カレーやシチュー・煮物をはじめ、お弁当の彩としても大活躍なお野菜なのが「人参」ですよね。
鮮やかな色合いも美しく、甘みのある味わいも特徴的な人参は、美味しいお料理を作るうえで欠かせないお野菜の一つと言えます。
しかし、そんな人参の本当の魅力は、実はその見た目や味だけではありません。
人参に含まれている豊富な栄養素の数々にこそ、人参の本来の魅力というものが備わっているんです。
そこで今回は、そんなニンジンが持つ「栄養」に大注目。
ダイエット効果や美容効果はもちろん、人参のカロリーやオススメの人参の食べ方など、気になる情報をまとめてご紹介していきます。
人参の栄養・カロリーとは？
緑黄色野菜の一つである人参は、非常に豊富な栄養素を備えている野菜の一つでもあります。
人参に含まれている栄養素は、抗酸化作用など健康効果が高いβカロテンをはじめ、便秘解消やダイエット兼ね備える食物繊維や美肌効果でも知られるビタミンC、そのほか鉄やカリウムなどの各種ミネラル類など、優れた健康効果を持つものが目白押し。
特に近年注目を浴びている抗酸化作用に優れたβカロテンに至っては、食品の中でも随一の含有量を誇っているんですよ。
またカロリー面については、人参は野菜の中では比較的低カロリーと言えます。
人参のカロリーは、皮なし100g当たりで37kcal。
玉ねぎなどと、大体同じく位のカロリーになるんです。
どちらも水分自体が少ないため、低カロリーでお馴染みなトマト（19kcal）やキュウリ（18kcal）などと比べると少し大目にはなりますが、炭水化物を多く含むジャガイモ（76kcal）やカボチャ（91kcal）、サツマイモ（131kcal）あたりと比べると十分低カロリーといえるんですよ。
人参は痩せる？気になるダイエット効果とは？
人参が持つダイエット効果は、大きく分けて2つ存在します。
一つは人参が持つ代表的栄養素、βカロテンによる効果です。
優れた抗酸化作用を持つことで知られるβカロテンには、体の新陳代謝を高める作用があり、脂肪燃焼を促進させることに効果があるんです。
そのためニンジンを食べることは、βカロテンの効果によって運動などによるカロリー消費（脂肪燃焼）効果を高めることにつながり、より痩せやすいダイエットしやすい体になれるというわけなんですね。
次に2つ目のダイエット効果としては、食物繊維による効果が挙げられます。
お腹の中のお掃除役としてデトックスや便秘の解消などに活躍してくれる食物繊維には、実は食べすぎ防止と間食防止の2種類のダイエット効果が備わっているんです。
食事によって体内に入った食物繊維は、水分を含むと膨張するという性質を持っており、この働きによって胃の中を満腹にすることで食べ過ぎを防止、さらに食物繊維自体の消化されにくいという特性によって長い時間胃の中に留まることで、お腹が空きにくくなり間食の防止・抑制に効果を発揮してくれるのです。
そのため食物繊維は食事制限（カロリー制限）を助けるほか、ダイエット後のリバウンド対策としても非常に有効に働いてくれるというわけなんですよ。
ニンジンは糖質制限中はNG？
人参とダイエットを話題にするうえで避けて通ることが出来ないのが、「人参」は糖質制限ダイエット中に食べていい野菜なのか？という点ですよね。
最近何かと注目を集めている糖質制限ダイエットは、ごはんなどの炭水化物をはじめ果物やお菓子など、糖質を含む食べ物を徹底して制限するダイエット法ですから、野菜の中でも甘みが強い人参は食べていいのか心配になる方も多いのではないでしょうか。
そこで、この点について単刀直入に結論から申し上げますと、人参は糖質制限ダイエットには”不向き”なお野菜と言えます。
なぜなら人参に含まれる糖質量は、100g当たりで約7gと野菜類の中ではジャガイモやカボチャなどに次いで多く、糖質量を抑えなければならない糖質制限中の食事に取り入れるのはかなりハードルが高いんです。
糖質制限ダイエット中に摂取できる糖質量は、ハードなものでは1日当たり20～40g、ゆるいものでも130g以内となりますから、ごはんなどの主食の分を考えると糖質量的には”オーバー”になりやすいわけですね。
※なお甘みがあるというわけではないものの、人参と同じく根菜類のお野菜に属する大根やゴボウ、レンコンなどのお野菜も糖質量は多めのため、糖質制限ダイエット中は控えるのことをオススメします。
老化や生活習慣病を防止する抗酸化作用！
ニンジンに豊富に含まれるβカロテンは、ストレスや不規則な生活・紫外線などによって蓄積された活性酸素の除去（抗酸化作用）に優れた効果を発揮します。
この活性酸素は、万病のもととも呼ばれ動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまうほか、お肌のシミやしわなど老が減少にもつながる恐ろしい物質。
