目指せバキバキの腹筋！シックスパックの作り方

まずは腹筋を構成する筋肉について知ろう

まず腹筋を鍛える、と聞いて思い浮かべるのがクランチと呼ばれるトレーニングで鍛えられる筋肉でしょう。それとその腹筋の両サイドの筋肉。腹筋と言えば主にこの2つを指すことが多いのですが、シックスバックを目指す場合にもこれらの筋肉がカギになってきます。
腹直筋：みぞおちから恥骨付近までにある腹部前方の筋肉
腹斜筋：内腹斜筋と外腹斜筋に分かれており、外腹斜筋が腹直筋の両サイドにあって、その下を内腹斜筋が覆っています。
大きくこの2つの筋肉が腹筋を構成しています。

バキバキに腹筋を割るために必要な筋肉は？

それでは「腹筋を割る」というのはどの筋肉が関係してくるのでしょうか。シックスパックではお腹の真ん中が割れていますよね。そのため必要になる筋肉は腹直筋です。
シックスパックを作るのに、ひたすら腹筋を繰り返せばいいのかと言えば正解であり、外れてもいます。どういうことかと言えば腹筋を割るためには筋肉のみが必要となるのではなく、他の要因もあるからなんですね。これは一体どういうことなのでしょうか。

バキバキに腹筋を割るために必要なこと

バキバキに腹筋を割るために必要なことを、いくつかの要因ごとに分けて紹介してみたいと思います。どれもシックスパックには欠かせない要素なので、しっかり読み込んでおきましょう。

トレーニング

腹筋を割るためにまず必要となるのがトレーニングです。これは誰でも想像がつきますよね。しかしシックスパックを作る場合、腹筋を大きくしたいのでちょっと想像してみましょう。
例えば、重量挙げの選手と陸上の長距離ランナー。どちらも方法は違いますが、足をかなり鍛えていることに違いはありませんよね。ですが筋肉の太さは重量挙げの選手の圧勝です。これはどういうことかと言えば、大きな力を短時間出す筋肉を鍛えているのが重量上げの選手。小さな力を長時間出す筋肉を鍛えているのが長距離ランナー。という違いがあります。そのためこれを腹筋に置き換えると、「短時間で一気に力を出す」というトレーニングをすることで効率的に筋肉を大きくすることができます。

休養

トレーニングをしたらそれだけ筋肉が疲労して、一時的に力が落ちてしまいます。その筋肉をしっかりを回復させてあげるのに休養が必要なんですね。～日ごとにトレーニングを、という設定をしてしまうと、体がつらいのにトレーニングをしなければならない、ということにもつながります。そのため目安は筋肉痛が収まってから、がいいでしょう。
しかし体はどんどんトレーニングの負荷に慣れてきます。トレーニングをしても筋肉痛が出ない場合には、負荷を大きくしていきます。それでも筋肉痛が残らない場合はトレーニングを1日行ったら2日休養とするサイクルが望ましいでしょう。

栄養

筋肉を作る栄養素はタンパク質であることはご存知の方も多いでしょう。そのためトレーニング中はタンパク質をしっかり摂取するように心がけて下さい。タンパク質を豊富に含む食材は、やはり肉や魚、豆類などがダントツです。ただ食事でひたすら肉や魚、豆を食べ続けるのは非常に難しいので、不足分をプロテインなどで補うのも効果的です。
プロテインなどは非常に種類がたくさんあって選びにくいかもしれませんが、細かいこだわりがなければ正直「タンパク質を補給する」という目的はどの商品を選んでも達成されます。それぞれの商品ごとに特徴や謳い文句が違うので、直感で選んでも大丈夫です。
筋肉を作るための栄養ですが、これにはとにかくタイミングが大切になるんです。それはトレーニング直前かトレーニング直後に栄養を摂取すること、を心がけて下さい。トレーニングをしているとどんどん体が栄養を必要としてきますので、その際栄養を供給してあげられることを念頭に置いておきましょう。アスリートなどは食後すぐにトレーニングを行い、トレーニング後にはプロテインを摂取する方もたくさんいらっしゃいます。

