ダイエットに良い食品

ダイエットでは栄養バランスを考えつつ、規則正しい食生活を送ることが基本ですが、プラスαとしてダイエットに良い食品や成分を積極的に摂取すると、より高い痩せ効果を実感できるようになります。

ここでは、ダイエットに役立つ代表的な食品や成分をまとめてみました。

乳酸菌や麹菌、酵母菌などの有用菌の発酵パワーを応用して作り上げた食品のことです。

発酵食品には、脂肪の合成を抑えたり、脂肪細胞の増殖を防ぐ必須アミノ酸のほか、エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB群などが豊富に含まれており、太りにくく、痩せやすい体作りを目指すことができます。

また、有用菌のひとつである乳酸菌には腸内環境を整えるはたらきがあり、ダイエットの天敵である便秘を解消してすっきりしたボディラインを作り上げます。

発酵食品にはいろいろな種類がありますが、代表的なものとしては味噌や納豆、キムチ、ヨーグルトなどが挙げられます。

酵素とは、食物の消化・吸収・代謝を行う生体成分の一種です。

人間の体内には無数の酵素が存在しており、それぞれが活発に働くことでスムーズにエネルギーを代謝することが可能となっています。

しかし、体内で作られる酵素量には限度があり、年齢を重ねたり、暴飲暴食を繰り返したりすると酵素が減少し、エネルギー代謝量が大きく低下してしまいます。

そこでおすすめなのが、酵素を多く含む食品を定期的に摂取すること。

新鮮な生野菜や果物、発酵食品などには食物酵素と呼ばれる酵素がたっぷり含まれており、体内酵素のはたらきをサポートしてエネルギーが代謝しやすい体へと導いてくれます。

ただ、酵素は熱や酸に弱いデリケートな性質を持っているので、摂取するときは手作りのグリーンスムージーや市販されている酵素ドリンク、酵素サプリなどを利用するのもおすすめです。

人の消化酵素では消化することのできない難消化性成分のことです。

ダイエットの天敵である便秘を解消する成分として知られていますが、その種類は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分類されており、それぞれ特徴が異なります。

まず水溶性食物繊維は文字通り水に溶けやすい性質を持っており、ゲル化して固い便を柔らかくしたり、腸内にたまった老廃物を取り込んで排泄を促すはたらきを持っています。

一方の不溶性食物繊維は水には溶けず、水分を含むと数十倍にふくらむという特性を持っており、腸のぜん動運動を促して排泄力を向上することができます。

それぞれ腸や便に対するはたらきかけが異なるので、食物繊維を摂取するときは不溶性：水溶性＝2:1の割合になるよう、バランスにも気を配ることが大切です。

植物の苦みや渋み、色素などのもとになっている成分の総称です。

優れた抗酸化作用をもつことで知られていますが、ダイエットにおいては消化を助けたり、不要物を排泄したりする肝臓のはたらきをサポートする作用があり、余分なものをため込みにくい体をつくり出してくれます。

また、ポリフェノールには血中のコレステロール値を低下させる効果があることが確認されており、肥満や生活習慣病の予防効果が期待されています。

ポリフェノールは現在判明しているだけでも5000種類以上存在していますが、代表的なものとしては、緑茶に含まれるカテキンや、赤ワインに含まれるレスベラトロール、りんごに含まれるリンゴポリフェノールなどが有名です。

レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれる酸味成分のことです。

私たち人間の生命活動を支えているのは三大栄養素と呼ばれる糖質、脂質、タンパク質ですが、これらをエネルギーに代謝するために必要なのがクエン酸回路（TCAサイクル）です。

TCAサイクルはエネルギーの産生効率が非常に高いことで知られており、TCAサイクルが活発であるほどエネルギーの代謝率が高まって痩せやすい体をつくり出すことができます。

TCAサイクルはクエン酸を利用してエネルギーを産生しているので、クエン酸を積極的に摂取することでより効率よくエネルギーを生み出すことが可能となっています。

魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマ油などの植物油に含まれているα-リノレン酸などを代表とする不飽和脂肪酸の総称です。

これらには血中の中性脂肪値やコレステロール値を低下させるはたらきがあり、ドロドロ血液をサラサラにする効果が期待されています。

血液がさらさらになると体内の血流も改善され、基礎代謝が向上。その結果、脂肪が燃焼しやすい状態となり、肥満を予防することができます。

ただ、オメガ3脂肪酸そのものに脂肪を燃焼させる効果はないため、深層筋トレーニングを行ったり、有酸素運動を続けるなど、積極的に脂肪を燃やす行動を取るｋとが大切です。

