ふくらはぎの筋肉を落とす！筋肉太りの原因と科学的な対処法

ふくらはぎの筋肉を落とすのに苦労しているアナタヘ

「ふくらはぎが太いのをなんとかしたい…」そう悩んでいる人、結構多いですよね？ふくらはぎはスカートを履くと目立ってしまうので、結局いつもパンツを履いてしまったり、冬にはブーツのファスナーが上がらなくって、好きなデザインのブーツが選べなかったり……ふくらはぎが太いことって女子にとってはホントに大きなコンプレックスになりますよね。

スラリ編集長細見すらり（通称ほそみん）は高校時代、バレー部に青春を捧げてしまった代償に、それはもう立派に筋肉のついたたくましいふくらはぎが手に入ってしまいました（涙）。大学に入ってから、「周りの女の子と同じようにスカートが履きたい！」その一心で色々と脚やせにトライしたんですが、「ふくらはぎを細くする」って実はとっても難しいんです。

私と同じようにスポーツをしていた人は、立派な筋肉のせいでなかなかダイエット効果が出ず、手こずっていませんか？実際ダイエットをしても、「体重は落ちるのに、何故かふくらはぎは細くならない！」ってことも多くあります。

「ふくらはぎが痩せにくい」のには理由があります。そこをちゃんと理解すれば、「ふくらはぎ痩せ」は叶うんです。今回はふくらはぎを細くするための方法を、編集長ほそみんが数々のリサーチや経験から、徹底的に解説します！「ふくらはぎの筋肉を落とすことって本当にできるの？？」そう思っているアナタ、この記事を読んで、スッキリ引き締まったふくらはぎを手に入れてくださいね。

どうしてふくらはぎは太くなるの？

ふくらはぎは「筋肉太り」しやすい！

ふくらはぎの特徴

【脂肪がつきにくく、筋肉はつきやすい】

普段は意識しないふくらはぎですが、私達の身体の中ではどんな役目を果たしていると思いますか？

• 体重を支える。
• 歩いたり、走ったりするときに使う。
• ジャンプする時に、バネの代わりになる。
• つま先立ちになる時に、身体を支える。

と、運動機能的にはこのような役割があります。特に「体重を支える」という役目はふくらはぎの重要な働きで、人間が二足歩行を上手にできているのは、ふくらはぎの力が大きいんです。体重を支えるためには、当然それなりの筋肉が必要です。実際じっと立っているだけでも、脚の筋肉はかなり働いていますよね。ふくらはぎに筋肉がつくのは、「身体を支えるために必要だから」ということは、まず押さえておいてください。

その他のふくらはぎの役目には、歩く、走る、ジャンプ、つま先立ちする、などがありますが、これらは日常生活の中で行われている動作なので、毎日意識をしなくてもふくらはぎの筋肉は「鍛えられ続けている」状態なんです。そのため、ふくらはぎは脂肪がつきにくく、筋肉はつきやすい「筋肉太り」になりやすいんです。

【理想のふくらはぎの筋肉量は？】

ふくらはぎはその役割から、「必要があって筋肉がついてしまう」場所だとわかってもらえたでしょうか？なので、ふくらはぎ痩せをしたいと思う人は、やみくもに筋肉を落とすのではなく、「必要な筋肉は残しながら、余分な筋肉だけ落とす」必要があるんです。

ではその、「必要な筋肉量」ってどのくらいなんでしょう。健康と美容の面から考えると、

「ふくらはぎの理想のサイズは、身長×0.2」

と言われています。例えば身長160センチの人なら、160×0.2=32で、ふくらはぎ周りが32センチになります。ちなみに測り方ですが、立った状態でふくらはぎの一番太いところを測ってくださいね。

実際に測ってみると、どうですか？理想の太さからは程遠い…そんなアナタも大丈夫、これからふくらはぎの「筋肉を落とす」方法を詳しく解説しますので、ぜひ試してみてください！

