【ダイエット診断】肥満遺伝子が違う！タイプ別ダイエット方法とは？

そのダイエット、自分に合っていますか？

テレビや雑誌、憧れのモデルや女優が紹介しているダイエット方法を試してみても、思うようなダイエット効果が得られないことがあります。

「痩せたいという気持ちが弱かったのかなぁ…」
「ダイエットへの努力が足りなかったのかなぁ…」

実際にダイエットに成功した人が多ければ多いほど、そのダイエットがうまくいかないことで自信を失ったり、ストレスが溜まったりしてしまいます。

しかし、ダイエットがうまくいかなかった理由は、意識不足や努力不足ではないかもしれないのです。実は、ダイエットを確実に成功させるためには、自分に合ったダイエット方法をしなければ意味がありません。

つまり、今までダイエットに失敗し続けてきた人は、自分に合わないダイエットを行ったため、体重が落ちなかったり、ダイエット後にリバウンドしたりするのです。

逆にいえば、これまでのダイエットが失敗していたのは、ダイエットへの意識不足や努力不足ではない可能性が高いのです。自分に合わないダイエットに報われない時間と努力をつぎ込む前に、1日も早く自分に合うダイエットに集中したいところです。

そのためには、最近とくに注目を集めている、自分の「肥満遺伝子」を知っておくことが大切です。肥満遺伝子は、生活するだけでカロリーを消費できる基礎代謝の量に関わっている遺伝子です。

自分が持っている肥満遺伝子によって、基礎代謝が高い人もいれば低い人もいます。基礎代謝が高い肥満遺伝子を持っている人は、ただ生活しているだけでカロリーをどんどん消費することができるので、太りにくい体質の持ち主です。
基礎代謝が低い肥満遺伝子を持っている人は、生活の中でカロリーを消費しにくいため、食事から摂ったカロリーを体内に溜め込みがちな太りやすい体質の持ち主です。

また、同じ食事をしても、体内で分解するのが苦手な成分に違いがみられます。糖質や脂質の分解が苦手な肥満遺伝子を持っている人は、食事でそれらを含む食品を食べ過ぎないようにしたり、糖質や脂質の分解を促したりする必要があります。

つまり、一般的に効果のあるダイエット方法であっても、自分が持っている肥満遺伝子の特徴に合っていなければ、そのダイエット効果は得られにくくなります。今までダイエットを失敗し続けてきた理由は、まさに自分が持っている肥満遺伝子の特徴を知らなかったため、ダイエット方法の選択を間違えていたことになるといえます。

このことから、自分が持っている肥満遺伝子の特徴を知り、その特徴に合わせたダイエット方法を選択すると、目標体重に近づく可能性がグンと高まるはずです。

肥満遺伝子は「ダイエット診断」でわかる！

ダイエットを成功させるためには、自分が持っている肥満遺伝子を知ることが大切です。そのためには、「ダイエット診断」をしてみましょう。

ダイエット診断とは、自分の生活習慣を振り返り、簡単な質問に答えていくだけで、自分が持っている肥満遺伝子を知ることができるものです。およそ60種類に分類される肥満遺伝子ですが、日本人の約97％はその体型的な特徴をフルーツに例えて、次の3つの肥満遺伝子タイプに分類することができます。

