枝豆はダイエットに向いてる？

大豆は、加工すると豆腐やきな粉など様々な食品に変わります。特に豆腐はカロリーが低くタンパク質が豊富なことで有名なので、ダイエットではよく使われますよね。

実は枝豆も大豆の一種で、大豆が完全に成熟する前に収穫したものなのです。枝豆が緑色をしているのは、早い段階で収穫されたためで、そのまま成熟させれば、大豆と同じ色になります。

そして、豆腐と同じく大豆の仲間である枝豆にも、ダイエットに効果的な成分がたくさん含まれています。以前、女芸人の「まぁこ」が、とある番組の企画でダイエットに挑戦し、1年間で50キロ近く痩せた際、枝豆がダイエット食材の1つとして使われ話題となったので、知っている人もいるかと思います。

では、なぜ枝豆はダイエットに効果的なのでしょうか？その効果や取り入れ方をご紹介します！

枝豆・大豆・豆腐、栄養素の比較

同じ大豆の仲間である枝豆と豆腐ですが、それぞれどんな違いがあるのか、まずは栄養素について見てみましょう。ダイエットに深く関わる、カロリーや糖質、その他ビタミン類などを中心に紹介します。なお、枝豆と大豆はそのまま生で食べることはほとんどないので、枝豆は茹でた状態のものを、豆腐は木綿豆腐を基準としています。

栄養成分の比較（100g中）
	枝豆（ゆで）	大豆（ゆで）	豆腐（木綿）
カロリー	134kcal	140kcal	72kcal
糖質	4.3g	2.7g	1.2g
タンパク質	11.5g	12.9g	6.6g
脂質	6.1g	6.7g	4.2g
カリウム	490mg	33mg	140mg
食物繊維	4.6g	6.8g	0.4g
ビタミンC	15mg	0mg	0mg
ビタミンB1	0.24mg	0.01mg	0.07mg
ビタミンB2	0.13mg	0.02mg	0.03mg
ビタミンB6	0.08mg	0.01mg	0.05mg

こうして比べてみると、多少の差はあるものの、どれもカロリーや糖質は少なく、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。また、枝豆と大豆に多く含まれている食物繊維は、胃腸の調子を整え、便秘を防ぐことができます。

豆類は糖質セーブができる！

これらの豆類は、最近話題になっている「糖質制限ダイエット」をしている人にもおすすめです。糖質が特に多いと言われているごはんが、茶碗一杯150gにつき糖質が約55.2gと、ほぼ3分の1を糖質が占めているのと比べると、枝豆の糖質はかなり少くなっています。

野菜の中でも糖質が少ないと言われている、ほうれんそうなどの葉物野菜と比べると、枝豆のカロリーや糖質は少し高めですが、葉物野菜には少ないタンパク質が豊富なので、タンパク質が筋肉の元となり、脂肪を燃やす効果が期待できます。

枝豆に含まれる栄養素とダイエット効果

枝豆に特に多く含まれている栄養素は、カリウムや各種ビタミン類です。完熟させて乾燥した大豆からは、ビタミン類がほとんど抜け落ちてしまっていますが、比較的早期に収穫し、乾燥させることもない枝豆には、こうしたビタミン類などが多く残っています。

茹でた枝豆に含まれているビタミンCは、生の状態と比べて減ってはいるものの、同じ100gのりんごで約4mg、バナナでほぼ同量の約16mgのビタミンCが含まれていることを考えると、かなり多いと言えるでしょう。ビタミンCは脂肪を燃焼しやすくする抗酸化物質で、アンチエイジング効果もあります。

ビタミンB群は代謝を助け、糖質やタンパク質、脂肪を分解・消費する効果が！これらを一緒に摂取できる枝豆は、豆類のなかでもダイエットに効果的です。

さらに、枝豆に豊富に含まれているカリウムは、むくみの原因であるナトリウム（塩分）の排出を促すので、ダイエット時にはぜひ摂取したい栄養素です。枝豆は塩ゆでにすることが多いので、その塩分をカリウムでスムーズに排出できます。

枝豆ダイエットの方法、取り入れ方のコツ

実際に枝豆をダイエットに取り入れるには、どのようにすべきなのでしょうか。もちろん、ただ闇雲に枝豆だけ食べればいいわけではありません。毎日の食事の中に、意識して上手に枝豆を取り入れましょう。

枝豆のおすすめの食べ方や、食べるときに注意したい点をまとめたので、参考にしてみてください。

枝豆の摂取量の目安は100g

枝豆の摂取量は、1日あたり100gが目安だと言われています。意外と少ないと思われるかもしれませんが、枝豆は廃棄率が約50％、つまり半分が皮なので、100gといっても結構量があります。

最近は、生の枝豆以外にも冷凍食品で枝豆が売られているので、一年中いつでも手に入れることができます。皮付き・皮なしと種類もいろいろありますので、季節や調理法によって上手に使い分け、枝豆ダイエットを長く続けていきましょう。

食事やおやつを枝豆で置き換え

枝豆ダイエットでは、食事の一部やおやつを枝豆にして、摂取する糖質やカロリーを抑えます。決して枝豆だけを食べ続けるダイエットではありませんのでご注意を。

例えば、食事のメニューに枝豆を加え、最初に枝豆を食べます。そうすれば、食事前にある程度の満腹感を得ることができ、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。

