太ももが痩せない…とお悩みのあなた。オススメなのは、ハムストリングスをストレッチしたり鍛えたりすること！これであなたの太ももも変わってくるかも…？これからハムストリングスを意識しながらストレッチやエクササイズして、太もものサイズダウンを狙いましょう！
ハムストリングスってどこ？鍛えたらなにがいいの？
ハムストリングスとは…？
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼びます。
ざっくり言ってしまえばもも裏の筋肉のことです。食べ物のハムに使われた部位だからそんな名前がついたと言われています。
鍛えづらい場所ですが、太もも裏を占める大きい筋肉ですので太ももの裏側が特に気になる方はストレッチやエクササイズなどで鍛えてあげることで、太もものサイズダウン、脚やせ効果につながります。
後ろ姿がすっきり、脚が長く見えるだけでなく、おしりを支えるのにも重要な筋肉であるハムストリングス。
意識して鍛えて、すっきり引き締まった裏ももを手に入れましょう！
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ 1
まずは、ハムストリングスをほぐして柔らかくするストレッチからやってみましょう。ハムストリングスを柔らかく、柔軟性のある状態にしておくことで腰痛の予防にもなるそうです。
２ 両手を床につけ、上体を前へと倒します。
３ お尻を後方に、床と平行にしたまま引きます。
４ 前の足のつま先を上げて、さらにお尻を後方に引きます。
５ 太もも裏ののびを感じながらこの状態で10秒ほどキープします。
６ 反対の足も同様にストレッチを行います。
クラウチングスタートをするような姿勢です。腰を曲げすぎず、おしりは床と平行にまっすぐ後ろにひきましょう。
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ 2
２ 片足を折り曲げて、伸ばしたままの足先を手で掴みます。
３ 上体をつま先を持っている方へと倒します。
４ このままの状態で太もも裏ののびを感じながら10秒ほどキープします。
５ 反対の足も同様に行います。
ハムストリングスだけでなく、わきも一緒にのばしちゃいましょう。
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ 3
２ 体を前に倒し、足首をしっかりと握ります。
３ 胸と太ももの前面をピッタリとくっつけます！
４ 椅子からお尻を上げていき、膝を出来るだけ伸ばしていきます。
５ 胸と太ももが離れないように注意！離れてしまうと効果が半減してしまいます。
６ 膝を出来る限り伸ばすように10秒間力を入れます。
７ 10秒たったら、ゆっくりと体を１の状態に戻します
椅子をつかったハムストリングスストレッチです。これを1回に５セット、できれば朝晩二回行います。太ももの裏がのびているのをしっかり感じましょう。
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ 4
２ 片足のかかとから土踏まずにタオルをひっかけます
３ タオルの両端を握り、タオルをかけた足を天井に向けて伸ばします
４ 上げた脚を左右にやわらかく倒したり回したりしてほぐします
５ できるだけ身体に脚を近づけるようにして伸ばします
６ タオルを左手だけで持ち上げている脚を左方向にに傾け太もも側面を伸ばします
７ 視線は右側にむけ、上体は真上を向いたままです
８ 今度はタオルを右手で持ち、脚を開くように右の方向に伸ばします
９ 視線は左、上体は天井に向けておいてください
１０ 両脚で繰り返します。
タオルを使ったふともものストレッチです。ムリのないようにしっかり太ももの筋肉をのばしていきましょう。最初の脚を身体に近づけて伸ばす動きでハムストリングは伸びます。
ハムストリングスのストレッチは、運動前や運動後にしっかり行いましょう。
肉離れなどを予防する効果もありますよ！
ハムストリングスのエクササイズ1 ベーシックブリッジング
それでは、ハムストリングスのエクササイズをしていきましょう。
1 膝を立て、仰向けに寝た所からスタートします。
2 坐骨と膝の間にあるハムストリングスを縮めるイメージで、息を吐きながら坐骨を膝の裏側に向けて引き上げて行きます。
3 お尻が浮き始めたら、骨盤、ウエスト、背中の順にゆっくりと背中を床から剥がしていきます。
4 背中の真ん中あたりまで上がったら動きを止め、息を吸いましょう。
5 腰が反らないよう注意しながら、お尻と太ももの境目を意識してこの姿勢を維持します。
