こちらの記事ではピーマンを使ったダイエット方法についてご紹介します。
特有の苦味を持つ、ピーマン。その苦味が好きになれない、という人も少なくないないと思います。
そんなピーマンですが、1個約6kcalと低く、実はダイエットに効果がある栄養素がたくさん含まれています。今回はピーマンダイエットの効果、読んだらできる簡単なピーマンレシピを紹介していきます。
ピーマンダイエットとは？
〇〇ダイエット法と聞くと、1食をその食品に置き換えて集中的に食べると考えてしまいますが、ピーマンダイエットは少し違います。
いつもの食卓に取り入れるだけ
ピーマンダイエットを行う時は、ピーマンだけを食べるのではなく、他の食材と一緒にメインのおかずなどに取り入れて行って下さい。1食をピーマンに置き換えて食べる必要がないので、ストレスを感じる事が少なく、続けやすいダイエット方法です。
どのピーマンでも効果は変わらない？
一口にピーマンと言っても、緑色、黄色、橙色、赤色等ありますよね。何色のピーマンを食べても効果は変わりませんので、食事の見栄えや金額で選びましょう
ピーマンが苦手な方は赤ピーマンを！
どの色のピーマンも効果に変わりはありませんが、味に違いがあります。
よく見かける、緑色のピーマンは知っての通り苦味が強く食べにくいですが、赤色のピーマンは甘味があり食べやすいです。
ピーマンは緑色→黄色→橙色→赤色と熟していきます。緑色は未熟の状態で、逆に赤色は完熟した状態となっています。
フルーツと同じく、ピーマンも完熟した状態の赤色のピーマンが甘くて食べやすいのが特徴です。
パプリカでも大丈夫？
ピーマンと似た食べ物でパプリカという物がありますが、もちろんパプリカでも大丈夫です！パプリカは、ピーマンよりも甘味が強く食べやすくなっています。
赤ピーマンもやっぱり食べにくいかも、そう思った時には、是非パプリカを試してみて下さい。
ピーマンダイエットの効果
ダイエットに効くと言われているピーマンですが、どのような効果があるのか、1つずつ紹介していきます。
デトックス効果
葉緑素であるクロロフィルが、腸内にある微小の有害物質を吸着して排出してくれます。また、ピーマンの香り成分である、ピラジンが血行を促進して代謝を上げてくれるため、むくみ予防の効果もあります。
美容効果
ビタミンCがチロシナーゼという酵素の働きを阻害して、シミやそばかすを防いでくれるため、美白効果があります。更に、ビタミンCはコラーゲンの生成も促してくれるため、シワなどを防いで、キメやハリのある肌の維持してくれます。
肥満予防効果
カプシエイトは、体内の脂肪を燃焼してくれます。体内の脂肪を燃焼する事で、体温を上昇させてエネルギー消費を促すため、太りにくくなり、肥満を予防してくれます。
カプシエイトはカプサイシンと関係があるの？
カプシエイトに似た名前で、カプサイシンというのがあります。カプシエイトはカプサイシンが変化した物なので、元は同じ物です。
カプサイシンは辛味成分の１つで、唐辛子に多く含まれています。カプシエイトもカプサイシンと同様、辛味成分ですが、辛味はカプサイシンの約1000分の1と言われています。ピーマンやパプリカのように、辛くない甘唐辛子に多く含まれています。
カプシエイトの効果はカプサイシンと同じですが、辛味がほとんどなく、体への負担が小さいです。
生活習慣病予防
ピーマンは、色々な生活習慣病にも効果があります。
ビタミンA
ビタミンAは、体内の粘膜や皮膚を保護し、維持してくれます。皮膚や粘膜が保護、維持される事により、病気や病原菌から体を守る事ができるため、免疫力を上げます。また、ガンの予防にも効果があります！
クエルシトリン
ビタミンAだけではなく、クエルシトリンという成分にも生活習慣病を予防する効果があります。
クエルシトリンとは、ピーマンの苦味成分です。苦味成分であるクエルシトリンには、利尿作用と毛細血管を強化する働きがあります。この2つの作用が同時に働く事で、高血圧を予防してくれます。
また、血糖値を低下・安定させる働きもあるため、糖尿病の予防・改善にも効果があります。
ピーマンダイエットの簡単レシピ
簡単に作る事ができる、ピーマンを使ったレシピを4品紹介していきます。
ヘルシーチャプチェ
材料
青ピーマン 中1個
糸こんにゃく 1袋(200g)
カット野菜(炒め料理用をお好みで) 1袋(100g)
ごま油 大さじ2杯
チャプチェのシーズニング(市販) 1回分
作り方
1)ピーマンは種とワタを取り、縦に細切りにする。
糸こんにゃくは、洗って水を切っておく
2)熱したフライパンにごま油を入れて、ピーマンを 軽く炒める
3)糸こんにゃくを入れて、水分が切れるまで炒める
4)カット野菜を入れて、しんなりするまで炒める
5)火を止めて、チャプチェのシーズニングを全体に絡めてから器に盛る
効果・効能
糸こんにゃくの食物繊維であるグルコマンナンとクエルシトリンの効果により、高血圧を予防します。
グルコマンナンには、体内のコレステロールの上昇を抑える作用があります。