ふくらはぎの筋肉の種類

瞬発力を生み出す「速筋」
いわゆる短距離走のスタートダッシュや、ジムなどで行う筋トレ時に使う「瞬発力系」の筋肉が「速筋」です。これらの運動は「無酸素運動」と呼ばれていて、筋肉を使うときに酸素を使わず、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源として使います。速筋は「生み出す力は大きいが、持久力がない！」のが特徴で、普段は優先的に使われる筋肉ではないんです。速筋は鍛えると、どんどん太くなる性質があります。筋トレなどを継続すると、筋肉が発達するのはそのせいです。

身体のエンジンとなる「遅筋」

速筋は「普段は優先的に使わない」といいましたが、私たちが普段優先的に使っているのが「遅筋」（色が赤いので別名「赤筋」）と呼ばれる筋肉です。遅筋は、「パワーはないけど、持久力抜群！」の筋肉で、姿勢を支えたり日常動作を行ったりといった、身体を動かすために使われる基本の筋肉です。身体の60％から70％はこの遅筋でできています。

マラソンや水泳など「有酸素運動」を行うと、この遅筋が使われます。遅筋はエネルギー源として体脂肪と酸素を消費するので、ダイエット効果を狙うなら遅筋を使う運動がオススメです。

ふくらはぎを構成する筋肉

みなさんも知っているように、筋肉にはそれぞれ「僧帽筋」とか「上腕二頭筋」とかその部位・役割ごとに名前がついています。ふくらはぎを構成する筋肉について見てみましょう！

ふくらはぎの筋肉の正式名称は「下腿三頭筋」

ふくらはぎの筋肉全体のことを、「下腿三頭筋」と呼びます。さらに細かく見ると、下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」から構成されています。

• 腓腹筋（ひふくきん）・・・　ふくらはぎを後ろから見た時に、一番盛り上がっている部分の筋肉です。
• ヒラメ筋・・・腓腹筋（ひふくきん）の内側にある筋肉で、その名の通り、ヒラメのように薄っぺらい形をしてます。ふくらはぎの外側から足首に繋がる筋肉です。

これらの筋肉は上で説明した「速筋」にあたります。なので、鍛えるとどんどん太くなってしまうので、注意が必要です。

脚のむくみがふくらはぎを太くする！

ふくらはぎが太くなってしまうもう一つの大きな原因は、ズバリ！「むくみ」です。脚のむくみに悩まされている人はとても多いと思います。立ち仕事や下半身の冷えなどが原因で、夕方から夜にかけては脚がむくみやすいですよね。むくみは重力の関係でふくらはぎから下に起こりやすく、ふくらはぎを太く見せてしまう原因になるんです。

むくみの正体はリンパ液

むくみとは医学的に言うと、血液やリンパ液の流れが悪くなることによって細胞間に滲みだしたリンパ液が滞り、老廃物や水分が溜まった状態のことです。リンパ液とは血液から滲みだした液体で、血液から細胞に栄養を届けたり、体の中の老廃物を回収する役割があります。リンパ液はリンパ管に集められ、途中リンパ節でろ過されながら、また静脈に戻っていきます。

リンパ液も血液と同じように身体の中を「めぐる」ことで、その働きがスムーズに行われるのですが、運動不足や冷えなどが原因で、リンパ液の流れが悪くなるとむくみを生じやすくなります。

リンパが滞ると「セルライト」を形成することも！

リンパ液の流れが悪くなると、本来なら体の外に排出されるはずの老廃物が溜まってしまいます。よく、太ももやお尻にみられる「セルライト」というボコボコがありますが、あれは老廃物と脂肪細胞がくっついてしまったものだそうです。むくみがセルライトになってしまうとそこに定着してしまうので、なかなか消失させることは難しくなるんです。セルライトには、マッサージなどで根気よくリンパを流すことなどが必要になってきます。セルライトについては、以下の記事を参考にしてください。

