横手式トレーニングでくびれの作り方をまとめました！

日本屈指のくびれスペシャリストパーソナルトレーナー　横手貞一朗さん。

道端カレン、ジェシカ、アンジェリカの3姉妹を始め、VERY専属モデル滝沢、モデル大屋夏南、元ミスユニバース板井麻衣子、さらに淳とYOUの担当トレーナーとして多くの芸能人のスーパーくびれをつくった！

横手さんのくびれエクササイズをまとめて紹介します！

人型ポーズの簡単くびれトレーニング

解決!ナイナイアンサー横手さんがお腹がプヨプヨ産後太りで悩む北陽虻川美穂子さんに自宅でできる姿勢を正してクビレを作る簡単トレーニング法を教えてくれました。

やり方は簡単！

①右脚を前に、左足を後ろに出して、両手を上げる
②人型ポーズになり、上下にバウンドするだけ！

1日10回3セット（左右）！30秒で楽チンお腹痩せ！

ベストハウス123で紹介！くびれをつくるトレーニング

ベストハウス123で横手貞一朗さんが登場！

道端アンジェリカは『横手さん無しではスタイルを維持できない！』というほど信頼されています！

アンジェリカさんによると『私はこれ以上痩せないんだ』と思うとリバウンドするので、気にせず、ストレスためずにトレーニングするのがコツ。

道端3姉妹のスーパーボディーは日々の積み重ねがあったからこそです。

横手式トレーニングの特徴はお腹まわりの腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えて、脂肪を燃えやすくする。

腰回りの要らない肉を除去できるんです！

横手貞一朗さんはぽっちゃり、寸胴体型の谷澤恵里香さん（アイドリング）をたった1ヶ月でウエストを14センチ細くしたやり方が凄い！

谷澤恵里香のくびれを造ったトレーニングの内容

①仰向けになり、ひざを立てて90度の角度に保つ
②上体を丸めずに体を起こす
③目線は下腹部
④息を吐きながら体を起こす

1日20回　2セット

①爪先立ちでしゃがんでバランスを取り、正面を向く
②親指を真横にして真横床（右側）に両手を着く
③胸を張って顔をうかせたまま体を真横に倒して左足を伸ばす
④足を上下する

反対も同じように（10回ずつ　2セット）

さらに背筋を鍛えるトレーニングを追加して、効果的にくびれ造りを目指す。

谷澤恵里香は1週目で6センチ減ったのに2週目はわずか1センチだった。

通常、筋肉がつくと脂肪燃焼は上昇するが、脳が脂肪の急激な減少を警戒して、脂肪を減りにくくさせるのが、停滞期の原因。

ただし停滞期を越えると一気にくびれる！

①左足を前に出し膝を90度に曲げ、右足は伸ばす
②右腕を上に伸ばす
③右足を上下に20回

①股関節と腹部をしっかりと伸ばすことを意識する
②手を耳の後ろにキープして横に20回倒す

本を見ながら正しい手順でくびれを作る！

ベストハウス123の番組内で横手式トレーニングを公開していましたが、内容をブログ、サイトに文字で書いても伝わりにくいですね。

例）仰向けになり、膝を立てた上体で９０度、？？、やっぱり画像とかで見るほうがやりやすい。。

一番オススメなのは番組録画して、復習するのがいいですね。

横手式トレーニングで美しいくびれのラインを造りたい方は横手貞一朗（著）『美しくやせる！　チューブ・ダイエットメリハリＢＯＤYが簡単に手に入る！』で写真を見ながらやった方が効果的です（ベストハウス123では紹介されていないトレーニングもあり）。

サイトの文字情報を見ながら、くびれトレーニングしても途中で正しいかどうかわからなくなります（経験者は語る）。

横手の正しい呼吸,姿勢(仙骨)でくびれを作る！きれいの魔法

道端カレンさんはモデルでありながら、7歳と4歳の子供がいます。
キレイな体型ですよね～。

キレイの秘密とは？

昔からそんなに太ってはいなかったようですが、くびれなどの女性らしいラインではなかったようです。

25歳の時の出産を機会に運動、ボディメイキングをして体を変えたい！と思ったのがきっかけだそうですよ。

目指すは女性らしい曲線、メリハリのあるボディライン。
横手さんと出会ってトレーニングを始めて体が変化していったそうですよ！

道端カレンさんも実践しているくびれトレーニングを、パーソナルトレーナー横手貞一朗さんが教えてくれましたよ！

ただ腹筋すればいいわけではない！

お腹周りが気になる・・
ウエストがキュッとくびれたきれいなカラダを作りたいですよね。

よし。腹筋してお腹鍛えよー！

しかし・・くびれを作るには、ただ腹筋をすればいい！のではないのです。

お腹の筋肉が緊張して硬くなってしまい、ラインがキレイにでないそうですよ！

くびれを作るにはどうしたらいいの？

・背骨や骨盤を本来のあるべき位置に戻す事なんです。

・正しい位置に戻せばくびれは、自然とあらわれてくるそうです！

くびれを作るのに大事なことは？

・正しい呼吸
・正しい姿勢
→軸は体の中心にある状態（鎖骨と床が平行）
→横から見ると、背骨がゆるやかなS字になっている
（耳の付け根、腰の中心、くるぶしが一直線になっている）

