主食と主菜をヘルシーにする「置き換え」「かさ増し」レシピを紹介！

腹八分目がいいことは、誰もが知っていることですが、それができたらダイエットは苦労しない。特に、夕食は、1日の中でもリラックスした時間だけに、好きなものを好きなだけ食べたいですよね。

この、お腹いっぱい食べる欲求を満たしながら、ダイエットするためには、太る食材を太らない食材に置き換えるか、太らない食材を混ぜ込んでかさ増しするしかないようです。

当サイトは、お腹いっぱい食べたい欲求に駆られたときに大活躍してくれる、主食や主菜の「置き換え」や「かさ増し」におすすめの食材やレシピを紹介しています

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

御飯の「置き換え」おすすめレシピ

しらたき明太子炒飯【156㎉/人】

御飯をしらたきに置き換え！

【材料】1人分

しらたき＝100ｇ
胡麻油＝小さじ1
長ねぎ＝1/4本
溶き卵＝1個分
辛子明太子＝1/2本
炒り胡麻＝少々

【作り方】

長ネギはみじん切りにする。明太子は皮を除いてほぐす。
フライパンを熱し、しらたきを3分ほどから炒りし、胡麻油、長ネギを加えて焦げ目がつくまで炒めたら明太子を加えて炒め合わせる。
しょうゆを加えて味を調え、胡麻を散らす。

しらたきが焼きそばのようで、ボリューム感があり美味しいです。

カリフラワー炒めごはん【137㎉/人】

御飯をカリフラワーに置き換え！

【材料】1人分

カリフラワー＝1/2個
赤ピーマン＝1/2個
ニンニク＝1/2片
オリーブオイル＝小さじ2
塩＝小さじ1/4
黒コショウ＝適量

【作り方】

カリフラワーと赤ピーマンは刻む。ニンニクはみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、1.を入れて炒めて、塩、コショウで味を調える。

