脂肪を効果的に燃やす！ケトン体ダイエット７つのポイント

「運動が苦手だから食事制限だけでダイエットしたい…」と思っている方、多いんじゃないでしょうか。

そんな食事制限だけでダイエットしたい方にピッタリなのが「ケトン体ダイエット」です。

ケトン体ダイエットは、食事制限をしながら脂肪が燃えやすい体を作ることができるので、リバウンドの心配がないダイエット法なんですよ。

ということで今回は、効果的に脂肪を燃やす「ケトン体ダイエット」のポイントについてご紹介します。

ケトン体ダイエットとは？

そもそも、「ケトン体ダイエット」とは、いったいどんな食事制限をするダイエット法なんでしょうか…詳しく見ていきましょう。

炭水化物の摂取を少なくするダイエット法

ケトン体ダイエットは、１日にだいたい200～300ｇ摂取している炭水化物の摂取を少なくし、糖質の代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにするダイエット法です。

食事で糖質を摂り過ぎると、体内で糖質から変わったブドウ糖がエネルギーに変わらずに余ってしまいます。すると、余ったブドウ糖は脂肪として体にたまってしまうんです。

ということは逆に糖質を多く含む炭水化物の摂取を少なくすれば、体に脂肪がたまりにくくなります。

さらには、ブドウ糖に変わって体内の脂肪が分解されてエネルギーになりやすくなるため、脂肪が落ちてダイエットになるんです。

ケトン体を増やして脂肪を燃えやすくする

さて、ここまでのケトン体ダイエットの説明を見ると、糖質制限ダイエットと何ら変わらない感じがしますよね。

じつはケトン体ダイエットは、炭水化物の摂取を少なくするだけじゃなく、体内のケトン体を増やしてさらに脂肪を燃えやすく効果もあるんです。

ケトン体とは、脂肪が分解されるときに肝臓で産生される物質。最近の研究で、体内のケトン体が増えると、脂肪が燃えやすくなることが分かったんだそうです。

なので、ケトン体ダイエットは糖質制限ダイエットと違い、より脂肪が燃えやすくなるダイエット法なんですね。

ケトン体ダイエットの７つのポイント

それでは、ケトン体ダイエットをする上での７つのポイントご紹介します。これらのポイントをすべておさえると、ケトン体ダイエットすることができます。

１．朝食は野菜中心の生ジュースだけ

ケットン体ダイエットは、朝食でどんな栄養を摂るかが大切になってきます。

その栄養とは「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の３つ。この３つの栄養を朝食で摂ると、代謝がスムーズになって脂肪が落ちやすくなります。

その「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を簡単に摂る方法が、野菜を中心にした生ジュースを飲む方法です。

なのでケトン体ダイエット中の朝食は、生ジュースだけを飲むようにしましょう。

生ジュースの作り方は、後程ご紹介します。

２．お米・パン・麺類は少なめに

すでにご紹介したように、ケトン体ダイエットでは炭水化物の摂取を少なくしないといけません。

そのため主食となる「お米」「パン」「麺類」は、糖質が多い炭水化物なので、食べる量は少なくしましょう。

とくに、ケトン体ダイエットの初めの１週間は、炭水化物を一切取らないことが大切。１週間過ぎると、脂肪が燃えやすくなる「ケトン体質」に変わります。

２週間目以降は、炭水化物の量を１日50～100ｇ程度なら食べてもOKです。

３．食事の最初は野菜から食べる

ケトン体ダイエット中の昼食と夕食は、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。

なぜなら最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるから。その結果、体内に余分なブドウ糖が残りにくくなるため、体に脂肪がたまりにくくなるんです。