そしてダイエット

腹筋を割るために、実は最も必要なのがダイエットです。というのも鍛えるべき腹直筋ですが、実は最初からもう割れているんです。なのに腹筋が割れて見えないのは腹部周りの脂肪によるものなんですね。実際力がなくても非常に細身の男性は、腹筋がものすごく割れているんですね。
こういった方は体脂肪率が10％未満の方が大半です。
「細マッチョ」という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、細くてマッチョな方というよりは、細いから筋肉が見える＝マッチョに見える、というだけの方も一定数います。そのためシックスパックを手に入れるには、トレーニングとダイエットを並行して行っていく必要があるんです。

ダイエット＝体重減じゃない　脂肪を燃やせ

ダイエット、と聞くととにかく体重を落とせばいいという考え方に基いて、無茶な水分制限や食事制限をする方がいますが、これは栄養面でもシックスパックを作る上でも問題となります。
ボクサーがサウナなどで汗を書いて減量している様子を思い浮かべてみてください。ボクサーは出場する試合に体重のリミットがあるため、計量日が決められています。それに間に合わせるようにダイエットをしていますが、これは体の中の水分を抜いているんです。人間の体は70％が水分と言われていますので、体の中の水分を抜くことで体重は減りますが、これでは筋肉量は増えません。ボクシングの減量という目的ならば問題ないかもしれませんが、シックスパックを作ることにはつながりません。また脂肪も減らないんです。
食事制限をした場合は、体内の糖分をエネルギーに使っていますのでその糖分が最初に使われていきます。そして糖分が枯渇すると体脂肪からエネルギーを取り出しているイメージなのですが、筋肉さえもエネルギーとして使って消費してしまうシステムが人体には備わっています。生命維持のための緊急的なシステムなのですが、腹筋を割りたいのに筋肉を減少させてしまっては本末転倒です。
とにかく食事はしっかり摂って、脂肪を燃やすという観点でダイエットを進めていきましょう。

脂肪を燃やすのに効率のいいトレーニング方法は

脂肪を燃やすためには有酸素運動だったりプールだったり色々な方法があるのですが、わざわざジムへ通ったりプールへ通ったりすることは難しいでしょう。そのためトレーニングを進める上で大切な要素があるんです。
まず筋力を鍛える無酸素運動と、有酸素運動を組み合わせて行うことが効率化に非常に大切なんです。

方法は
①大きな力がかかるトレーニング（無酸素運動）を行う
②その後有酸素運動で脂肪を燃やす
という流れで行うようにしましょう。

腹筋の場合は、ダンベルを持って負荷を大きくして腹筋をしたり、傾斜を付けて腹筋をしたりすることで達成できます。回数は問わず10回以内で限界を迎えられる負荷が理想です。そしてその後に有酸素運動を行います。ジョギングが代表的ですね。これは必ずしも、連続して行わなければならないわけではありません。数時間であれば空いても大丈夫なのでトレーニングから有酸素運動、という順番を守るようにしていきましょう。
トレーニングを最初に行うことで、成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモン分泌中に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼を効率的に行ってくれるためですね。

継続が大切だけど継続できない人は・・・

こういったトレーニングとダイエットについては、継続が大切なのは言うまでもありません。これをしっかり続けることができれば今度の夏にはシックスパックを手に入れた姿を見せつけることができるでしょう。しかし継続するのが一番むずかしいんですよね。そんな人は思い切ってお金で解決してしまうのも一つの手です。
どういうことかと言うとパーソナルトレーニングというマンツーマンでトレーニングについてくれて、さらに日々の食事管理、自宅トレーニングの相談などにも乗ってくれる施設を利用することです。芸能人がビフォーアフターの姿で登場して、イイ身体を手に入れているのを見かけたことがありますよね。徹底したトレーニングと栄養管理を、トレーナーがついて行ってくれます。1人では挫折しそうだ、という方も一緒にがんばってくれる仲間がいると継続しやすくなります。
ただ少し値が貼るのが玉に瑕ですが、シックスパックを手に入れるためを思えばいかがでしょう？

まとめ

いかがでしたか？
この寒い時期だからこそ、今度の夏に向けてバキバキの腹筋を手に入れるべくトレーニングと食事管理を進めていきましょう。

自分の身体に自信を持って来年の夏を迎えたいですね。