カリフラワーの茎の部分は、細かく刻んだ方が、いいようです。味付けが、やや物足りない感じですが、御飯の代わりと思えば十分美味しく頂けます。

カリフラワーライス【104㎉/人】

御飯をカリフラワーに置き換え！

【材料】2～3人分

カリフラワー＝1個（約400ｇ）
ミックスナッツ＝約30ｇ
ベーコン＝1枚
塩＝小さじ1/4
黒コショウ＝適量

【作り方】

カリフラワーは細かく刻む。（または、すりおろす）
フライパンに1.を入れ、水＝大さじ2、塩、コショウを振り入れ、蓋をして中火で10～15分ほど蒸して混ぜる。

カリフラワーはすりおろす感じで、出来るだけ細かくすると、御飯の代わりとして楽しめます。

御飯の「かさ増し」おすすめレシピ

切り干し御飯【203㎉/人】

御飯を切り干し大根でかさ増し！

【材料】1人分

御飯＝茶碗1/2杯（約100ｇ）
切り干し大根＝10ｇ
おかか＝適量
しょうゆ＝少々

【作り方】

切り干し大根は水に10分ほど浸して戻し、水気を絞って刻む。
御飯に1.とおかかを加えて混ぜ、しょうゆをかける。

切り干し大根を、よく噛んで食べることで、満腹感が得られます。味は、シンプルで美味しいです。

豆腐の炊き込み御飯【288㎉/人】

御飯を豆腐でかさ増し！

【材料】2人分

米＝1合
木綿豆腐＝1/2丁（150ｇ）
水＝180㎖
ショウガ＝1片
じゃこ＝大さじ1
塩＝小さじ1/4
胡麻＝少々

【作り方】

ショウガは千切りにする。
研いだ米を炊飯釜に入れ、豆腐を手で崩し入れる。水、ショウガ、じゃこ、塩を加えて普通に炊く。
炊き上がったら、お好みで胡麻を散らす。

この料理は、ショウガがポイントです。入れ忘れないように。

枝豆御飯【206㎉/人】

御飯を枝豆でかさ増し！

【材料】1人分

御飯＝茶碗1/2杯（約100ｇ）
冷凍枝豆＝5～6さや
キュウリ＝1/4本
ショウガ＝1片
塩＝ひとつまみ
炒り胡麻＝小さじ1/2

【作り方】

枝豆は解凍してさやから出し、キュウリは小さめの角切りにする。
御飯に1.と塩を加えて混ぜ、胡麻を散らす。

正直なところ、チョット味気ない感じですが、調理は簡単なので、試してみてはいかがでしょうか。

大豆塩昆布御飯【239㎉/人】

御飯を大豆水煮でかさ増し！

【材料】1人分

御飯＝茶碗1/2杯（約100ｇ）
大豆水煮＝50ｇ
塩昆布＝ひとつまみ

【作り方】

御飯に大豆水煮、塩昆布を加えて混ぜる。

大豆をよく噛むことで、満腹感が得られます。ただ、塩昆布が結構食欲をそそるので、食べ過ぎに注意です。

「かさ増し」「置き換え」のおすすめ食材

御飯に混ぜるだけ、炊き込むだけ、ひき肉を混ぜて焼くだけ、等々、簡単に量も増やせて、低糖質食を実現できる「かさ増し」「置き換え」食材を選んでみました。

手軽に買える食材ばかりなので、実践してみてはいかがでしょうか。

きのこ類
シメジやマイタケなどは「置き換え」や「かさ増し」の両方で使える食材です。ひき肉に混ぜたり、ごはんに混ぜたり、片栗粉を使わずに、とろみを出したりと大活躍。美味しいダシが出るのも嬉しいポイント。
枝豆
御飯にそのまま混ぜても、サラダや和え物に混ぜてもOK。噛みごたえもあり、満足感も高い。糖質の代謝を促進するビタミンＢ1がたっぷりです。
大豆の水煮
御飯に混ぜたり、一緒に炊き込んだりするだけで簡単に御飯の量を減らせます。噛みごたえもあるため満足感も満点。ミートソースのひき肉の代わりに大豆水煮を使用してもOKです。
ズッキーニ
皮が硬くしっかりとしているため、皮むき器などで細長くカットすればパスタなどの麺類の代わりになります。小さくダイス型に刻んで御飯に混ぜ込めば、ご飯の量も減らせます。
厚揚げ
豆腐とは異なり、揚げた部分に噛みごたえがあるため、豆腐よりも満足感が高い。細かく切って御飯やパスタ、焼きうどんに混ぜれば、炭水化物の摂取量を大幅に減らせます。
カリフラワー
細かく刻んで、御飯に混ぜ込みチャーハンにすると美味しいです。御飯を入れずに主食とすれば糖質を大幅にカットできます。白色のため、御飯感があり見た目の満足度も高い。
しらたき
パスタや中華めんの置き換えに大活躍。ただし、香りがきつめなので、使う前に湯通ししたり、フライパンでから炒りしたりして、臭みを取ることは忘れずに。
おから
ポテトサラダに入れて、ジャガイモの使用量を大幅に減らせば糖質量が減らせます。また、ひき肉に混ぜて、ひき肉の量を減らせば、脂質の多さがネックのひき肉料理の脂質も大幅にカットできます。
豆腐
水切りをしてハンバーグに混ぜたり、そのまま焼いてステーキにしたりと、簡単に使えて、満足感も満点の優秀な「かさ増し」食材です。手でほぐしてパラパラにしたものをフライパンで炒めるとチャーハンの御飯代わりにもなります。
高野豆腐
すりおろして、ポテトサラダに混ぜたり、水に戻して細かいダイス型にカットして御飯に混ぜたりしてもOK。噛みごたえがあるため、肉の置き換え食材としても活躍してくれます。
切り干し大根
御飯に混ぜたり、チャーハンの具としても使えます。噛みごたえもあるので、満腹感も早く得られます。パスタや中華麺など、麺類の代わりにしても意外なほど違和感なく食べられます。
麩（ふ）
麩は肉の置き換え食事として大活躍。特に車麩は歯ごたえがあり、カツのような厚切りの肉を使う料理の置き換えに最適です。クセがないので、ひき肉に混ぜて「かさ増し」してもまったく違和感がありません。

「置き換え」「かさ増し」の5つのテクニック

食べる量を減らすつらさを和らげることで、太りにくい食生活を挫折せずに続けていくことができます。

お腹いっぱい食べたい欲求に駆られたときの、「置き換え」「かさ増し」のテクニックを5つ紹介します。

炭水化物（糖質）を低脂質食材に置き換える

主食が少ないと満足感が得られないという人は、御飯や麺の量はそのままで、かさ増し食材をプラスして、量だけを倍増すれば満足感が高まります。もっと糖質カットしたいなら、御飯や麺の量を減らした分、かさ増しの食材で補填しましょう。

副菜＋かさ増し食材で満足度を上げる

サラダやお浸しだけでは、物足りない・・・。そんな時にかさ増し食材を加えたおかずを、あと一品加えるだけで満足感が得られ、主食の量を減らすこともできます。見た目も豪華にできるので、視覚的な満足感もアップできます。

主菜のかさ増しで減量感を出さない

メインディッシュにボリューム感を出すことで満足感は高まります。特に、おすすめは、肉料理にかさ増し食材をうまく活用して、見た目を大きくすること。低脂質にできるため、カロリーを大幅ダウンできます。ヘルシーでありながら減量感がなく食事を楽しめます。

肉を低脂質食材に置き換える

脂質の摂取量を大幅にカットしてしまいたいというなら、肉を完全に置き換え食材で代用してしまうのが最も効果的な方法です。肉の完全置き換えをするなら、高野豆腐や車麩が最適です。

主食を低糖質食材に置き換える

糖質の摂取量を大幅にカットしたいなら、御飯や麺類などの主食を低糖質な食材に置き換えてしまうことが最も手っ取り早い方法です。噛みごたえがある豆類や根菜類、カリフラワーやブロッコリー、しらたきなどは主食の置き換え食材として最適です。

ダイエットは太りにくい食材に「置き換え」するか「かさ増し」が効果的！まとめ

ダイエット用の健康食品は、大体がお腹を膨らませることで満腹感を得るというものです。どうせ、お腹を膨らませるのであれば、日頃から食べているヘルシーな食材で、いいのではないでしょうか。料理の工夫次第では、たっぷりと美味しく食べられます。

少し、調理が面倒ではありますが、家族や愛する人のために、「かさ増し」「置き換え」の究極の太らない食事作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記事参考：㈱枻出版社・発行・発売/食べても太らない簡単すご技