//記事URL準備中// ※「セルライト 原因」記事にリンクする

ふくらはぎが「第二の心臓」と言われる訳

ふくらはぎは心臓から最も遠いことと重力との関係で、どうしても血流が悪くなりやすい場所なんです。実は、重力に逆らって血液やリンパ液を動かしてくれるのが、「ふくらはぎの筋肉」なんです。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液やリンパ液がめぐるので、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉が衰えたり、運動不足になると、リンパの流れが悪くなるので、どうしても「ふくらはぎには筋肉が必要」です。脚やせを目指している人は脚が太くなりやすい「速筋」ではなく「遅筋を」鍛えることがポイントとなってきます。

ふくらはぎを細くする方法

太くなりやすい「速筋」をなるべく使わない

「速筋」はいわゆる「鍛えれば付く」タイプの筋肉です。短距離走や筋トレなどの無酸素運動をした時に付きます。日常生活で言えば、

• 自転車で上り坂を登る
• 階段をダッシュで駆け上がる
• つま先立ちをする

などの動きがそうです。これらの運動は時間は短くても毎日繰り返されることで、筋肉を太くしてしまいます。逆に言えば、筋肉は3週間から1か月使用しないと細くなっていくので、「意識して使わないようにする」と筋肉が細くなっていく可能性があります。

ダイエット効果の高い「遅筋」を増やすことが大切！

ふくらはぎは「身体を支える」という重要な役割があるので、ある程度筋肉が必要なことは分かってもらえたと思います。そして、筋肉には「速筋」「遅筋」があるんでしたよね？「脚やせ効果」という点から考えると、ふくらはぎに必要なのは断然「遅筋」だということになります。遅筋が良い理由は3つあります。

1.脂肪燃焼効果が高い

遅筋を動かすエネルギー源は「酸素」と「体脂肪」なんです。体脂肪を燃やすとことはズバリ、ダイエット効果が抜群だということです。遅筋を動かすには「酸素が必要」つまり「有酸素運動」を行うことが、カギになってきます。

2.血液やリンパの流れを良くすることができる

上で述べたように、むくみの原因となる「リンパの滞り」を改善するには、第二の心臓であるふくらはぎの筋肉動かすことがとても大事です。血液やリンパの流れを良くすることは、脂肪燃焼効果を高めることにもつながります。

3.鍛えても太くなりにくい

筋トレなどですぐに筋肉が太くなる「速筋」に比べて、「遅筋」は使っても太くなりにくいのです。筋肉自体のエネルギー代謝がとても良いので、見た目は細い筋肉でも、長い時間使うことができるんです。マラソン選手が皆とてもスリムなのに驚くべき持久力を持っているのは、この「遅筋」を鍛えているからです。

「遅筋」を鍛える運動をする

「有酸素運動」で鍛える！

「遅筋」は有酸素運動で鍛えることができます。有酸素運動といえば、

1. ランニング
   
2. 水泳
   
3. エアロビクス
   
4. 踏み台昇降運動
   
5. なわとび

など、激しい筋肉の使い方はしない代わりに、ある程度の時間継続することが必要なタイプの運動です。

有酸素運動のコツ

　【20分以上続ける】

有酸素運動ですが、継続時間がとても重要で、実際に「酸素を使って体脂肪を燃やす」、というサイクルが効率よく動き出すのに、20分くらいはかかると言われています。なので、5分、10分といった短時間で終わってしまうと効果があまりないことに……。有酸素運動は「最低20分以上は必ず継続する！」ことがポイントです。

【激しすぎる運動は禁物！】

脚やせで鍛えたい「遅筋」は「パワーはないけど、持久力が抜群」なタイプの筋肉です。強い力を必要とする運動や、翌日筋肉痛を起こすくらい激しい運動をすると、結局は無酸素運動になり、ふくらはぎに速筋が付いてしまうことに……。くれぐれも、激しい運動にならないように気をつけてくださいね。

歩き方を見直してみる！

日常生活で最も多く行っている運動といえば「歩く」ことですよね。実はふくらはぎの太い人は、歩く時の脚の使い方が「速筋」を使うパターンになってしまっている可能性があるんです。早足の時など、足首の伸展を利用して、地面を蹴るように歩く人がいますが（スピードが出て、身体の上下動が激しい歩き方）、これはふくらはぎの「速筋」を鍛えている事になるんですよ。

