女性が自宅で簡単にできる筋トレメニュー【ダイエット決定版】
痩せたい！ダイエットしたい！と思って、食事制限ではなく筋トレを選んだあなたは賢いです！
筋トレでリバウンドしないみんなが憧れる無敵＆魅惑のボディーが手に入ります。
こちらでは、カラダを絞るために女性が自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介していきます。
他のサイトを見た方で薄々感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、紹介されているメニューって多岐に及んでいて、道具も使ったりするものもあるので、なかなかすぐに体得できないものばかりです。
しかもウンチクばかりでよくわからん！
ということで、私がここで世界一わかりやすい女性のための自宅筋トレメニューを目指して解説していきます。
ダンベルやチューブなどを使った筋トレもありますが、こちらでは
自分のカラダだけを使った自重トレーニングを基本トレーニングとプラスアルファのトレーニングに分けて取り上げ
、余裕がなくても毎日続けられるように配慮しています。
＝目次＝
- ムキムキにならずダイエットできる筋トレ法とは？
- 女性が自宅でできる筋トレメニュー【基本メニュー】
- 筋トレの呼吸法
- プラスアルファで取り込みたい筋トレ【余裕があれば】
- 筋トレは毎日するべき？
- 栄養をしっかり取るのも忘れずに
- 筋トレのメリット ～なぜダイエットに筋トレがいいの？
ムキムキにならずダイエットできる筋トレメニューとは？
筋トレすると筋肉ムキムキなカラダになってしまうのでは？と考える方もいるかもしれませんが、スリムで筋肉がうっすら見えるようなカラダにするには、筋肉の鍛え方を意識する必要があります。
- 鍛えると筋肥大する「瞬発筋・速筋」
- 鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「持久筋・遅筋」
女性がダイエットのために実施する筋トレでは「持久筋・遅筋」のみをターゲットにしていきます。
具体的には、30回程度の反復運動で限界が来るような、1回の負荷が軽い筋トレメニューを数セット行うことで、瞬発筋・速筋を使わずに済みます。
持久筋・遅筋を鍛えることで基礎代謝が自然と上がり、スリムで魅力的な、そしてリバウンドしにくいカラダにすることが可能なのです。
女性が自宅でできる筋トレメニュー【基本メニュー】
女性が自宅でする筋トレメニューで基本的なものは、あなたもよく知っているはずの以下の３つです。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋
- スクワット
ゆっくり上体を上げ下げするのではなく、リズムよく30回まで続けられるようなペースでやりましょう。
人間は通常の動きで潜在能力の30％しか力を出せないといわれています。また、疲れている筋肉よりも疲れていない筋肉を使うので、3セット実施すると鍛えたい筋肉全体をほぼすべてしっかりトレーニングできるのです。
腕立て伏せ
女性がダイエットのために行う腕立て伏せは、いわゆる二の腕の脂肪を減らすため、もしくはバストアップ・バスト周辺の脂肪を落とすために実施します。
１．脇を絞めて行う（二の腕）、脇を開けて行う（バストアップ）
脇を広げると胸の筋肉がつき、脇を絞めると二の腕の筋肉がつきますので、脇を絞めて腕立て伏せを行うようにしましょう。
逆に脇を広げるように肘を外側に開くと、胸の筋肉が鍛えられバストアップ効果も見込めるだけでなく、胸周辺の脂肪も減っていきます。
２．肩からかかとまで一直線を意識する
腰が引けていたり、逆におなかが出すぎていたりすると負荷がかかりません。
３．負荷がかかりすぎる場合
②で負荷がかかりすぎている場合は、膝をついて上体の重さだけで腕立て伏せをすると負荷を下げることができます。
４．負荷をかける
トレーニングを実施しても筋疲労が起きない場合には、足を台か段差に乗せることで負荷をかけることができます。
腹筋
腹筋については腹筋正面の筋肉だけでなく、脇腹と言われる部分の筋肉も鍛えることで、正面と脇腹の筋肉を落としていきます。
１．姿勢
膝を曲げて脚を地面との三角形にします。
手を頭の後ろか胸の前で組みます。
２．動作
頭から上体を上げ、腰を丸めるようにします。
３．腹筋のコツ
上体を上げるときは
- 勢いをつけない
- 腕に力を入れない
- 腹筋で持ち上げることを意識
上記3点を意識しましょう。
４．脇腹も鍛える
頭の後ろに手を置き、上体を上げる際に肘を反対側の膝の外側にねじ込むように腰をひねることで脇腹の筋肉も鍛えることができます。
５．負荷をかける
足を椅子など段差の上に乗せることで負荷をかけることができます。
スクワット
スクワットについては深くかがむのではなく、若干角度を浅くして回数を実施します。
１．姿勢
- 腕を正面に伸ばしてバランスを保つか、胸の前にクロスをするようにして胸に当てる。
