ダイエットをしたことがある人なら、おそらく『リバウンド』を経験した事があるのではないでしょうか？
私も極端なリバウンドを経験したことがあります。学生時代に一人暮らしをしていたのですが、その時は食費を抑えるために節制した食生活をしていましたが、社会人になってから日に日にお腹の肉がダブつくように…。
ダイエットで一時的に体重は落ちるものの、ダイエットを辞めるとまた太り出す…これの繰り返しで10kg以上太ってしまった事があります。
リバウンドの原因は過去のリバウンド
ダイエットといえば、摂取カロリーを制限して有酸素運動をする…というのが一般的だと思います。摂取カロリーをへらすために、食事を極端に減らして、肉はあまり食べずに野菜ばかり食べたり…そんな事もしましたね。
今考えれれば、リバウンドして当たり前の食生活ですね。食事を極端に減らし、たんぱく源である肉を食べなかったら当然、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうのは目に見えています。
『痩せたいなら食べなさい』なんてひと昔前に聞いたフレーズですが、本当の意味で痩せたいなら、筋肉を落とさないように食べないといけないワケですね。
女性がリバウンドしやすい理由
女性の方がリバウンドしやすい、という話はどこかで聞いたことがありますね。これは女性が胎児を守るために脂肪をクッション材にするから、という説があります。
確かにお腹のお肉は女性の方が付きやすい…というイメージがありますね。ですがこれは女性の方が皮下脂肪がつきやすいというだけの話で、男性であれば内臓脂肪がつきやすいのですから、どこに脂肪がつくかの違いであり、脂肪自体は男性でも女性でもついてしまうのではないかと私は考えています。
もう1つの理由は、筋肉をつける為には『テストステロン』という男性ホルモンが重要でして、女性はそのテストステロンが分泌しにくいから、という説です。
これは特に運動習慣がない人からすればそうだと言えるかもしれません。ですが、運動によってIGF-1（インスリン様成長因子）という成長ホルモンが分泌され、テストステロンの代わりをしてくれる事が分かっています。
ですから、運動習慣のない男女であれば差はあるかもしれませんが、運動習慣があるのであれば、特別な差は出ないのではないかなぁ？と私は考えています。
考えられるリバウンドの原因
リバウンドの原因は何が考えられるのか、いろいろと考えてみました。筋肉が減ればリバウンドする、というのは大前提として考えています。
1.必要な準備をしない
必要な筋肉をどうやって増強・維持するかを考えずにダイエットを始めてしまうと、結局、食べないダイエットに走りがちです。
ジムでトレーニングするのか？自宅でトレーニングするのか？自分のライフスタイルにどうやってトレーニングを組み込んでいくかを考えたダイエットをしないと、結局は食事制限で体重を落とすだけのダイエットに取り組むことになりますよ。
2.体重ばかりに気をとられる
筋肉は脂肪の1.2倍もの重さがあります。筋肉をつければ体重が増えるのは当然の話です。筋肉がつけば脂肪を減らしやすくなりますが、体重は増えてしまう、というのは意識しておきましょう。
筋肉がついていれば、見た目はスリムでも体重は重いのです。体重を落とすことが目的となってしまうと、結局は筋肉を落とすことになります。
ダイエットの目的は見た目を綺麗にすることであって、体重を落とすことではないのです。
3.停滞期に入り諦めてしまう
人間の体には『恒常性の維持(ホメオスタシス)』という機能が備わっています。ホメオスタシスとは、環境の変化が劇的に変わったとしても、生命を安定させられる状態に保とうとする機能です。
暑くなれば体温を下げるために汗をかき、寒くなれば体温を温めるために体が震える(シバリング)が起きる…そういう機能です。
食事が減ると、飢餓に備えてエネルギーを使ってしまう筋肉を減らし、体脂肪を貯めこんで生命を維持しようとします。これが停滞期と呼ばれるもの。
この停滞期に入ってしまい、体重がなかなか落ちないとモチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう、という事が起きます。この停滞期に食事を戻してしまうと一気に太ってしまうのです。コレを繰り返してしまうと、どんどん筋肉が落ちて体脂肪がついてしまいます。
4.短期間で痩せようとする
短期間で痩せようとすると、極端な食事制限に頼りがちです。食事が入ってこなければ、ホメオスタシスの影響で、生命を維持するためのエネルギー節約モードに入り、まず筋肉を落とそうとします。
短期間で減った体重の正体は水分と筋肉で、体脂肪はあまり減っていない事が多いです。コレを繰り返すと、筋肉は落ち、脂肪は増えるという状態になります。
