやすいです。
・新陳代謝が活発になる
詳しくは口述しますが、血糖値が減ることで血液がサラサラになり、新陳代謝が活発になります。消費カロリーが増えるだけでなく、毛細血管も活性化し、肌や髪にも良い影響が現れるというデータがあります。
・外食でもコントロールしやすい
糖質が少ない食品さえ覚えてしまえば、外食時でも食事の調整が簡単にできるため、カロリー制限よりも継続が簡単です。
2.糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットは、その名の通り、｢糖質を抜く、減らす｣ダイエットのことです。
主に炭水化物を避け、高タンパク質の肉や魚、野菜をメインに食べるというすごくシンプルな方法です。
カロリー制限がないため、満腹感を感じやすく、続けやすいダイエット方法です。
基本のルールは以下の4つ。
・ルール1 1日の糖質量は20～50g
・ルール2 摂取カロリーは減らさない。
・ルール3 葉物野菜、青魚、赤身肉を積極的に。
・ルール4 良質な油をしっかり取る。
・ルール1 1日の糖質量は20～50g
糖質制限ダイエット中は、1日に摂取する糖質はどんなに多くとも50g以下に抑えましょう。それを超えると効果は期待できなくなってしまいます。
・ルール2 摂取カロリーは減らさない。
糖質制限ダイエットで気をつけたいのが、1日の総摂取カロリーを減らさないこと。
ご飯や麺類など、炭水化物の主食をカットすると、おかずや汁物だけ食べることになりますが、そのままではカロリー不足となってしまい、筋肉まで痩せていってしまいます。
ですので、糖質制限ダイエット中は肉や野菜などの食べる量を増やしましょう。
・ルール3 葉物野菜、青魚、赤身肉を積極的に。
糖質制限ダイエット中は、炭水化物を取らない分、別の食べ物で栄養を賄う必要があります
その中でも特に積極的に取りたいものが、ビタミンや食物繊維が豊富で、糖質の少ないほうれん草やレタス、キャベツなどの葉物野菜。
脂肪を燃やすEPAが豊富なアジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青魚。
高タンパク質で低脂肪な赤身肉や鶏肉を積極的に食べましょう。
・ルール4 良質な油をしっかり取る。
糖質制限ダイエットは糖質の代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーにします。
そのために必要な油が｢不飽和脂肪酸｣。
αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸など、良質な油を取ることでより燃えやすい身体を作りましょう。
オリーブ油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などがおススメです。
3.糖質制限ダイエットで痩せる理由
ではなぜ糖質制限ダイエットをすると痩せるのでしょうか？
糖質はそもそも活動のためのエネルギーとして使われるのですが、その過程で体中をめぐる血液の中に入っていき、血糖値(血液中の糖の量)を上げることになります。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に｢血糖｣を送り込む働きとともに、そこで糖質がすべて使われない場合、余った糖質を最終的に｢脂肪細胞｣にため込む働きも持っています。
この脂肪細胞に糖質をため込む働きはインスリンのみが持っているため、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
糖質制限ダイエットでは、そもそもの糖質を摂取することを制限することで、糖質よりも脂肪を優先的にエネルギーに使おう、とすることと同時に、血糖値の上昇を防ぐことで脂肪細胞に糖質をため込もうとするインスリンの分泌をさせない、ということを目的としています。
血糖値やインスリンについては下記の記事でも詳しく説明しています。
4.糖質制限中に食べてはいけないもの
・ご飯
白米は血糖値を急上昇させるのでNGです。
糖質制限ダイエットを始めて1週間程度は、炭水化物を食べられないストレスを感じることもあるかと思います。
しかし、その期間を過ぎると自然と炭水化物を食べたい気持ちが収まってきますので、最初の1週間をしっかり我慢してください。
・麺類
うどんやパスタはもちろん、できればそばも避けたいところ。
麺類をどうしても食べたい場合は、代わりに糸こんにゃくや白滝がオススメです。
・パン類
精製された小麦を使った白いパンは白米と同じく血糖値を急上昇させるのでNGです。