また、糖質制限では、ごはんをはじめとする炭水化物の量を減らすことがポイントの1つですので、ごはんを減らす代わりに枝豆を食べるといいかもしれません。特に、夜の食事は寝ている間に身につきやすいと言われているので、晩ご飯は、ごはんを減らす代わりに、枝豆を取り入れてみましょう。

ダイエット中は基本的に間食はしない方がいいのですが、枝豆をおやつ代わりに食べれば、糖質の摂取量を抑えることもでき、ダイエットに効果のある栄養も摂ることができます。

お酒の席では、高カロリーなおつまみを食べるより枝豆がおすすめですが、枝豆を食べるとついついお酒が進み、枝豆自体も食べ過ぎてしまうことがあるので、あらかじめ飲む量や食べる量を決めるなどして、自分で摂取量をしっかり管理するようにしましょう。

塩分の摂りすぎに注意

枝豆と言えば、手軽で美味しいので、塩茹でにして食べる人が多いと思いますが、先にも説明したとおり、塩分の摂りすぎはむくみの原因となるので、茹でるときは塩を使いすぎないようにしましょう。

あらかじめ枝豆の房の両端をカットしておくと、茹でる際に塩分が行き渡るので、塩分を少なめにしてもしっかり塩味がついて美味しく仕上がります。後ほど、塩ゆで以外のレシピもご紹介しますので、そちらを試してみるのもいいでしょう。

尿酸値の高い人はプリン体に注意

枝豆は、通風の原因となるプリン体を多く含んでいます。健康診断などで尿酸値の高さを指摘されている人は、注意が必要な食材です。

一般に、豆類はプリン体の含有量が多い物が多いので、枝豆も食べ過ぎには注意しましょう。

塩茹でだけじゃない！枝豆の簡単でおいしいレシピ3選

ここでは、ダイエットに効果的なおいしい枝豆レシピを紹介します！枝豆と言えば塩茹でのイメージが強いですが、それ以外にも美味しいレシピはたくさんあるので、マンネリ化しないように枝豆ダイエットを続けましょう。

以下では、枝豆をおいしく食べるための基本的な情報もまとめておくので、参考にしてみてください。

枝豆を美味しく食べるコツ
①枝豆の旬は夏。6月～9月に多く出回るので、お店で見かけたらぜひ生のものを手に入れましょう。
②枝豆は、さやがきれいな緑色で、うぶ毛があり、枝にたくさんさやがついているものを選びましょう。さやだけで売られている物より、枝付きの方が鮮度が落ちにくいのでおすすめです。
③枝豆は収穫後、どんどん味が落ちるので、すぐに食べないときはかた茹でにして冷凍しましょう。
④②の冷凍したものを食べるときは、お湯にくぐらせるか、電子レンジで温めます。

①少しの工夫で美味しい！枝豆の塩茹で

材料
枝豆	200～300g
塩	40g
水	1リットル

作り方
①枝豆はざっと洗い、両端を少し切り落としておく。
②塩の1/3の量を枝豆に振りかけ、両手でこすり合わせてうぶ毛を取る。
③水を沸騰させ、残りの塩を入れ、②を入れる。
④少し堅さが残る程度に茹で（約4分）、ざるに上げて冷ます。

まずは基本の塩茹でから！少しの手間で、いつもより美味しく仕上がりますよ♪

②枝豆と梅干しで夏のさわやかまぜご飯

材料
ごはん	約3杯分
梅干し	2個
枝豆	適量
みょうが	1～2本
生姜	1かけ
白ごま	大さじ1
大葉	2～3枚
昆布茶	小さじ1/2～

作り方
①梅干しは種を取り細かく叩く。枝豆は茹でて（解凍して）さやから出しておく。みょうがは粗みじん切り、生姜と大葉は千切りにする。
②温かいごはんに大葉以外の材料を全て入れて混ぜる。昆布茶は味を見ながら調整する。
③食べる直前に大葉を混ぜる。

枝豆の量を調節できるので、ご飯の量を減らしたい時は枝豆をたくさん入れるといいですね！糖質制限にはオススメのレシピです。

材料の下準備をしたら、あとは混ぜるだけなので、作るのも簡単ですよ。各種香味野菜が効いたさっぱりごはんです♪

③枝豆と卵のあんかけ豆腐

材料（2～3人分）
絹ごし豆腐	240～350g
枝豆（冷凍も可）	お好みで
卵	1個
水	1カップ
鶏ガラスープの素（顆粒）	小さじ1
★醤油	小さじ1
★みりん	小さじ1
★塩	少々
★おろし生姜	小さじ1/2
☆片栗粉	大さじ1/2
☆水	大さじ1

作り方
①枝豆は茹でてさやから出しておく。
②鍋に水1カップと鶏ガラスープの素を入れ煮立たせ、★を加える。
③☆を混ぜて水溶き片栗粉を作り、煮立っている②に少しずつ加えとろみをつける。
④卵を溶きほぐし、③に少しずつ回し入れる。枝豆も加え一混ぜしたら火を止める。
⑤食べる直前に、豆腐にあんをかける。

冷でも温でも、どちらでもおいしく食べられるレシピです！温で食べる場合は豆腐をあらかじめ温めておき、冷で食べる場合はあんを冷やしてから食べましょう。

いかがだったでしょうか？ダイエット中はカロリーや糖質を気にして、食事内容が代わり映えしない物になりがちですが、枝豆を上手に取り入れて、美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう！