プロテインダイエットというものがありますが、多分失敗した人が多いのではないでしょうか。結論を言うと、プロテインを飲んでも痩せませんし、プロテインを飲んでも筋肉はつきません。
でも僕は、プロテインを使って痩せられますし、プロテインを使って筋肉をつけることができます。
この違いを理解していただきたいので、興味がある方は是非読み進めてください。
プロテインダイエットが失敗する理由もわかります。
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共通の基礎知識
目的別の飲み方の前に、知っておいてほしい基本的な知識を書きます。大まかに言うと量とタイミングについてです。
プロテインを飲む目的
プロテインとは何なのか。プロテインを飲むことにどういう意味があるのか。これを理解出来ていた方がより効果的に使えます。
プロテインとは何なのか聞かれたときに説明できますか。もし自分の言葉で説明出来ないのであれば、先にプロテインとは何なのか知る必要があります。参考記事を先に見て頂きたいと思います。一言で言うと記事のタイトルが答えです↓
プロテインのメリットを知っているからこそ有効活用ができます。主な目的は2つ。
- 必要な栄養（主にタンパク質）を摂取できる
- なおかつ、不要な栄養素（脂肪・糖分）は極力摂取しない
通常の食事管理だけでも可能ですが、かなり難しいです。これを手軽に出来るように作られた加工食品であることを念頭に置きましょう。目的とする体型が違ってもプロテインの効果は一緒です。
摂取量
結論を言ってしまいますと「必要な分だけ飲む」です。人それぞれ必要量が異なるので、明確に何gとか何回飲むとかは言えません。
目的や個人の体格に応じて、どのくらいの栄養が必要なのかの『目標値』を決めます。それになるべく近づけるように食事管理を頑張って、不足分をプロテインで補うという考えです。
多くの人に当てはまるのは「最低限毎日1回は飲む」という目安が良いと思います。
摂取するタイミング
筋トレ系の話題で語られることが多いです。筋トレ後30分以内に摂取すべき、とか。タイミングによっても効果に変化があることはありますが、実は重要度はそれほど高くありません。
量とタイミングでは、圧倒的に量の方が大事。 ［量：タイミング］が［8：2］くらいの重要度の差です。極論は、必要量の摂取が最優先ですので、飲める時・飲みやすいときに飲めば良いです。
それでもまだ余力があったり、もっと頑張りたいと言う人だけタイミングのことを考えてください。
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目的別の飲み方
飲み方というよりは、考え方・使い方と言ったほうがいいかもしれません。簡単な順に書きます。
ダイエット（減量）
ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと。食事管理では摂取カロリーを低く抑えるために食事制限を行います。色々やり方がありますが、基本的には食事量を減らすことになります。
ここで問題が1つ。それは必要な栄養素の摂取量も減ってしまうこと。減らしたいのはあくまでも摂取カロリー。ここで必要な栄養素も減ってしまうと、体重は落ちますが不健康な痩せ方になってしまいます。
マイナスカロリーでの生活では、脂肪も減りますが筋肉も減ってしまいます。筋肉量が落ちると「細いけど引き締まっていない」とか「下っ腹だけ出てる」とか、いわゆる隠れ肥満状態となりがち。また、食事量を戻したときのリバウンドの原因にもなります。
これを防ぐためには、単純に食事量を減らすのではなく食べるものを選別する必要があります。 食べ物のカロリー内訳は3大栄養素。そのうちタンパク質量の割合が多い食品を選んで食べるのが有効です。
- 3大栄養素とは?