- 足は肩幅に開いてつま先は正面に向ける。
- 背筋はピンと伸ばす。
２．動作
ヒザをつま先より前に出さないように腰を引きながら腰を落とす。
３．コツ
太ももの後ろからお尻の付け根の筋肉をストレッチさせるような感覚でやるとよい筋トレになります。
筋トレの呼吸法
筋トレの呼吸法は簡単です。
- 負荷がかかる動作をするときに息を吸う。
- 元の体勢に戻すときに息を吐く
これだけです。
イメージとしては、カラダの一部を曲げる動作をするときに息を吸う。カラダの一部を伸ばすときに息を吐く、ということをイメージして取り組みましょう。
プラスアルファで取り込みたい筋トレ【余裕があれば】
ドローイン
お腹のインナーマッスル（腹横筋）を鍛える筋トレメニューです。
この筋肉を鍛えるとポッコリと出たお腹がへこみます。
息を吐きながらお腹をヘコませ、吐ききったらその状態で30秒間止めます。
これを10回3セット実施。
逆立ち
二の腕のプルプルとした脂肪を取り除く筋トレメニューです。
腕立て伏せ以上に負荷をかけられるので、引き締まった二の腕をゲットできます。
アイソメトリック（プランク）
体幹を鍛える筋トレメニューです。
うつぶせの状態からスフィンクスのように肘で上体を起こした状態を20秒間維持する体勢を3セット行います。
この際、腕立て伏せと同様、頭からかかとまで一直線になるように意識することが大切です。
スタンディング クロスクランチ
腹筋とわき腹を鍛える筋トレメニューです。
- 立った姿勢で足を肩幅に開き、肘を90度に曲げたガッツポーズの体勢をとる
- 右ひざを上げ、右ひざに左ひじをつけ、逆も実施。
- これを30回3セット実施
アームレッグクロスレイズ（体幹ダイエット）
体幹を鍛え腰痛予防にもなる筋トレメニューです。
四つん這いの体勢から右腕をできるだけ前方に、左足をできるだけ後方に伸ばす。体は左腕と右脚で支える形になる。
レッグツイスト
お腹の筋肉を鍛えてクビレを作るのによい筋トレです。
- 仰向けになり、両腕を左右に広げます。
- 両足を地面に垂直に上げ、息を吸いながら膝を曲げないように足を右側に倒す。
- 息を吐きながら地面に垂直に戻す。逆も同様にする。
- 肩甲骨を地面から離さないことを意識するとお腹の筋肉を鍛えることができます。
V字腹筋
腹筋（腹直筋）を鍛える筋トレメニューです。
- 仰向けに寝て腕を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながら、両腕と両脚を上方でたたむように上げます。
- 両脚は35～45度くらいまで上げて、足先に手を付けるように腕を持っていきます。
- 息を吐きながら脚と腕を元に戻します。
マウンテンクライマー
腕、肩、腹筋など全身を鍛える筋トレメニューです。
- 腕立て伏せの「腕立て」の体勢を取る（頭からつま先までまっすぐにする）
- 交互に膝を前に出す（膝をお腹のあたりに持ってくる）を繰り返す
筋トレは毎日するべき？
筋肉ごとに回復までの時間が異なります。
腹筋周辺の筋トレの場合、腹筋の回復までの時間が24時間と想定されるため、毎日実施するのが良いでしょう。
スクワットや腕立て伏せで鍛える大腿二頭筋や大胸筋などは大きな筋肉で回復まで48～72時間程度かかるため、2～3日に1度実施するようにするとよいでしょう。
また前回のトレーニングから時間を空けすぎると筋肉が成長するきっかけを失い、また振り出しに戻るため、適度な間隔を空けつつも継続的に実施するように心がけましょう。
栄養をしっかり取るのも忘れずに
ダイエット目的で筋トレをするにしても栄養成分をしっかりとって必要な筋肉をつける必要があります。
当サイトでも紹介していますが、メタルマッスルをはじめとするHMBとクレアチンを配合しているサプリメントを筋トレの前に摂取することによって、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることによって脂肪を効果的に減らすことができるのです。
筋トレのメリット ～なぜダイエットに筋トレが良いのか？
ダイエットといえば食事制限や食べ物をダイエットに適したものに変えることなどが頭に浮かぶ人もいますが、食事制限や食べ物を変更するのは長続きしないうえに、元の食生活に戻したとたんにリバウンドが必ず発生します。
では走るなど有酸素運動をして痩せようと考える人もいると思いますが、有酸素運動は一定以上の時間を使って初めて脂肪が燃焼を開始するのと、運動をしてい
る間しか脂肪を燃焼させることができないので、これもトレーニングをやめたとたんにリバウンドが始まる可能性が高いです。
一方で筋トレはカラダに筋肉をつけ脂肪を燃やしやすいカラダにするため、筋トレ中でなくても就寝中でも高い基礎代謝が原因で脂肪を常に燃焼させることができるのです。また、筋トレを急にやめても脂肪が燃焼するため簡単には太らないカラダになります。
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