目次
- 3日間ダイエットなら頑張れそうな気がしませんか？
- 【一番大事な基本編！】毎日の食事を少しだけ変えるメニュー
- 3日間で2キロ痩せるならコレ！りんご1つダイエット
- 3日間で3キロ痩せるなら…ヨーグルト絶食ダイエット
- 【撮影前のグラドルご用達！】3日間で5キロ痩せる、ファスティング
- 【番外編】話題のダイエット方法あれこれ
- 見た目も3日で変える！ダイエット効果を高める方法
- リバウンドを回避する方法
- ここぞ、という時のための3日間ダイエットを成功させるために
3日間ダイエットなら頑張れそうな気がしませんか？
長期間のダイエットは意思が弱くて続かない…。今すぐ！即効で痩せたい！1ヶ月なんて悠長なこと言ってられない！多少無理してもいい、すぐに痩せる方法が知りた～い！と叫んでいるのはだぁれ？
こんにちは、「スラリ編集長」美脚の鬼・ほそみんこと細見すらりです。うんうん、短期間で痩せたいですよね。同窓会前、大事なデート前…ね…。3日間で2キロくらいやせられたらあの服が着られる！そんな方法教えちゃいます。
ただし！3日間限定、っていうにはちゃんとした理由があります。短期間での急激なダイエットは栄養、健康両面から見てもちょっと危険。絶対3日以上続けないでね。これはほそみんと約束してから、3日間ダイエットに挑んでくださいネ。
【一番大事な基本編！】毎日の食事を少しだけ変えるメニュー
どんなダイエットをしていても、必ず取った方がいい成分というものがあります。これをまず最初に覚えてくださいね！
ダイエット中に摂取するべき成分
ダイエットのミカタ！食物繊維
食物繊維は水分を吸って、胃の中で膨らんでくれます。そのため、食べ過ぎを防止し、肥満を解消する効果が期待できるのです。
食物繊維には2種類あります
私たちがよく耳にする食物繊維は、実は2種類あるんです。知ってた？
【水溶性食物繊維】
◎水溶性食物繊維の効果はズバリ、肥満防止。
その理由は・・・
■血糖値の急激な上昇を抑える
水溶性食物繊維は食物の移動速度&糖質の吸収速度を遅くしてくれるのです。その結果、糖の吸収が穏やかになります。そのおかげで血糖値の急激な上昇を抑えることができるんですね。
■水に溶けるためゲル状になり、脂肪と糖を巻き込んで排出する
だからお腹の大掃除になるんですね。便秘解消のためにも食物繊維が必要、と言われるのはこういう理由があったんです。
水溶性食物繊維を含む食材
≪納豆≫
たんぱく質豊富で美容にも良い、と言われる納豆。実は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆はビタミンB1、B2も含んでいて脂質代謝も促してくれる優秀食材なんですね。
≪アボカド≫
何とアボカドは、水溶性食物繊維の保有量が果物の中ではトップクラス！森のバターと言われるほど栄養も豊富なので意識して取り入れたい食品です。
【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維はその名の通り水に溶けないので水分を吸って膨らみます。その結果、満腹感を得やすいんですね。
◎不溶性食物繊維の効果はもちろん肥満防止。
■食事において満足感を得られやすい
この不溶性食物繊維を含む食べ物は繊維質なものなので、どうしても咀嚼回数が増えます。そのおかげで満腹中枢も刺激されやすいんですね。
◎便秘解消効果もアリ！
■お通じを促進する
不溶性食物繊維は水分を吸って大きく膨らみます。その結果、便がかさ増しされるんですね。また、消化はそれほど良くないため、それが腸を刺激してお通じを促進してくれるのです。
不溶性食物繊維を含む食材
≪こんにゃく≫
こんにゃくは言わずと知れたダイエットのミカタ！ノンカロリー食品というだけでもありがたいのに、食物繊維が豊富でコレステロール、脂肪の吸収を抑えてくれる働きも。さらに腸の中の老廃物を排出してくれる効果も持っています。
≪キャベツ≫
実はバストアップでも有名なキャベツは不溶性食物繊維とビタミンCがとっても豊富。その割にカロリーは100ｇあたり23㎉！安心して食べられますね。
避けなくて大丈夫！炭水化物
太る元、なんて言われる炭水化物ですが、必要以上に避けるなんてダメダメ！体内にエネルギーとなる糖質がなくなると、身体は筋肉を分解し始めます。そうなれば、当然筋肉は衰えてしまいます。その結果として代謝が落ち、太る原因となってしまうのです！