生体内において、脂質の代謝に深く関与しているビタミン様物質のひとつです。

血中に放出された脂肪をエネルギーに変換するはたらきがあり、脂肪を効率よく燃焼できるサポート成分として注目を集めています。

実際、運動を行わない健常な成人にL-カルニチンを投与したところ、脂肪燃焼が促進されたというデータが報告されています。

L-カルニチンのほとんどは筋肉に存在しているため、肉料理から摂取するのが基本ですが、肉類は脂質やカロリーが高い傾向にあるので、近年はサプリメントから摂取する人も増えています。

人体の約20%を占めるタンパク質の原料となる成分です。

人間の体は10万種のタンパク質で構成されていますが、これらを作っているのが20種類のアミノ酸で、体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸の2種類に分類されています。

それぞれに特徴がありますが、中でもダイエットに有効とされているのが必須アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つです。

これらは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids：BCAA）と呼ばれており、運動時に摂取するとエネルギーとして働いて筋力アップに役立つことが確認されています。

また、運動後の疲労回復にも役立つことから、有酸素運動ダイエットにぴったりのサポート成分として注目を集めています。

ただ、BCAAはあくまで運動時に活用されるアミノ酸であり、摂取するだけで痩せる成分ではないので注意が必要です。

なお、BCAAを食品から摂る場合は、さんま・かつお・まぐろなどの青魚や、鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類、豆腐・納豆・きなこなどの豆類、ひじき・わかめなどの海藻類を意識的に摂取するのがおすすめです。

人間が生きていく上で必要な有機化合物の総称です。

ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれ効果・効能が異なりますが、中でもダイエットに有効なビタミンとして知られているのがビタミンB群です。

ビタミンB群はさまざまな物質の代謝に深く関与しており、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換し、余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。

ビタミンB群とひと言にいっても、その種類はビタミンB1、B2、B6、B12など複数にわかれており、それぞれはたらきや含まれている食物に違いがあるので、ダイエットの際はなるべくまんべんなくビタミンB群を摂取するよう心がけましょう。

ちなみに、ビタミンB1は胚芽米や玄米などに。ビタミンB2はレバーやうなぎなどに。ビタミンB6はバナナやナッツ類などに。そしてビタミンB12は牛や豚のレバーなどに多く含まれています。

料理などに使われる香辛料の中には、ダイエットに役立つ成分を含んでいるものもあります。

唐辛子のカプサイシン

唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を促し、体温を上げたり発汗を促進する効果があります。

体温が上がると基礎代謝が向上して脂肪が燃焼されやすくなるほか、発汗で余分な水分が排出されればむくみの解消につながります。

ただ、カプサイシンは七味や一味などから十分な量を摂取しようとすると刺激で胃を痛めてしまう可能性があるので、過剰摂取は控えるようにしましょう。

胡椒のピペリン

胡椒の辛み成分であるピペリンには、エネルギーの代謝をアップする作用があり、蓄積した脂肪の燃焼を促進することができます。

また、血管を一時的に拡張する作用もあることから、冷えの改善にも有効で、便秘やむくみの解消にも役立ちます。

クミン

セリ科の一年草で、種子のクミン・シードはカレーの香辛料として多用されています。

余分な脂肪を燃焼するはたらきのほか、悪玉コレステロールを減少させる作用があり、肥満やメタボのリスクを軽減してくれます。

実際、クミンを1日小さじ1杯分投入したヨーグルトを3ヶ月間食べ続けてもらったところ、体重が約5.9kg減、体脂肪も14.64%減と、大幅なダイエットに成功したというデータが報告されています。

シナモン

熱帯地域に生息するクスノキ科の植物「シナモン」の樹皮から作られる香辛料です。

シナモンには血糖値を正常化させるホルモン「インスリン」に似たはたらきがあり、中性脂肪値やコレステロール値の上昇を予防してくれます。

また、シナモンを摂取する時間帯によってダイエット効果が異なるところも特徴のひとつで、朝に摂取すると内臓力がアップして消化機能が活発になり、優れたデトックス効果を発揮します。

一方、夜に摂取すると血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるので、上手に取り込めばより効率的にダイエットすることができます。

ウコンのクルクミン

ウコンに含まれる黄色の色素成分のことです。

肝臓から分泌される消化液「胆汁」の増加を促すはたらきがあり、脂肪分を乳化して体のぜい肉として蓄積するのを防ぐ効果を発揮します。

また、胆汁は便に適度な水分をもたらすことから、便の状態を整え、スムーズなお通じをサポートしてくれます。