• りんごタイプ：お腹まわりがぽっこりと出ている体型
• 洋梨タイプ：下腹部やお尻がぽってりと出ている体型
• バナナタイプ：一見スリムで、手足が長く見える体型

それでは、実際にダイエット診断をしていきましょう。

自分の生活習慣を振り返りながら、次の質問に答えていきます。それぞれの質問に対して、「A.B.C」の3択で回答し、その数をカウントください。

第１問：あなたが毎日でも食べたい食べ物は？

A.ご飯、パン、パスタなど
B.フライや揚げ物
C.ヘルシーな野菜や魚

第２問：食事の時間が遅くなり、すぐに食べられないときの気持ちは？

A.だんだんイライラがエスカレートしてくる！
B.本当はお腹が空いたけど、ガマンする･･････
C.1食くらい抜いたって平気♪

第３問：友人がよく言うあなたのフェイスラインの特徴は？

A.丸顔って言われます
B.卵型って言われます
C.面長って言われます

第４問：幼かった頃はどんな体型？

A.丸顔でふっくらした体型
B.お尻が大きく立派な体型
C.ひょろひょろとした体型

第５問：平常時、あなたの平均体温は？

A.35.5℃以下
B.35.6～36.4℃
C.36.5℃以上

第6問：日頃の体調で気になることは？

A.ひどい肩こりが気になります
B.汗っかきなのが気になります
C.胃腸が弱いのが気になります

第7問：最近太ってきた気が･･････。どこから太り始める？

A.お腹まわりから出てきたような気が･･････
B.下半身から目立ち始めたような気が･･････
C.全身がサイズアップしたような気が･･････

第8問：あなたの性格を教えてください！

A.いつもマイペースで、考え方が楽天的
B.とにかくガンコで、考え方を変えない
C.完璧主義者で、細かいことも気になる

第9問：久しぶりに穿いたジーンズ、キツかったところは？

A.最後のボタンが閉まらない･･････
B.太ももがパンパンになった･･････
C.全体的にキツくなっていた･･････

第10問：今までのダイエットの成果は？

A.一時的に痩せても、すぐにリバウンドする
B.体重が落ちないため、自然に止めてしまう
C.ダイエットらしいダイエットは未経験です

ダイエット診断、お疲れさまでした。それぞれの質問に対して、「A.B.C」の中から回答した数をカウントしましょう。

Aがもっとも多かった人は、「りんごタイプ」です。
Bがもっとも多かった人は、「洋梨タイプ」です。
Cがもっとも多かった人は、「バナナタイプ」です。

肥満遺伝子別！オススメのダイエット方法とは？

ダイエット診断をすることで、自分が持っている肥満遺伝子のタイプがわかりました。肥満遺伝子の特徴を踏まえて、自分に合ったダイエット方法を見ていきましょう。

1.「りんごタイプ」の傾向とダイエット方法

「りんごタイプ」は、りんご型肥満遺伝子といわれる「β3AR（ベータ3アドレナリン受容体遺伝子）」を持っています。日本人に比較的多いタイプで、約3人に1人以上の割合といわれています。

「りんごタイプ」としては、次の6つの傾向があげられます。

• 1日あたりの基礎代謝量が、他のタイプと比べて200kcal少ない
• 糖質を代謝で消費しにくい体質なので、糖質を摂ると太りやすい
• 内臓脂肪を蓄えがちで、ポッコリとしたウエストが目立ちやすい
• ごはんをはじめ、パンやパスタなどの麺類が大好物
• 性格的には朗らかで、人と接していても温厚だといわれる
• しかし、食事の時間が遅くなると、急にイライラしやすい

「りんごタイプ」の肥満遺伝子的な特徴として、とにかく糖質を分解するのが不得意です。そのため、甘いお菓子などはいうまでもなく、ごはんやパンなど糖質を多く含む炭水化物がそのままお腹まわりへの体脂肪となってしまいます。さらに、お酒の中でも糖質が高いビールや日本酒、女性に愛飲者の多いロゼワインや梅酒なども、飲み過ぎると体脂肪の元になります。

糖質を分解するのは苦手ですが、その分脂質をエネルギーにして効率的に燃やすのは得意です。そのため、脂質の多い肉や魚を食べても、しっかりと分解してエネルギーとして消費することができます。

なかでも、豚ヒレ肉や生ハムなどにはたんぱく質はもちろん、ビタミンB1がたっぷりと含まれています。タンパク質は糖質を効率的に分解するために欠かせない栄養素でもあり、肉や魚をはじめ、納豆や豆腐などの大豆製品を積極的に食べるようにします。

また、ビタミンB1は、糖質を分解するために必要になるため、これらの肉を食べながら糖質の分解を助けるようにします。ビタミンB1は、これらの肉類のほかに、昆布や青のりといった海藻類にも多く含まれています。

「りんごタイプ」にオススメのダイエット方法は、お腹まわりを中心とした「筋トレ」と、カロリー消費の高い「高付加の有酸素運動」です。

内臓脂肪のつきやすい「りんごタイプ」は、下腹部を中心にお腹まわりの筋肉を鍛えることで、ウエストを引き締めていきましょう。ウエストを引き締める運動として、腹筋を思い浮かべる人が多いと思います。ただ、腹筋はお腹まわりの筋肉の中でもへその上部分を中心に鍛える筋トレなので、「りんごタイプ」のウエストを引き締める運動にはあまり向いていません。