炭水化物を含む食材
炭水化物もいろいろあるけど、ダイエット向けはこちら！
≪玄米≫
健康のためにも良い、と言われる玄米はビタミン、ミネラルも豊富に含んでいて、炭水化物の中ではかーなーり優秀なんですよ♪
≪里芋≫
案外低カロリーな里芋には、熱などでも失われにくい18種類の必須アミノ酸が含まれています。
必須！ビタミンB1、B2
ビタミンB1、B2は炭水化物と一緒に摂取することで、糖質を吸収してくれる働きがあります！
ビタミンB1を含む食材
≪まいたけ≫
香りがよいきのこ、まいたけは100gあたり16㎉と低カロリーな食材です。ビタミンB1に加え、不溶性食物繊維も同時に摂取できるダイエットの友。
≪枝豆≫
塩ゆでがサイコーな枝豆にはビタミンB1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維が豊富。栄養価が高い上によく噛んで食べるので、満腹感も得られちゃいます。
ビタミンB2を含む食材
≪豚レバー≫
女性のための食材、レバー。中でも豚レバーはビタミンB2の含有量が100gあたり3.6mgとトップレベル！
≪焼きのり≫
カロリーがほぼない、と言われるのり。焼きのりはビタミンやミネラルが豊富で、パリパリした食感も良く、ダイエット中のおやつにも最適です。
人の身体に欠かせないたんぱく質
たんぱく質は脂肪の吸収を押さえつつ、筋肉をしっかり作ることができる栄養素。それによって代謝の低下を予防することができるんです。
たんぱく質を含む食材
≪大豆≫
畑の肉、なんて言われる大豆は低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるスグレモノ。これが脂肪燃焼を助けます！
≪ささみ≫
アスリートが愛用すると言われるささみは大豆に引き続き低脂肪、高たんぱく質。お肉が食べたいときは是非コレを！
オススメ・ダイエットレシピ
たんぱく質モリモリ！ささみと枝豆のひじきサラダ
4人分の材料：
●ささみ 5本
●ひじき 10g
●にんじん1 /2本
●冷凍枝豆 200g
- はちみつ 大匙1
- 醤油 大匙1.5
- ごま油 大匙1
- オリーブオイル 大匙3
- すりおろししょうが 大匙1
- 塩・粗びきコショウ
●お湯（ささみ用） 0.5リットル
●お酒（ささみ用） 大匙1.5
- ひじきは水で戻し、枝豆は解凍して中身を取り出しておきます。
- ささみの筋を取り、沸騰したお湯にお酒とささみを入れたら火を消し、そのまま余熱で5分くらい火を通します。
- 細切りにしたにんじんを耐熱容器に入れ、レンジで1分加熱（600w）
- ささみをざるにあけ、少し冷ましてから指で裂きます。
- ボウルに〇の材料を入れ、しっかり混ぜる。
- そのボウルにひじき、むき枝豆、にんじん、ささみを入れてぐるぐる混ぜます。
- 最後に塩コショウで味を調えて出来上がり！
ローカロリーなこんにゃくステーキ
1人分の材料：
- こんにゃく 1枚
- にんにく 1/2個
- ごま油 大匙1
- お好みのステーキソース 適量
- こんにゃくの厚みを半分に切る。
- それぞれ両面に包丁で斜めに切れ目を入れる。
- にんにくは皮をむいてスライスする。
- フライパンにごま油を入れ、温まったらにんにく投入。香りが出たら皿にあける。
- こんにゃくと少量のステーキソースを入れ、絡めるようにして焼く。
- 好きなサイズにカットし、ステーキソースをたっぷりかけて出来上がり。
食事の順番
以外に大事な食べる順番！ダイエットに最高な食べ順、ちゃんと知ってる？
炭水化物は一番最後
食事の時には朝昼晩、常に「生野菜→汁物→おかず→炭水化物」の順番で食べましょう。この順番で食べると、インスリンの分泌量を最小限に抑えることができます。また、糖質を最後に持ってくることで血糖値が急激に上がるのを防ぎ、身体が脂肪を蓄えにくくなります。
3日間で2キロ痩せるならコレ！りんご1つダイエット
昔から3日間のダイエットと言えばりんごダイエットが有名！やり方もすっごくカンタン。
りんご1つダイエットの特徴
1日1つのりんごは医者を遠ざける、と言われるほど栄養豊富なりんごを食べながら行うダイエットは、栄養素をきちんと摂ることで美容にもいいんです。
りんご1つダイエットのやり方
◎基本的に食べ物は3日間、りんごだけを食べます。
◎脱水症状にならないように、水分はしっかり摂りましょう
