瞬発力、安定性を鍛えるラダートレーニング６選！効果、やり方をご紹介
2017.02.16スポーツ選手などがよく、地面に置いたハシゴの上を軽やかに走ったりジャンプしたりする様子を見たことはあるでしょうか。
競技に限らず、下半身の俊敏さは勝敗を大きく分ける要素の１つです。
ただ走るだけでなく、できる限りステップを細かく行ったり、一定のリズム、速度でステップを繰り返したりすることでトレーニングを行っています。
このトレーニングは、ラダー（梯子）トレーニングと呼ばれ、特にスポーツの現場では広く取り入れられているトレーニングです。
今回は、このラダートレーニングについてをご紹介していきたいと思います。
ラダートレーニングとは？
ラダートレーニングとは、ご説明した通り梯子（ラダー）を床に置き、その上を走る、跳ぶなどするトレーニングです。
基本的にはダッシュやジャンプなど、瞬発系の動作がメインとなり、特に無酸素運動に近いスポーツ種目の方に適したトレーニングと言えます。
下半身は全ての運動動作の起点となるため、下半身が安定している、下半身が俊敏な動きに耐えられるということは、それだけで基礎的な運動能力に秀でているということであり、ラダーによって下半身を鍛えることが可能となります。
ラダートレーニングの効果とは？
ラダートレーニングを行うことにより、瞬発力、特に一瞬のダッシュ力と、下半身を中心とした全身のバランス能力（重心の移動、安定能力）を鍛えることができます。
瞬発力とは、一瞬で筋力を発揮するということであり、比較的最大筋力向上のトレーニングに該当すると言えるでしょう。
そのため、個人によりバラつきはありますが、基本的にラダートレーニングは筋持久力よりも最大筋力向上に向いたトレーニングと言えます。
しかし、例えば中距離走などの筋持久力系種目などに即したトレーニングを行う場合であれば、その負荷（速度、テンポ）をやや控えめにして、連続してセット数を行うようにすれば、筋持久力メインのトレーニングにもなり、トレーニング用途に応じて目的が変化します。
６つのラダートレーニングのご紹介
初めに記したように、ラダートレーニングでは基本的に走る、跳ぶことに特化したスポーツ選手などに広く取り入れられています。
そのため、トレーニングの方法はもっぱらこの２つがメインとなります。
取り分け瞬発力（動作の切り返し時）とフォームの安定性を向上するようなトレーニングに特化した物が多く、単純な筋肥大、筋力向上を目指すには不向きと言わざるを得ません。
以上を踏まえた上で、以下にラダーを使用する６つのトレーニングをご紹介します。
- サイドシャッフル
- シャッフル＋前進
- シャッフル＋後進
- 連続ジャンプ
- ツイスト
- 全力ダッシュ
① サイドシャッフル
瞬発力の強化と、重心の安定、移動のトレーニングです。
ラダーを設置したら、ラダーに対して横向き（自分の左右にラダーが伸びている状態）で、中央の１マスの中に両足で立ちます。この両足で立っている地点の左足を２、右足を３とし、スタートのマスの左隣のマスを１、同じく右隣のマスを４とし、この１〜４の地点でステップをするトレーニングです。慣れてきたら左右に移動するマスを１つずつ増やしていくことも可能です。
足を着く地点は、上記の通りいけば１、２が左足、３、４が右足となり、ステップは通常通り左右の足を交互に踏みますので、例えば上記の状態で右足からスタート（２、３に立っている）すると、４右、２左、３右、１左、３右、２左、４右というステップになります。
文字だけでは分かりづらいですが、実際にナンバリングをして行ってみるととても容易です。
② シャッフル＋前進（パラレル 前）
目的、効果、やり方全て①のシャッフルと同様です。しかし、前進する動作が加わるため特に重心の移動と安定はさらに強化されます。
やり方は、①のシャッフルができる方ならさほど難しくはありません。
①シャッフルではラダーは横向きに設置しましたが、この場合はラダーは縦に設置します。
しかしステップ自体は変わらず、１と４のステップではラダーの外側に着地します。
この１と４の外側に着地の際に、ラダーのマスを１マス前進させていくのがシャッフル＋前進です。
③ シャッフル＋後進（パラレル 後）
こちらも②と全て同様です。
設置の仕方、左右のステップなどは全く同様で、１と４のステップの際に１マス後退していきます。
サッカーなどのディフェンス時の動作
④ 連続ジャンプ
瞬発力をメインとし、必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を高めます。
例えば、１マス分跳ぶのに全力のジャンプは必要ありませんが、４マス跳ぶのに小さなジャンプでは足りません。
この感覚を体に染み込ませ、かつ連続で素早くジャンプすることで、瞬間的に必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を鍛えます。