へそより下部分を引き締めるためには、「足上げ運動」が効果的です。仰向けに寝そべった状態から、足の裏を天井に向けて腰を浮かせる「足上げ運動」は、「りんごタイプ」の下腹部を引き締めます。

また、糖質をエネルギーとして消費することが苦手な「りんごタイプ」は、「高負荷の有酸素運動」で積極的にカロリーを燃やしていきましょう。

ダイエットで一般的に行われているウォーキングは、有酸素運動の中でも負荷の軽い運動になります。運動の負荷を上げるためには、ジョギングや水泳など、全身の筋肉を使った有酸素運動が適しています。ほかには、ジョギングや水泳ほどではありませんが、自宅でも行える高負荷の有酸素運動として、踏み台昇降運動もオススメです。

これらの有酸素運動は、20分以上行うことによって、消費しにくい糖質をエネルギーとして燃やすことができます。負荷が高いことにより、運動する習慣がない方などは、慣れるまで20分以上の有酸素運動が難しいことがあります。はじめは20分続けることを目標にして、少しずつ体力をつけていくことで、20分以上の有酸素運動ができるようになるはずです。

また、「りんごタイプ」の人がダイエット中の食事で気をつけたいことは、糖質の取り方です。糖質が太る原因となる「りんごタイプ」ですが、食事から極端に糖質を摂らないようにすると、リバウンドしやすくなってしまいます。

たしかに、食事から糖質を摂らないようにすることで、一時的には体重が落ちるため、短期的なダイエット効果を実感することができます。しかし、体内に糖質が不足した状態が続くと、体は「食事の量が足りないから、もっと食べて！」という強力なサインを出すのです。

食事で得られる満足感が下がるため、食事量が増えてしまったり、間食をとってしまったりすることがあります。さらに、体が少ない食事からより糖質を吸収しようとするため、ダイエット前の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまうのです。

これを防ぐためには、食事から適度に糖質を摂りつつ、摂った糖質を体が吸収しにくくなる工夫を取り入れていくことが大切です。

今すぐに始められる工夫として、毎食のメニューで食べる順番を変えていきます。糖質を吸収しにくくするためには、次の順番で食べるようにします。

汁物：体を温め、満腹感を作る
野菜：食物繊維によって、糖質の吸収を抑える準備をする
肉や魚：筋肉を作り、基礎代謝を高める
ごはんやパン：食べ過ぎに気をつけつつ、適量を食べる

また、糖質の吸収そのものを抑える成分を多く含んだ食材を、毎食のメニューで食べていくことも大切です。なかでも、「イヌリン」という成分は、糖尿病の治療にも活用されているため、糖質の吸収を抑える高い効果が期待できます。

イヌリンを多く含む食材としては、ごぼう、菊芋、にんにくなどの根菜類です。とくに菊芋は、100gあたり12～20gのイヌリンが含まれているため、積極的に食べていきたい食材です。ただ、スーパーなどで日常的に見かける野菜ではないため、菊芋がないときにはごぼうやにんにくなどを食べるようにします。

2.「洋梨タイプ」の傾向とダイエット方法

「洋梨タイプ」は、洋梨型肥満遺伝子といわれる「UCP1（脱共役たんぱく質遺伝子）」を持っています。このタイプは、日本人は3～4人に1人の割合といわれています。

「洋梨タイプ」としては、次の6つの傾向があげられます。

• 1日あたりの基礎代謝量が、他のタイプと比べて約100kcal少ない
• 脂質を代謝で消費しにくい体質なので、脂質を摂ると太りやすい
• 皮下脂肪を蓄えがちで、太るとウエストやヒップがきつくなる
• ごはんよりも唐揚げやフライなどを中心に、おかずをよく食べる
• 真面目で几帳面だといわれるが、頑固で融通が利かないこともある
• イライラしていると、無意識に袋ごとスナック菓子を食べてしまう

「洋梨タイプ」の肥満遺伝子的な特徴として、とにかく脂質を分解するのが不得意です。そのため、脂身が多い肉や油を調理に使った揚げ物などの料理、乳製品（バター、マーガリン、クリームチーズなど）は、そのままお腹まわりへの体脂肪となってしまいます。
また、お腹まわりの体温を下げる冷たい飲み物や食べ物も、摂りすぎるとお腹まわりに体脂肪をつけてしまう原因となります。