私たちが無意識に行っている「歩く」という動作ですが、その人によって歩き方のクセがあります。ふくらはぎ痩せを目指す人は、ふくらはぎの筋肉に負担を掛けずに歩く方法を実践すると、ふくらはぎへの負担がずいぶん違ってくるので、一度自分の歩き方を見直してみてくださいね♪

★ふくらはぎの負担を減らす歩き方★

1. 胸を張って、おしりをキュッと締める感じで骨盤を立てます。
2. 脚を前に出す時、腰から前に出す感じで脚の付け根から脚を振り出します。足の裏で地面を蹴らないようにするのがポイントです。
3. 膝を伸ばした状態で、かかとから着地します。
4. つま先がまっすぐ前に出るように気をつけます。ガニ股や内股にならないように注意してください。

これは「モデルウォーク」とも呼ばれていて、ふくらはぎへの負担が少なく、太ももからおしりがキュッっと引き締まる歩き方です。普段の歩き方を変えるだけで、脚の筋肉の付き方は全然変わってきますよ。ぜひ今日から試してみてくださいね♪

リンパマッサージでむくみを取る！

ふくらはぎが太くなるもう一つの原因「むくみ」の解消には、リンパマッサージが効果的です！リンパマッサージは自分でも手軽にできるので、今日からすぐに始めることができますよ♪

★ふくらはぎのリンパマッサージのやり方★

【リンパ流しマッサージ】

1. 足の裏と足の甲をしっかり揉みほぐします。
2. 足の甲は足先と足首の間の中心を境に、足先の方は指に向かって、足首側は脛（すね）に向かってさすります。
3. 内くるぶしからアキレス腱に掛けて、さすり上げます。
4. 内くるぶしからふくらはぎの内側を、脛（すね）の骨に沿うようにして、膝に向かってさすり上げます。
5. 膝の裏に両手の親指を当てて、優しくほぐします。
6. 反対側の足も同様に行います。

【雑巾絞りマッサージ】

1. アキレス腱をつまんでは離すを、左右10回ずつします。
2. 足首とアキレス腱を両手で掴み、雑巾を絞るようにマッサージします。
3. 同じように足首から膝まで、雑巾を絞るようにマッサージします。
4. 反対側の足も同様に行います。

【こすり上げマッサージ】

1. 手をグーにして、足の甲を指の付け根から足首に向かって5回マッサージします。
2. 次に足首から膝まで、ふくらはぎの内側をグーで強めに5回こすり上げます。
3. 今度はふくらはぎの外側もグーで強めに5回こすり上げます。
4. 反対側の足も同様に行います。

リンパマッサージはオイルを使うと効果的♪

ふくらはぎのリンパマッサージをする時に、マッサージオイルを使用するとより効果が上がります。マッサージオイルは使用すると手の滑りが良くなり、肌を傷めずにマッサージすることができます。また、マッサージオイルには、血行促進作用のある成分が含まれているものもあり、使用することでマッサージ効果が高まります。マッサージオイルについては、以下の記事で詳しく解説していますよ♪

//記事URL準備中// ※「マッサージオイル」記事にリンクする

入浴中やお風呂上がりも効果的

リンパマッサージは血行促進も兼ねているので、お風呂の中で行ったり、お風呂上がりの血行が良い状態でするのがオススメです。また、時間がある人は、以下に紹介するストレッチを行ってから、リンパマッサージをするとさらに効果的です！

運動不足の人は、まずはストレッチで筋肉をほぐす

普段から運動不足の人が急に運動を始めると、筋肉が固まっていて血行が悪いので、酸素を必要とする有酸素運動が効果的にできない事があります。まずはストレッチで血行を良くしてから、運動をするようにしましょう♪

★ふくらはぎのストレッチのやり方★

　【座って行うストレッチ】　

1. 両足をまっすぐ前に伸ばして座ります。
2. つま先を天井に向けます。
3. 息を吐きながら手で足先をつまみ、そのままゆっくり前屈します（胸を脚に近づけるようにします）。
4. 前屈したまま上半身の力を抜いて、10秒間キープします（脚の裏側の筋肉が伸びている感覚です）。
5. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を戻します。
6. これを5～10セット行います。