また、ダイエットを始めると『レプチン』という満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が減ります。レプチンの分泌が元に戻るまでには約1カ月かかるといわれています。レプチンの分泌が少ない状態で食事を戻してしまうと、いつもよりも多く食べてしまうという事が起こり得ます。
5.目標達成でダイエットを辞めてしまう
体重を落とすだけのダイエットで目標達成した場合はもちろんですが、筋肉をつけてダイエットをした場合でも、ダイエットを辞めてしまえばその日から太りだします。
トレーニングを辞めてしまえば当然、筋肉は落ちてしまいます。目標の体を手に入れたとしても、その筋肉を維持するためのトレーニングはし続けなければなりません。
6.栄養不足
筋肉を維持するためには一日1g/体重、筋肉を増やそうとするなら一日1.5～2.0g/体重くらいのタンパク質が必要です。
以前の私のように、肉や魚の量を減らして野菜ばかり食べていると、筋肉を維持するためのタンパク質が不足してしまい、筋肉が落ちてしまいます。
野菜も十分摂った方がいいのですが、たんぱく質を補充するためにも、肉・魚・大豆などは十分摂る必要があります。
7.食品選びの間違い
コンビニやスーパーなどにはダイエット向けの商品が良く並んでいますよね。ですが、その中には本当にダイエット向けの食品なのかと疑わしい商品も数多くあります。
例えば『糖類80%OFF』などと書かれた食品があるとします。糖類とは単糖類(ブドウ糖・果糖)と多糖類(砂糖・乳糖)の事です。
一方で『糖質80%OFF』と書かれた食品があるとします。糖質とは糖類・多糖類(オリゴ糖・デンプン)と糖アルコール類(キシリトール)と高甘味度甘味料(アセスルファムカリウム)の事です。
糖類OFFをうたった食品だとしても、糖質であるデンプンが全くOFFになっていない食品などは多く見られます。このような食品は、糖類が普通に含まれている食品に比べればマシなものの、血糖値を上げて太る原因となる要素は十分含まれている事になりますので注意が必要です。
あとは某プライベートジムのコラボ商品とか見ると糖質も脂質も多くて、一体誰向けの商品なんだ…っていうのもありますから、ブランド名だけで商品を選ぶのも止めた方がいいです。
8.間違った糖質制限
糖質を制限すれば痩せるというのは半分正解で半分間違いだと私は考えています。確かに糖質はあまり摂らない方がいいのは間違いないのですが、筋肉をつけるためにはある程度の糖質が必要になります。
よくあるケトジェニックダイエットは脂肪を減らすという事に関してはとても有効なのは私も十分わかっていますが、素人がなかなかできるものではないですし、そもそも筋肉も落ちるダイエットなので、筋肉をしっかり付けた人がやるべきダイエットだと思っています。
ですので、もしもケトジェニックダイエットをするのであれば、まずはしっかり筋肉をつけて、筋肉が落ちても十分な筋肉が残るようにしなければリバウンドしてしまうでしょうね。
9.間違ったプチ断食
プリ断食(ファスティング)も、私の中では短期間のケトジェニックダイエットの一種だという認識です。短期間で行えるため、飢餓状態に入る前に終了できるのがメリットです。
一番注意しなければならないのがファスティング終了直後。キツい食事制限を終えて、ついつい太りやすいものに手を出してしまいがちになります。
また、ファスティングでせっかくケトジェニックダイエットを行う基盤ができたというのに、ファスティング終了後に糖質を摂ってしまったら効果がほとんどないのでは？デトックスとしての効果はあっても、ダイエットとしての効果はこれだけでは不十分だと私は思います。
10.ストレスによるドカ食い
ダイエットを行う場合、食事制限によるストレスとの闘いは避けられないかと思います。程度は違いますが、カロリーであったり、糖質であったり、脂質であったり、何かしらの食事制限をしなければダイエットは成功しないかと思います。
ですが、あまりにもストレスのたまる食事制限をしてストレスをため込むより、緩めの食事制限で長期的に行った方が成功率は高いと私は思っています。
とにかく短期で終わるダイエットは強烈なストレスがかかります。反動でドカ食いをしてしまい、結局リバウンドしてしまうというのは避けたいところです。
ダイエット成功のカギはやっぱり筋肉！
とにかく筋肉をつければ基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げるだけで痩せていく場合もありますが、もしも筋肉ばかりついて脂肪が減らないという場合でもダイエットをする下地ができ上がっています。
下地ができた状態からさらに絞るのであれば、糖質を制限するなり、脂質を制限するなり、さらに筋肉をつけるなり、自分にあったダイエットを選ぶことでができます。
ダイエットをしようと思うなら、ダイエットをする前段階として、きっちりと筋肉をつけて基礎代謝を上げるようにしましょう。
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