脂質を分解するのは苦手なので、できるだけ脂質の少ない食品を食べていくことが大切です。逆に、糖質を分解してエネルギーとして使うことは苦手ではないため、脂質の少ない白米、フランスパン、そばなどの炭水化物を摂るようにします。

脂質を分解してエネルギーとして消費するためには、ビタミンB2がそのはたらきをサポートしてくれます。とくに、納豆は身近にある食品の中で効率的にビタミンB2を摂ることができるため、積極的に食べるようにします。

「洋梨タイプ」にオススメのダイエット方法は、日々の生活の中で体脂肪をしっかりと燃やせるように、「負荷の高い筋トレ」がオススメです。

私たちの体は体温を保ち、生命活動を維持するために、基礎代謝を行ってカロリーを消費しています。基礎代謝は筋肉を使って行うため、筋肉を鍛えてその量を増やすことによって、基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります。

「洋梨タイプ」の人が集中的に筋トレをしたいのが、体の中でも大きな筋肉になります。太もも、お尻、腹筋、背筋などを負荷の高い筋トレで鍛えることによって、筋肉量を増やすようにします。

そのためにオススメなのが、「スクワット」です。筋トレの中でも、とくに負荷の高い運動として知られる「スクワット」は、下半身を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えることができる筋トレです。また、腹筋や背筋も上半身を中心に筋肉量を増やすために欠かせない筋トレです。

運動をする習慣のない人がスクワットなどの筋トレを始めると、筋肉に疲労やダメージが入り、筋肉痛になってしまうことがあります。筋トレをしてから48～72時間は、筋肉が疲労やダメージから回復し、筋肉を太くするための時間になります。筋肉痛がひどいときには、筋トレをしてから2～3日休みを取り、筋肉の疲労やダメージが回復してから筋トレをすると効果的です。

また、回数や時間などを変えずに筋トレを続けていくと、筋肉が強くなることでその運動の負荷に慣れてしまい、筋トレの効果が半減することがあります。筋トレの効果をさらに高めていくためには、少しずつ筋トレに対する負荷を増やしていくことが大切です。

スクワットなどの負荷を増やすためには、大きなペットボトルに水を入れたものや本をたくさん入れたカバンなどを持つ方法があります。重りを持つことで、筋肉への負荷を上げることができるため、慣れてきたと感じたら少しずつ重りを増やしていくようにします。

「洋梨タイプ」の人が食事で気をつけたいことは、脂質を控えながら、痩せやすい体質を作るための栄養素を補給していくことです。

痩せやすい体質を作るために効果的な筋トレをサポートするためには、筋肉の元となる「たんぱく質」を多く含む肉や魚、卵や大豆製品を食べるようにします。高い基礎代謝を維持するためには、1日あたり自分の体重（kg）と同じ量（g）のたんぱく質を目安に摂りましょう。

ただし、たんぱく質を多く含む肉や乳製品は、脂質が多く含まれているものもあります。できるだけ脂質を控えるためにも、肉であれば鶏肉（とくにささみ肉）、乳製品であれば低脂肪乳を摂るようにします。

また、痩せやすい体質を作るための栄養素として注目されているのが、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。

一般的には「頭のよくなる栄養素」として知られるDHAですが、実はダイエットにも効果的なのです。DHAには、体内の脂肪細胞を減らすはたらきがあり、日頃からこまめにDHAを摂取していくことで、体脂肪がつきにくい体質を作ることができます。

「洋梨タイプ」は脂肪を分解してエネルギーとして消費するのが苦手ですが、少しでも効率的に消費するためには、「GLP-1」というホルモンの分泌が不可欠です。この「GLP-1」を分泌させるためには、食事からEPAを摂り、その分泌を促すことが大切です。

ただ、DHAやEPAは体内で作ることができない栄養素のため、定期的に食事から摂ることが求められます。DHAやEPAを多く含む食品には、たんぱく質やビタミンB2も多く含む「魚」がオススメです。

基本的には、刺身やマリネなどの生魚を食べることで、効率的にDHAやEPAを摂ることができます。揚げ物にしたり、鍋にしたりすることで、魚に熱を加えてしまうと、DHAやEPAが壊れてしまいます。