くびれを作るのに重要な骨とは？

・骨盤の中心にある骨（仙骨）

手の平くらいの大きさの骨です

仙骨

・仙骨を立てると、背骨が自然なS字になります。

・仙骨を巻いてしまうと、猫背になってしまいます。

正しい姿勢

・仙骨を立てて、肩を寄せるようにする（胸が下から上にあがった感じになります）

・耳のくぼみを、かかとにのせる感じに少し後ろ重心にします

腰を反らしすぎるのではなく、仙骨を立てる

仙骨を立てるエクササイズ・トレーニングで体感してみましょう！

・両胸の下辺りに両手の平をあてます
・息を吸い込みます（あばらが開いていきます）

鼻から吸って、後頭部の方まで吸い込んで、おへその下まで吸い込む感じに行うのがポイントです！

胸の方まで広がるようにしていくと、呼吸が入らない状態になる。
体が外のエネルギーを吸い込んだ状態になるので、くびれもできやすくなるそうですよ！

・肩をすくめずに、肩甲骨を寄せるような形で行います
・息を吐きます

くびれストレッチ

・食後1時間以内は避けましょう
・痛みなど感じた場合はやめましょう
・無理をしすぎない

※これが一番大切！

・うつ伏せで、ひじを90度に曲げて、手の平を床につけます
・こめかみをななめ上にあげるイメージで、お腹を伸ばす

骨盤が床から浮かないようにするのがポイントです

ポーズが決まったら30秒保ちます

・まっすぐ立った状態から、左足を大きく前に踏み出す
・踏み出した足のひざを90度に曲げる
・ひざの上に左手をおく
・右腕はまっすぐ床へつきます

（左足のくるぶしのライン上で、指は外側に向け床につきます）

体の中心に重心を置くことがポイント！後ろに伸ばした足の付け根を意識します

・反対も同様に行います

・両足を付けて、まっすぐに立つ
・下腹部を股関節に近づけるように、前屈します

（床に手がつかなくても大丈夫です）

・できる範囲で体を倒す

ももの裏から腰の伸びを感じるのが大切

・まっすぐ立った状態で、右足を足一つ分前へ出す
・左ひざを軽く曲げて、右脚を伸ばす

（右足のつま先を上げます）

・両手を右脚の付け根に重ねて、ゆっくり押す
・重心を落としながら、体を前へ倒す

ももの裏を意識します

・反対も同様に行います

・右ひざを床につけて、左脚を前に踏み出しひざを90度に曲げる
・右手を左くるぶしのライン上の床につきます（指は外側に）
・左手で、右足の甲を持ちます

（手が足に付かない場合は、ももの付け根からひざまで、しっかりと伸ばします）

ももの前から、足の甲までの伸びを感じるように

・反対も同様に

・脚を開いて床に座ります
・右足のかかとが、付け根に着くようにひざを曲げる
・上半身を左に倒して、右手で左足を掴みます

（右ひざが浮かないように、仙骨を立てます）

左手は右ひざ辺りへ

上半身が前へ倒れないようにしましょう！
無理しないで、できる範囲で行います

左ももの裏と、腰から二の腕までの伸びを意識しましょう

・反対も同様に行います

くびれトレーニング

・仰向けに寝て、手を頭に添えます
・ひざと足首が90度になるように曲げる

→腰は床につけます

・鼻から息を吸って、胸を広げる
・息をためたまま、おへそを見るようにして腹筋を縮める（腹筋）
・両ひじは閉じる
・ゆっくり息を吐きながら、両足を伸ばす

（少し曲げた状態でも大丈夫みたいです）
→かかとは床につけないようにします

伸ばした足の高さは、腰に痛みを感じないくらいで大丈夫です

・息を吸いながら、足を先程の90度の形に引き寄せる
・息を吐きながら、頭を床に着ける
・15～20回繰り返します

呼吸と動作を連動させるのがポイントです

・両腕を肩幅くらいに開き、床につける
・手は親指が前へ向くように床につける
・両膝を腰幅に開き、つま先を立てる
・鼻から息を吸い込み、胸を開く
・背中を丸めるように持ち上げる
・息をためたまま、背中をしならせるように落とします

肩をすくめないようにするのがポイントです
肩甲骨を下げるようなイメージで行います

・息を吐きながら、右脚を上げる
・左腕を前へ伸ばして、親指を天井へ向ける
・顔は斜め前方に向ける

仙骨から手と脚を上げるイメージで行います

・息を吸いながら、姿勢を戻す
・手と脚を逆にして交互に10回目安で行います

トレーニングは無理せず続けることが大切です。
正しい姿勢、正しい呼吸でくびれある女性らしいボディラインを目指しましょ☆