ラダーを縦に設置し、脱力した状態から連続で同数のマスをジャンプしていきます。はじめは１マスジャンプからはじめ、感覚が掴めたら徐々にマスを増やす、ジャンプ毎にマスの数を変化させるなどします。
⑤ ツイスト
瞬発力とともに体幹部のバランスと下肢の連動を高めます。
やや難しいステップとなりますので、はじめはゆっくりと行い、感覚を掴むことから始めましょう。
ラダーを縦に設置し、ラダーの手前に立ちます。
進行方向に対して上半身は常に前向くようにし、下半身をひねりながらジャンプして進むようにします、
実際の脚の動きに関しては動画を見て参考にしてください。
⑥ 全力ダッシュ
瞬発力とともに、姿勢の制御に関するインナーマッスルを鍛えます。
やり方は、単純に１ステップ毎に前進していくだけです。できるだけ速く脚を回転させる意識で行います。
基本的なラダートレーニングは以上です。
さらに発展的なトレーニングや、スポーツに即したトレーニングは様々ありますが、まずはこの基本のステップをしっかりと行えるように練習してみましょう。
おまけ
一通りのラダートレーニングをこちらの動画では詳しくご紹介しておりますので、より多くの種類を知りたい方はこちらをご確認ください。
何回、何セットやればよいのか？
ラダートレーニングは筋肉にこの動きの感覚を染み込ませ、筋肉の反射速度を高めるという趣旨で行われます。
その為、これだけやれば良い、というような適切な負荷や回数、時間は正直なところ存在しないというのが実践的な現場での評価となります。
ただし、ウォームアップとして取り組んでいるスポーツ選手や団体などは多く、その場合、サイドシャッフル、シャッフル＋前・後進、ツイストなど、その場で行うものに関しては１セット２０〜３０秒、セット間はしっかりと休んで疲労を抜き、３セットを目安に行っている場合が多いです。
対して、ジャンプ、全力ダッシュなどは、１セットがラダーの初めから終わりまで、セット間は１分とし、３セットを目安としています。
特に目に見える記録などが取れないトレーニングですから、行う本人の自覚によるところの大きいトレーニングです。
行う際は手を抜かず、ご自身の心としっかり向き合って行いましょう。
ラダートレーニングの注意事項
足の着地に注意してラダートレーニングを行う
注意事項です。
ラダートレーニングは瞬発力とともにフォームの安定性や筋肉の反射、連動などを高めるトレーニングです。
特に注意して行うべきなのは、着地です。
どの種目のラダートレーニングでも、着地の際には足裏全体が柔らかく接地されるように着地しなくてはなりません。
かかとから着くのは完全にNGであり、つま先が高く上がった状態もNGです。
理想はつま先のみが着地しますが、かかとが１ｃｍ以内の高さで浮いている状態です。
筋力を発揮するには、筋肉は基本的に収縮動作をしなくてはならず、過度な伸展も収縮も起きていないナチュラルな状態が、かかとが少しだけ浮いた状態です。
ゆっくりと少しずつ確認するように、足の着地に注意してトレーニングを行ってみてください。
ラダートレーニングでさらに効果を出したい場合は？
目的に合わせたトレーニングと並行してラダートレーニングを行う
さらに効果を出したい場合は、当然スポーツに即した筋力アップトレーニング、筋肥大、筋持久力トレーニングを取り入れる必要があります。
ラダートレーニングは、持ち得る筋肉、筋力をいかに効率良く発揮するか、ロスせず使い切るかを学ぶ為のトレーニングという意味合いが強く、そもそもが持っている筋力、筋持久力が低ければ、あまり大きな効果は期待できません。
ご自身が求めるものが筋肥大なのか、筋力アップなのか、筋持久力アップなのかを見極め、それに適したトレーニングをベースに行い、週に３〜４回（１日置きにウォームアップとして）ラダートレーニングを取り入れると効果的でしょう。
ラダートレーニング関連商品のご紹介
ラダーの横幅は約３６cm。
ラダーを使ったトレーニングのベストなサイズ感となっております。
プレートの厚みは4mmで帯を２重にとめることでプレートをしっかり固定することができます。
老若男女どなたでも使用可能。どなたでもご利用になれるように、プレートの間の幅を調節することができる構造となっております。
また、ラダーの端には留め具がついており、複数個お買い求めていただくことで連結し全体の長さを伸ばすことができます。
まとめ
いかがでしょうか。
瞬発力や身体の安定感をキテることが出来るラダートレーニング。
よりスポーツでのパフォーマンスを強化したいからなどは是非普段のトレーニングに取り入れみてみはいかがでしょうか。
ラダートレーニングを実施する際には、各トレーニングの正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。