そのためこの活性酸素に対抗できるβカロテンを豊富に備えるニンジンは、体の健康を守る美容を守る意味でも食べる意味のある食品と言えるんですよ。
美肌作りに大活躍！人参の美容効果！
抗酸化作用による美容を「守る」働きに加えて、人参は美容を「作る」ことにも働いてくれます。
ニンジンに含まれるビタミンCには、お肌のハリと弾力を支えることに欠かせない「コラーゲン」の生成を助ける働きあり、また人参に豊富に含まれるβカロテンには、新陳代謝を助けることでお肌の再生（ターンオーバー）を助ける働きがあるんです。
つまり、お肌のコンディションを高めつつ、新しくきれいなお肌を作ってくれることに効果があるというわけですね。
これらの効果は、抗酸化作用の効果と合わせてアンチエイジング（老化防止）の面でも活躍が期待できますし、ニキビや肌荒れの予防といったスキンケアの面でも優れた効果を発揮してくれるんですよ。
ニンジンジュースダイエットが今人気に？
人参を活かしたダイエット法として、今人気を集めているのが「ニンジンジュースダイエット」です。
この「ニンジンジュースダイエット」というのは、いわゆる近年大流行中のグリーンスムージーダイエットなどと同様の、置き換え式のダイエット法のことを指すもの。
朝食の代わりに低カロリーかつ栄養豊富な人参使ったジュースを飲むことで、カロリーを浮かせつつ体に必要な栄養素をきちんと補給することが出来るんです。
ダイエット効果はもちろんのこと、栄養価が高い分美容効果の面でもアドバンテージがあるため、グリーンスムージーダイエットと同じく女性を中心に高い人気を集めているんですよ。
ただし、このニンジンジュースダイエットには、一つだけ注意しなければならない点もあります。
なぜならこのニンジンジュースダイエットでは、市販されているニンジンジュースではなく、ミキサーを使用して生の人参からジュースを作ることが大切になっているんです。
市販のニンジンジュースの場合では、砂糖などダイエットに不都合な添加物が入っていますし、生の人参から作って飲むことで人参に含まれている栄養素をそのまま体に取り入れることが出来るため、ひと手間かけた方がメリットが多いためです。
ちなみにおすすめのニンジンジュースのレシピは、以下の通りになります。
- ニンジン…1本
- リンゴ…1/2個
- レモン汁…大さじ１（重要！）
これらの材料を適当な大きなに切って、ミキサーにかけるだけ。
リンゴのところは、お好みのフルーツ（バナナやミカンなど）に変更してもOKですね。
ただし材料の中に柑橘系の果物が入らない場合は、必ずレモン汁を入れるように気を付けてください。（柑橘系が入る場合はレモン汁は無しでも可）
詳しくは次の項目でご紹介しますが、レモン汁や柑橘系なしでジュースを作ってしまうと、せっかくの栄養素が失われることになってしまうのですよ。
人参はジュースだけでなく焼くのもオススメ！
ニンジンの栄養を活かすには、先ほどご紹介した通りジュースにするのもオススメですが、焼いたり煮たりなど火を通すことも効果的です。
その理由としては、人参に含まれる酵素の一つ「アスコルビナーゼ」の存在が関係しています。
実はこの「アスコルビナーゼ」という酵素は、ビタミンCを破壊してしまうという困った性質を持っており、人参が本来持つビタミンCはもちろんほかの食品が持つビタミンCまで破壊し、せっかくの栄養価を台無しにしてしまうんです。
ただしこのアスコルビナーゼは、幸いなことに熱と酸に弱いという特徴を持っているため、焼いたり煮たりなど加熱調理することでその困った働きをなくすことが出来ます。
つまり加熱調理は、人参の栄養を無駄なく摂るためには欠かせない調理法になるわけですね。
またアスコルビナーゼは、酸にも弱いということも非常に重要になります。
先ほどの項目で軽く触れたとおり、生で人参を食べることになるニンジンジュースを飲む場合には、このアスコルビナーゼをやっつけられる酸を持ったレモン汁や柑橘系の果物を一緒に加えることが大切になるというわけなのです。
加えてこのアスコルビナーゼの問題以外にも、人参を焼いて食べることにはもう一つのメリットがあります。
実はニンジンに豊富に含まれているβカロテンは、油と一緒に食べることでその栄養吸収を大幅に高められるという特徴を持っているんです。
これはトマトに含まれる代表的栄養素、リコピンと同じ脂溶性ビタミンとしての働きですね。（詳しくはこちら）
栄養が油によって溶け出すことで、そのままでは吸収できなかった栄養素の分も吸収できるようになり、少ない量でもより多くの栄養を体に取り入れることが出来るようになるんです。
つまりこれら2つの効果（加熱によるアスコルビナーゼの除去と油による栄養吸収促進）によって、人参を焼いて食べることは人参の栄養をフルに生かすのに効果的といえるわけなんですね。