毛細血管の強化と利尿を促すクエルシトリンの効果が合わさる事により、高血圧、そして動脈硬化を防ぐ事ができます。
和風スペイン風オムレツ
材料
青ピーマン 中1個 牛乳 大さじ2杯
赤ピーマン 中1個 サラダ油 大さじ2杯
卵 4個 しょうゆ 小さじ2杯
生しいたけ 2個 塩・こしょう 適量
作り方
1)ピーマンは種とワタを、しいたけは石づきを取り、みじん切りにする
2)ボールに卵を割り入れ、牛乳、しょうゆ、塩・こしょうを入れて菜箸で混ぜ合わせる
3)みじん切りにしたピーマンとしいたけを入れて、再度よく混ぜ合わせる
4)熱したフライパンにサラダ油を入れて全体に広げてから、混ぜ合わせた卵を入れて全体に広げる(火は中火にする)
5)周りと表面が固まって乾いてきたら、フライ返しで裏面も焼く(左右から同時にフライ返しを入れると裏返しやすくなります)
6)フライ返しを入れてフライパンにくっつかなくなったら、器に盛る
効果・効能
ピーマンと卵に含まれるビタミンB2により、アンチエイジングに効果があります。
ビタミンB2には脂肪代謝の促進、たんぱく質の合成を促す作用があります。この2つの効果が新陳代謝を高めて皮膚や爪、髪などの成長・維持、細胞の再生を助けてくれます。その上、脂肪代謝も高まるため、太りにくい体を作ってくれます。
パプリカサラダごま風味
材料
黄パプリカ 半分 ごま油 大さじ1杯
赤パプリカ 半分 いりごま 適量
しょうゆ 大さじ1杯
作り方
1)パプリカは種とワタを取り、縦に薄く切り、さっと湯通しする
2)湯通ししたパプリカを水で冷やし、水を切る
3)器(底が深いもの)にパプリカ、しょうゆ、ごま油、いりごまを入れて全体に混ぜ合わせる
ピーマンより苦味が少なく、甘味が強いパプリカは生で食べるのにむいています。あまり火を通さないため、栄養素の損失が少なく、効率的にパプリカの栄養素を吸収できます。
ピーマンとシーフードのソテー
材料
赤ピーマン 中1/2個 サラダ油 大さじ1杯
黄ピーマン 中1/2個 バター 大さじ 1杯
シーフードミックス 100g 塩・こしょう 適量
(アサリが入っているもの) パセリ 適量
作り方
1)赤ピーマンと黄ピーマンは種とワタを取って、縦に細く切る
2)熱したフライパンにサラダ油とバターを入れる
3)バターが溶けたら赤ピーマンと黄ピーマンを入れて、軽く炒める
4)シーフードミックスを入れて炒めたら、塩・こしょうで味を整える
5)火を止めて、パセリを入れて全体に混ぜたら、器に盛る
効果・効能
シーフード、特にアサリに多く含まれるクロムというミネラルには、血糖値を下げる効果があります。
この効果が、カプシエイトのエネルギー消費を促進する効果と合わさり、肥満を予防してくれます。
成功のポイント
切る時はなるべく縦向きに
横向きに切ると、ピーマンの繊維が切れて苦く感じてしまいます。苦く感じることにより、ダイエットが続けにくくなることもありますので、縦向きに切りましょう。
調理は短時間で
ピーマンには、ビタミンCと一緒にビタミンPという成分も含まれています。ビタミンPがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱しても然程破壊はされません。
しかし、クロロフィルなどの別の栄養素は熱に弱いため、長い時間加熱すると損失が多くなります。
味付けはなるべく薄く
ピーマンの苦味を和らげようとすると、どうしても濃い味付けになってしまいます。味付けを濃くすると、ご飯が進みやすくなって食べてしまい、かえって太ってしまいます。
ピーマンの苦味とどう上手く付き合っていくか、それがピーマンダイエット成功への近道です！
注意点
冒頭にもお伝えしましたが、ピーマンの摂取は、3個を目安にしましょう。
1日の野菜摂取量は350gと言われております。その350gのうちの100gが緑黄色野菜の摂取量と言われています。ピーマン中1個が約30gなので、3個が理想的と言えます。
また、ビタミンB群やビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンなので、多く摂取しても体外に排出されるため、体内に溜まる事はありません。
ところが、油に溶ける脂溶性ビタミンである、A、D、E、Kは体外に排出される事なく細胞内に溶け込んで、体内に溜まっていきます。
体にいいビタミンも、過剰摂取になると健康を害する恐れがあります。
また、甘唐辛子とも言われるピーマンの辛味成分、カプシエイトは辛味こそ殆どありませんが、刺激物である事は変わりありません。刺激物を過剰に摂取すると、胃が荒れてしまい、体調不良の原因になります。
あくまでも目安ですので、多少ならば多くても大丈夫です。
最後に
いかがでしたか？ピーマンダイエットについては、苦くて食べにくいかもしれませんが、ダイエットに効果がある栄養素をたくさん含んでいる、という事が少しでも理解していただけたら、ありがたいです。
ピーマンの苦味を受け止めて、仲良く付き合っていく。仲良くなれたならば、ピーマンもダイエットの強い味方になってくれるはずです。