◎4日目以降は身体に優しい、おかゆやうどんのような消化のいい食事から摂りましょう
りんご1つダイエットの効果
カロリーを低く抑えられる！
りんごは歯ごたえも甘さもあって食べ応えがあるのに、実は１つ150㎉前後と低カロリーの食材。だから１食に２個食べてもたったの300㎉だから、ちゃんと食べながら痩せられるんですね。
むくみが解消される！
りんごに含まれているカリウムが血流を良くし、余分な水分を体外に排出してくれるのです。
便秘解消でポッコリおなかがぺったんこ♪
りんごに含まれる豊富な食物繊維が腸の調子を整える手助けをしてくれます。同時に食物繊維がコレステロールや添加物を体外に排出してくれるので、お腹もぺったんこに！
脂肪の吸収を抑える
りんごに含まれる特有のポリフェノールであるリンゴポリフェノールがコレステロールを減らしてくれ、脂肪の吸収を抑えてくれるのです。
りんご1つダイエットの押さえておきたいポイント
青りんごにすると効果倍増
もしも青りんごが手に入るならゼヒそちらを！青りんごは、脂肪をブロックし、燃焼を高めてくれるプロシアニジンが赤いりんごの4倍も入っています！
3日以上は続けない
栄養不足になってしまうので、絶対に3日以上は続けないこと！
体調がいい時に実行しましょう
最初から貧血気味なんていう時には倒れちゃう！体調がいい時を選んでやりましょうね。
期間中はハードな運動を避ける
1日トータルの摂取カロリーが1000kcal以下になっているので、運動するには栄養が足りません。ランニングや筋トレ、エアロビなどハードな運動は避けましょう！
3日間で3キロ痩せるなら…ヨーグルト絶食ダイエット
りんごダイエットに引き続き、身体によいと言われるヨーグルトでダイエット！
ヨーグルト絶食ダイエットの特徴
柔らかいヨーグルトだけを食べて固形物を摂取しないことで胃腸を休め、免疫力を向上させる効果が期待できちゃうのです。
ヨーグルト絶食ダイエットのやり方
スタート前日はお腹いっぱいではなく、腹八分目の食事にしましょう
3日間の食事内容
- ヨーグルト100g~200gを食べる。
- その他 野菜ジュースもしくは豆乳は飲んでもOK。
- 脱水予防のため、水をたくさん飲むようにしましょう
絶食明けの4日目は、断食で言うと回復期です。胃がびっくりしないように、固形物ではなく柔らかいおかゆから始めましょう。
ヨーグルト絶食ダイエットの効果
3日間で平均1～3キロ痩せる！
カロリーも抑えられているし、食べる量も少ないので即効で体重を落とすことができるんです。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌がカギ！
ヨーグルトにたっぷり含まれている善玉菌が腸を刺激してくれるので、食べる量が少なくても便秘予防ができちゃいます。
痩せ体質になれる！
善玉菌が腸を刺激するので、運動量が増えて基礎代謝が高まるのです。憧れの痩せ体質に近づけちゃう！
ヨーグルト絶食ダイエットの押さえておきたいポイント
3日以上は続けない！
りんごダイエットと同様、栄養が偏りすぎになってしまわないように気を付ける必要があります。よって、絶対3日以上は続けないこと！
ヨーグルトの種類を変えてみて楽しく続けよう！
プレーンヨーグルトがベストですが、飽きないようにフルーツが入ったヨーグルトにしてもいいですね。ただし、あまりカロリーの高いものは避けた方がダイエット効果が出ます。
期間中はハードな運動を避ける
カロリーを低く抑えている状態なので、急激な運動をすると立ちくらみをすることも。ハードな運動は避けましょう。
【撮影前のグラドルご用達！】3日間で5キロ痩せる、ファスティング
大事な撮影前にグラドルも行うというファスティング、興味シンシン！
ファスティングの特徴
ファスティングと言えば一切食べない！というイメージが強いですが、それはひと昔のやり方。完全なファスティングは顔がやつれたり、すぐにリバウンドしたりといいことはあまりないんです。今はしっかり美容面も意識して行うものに変わっているんですね。身体の中からクリーンに、というのが主流！ほそみんもすっきりしたい時にはトライします。
ファスティングのやり方
ファスティングは3日間で完了します。本当に食べないのは1日だけだから意外とできちゃう。
◎1日目「断食の前準備」
朝・昼はバランスの良い適度に食事をとり、夜は炭水化物を抜いて腹八分目まででガマン。食べ過ぎ厳禁です！