しかし、厚生労働省が1日あたりの目安としている量（1日あたり1g以上）を摂るためには、マグロの刺身でいうと9人分以上の量を食べなければなりません。さすがにそれを食べ続けるのは難しいので、食事ではある程度のDHAやEPAを摂取しながら、サプリメントを活用する方法がオススメです。

DHAやEPAを含むサプリメントを選ぶときには、1回で100mg以上のDHAやEPAを摂ることができるものを選ぶようにします。なかには、1回で500mg以上を摂ることができるサプリメントもありますが、もうひとつ意識しておきたいのは、「吸収率」です。

サプリメントで摂ったDHAやEPAの多くは体へと吸収されますが、サプリメントの質によっては、あまり吸収されずに体外に排出されることがあります。できるだけ、体の中でしっかりと吸収できるサプリメントを選ぶことで、DHAやEPAのダイエット効果が得られやすくなります。

3.「バナナタイプ」の傾向とダイエット方法

「バナナタイプ」は、バナナ型肥満遺伝子といわれる「β2AR（ベータ2アドレナリン受容体遺伝子）」を持っています。日本人には比較的少ないタイプですが、4～5人に1人の割合といわれています。

「バナナタイプ」としては、次の6つの傾向があげられます。

• 1日あたりの基礎代謝量が、他のタイプと比べて200kcal多い
• たんぱく質を分解して血や肉にするのが苦手で、太りにくい
• 全身が比較的スリムで、手足も細く、長く見える
• 肉や魚は好まず、ヘルシーな野菜や果物などをよく食べる
• 食べられるときに食べれば平気で、1食抜いても気にならない
• 神経質でカリカリとした性格の持ち主で、細かいことも気になる

「バナナタイプ」の肥満遺伝子的な特徴として、太りにくい傾向がありますが、一度太りだすと痩せにくい体質化がどんどん進みます。スリムな体型を持つ人が多い一方で、いわゆる「巨漢」体型の人にも多く見られる遺伝子なのが、主な特徴になります。

基本的には、他の遺伝子を持つ人と比べても、高い基礎代謝ができるため、痩せやすい体質を維持しやすいといえます。糖質や脂質を分解してエネルギーとして消費することも苦手ではないため、あらゆる食材をバランスよく摂っていくことが大切です。ただし、胃腸がそれほど強くない傾向もあるため、胃腸の負担になるような暴飲暴食は控えるようにします。

一方で、「バナナタイプ」の人が太りやすい体質になってしまった場合、再び痩せやすい体質に戻すためには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか。

まずは、「バナナタイプ」の特徴でもある高い基礎代謝を取り戻すために、体の中でも大きな筋肉を中心に筋トレを行います。スクワットをはじめ、腹筋や背筋などで筋肉に負荷をかけ、基礎代謝で消費できるカロリーを増やしていきましょう。

また、筋肉の量を増やすために、食事の面ではたんぱく質を多く摂ることが大切です。「バナナタイプ」は脂質の分解が苦手ではないため、脂質を摂りすぎないように気をつけながら、肉や魚などたんぱく質を多く含む食品を食べていきましょう。

食事によるたんぱく質の摂取をサポートするためには、プロテインを飲む方法もオススメです。たんぱく質は筋肉を作る効果に加えて、基礎代謝そのものを高めるはたらきも期待できます。とくに、朝食などにプロテインを摂ることで、朝から基礎代謝を高めて、1日で消費するカロリーを増やしていきましょう。

なかでもオススメなのが、大豆から作られたソイプロテインです。ソイプロテインには、大豆由来の「大豆イソフラボン」という成分が多く含まれています。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンに似たはたらきをするため、ダイエット効果に加えて女性特有の体調不良を緩和する効果も期待できます。さらに、大豆イソフラボンには、お肌の調子や髪質など、美容に関する効果もあります。

ダイエット診断が教える「自分に合ったダイエット」

ダイエットを成功させるためには、自分が持っている肥満遺伝子の特徴に合わせたダイエットをすることが重要です。ダイエット診断は、日頃の生活習慣や身体的な特徴から、自分が持っている肥満遺伝子とその特徴に合わせたダイエット方法を教えてくれます。

さっそくダイエット診断の結果を元に、今日から自分に合ったダイエットを始めてみませんか？