- 糖質 4kcal/g
- 脂質 9kcal/g
- タンパク質 4kcal/g
減らすべきところは脂質や糖質。食事に例えると以下のようになります。
- 取らなくても良い、ジュースやお菓子を辞める
- 揚げ物は辞めて、焼きや茹で調理のものにする
- もっと削る場合は、ご飯を減らす
- 更に減らす場合は、ご飯なし
- 肉・野菜だけは絶対食べる
こういう順番で、なるべく必要な栄養を減らさないような食べ分けが必要です。 単純に食事量を減らすのは正解ではありません。
カロリーは減らしたいけれども、必要な栄養は取りたい。それを追求した結果がプロテインを飲むという手段である。これを理解した上で、プロテインを取入れてみてください。
きっと、健康的にキレイに痩せられ、リバウンドする可能性もぐっと低く出来るはずです。
バルクアップ（増量）目的
バルクアップに必要なのは、オーバーカロリーとタンパク質量です。
まずカロリーですが、オーバーカロリーを達成するのは結構簡単です。自分の基礎代謝プラストレーニングでの消費カロリーを越えれば良いだけ。お腹いっぱい食べて、食後にデザートかジュースでも飲めば目標達成できるでしょう。
これにタンパク質量が加わると難しくなります。バルクアップ時に必要なタンパク質量は体重の2倍（g）と言われます。（※諸説あります）60kgの人であれば、1日のタンパク質摂取量は120gが目標。これを通常の食事でまかなうのは結構大変です。
目安ですが、通常のしっかりした食事（定食など）を1日3食きっちり食べると、おおよそ自分の体重分のタンパク質量が摂取出来る。つまり体重の2倍gの摂取のため、腹8分目以上のしっかりした食事を1日6回も食べられるか、ということです。
仮に量を食べられたとしても、今度はタイミングの問題が出てきます。普通の人は日中に会社や学校がありますので、1日に昼ご飯3回も食べる訳にもいかないでしょう。
「いやいや、俺はいつでも自由に飯を食えるぜ！」という人がいたとします。それはトレーニーにとっては素晴らしい環境です。でも、1日に6回の食事（約3時間に1回ペース）は内臓に良いとは言えません。
食べてすぐ運度してはいけない、またはその逆のことを聞いたことがありませんか。以下のような理由です。
- 人の体は食べ物の消化吸収にもエネルギーを必要とする
- 食事の時は、胃袋にエネルギーを運ぶために内臓へ血液が集中
- ここで運動すると筋肉へ血液を送らなければならなくなる
- 内臓の機能が低下し消化不良を起こす
また、寝る直前の食事も良くないと言われます。本来は1日使った体の修復に使われるべきエネルギーが、食べ物を消化するために使われてしまいます。結果、回復しきれない状態で起床の時間を迎えてしまう。最悪な朝です。
このように、内臓への負担もある程度考慮してあげる必要があります。
以上の問題を解決してくれるのがプロテインです。プロテイン1杯（約200ml）を飲むだけで25g前後のタンパク質量を確保出来ます。食事1回分をプロテインに置き換えられるということです。
言わずもがな、水に溶けるレベルまで分解されている状態なので、食事に比べて消化しやすく胃袋に優しい。
肉体改造（筋肉を増やして脂肪を減らす）目的
さて、食事管理が一番難しいのが肉体改造です。脂肪を減らしつつ筋肉は増やしたいときは、より細かくカロリーと栄養素のコントロールが必要です。多すぎても少なすぎてもいけません。
減量時や増量時は、以下のような感じでプロテインでの栄養素の調整ができます。
- 減量：少し食べ過ぎたから、夕食は抜いてプロテインにしよう。
- 増量：タンパク質が足りないから、寝る前にプロテイン1杯飲もう。
肉体改造はこう簡単には行きません。初めから1日にどんな食事をどのくらい摂取するか、おおよその計画を立てた上で1食ごとに微調整していきます。でも予定通りに行かないものです。
そんな時はどうするのか。例を書きます。
【タンパク質不足の場合】
- 忙しくて昼はコンビニ弁当になってしまった。
- 計画よりタンパク質が20g少ない
- 調整のため、鳥肉を100gだけ買ってきて焼いて追加で食べる
【カロリーオーバーの場合】
- トレーニング後はタンパク質補給のため肉をたくさん食べる
- でも、これだとカロリーオーバーになってしまう
- じゃあ昼に食べた弁当のご飯だけ100g吐いて戻そう
こんなことやってたらストレスでハゲます。
プロテインを飲めばいいんですよ。
夜に食べる食事をプロテインに置き換えれば、肉と同程度以上のタンパク質が摂取できます。なおかつ肉よりも低カロリーで抑えられるので、昼にオーバーした分の調整も効きます。
更にプロテインの良いところは、量の調整が簡単なところ。 1日の最後にあと何gタンパク質が欲しいと言う場合は、必要量だけプロテインを飲めば良いんです。わざわざ肉を50gだけ切り落として、焼いて食べて、フライパンを洗う必要が無いんです。
他にもプレーンなものであれば食事に混ぜるもよし、朝食の牛乳に入れるもよし。食事だけで調整するのに比べたら、栄養管理がとても楽になります。
まとめ
今回の記事を理解した上でプロテインを有効活用して頂ければ、よりフィットネスやトレーニングの効果を促進できます。少なくとも、「プロテインを飲んだけど痩せない」とか「筋肉がつかない」という疑問は解消されたかと思います。
もちろんプロテイン無しで素晴らしい体を作り上げている人もいます。遺伝的に優れている人か、相当ストイックな人かどちらかですが。
僕はそこまでメンタル強くないのでプロテインの力を借りることにしてます（笑）
以下の関連記事をお読みいただければ、更にプロテインへの理解が深まりますので是非ご一読を！！