　【立って行うストレッチ】

1. 壁際に立ち、手のひらを壁に付けた状態で、足を肩幅くらいに開きます。
2. 右足の膝を曲げて腰を下ろし、左足をまっすぐ後ろに引きます。左足の踵が床から浮かないように注意します。
3. 上半身は前傾せず、背筋をまっすぐ立てた状態をキープします。
4. 左足の後ろの筋肉を、息を吐きながらゆっくりと伸ばす。
5. 左足の筋肉が十分に伸びたと感じたら、右足も同じ様に行います。

ふくらはぎ痩せの効果をより高める方法

ふくらはぎの筋肉を落すには、毎日コツコツの有酸素運動やリンパマッサージなどが大切ですが、ダイエットのスピードを上げたい場合もありますよね。ふくらはぎ痩せの効果を上げる方法をいくつか挙げてみますね♪

1.サポーターを使う

ふくらはぎの血行を良くする、ふくらはぎ専用のサポーターがいくつか販売されています、サポーターを脚に付けると脚の筋肉が刺激され続けるので血流が良くなり、むくみの改善やふくらはぎ痩せ効果があります。サポーターには、

• 着圧によって血行を良くし、むくみを取るもの
• 運動時にふくらはぎの筋肉の補助をするもの
• ふくらはぎを温めて冷えを取るもの

など色々なタイプがあるので、アナタに合ったタイプのものを選んでくださいね。

2.ビタミンB群を摂る

長時間立ちっぱなしや、運動をした後って脚がパンパンになりますよね？筋肉を使う時にグリコーゲンを消費すると、「乳酸」をいう物質が溜まります。乳酸はふくらはぎが疲労した時に溜まる老廃物の一つで、乳酸が溜まることでふくらはぎが太くなってしまいます。

この乳酸を取り除いてくれるのが、「ビタミンB群」です。ビタミンB群はエネルギー代謝にとても大切なビタミンで、ダイエットには必要不可欠です。美容にも欠かせないビタミンなので、積極的に摂るようにしたいですね。

主なビタミンB群のそれぞれの働きと、多く含まれる食べ物は次の通りです。

ビタミンB群は、不足しがちなビタミンだと言われています。ふくらはぎ痩せを目指している人は、毎日の食事にこれらの食材を意識的に取り入れてくださいね♪

3.骨盤矯正をする

ふくらはぎに不要な筋肉が付きやすい原因の一つに、「骨盤が歪んでいる」場合があります。骨盤の歪みは、O脚やX脚の原因にもなります。O脚やX脚だと、脚に掛かる体重のバランスが悪くなり、バランスを保つためにふくらはぎの筋肉が使われて、太くなっている場合があるんです。

運動してもなかなか効果が出ない、O脚、X脚に悩んでいる……そんな人は骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤矯正と脚やせについては以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてくださいね♪

//記事URL準備中// ※「骨盤矯正 脚やせ ダイエット」記事にリンクする

4.エステに行く

「ふくらはぎ痩せがなかなかうまくいかない」、「もっと短期間で集中的に痩せたい」そんな人はエステを利用するのも効果的です。エステは「痩身のプロ」。その人の筋肉や脂肪の付き方に合わせて、効果的なマッサージをしてくれるので、ふくらはぎ痩せを確実にしたい人にオススメです。

エステでの脚やせについては、以下の記事をチェックしてみてください♪

//記事URL準備中// ※「脚痩せ エステ」記事にリンクする

あきらめないで…ふくらはぎの筋肉は落とせます！

アナタのふくらはぎが太くなっていた理由、分かってもらえたでしょうか？むくみはリンパマッサージで流して、コツコツ鍛えるべきは「遅筋」です！毎日少しずつでも意識すれば、きっとアナタのふくらはぎは「スラっとしたモデル脚」に近づいていきますよ！歩き方やマッサージなど、今すぐ始められることをたくさん紹介したので、ぜひ今日からトライしてみてくださいね♪