なので野菜を食べきってから、ほかの食べ物を食べましょう。

ちなみに少量の炭水化物は、食事の最後に食べると良いです。炭水化物は血糖値が上がりやすいので、最後に食べることで太りにくくできますよ。

４．昼食と夕食で肉・魚料理を食べ分ける

ケトン体ダイエットでは、生ジュースを飲む朝食以外、肉や魚料理を食べることができます。糖質の代わりに、肉や魚からたんぱく質を摂ってエネルギーにします。

そして肉・魚料理を食べる際は、昼食と夕食で食べ分けるとより効果的です。

例えば昼食は「野菜＋魚料理」、夕食は「野菜＋肉料理」といった形で食事をすると良いでしょう。もちろん、昼夕の順番を入れ替えてもOKです。

ちなみに肉料理でケトン体を増やすには、脂肪の少ない赤身肉やマトンを食べると良いですよ。

５．調味料は糖分の少ないもので味付け

ケトン体ダイエット中は、調味料にも気を付けなければなりません。なぜなら、調味料の中には糖分が多いものがあるからなんです。

例えば、ソースやケチャップ、みりんなどには糖分が多く含まれているため、料理に使えば太りやすくなってしまいます。

ですので、塩やコショウを中心に味付けすると良いでしょう。味噌や塩麹といった発酵食品で味付けするのもオススメです。

ただし、塩分の摂り過ぎには気を付けてくださいね。

６．食べる量は腹８分目を意識しよう

いくらケトン体ダイエットが効果的なダイエット法といっても、食べ過ぎてしまったらカロリーオーバーで太ってしまいます。

なので食べる量は「腹８分目」を意識しながら食事をするようにしましょう。

といっても、腹８分目の食事は意外と難しく感じる方もいらっしゃると思います。

そこで「よく噛んで食べる」「食べる量を決めて小皿に取り分ける」といった方法を行ってみてください。案外、うまく腹８分目をキープできるもんですよ。

７．お酒はビールじゃなく「赤ワイン」

ケトン体ダイエットでは、お酒を飲むことができます。だたし、お酒には糖質を多く含むものがあるので気をけないといけません。

例えば多くの方が飲まれる「ビール」は、糖質を多く含むお酒の１つなので、避ける必要があります。

そこで、ビールの代わりにオススメなのが「赤ワイン」。糖質が低くてケトン体ダイエットに良いお酒です。

しかも赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれているため、血液がサラサラになって代謝を上げる効果もあるんですよ。

ケトン体ダイエットの１日３食の基本

では、ケトン体ダイエット中の１日３食の基本をまとめましょう。

朝食：野菜中心の生ジュースを500mlだけを飲む

野菜中心の生ジュースは

カロリーが少ない
血糖値の上昇を緩やかにする
代謝が上がる栄養を簡単に摂れる

といったメリットがあるため、毎朝、生ジュースを500mlだけを飲むようにしてください。

昼食：野菜＋魚料理100ｇを食べる

最初に野菜をしっかり食べきってから、魚料理を100ｇ食べるようにしましょう。

でも魚料理といっても、「佃煮」や「かまぼこ」などは糖質が多いので避けてください。

炭水化物を食べる場合は量を50～100ｇとし、食事の最後に食べるように。ただし、初めの１週間は炭水化物は食べないようにしましょう。

夕食：野菜＋肉料理100ｇを食べる

夕食も、基本的には昼食と同じ。お昼に魚料理を食べたなら、お肉を100ｇ食べるようにしましょう。お昼に肉料理を食べたなら、逆に魚料理を食べてください。

肉料理に使用するお肉は、「赤身肉」「マトン」といった脂肪の少ないお肉を選びましょう。

夕食に炭水化物を食べる時も、食事の最後に食べるようにしてください。そして、初めの1週間は食べないようにしてください。

「生ジュース」の作り方

ケトン体ダイエットの朝食に必要な「生ジュース」。その生ジュースの作り方をご紹介します。

ジューサーではなく「ミキサー」を準備

生ジュースを作るというと、ジューサーを使いたくなると思いますが、生ジュースを作る上でジューサーは適していません。

なぜなら、ジューサーを使うと食物繊維のカスまで取り除いてしまうから。そのためしっかりと食物繊維ととることができません。

そこで「ミキサー」なら、食物繊維を失うことはないので、生ジュースを作るのにピッタリなんですよ。

生ジュースに良い野菜

次に生ジュースに良い野菜ご紹介します。次のとおりです。

ブロッコリー
カリフラワー
トマト
ゴーヤ
小松菜
春菊
アボカド
セロリ
アスパラ
レタス
キャベツ
パプリカ

また、野菜だけではツライという方は、次のフルーツで味を整えると良いですよ。

リンゴ
バナナ
ブルーベリー
梨
レモン

なお、野菜よりもフルーツを多くすると太りやすくなってしまいますので、フルーツの量は野菜よりもしくなくしてください。

作り方のポイント

上記の食材を準備できたら、あとはミキサーにかければ、生ジュースを作ることができます。

でも、ケトン体ダイエットに良い生ジュースの作り方がありますので、そのポイントをご紹介しましょう。

それは

軟らかいものからミキサーに入れる
皮や茎も丸ごとミキサーに入れる

の２点です。

例えば、トマトのような水分を多くて軟らかい野菜を入れ、そのあとにブロッコリーのような硬い野菜を入れると、早く混ざりやすくて時間短縮になります。

また野菜の皮や茎には、ダイエットに良い成分が含まれているものが多いので、丸ごとミキサーに入れることをオススメします。

食事制限に役立つ関連記事

次の記事では、ダイエット中の食事制限に役立つ方法について紹介しています。もし、あなたが食事制限に悩んでいるのなら、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回ご紹介した「ケトン体ダイエット」は、多少は制限があるものの、楽しく食事をしながらダイエットできる方法となっています。

そして朝食は生ージュースを飲み、昼食と夕食はポイントを守ってしっかり食事をすれば、必ず痩せることができます。

ですので、食事制限をしてもなかなか痩せないと悩んでいる方は、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？