最近ではふすまパンなど血糖値上昇を防ぐパンなども出ています。
・じゃがいもやサツマイモなどの芋類
野菜の中でもじゃがいもやサツマイモ、芋類は糖質が多いため、糖質制限ダイエット中はできるだけ避けるようにしてください。
・果物
ビタミンが豊富で健康にいい果物類ですが、同時に糖質も多いため、糖質制限ダイエット中は避けたほうが無難です。
野菜ジュースなどを飲む方もいますが、野菜ジュースにも糖質が多いものがあるため、注意が必要です。
5.糖質制限中のおススメの食べ物
・肉類
糖質がほとんどないだけでなく、筋肉の元となり、満足感のある肉類はぜひ積極的に取りましょう。
牛、豚、鳥どれでもＯＫですが、できるだけ脂身の少ない肉のほうがよりダイエット効果も高まります。
・魚類
青魚に含まれるDHAやEPAには体脂肪の燃焼を促進し、痩せやすくなる効果があります。
魚の脂質には血液をサラサラにする効果だけでなく、コレステロールを抑制したり、アレルギー反応を抑えたり、脳の働きを活発にしたりする働きがあることもわかっています。
・たまご
たまごは「完全食品」と呼ばれるように、体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいます。
・きのこ
きのこ類は糖質が少ないうえ、食物繊維が豊富でお通じの改善にも役立ちます。
食感、味のバリエーションもたくさんあるため、糖質制限ダイエット中の強い味方です。
・葉物野菜
レタスやキャベツ、ほうれん草、小松菜など、葉物野菜は食物繊維が多く、火を通すことでたくさん食べれるため、ビタミン摂取のためにもできるだけ多く食べるようにしましょう。
また、葉物野菜の中でもほうれん草には血糖値抑制やダイエット効果があることがわかっています。糖質制限ダイエットをより効果的にするためにもおススメです。
ほうれん草のダイエット効果については下記の記事でも詳しく紹介しています。
・わかめ、寒天、もくず、ところてん
カルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素、鉄、亜鉛などの
ミネラルが豊富です。同じ海藻でも昆布、ひじきは糖質が多いため注意が必要です。
また、ダイエットの大敵とされるお酒や揚げ物ですが、糖質制限ダイエットでは一部ＯＫなものがあります。
・お酒
糖質の含まれていないウイスキーや焼酎などの蒸留酒、糖質0のチューハイなどは飲んでも構いません。
ただし、アルコールの分解中は脂肪の代謝機能が低下するため、飲み過ぎには注意が必要です。
・揚げ物
とんかつやコロッケなど、パン粉を使った揚げ物はNGですが、野菜の素揚げや衣を薄めにしたから揚げなどは問題ありません。
とはいえ、油分も糖質もありますので、こちらも食べ過ぎには注意です。
6.糖質制限ダイエットの期間の目安
糖質制限ダイエットの目標体重にもよりますが、しっかりダイエットしたい、という方は糖質を1日20～50gに制限して、2～4週間過ごす。
その後、糖質制限になれたら、目標体重になるまで、1日のうち主食は一食のみにするというパターンがおススメです。
人にもよりますが、糖質制限を始めて3日～1週間で体重が減りはじめ、1～2週間もすると、炭水化物を取りたいという気持ちがなくなり、体調の変化を実感できるようになるでしょう。
7.糖質制限ダイエット用ネット通販
糖質制限のダイエットに役立つサイトを紹介します。
糖質制限ダイエット用の食材や調味料、スイーツなどが通販できます。
・シャトレーゼ オンラインショップ
糖質制限ダイエット中でも食べられるスイーツを販売しています。
・糖質制限ドットコム
糖質制限食の第一人者 江部康二先生（高雄病院）監修による糖質オフな食材を販売するサイトです。
・おたる糖質制限キッチン
糖質制限された冷凍食品を販売しているサイト
冷凍庫に常備しておくと、忙しいときになど助かります。
・チラコイド
チラコイドには血糖値の抑制や満腹ホルモンの分泌など、さまざまなダイエット効果があり、あのミランダ・カーやマドンナなど、海外セレブの間で流行中のダイエット成分です。
日本でも食事制限のストレスやリバウンドの心配がないなど、頑張らないダイエットとして話題になってきています。
チラコイドについてはこちらの記事で詳しくまとめています。
8.まとめ
必ず結果が出る、糖質制限ダイエットの7ポイント、いかがでしたでしょうか？
糖質制限ダイエットは、ダイエットで一番ストレスの大きい食事制限が少ないため、非常に続けやすく結果の出るダイエット法です。
今回のポイントを参考に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。