◎2日目「断食の本番」
1日中口にするのはお水だけ！水分摂取しながら乗り切りましょう。
◎3日目「断食からの回復」
朝はおかゆの上澄みである重湯、昼はおかゆ、夜は胃に優しい食事を選んで腹八分目まで、と緩やかにもとの食生活に慣らしていきましょう。重湯の残りを昼に食べると手間が省けますね♪
ファスティングの効果
3日間で平均して1キロ～3キロほど落ちます
水だけなので、当然カロリーはゼロ。このようにして摂取カロリーを抑えると、身体が足りないエネルギーを補おうと脂肪を分解しだします。脂肪が分解されてくると、蓄積されていた有害物質も腎臓・肝臓から体外へと排出されていき、デトックスになります。
ファスティングの押さえておきたいポイント
期間中に激しい運動はNG
1日はほぼ水のみで生活するファスティング。このようにカロリー摂取が少ない中での運動は、筋肉を減らしてしまうだけなのでやめましょう。
5キロ以上は痩せないようにしましょう
例えば今まで食べ過ぎていた、とかで急激に効果が出たとしても、5キロ以上短期間で痩せるのは危険なので、控えましょう。後のリバウンドも心配です。
食べたい！となる2日目を楽しく乗り越える！
マンガやゲームなどの世界に入り込み、ストレスをためないようにしましょう。スリムになったらこれを着る、なんていう服を見つめて過ごすのもアリ。何も思いつかない場合は家でじっとせず、買い物にでも出かけ気を紛らわせましょう。
3日間以上は行わない
身体への栄養が足りなくなり、立ちくらみなどが起こる可能性も。絶対3日以上は続けないこと。
【番外編】話題のダイエット方法あれこれ
塩抜きダイエットでむくみ解消
身体から余分な塩分を抜き、痩せやすい体を作る、というのがこの塩抜きダイエットです。濃い味が好きな人には効果てきめんかも。
塩抜きダイエットの特徴
他のダイエットとはちょっと違って、食べる量を制限するのではなく塩分を摂取しなければ何を食べてもOKというもの。それで痩せるの？って思っちゃいますよね～。
塩抜きダイエットのやり方
◎3日間は塩ナシで過ごす
塩分の多い食事を徹底して避けましょう。でも完璧に塩分を摂らないのは難しいし、1日1.3gは絶対取らないと危険なので、素材に含まれる塩分はOKです。
◎野菜や果物中心の食事を心がける
塩分が低いということもありますが、野菜や果物には体内の塩分を排出してくれるカリウムが多く含まれているので理想的なんですね。
◎水を２リットル程度飲む
水飲んだらむくんじゃう！という心配は無用！体内に蓄積した塩分を排出するためには水分が必要なのです。水以外なら、利尿作用があるトウモロコシ茶がお勧め♪
塩抜きダイエットの効果
むくみを摂り痩せやすい身体に
塩分と余分な水分が抜けるので、サイズダウンが可能。デトックス効果もあるので代謝も上がり、痩せやすい身体を手に入れることもできます。
塩抜きダイエットのポイント
3日間以上は続けない
摂りすぎると確かに良くないけれど、塩は人間が生きていく上で必要不可欠！だから全く摂らない期間が続くのは危険です。
調理時に水を使わないこと
塩を使わない料理に水を入れると余計に味が薄く感じるので、なるべく素材の水分だけで料理しましょう。タジン鍋などを使うとカンタン。
塩分が入ってないからと言って食べ過ぎない
あくまでも塩抜きダイエットではありますが、塩分がなくても食べ過ぎれば一緒！ダイエットをしていることを忘れずにね。
最近の流行り！ジュースクレンズ
ドラッグストアなどにも置かれているジュースクレンズ。手軽にできて良さそうですよね。
ジュースクレンズの特徴
野菜や果物を使って作ったジュースを食事の代わりに飲むといういたってカンタンなやり方。素材に熱を加えずそのままをジュースにすることで栄養素を失わないという原理なんです。
ジュースクレンズの効果
デトックス効果
固形物を摂らずにジュースから栄養を摂取することで、胃腸の負担をなくし、デトックス効果を得ることができちゃいます。
むくみ改善
野菜や果物にはカリウムが多く含まれています。それが体内の塩分を排出してくれるため、むくみが改善されるという効果が得られます。
老廃物排出
野菜や果物に火を通さず、そのままジュースにすることで食物繊維、ビタミン、ミネラルを丸ごと取り入れられます。その結果として便秘解消、老廃物の排出促進効果がゲットできます。
美肌効果
野菜やフルーツに含まれる抗酸化物質が体内の活性酵素を取り除き、老化を予防してくれるのです！ダイエットしながらピカピカ美肌も夢じゃない！