6 お尻を高く上げようとすると腰が反ってしまいます。太ももの裏が使えているようであれば、お尻は低くても大丈夫です。
7 3～4回深呼吸したら、次の吐く息で背中、ウエスト、骨盤の順でゆっくり床に背中を戻していきます。
出来るだけ時間をかけてゆっくり行ってみましょう。太ももの裏に効いている感じを意識しながら行ってくださいね。
ハムストリングスのエクササイズ2 ワンレッグブリッジング
2 坐骨と膝の間にあるハムストリングスを縮めるイメージで、息を吐きながら坐骨を膝の裏側に向けて引き上げて行きます。
3 お尻が浮き始めたら、骨盤、ウエスト、背中の順にゆっくりと背中を床から剥がしていきます。
4 両手を軽く骨盤に添え、空中で骨盤がグラグラしないように軽く支えてあげましょう。
5 左足で床を踏むように力を入れると、右足が比較的軽く感じられます。そのタイミングで、ふわりと右足を床から持ち上げてみます。
6 腰が反ってしまったり、骨盤が左右に傾いてしまうようであれば、両足のブリッジングに戻りましょう。
7 できるだけ片足でのブリッジングをキープします。
8 慣れてきたら、両手を床に戻して左右2～3回ずつ行います。
先ほどのブリッジの進化版です。片足だけで行うことで、より太ももの裏側に刺激を与えられます。このエクササイズでは、太ももだけでなくおしりの大殿筋を鍛えることもできます。
ハムストリングスのエクササイズ3 ランジ
2 片足を大きく前に踏み出して膝を曲げ、腰を沈めます。
3 ゆっくりと腰を伸ばしたら、足をスタートの位置へ戻します。
4 この動作を反復します。
効率的に太もも裏を鍛えられるエクササイズ、ランジ。ランジを行う際は踏み出した方の足の大腿部が床を平行になるくらいまで沈めます。腰を痛めないように、まっすぐに降ろしていってください。
また、膝を曲げた時に前傾しない様、膝がつま先よりも前に出ない様に注意します。
余裕があれば、ダンベルなどを両手に握って行うのもいいでしょう。
ハムストリングスのエクササイズ4 ヒップエクステンション
２ 股関節の部分が机の端になるようにし、脚の部分は机にのらないようにしてください。
３ 軽く片足の膝を曲げて、膝の角度はそのままにしたまま、息を吐きながら脚を上に持ち上げます。
４ 戻す時には息を吸いながら戻しましょう。
この方法では机を使いますが、よつん這いになった状態でもできます。
ハムストリングスとおしりの大殿筋が鍛えられるエクササイズです。
腰痛のある人は、痛みが出ることがありますのであげすぎないように注意して行ってください。
ハムストリングスのエクササイズ5 スプリットスクワットトゥリフト
２ 膝がつま先よりも前にでてしまわないように気を付けながら、右脚をぐっと前に踏み出しましょう。
３ この時膝の角度ができるだけ９０度になるようにしましょう。
４ 右脚のつま先を持ち上げて、後ろ側に体重をかけながら腰を伸ばしていきましょう。
５ この時右の太ももの後ろ側を意識して伸ばしましょう。
６ 反対側も同様に行います。
余裕があれば、ダンベルを両手に持ちながら行うのもいいでしょう。姿勢がよくなるエクササイズでもあります。
歩き方にも気をつけて！日常生活でハムストリングスを鍛えよう
ハムストリングスは、日常生活の中で意識しないとなかなか使われない筋肉です。
普段の歩き方や立つときの姿勢を気にしながら生活していくことで、だんだん引き締まってきますよ！
立つときは、おしりとふとももの裏に力を入れて、天井から糸で吊られるようにまっすぐに立ちます。
歩くときは、背筋をのばして、ふとももの裏ののびを意識しながら大きめの歩幅で。
日常生活の中で、ハムストリングをしっかり使うことを心がけると少しずつ鍛えられてきますよ！
履くだけでハムストリングスが鍛えられる「Vアップシェイプリフト」
なんと、はくだけでハムストリングスに圧がかかり、自然にハムストリングスのシェイプアップができる補正下着もあります。
ただ締め付けるだけの補正下着とは違い、Vアップシェイプリフトは骨盤を矯正しながら、ふとももの裏と大殿筋をエクササイズすることができるんです。
Vアップシェイプリフトを未着用時と着用時とでウォーキング運動によるRMS値(実効値)を計測したところ、わずか10秒で大殿筋とハムストリングスに与える影響が2倍以上だと確認できたそうです。
はくだけで正しい歩き方をサポートするだけでなく、ハムストリングスやおしりを鍛えられるVアップシェイプリフト。ふとももやお尻のダイエットをしたい方には是非はいてほしい商品です。
ハムストリングスを鍛えて細い太ももになろう
意識しないとなかなか鍛えられないハムストリングス。しっかりストレッチ&エクササイズをして、引き締まって美しい太ももときれいな後ろ姿を手に入れましょう！