ジュースクレンズのやり方
◎開始日を決めたら、その2、3日前から水を多めに飲むようにしておきます。
◎ジュースクレンズを飲む期間中口にするのはコールドプレスジュースと水のみ！
◎ジュースクレンズが終了した翌日は、胃をびっくりさせないようにおかゆなどの消化にいいものから取るようにしましょう。
ジュースクレンズで押さえておきたいポイント
３日以上行わないこと
無理に続けると立ちくらみをしたり、栄養が足りなくてお肌などに影響が出ることもあります。
終了直後にドカ食いしない
胃がびっくりしてしまいます！最初は胃に優しいおかゆなどを食べ、徐々に固形物に慣らしていきましょう。また、栄養の吸収がよくなっているので、ドカ食いするとあっという間にリバウンドする可能性も大！
見た目も3日で変える！ダイエット効果を高める方法
ダイエットするベストタイミング
短期間ダイエットをするなら、高いダイエット効果が狙える生理後１週間に行いましょう。生理後は、エストロゲンの量が増えているため、食欲が抑えられているし、代謝が良くなっているのでここを外すのはもったいない！
ダイエット効果を高める運動
3日間は朝のウォーキングを続けましょう
とりあえず起きたらすぐに着替えて、食べる前に歩く！朝起きてすぐのウォーキングは身体を早く目覚めさせ、脂肪燃焼を促してくれる効果があります。
20分以上は歩きましょう
脂肪燃焼効果が出てくるのは20分以上継続した場合です。その前にストップしちゃうともったいないですよ～！
ダイエット効果を高めるマッサージ
リンパを流してむくみケア
余分な水分はダイエットの邪魔になります。体にため込まず、しっかりリンパを流してダイエットによる水分除去の効果を高めていきましょう。
ダイエット効果を高めるサプリ
3日間ダイエットにおすすめのサプリはこちらっ！
雑誌にもよく紹介されていて、モデルさんや芸能人も愛用しているという酵素。小麦発酵エキスがすごい分解力を発揮して、消化を助けてくれちゃいます。
スルスル酵素 1ヶ月分62粒 公式サイト 4,455円（税込）
おすすめの理由
スルスル酵素は、食のプロである管理栄養士が全面監修したもの。栄養価が高くて、ダイエットで不足しがちな栄養バランスを整えることができるのです。酵素の力で代謝UP、そして炭水化物を物理的に溶かしちゃう！酵素ってホントスゴイ・・・。それに加えて1粒に500億個も含まれる乳酸菌のおかげで便秘解消も。お腹も脂肪もスッキリ！ってなっちゃう。
リバウンドを回避する方法
ダイエットで一番心配なのって、やっぱりリバウンドです。せっかく痩せたのに元に戻る、いや、さらに大きくなるなんて絶対！避けたいですよね！
リバウンドしちゃう理由
ダイエット中はどうしてもカロリー制限をしますよね。そうすると、カロリーをセーブすることで身体が生命の危機を感じてしまい、一日のカロリー消費量を減らしてしまうのです。また、エネルギーの元となる脂肪が体内に不足してくると、危機を感じた身体は、今度は筋肉を分解してエネルギーにしようとし始めるのです。そんな風に体内で変化が起こっている時にカロリーセーブをやめてしまうと、今まで通りに食べてもカロリーの過剰摂取になってしまい、どんどん太り始めるのです・・・。
リバウンドを予防するやり方
脂肪を燃焼させ続けるために筋力をつけよう！
筋力が落ちると、基礎代謝も落ちちゃうんです。そうすると太りやすくなっちゃう。だから基礎代謝を落とさないためにも適度な運動を心がけましょう。
カロリーセーブはほどほどに！ちゃんと食べながら痩せるのが理想！
カロリーが全部悪ではないのです。身体がエネルギーとして消費する分はきちんとカロリーを摂りましょう！
ここぞ、という時のための3日間ダイエットを成功させるために
本来ダイエットとは、じっくり時間をかけてやるもの。月に1キロ程度が理想、なんて言われます。でもでも！女の子にはそれじゃ間に合わない！っていう時、ありますよね。憧れのあの人とデートできることになった！急に昔の友達と会うことになっちゃった・・・そんな時はやっぱり最高の自分を演出したいものです。
それを助けてくれるのが3日間ダイエット。でも、短期間にカロリーを制限して痩せるという方法なので、絶対無理は禁物デス。最高の自分をプロデュースするためにも、イキイキしていられる範囲で行うようにしましょうね！ほそみん、そんなアナタを応援しています！