振袖のようなタプタプ二の腕を引き締める10のトレーニング
Date:2015.06.12
もうすぐ肩や腕が露わになるセクシーなストラップドレスやチューブトップなどを着たくなる季節がやってきます！
でも、そうなると気になりだすのが腕を上げて振るとタプタプと着物の振袖の様に揺れる二の腕についた脂肪…。
食事制限だけでは二の腕が痩せるとは限らないので、必然的に二の腕に焦点を合わせたエクササイズが必要になってくるのです。
そこで、中々取れない二の腕の脂肪を夏までにどうにかしたい女性の為に、10のエクササイズ法をここで紹介します。
普通のダイエットでは美しい腕はつくれない
通常のダイエットと言えば、低脂肪高たんぱくな食事プラス、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動をするのが一般的です。
…が、二の腕のタプタプを無くしたいのに普通のダイエットだけをしていても細くて引き締まった二の腕は得られません。
二の腕を細くするには、食事制限、適度な有酸素運動の他に腕に特化した2種類の筋肉トレーニングが必要だからなのです。
- 定番の腕立て伏せの様に道具無しで自分の体重を使って出来るトレーニング
- ウエイト（重り）を使った筋肉に更なる負荷をかける為のトレーニング
下に、これらのトレーニング方法を5種類ずつ紹介しますので、自分に合いそうなモノを選んだり、日によって変えてみたりして是非試してみてください。
自分の体重を使った5種類の筋トレ
二の腕の筋肉を引き締める筋トレといって、負荷の高いタンベルやウエイト運動ばかり続けると確かに、筋肉はつきますが、頑張り過ぎてたくまし過ぎる二の腕になってしまっては、ほっそりとした女性らしくなお且つ美しい腕は遠ざかるばかり…。
それに、暫く筋トレらしい事も長い事していないのに、急に重いウエイトを持つとケガをする危険も出てくるのです。
そこで、基本に戻り自分の体重をウエイトにした腕立て伏せ等から始める、あるいはウエイト筋トレ後のクールダウン運動として取り入れると二の腕のスリム化が実現できるのです。
ただ、いつも同じ腕立て伏せをしていても最初は筋肉に負荷がかかるかもしれませんが、慣れてくれば然程、筋肉トレーニングをしているという実感さえも湧かなくなってしまうのです。
そこで、これから紹介する5つの自分の体重を負荷として筋肉をつける運動を日替わりで行ってみてください。
基本の腕立て伏せも調節次第
腕立て伏せ初心者の方や腰痛の心配のある方は膝を床につけた状態で腕立て伏せをする事から始める事も出来ます。
- 腕立て伏せの回数を増減させる
- 両腕の幅や手のひらの位置を変更する
- 肘を体の脇に付けたりする
上記のように変化をさせると腕にかかる負荷や使う筋肉も変わってきます。
自分で色々とアレンジし、自分にそして自分の筋肉の強度に合わせて調節して筋力アップを図りましょう。
後ろ腕立て伏せ
通常の腕立て伏せで鍛えられるのは主に二の腕の前の部分、上腕二頭筋ですが、タプタプするのは大抵、腕の内側である三頭筋なのです。
この上腕三頭筋を鍛える為には普通の腕立て伏せの反対である後ろ向きの腕立て伏せが必要になります。
床に両脚を前に投げ出して座り、両手を後ろに置き両手の幅は約30センチが理想的です。
そして、これは通常の腕立て伏せでも使えますがシッカリとした椅子やベンチあるいはキッチンカウンター等自分の高さや強度に会う台を探し、後ろ向きに両手を着き、全体重を腕にかける様に体を台の方に傾けながら腕立て伏せをしてもOKです。
こちらも、手の位置、幅、そして角度を変える事で負荷レベルが調節できます。
プランク＆上腕うで立て伏せ
そして、腕の筋肉だけでは無く全身の筋力を使うと定評のプランク。
腕立て伏せの体勢を取り、肘を曲げ前腕と踵で体全体のバランスを取り支える事で、二頭筋、三頭筋だけではなく、背中そして下半身のシェイプアップまで期待できてしまいます。
この体勢で前腕腕立て伏せをしても良いし、スーパーモデルはプランクの状態を最低でも1分間は続けるそうですよ。
あなたも、自分の限界に挑戦してみましょう！
シャクトリ虫腕立て伏せ
① 真っ直ぐに立った状態から前屈して、両手を床に着けます。つかない場合は膝を少し曲げてもOKです。
② その状態から両手を赤ちゃんがハイハイする様に前に進み、足は動かさずに腕立て伏せの状態になるまで両手を動かします。
③ 腕立て伏せの体勢に入ったら腕立て伏せを1回以上してみましょう。
④ そして、今度は足を手に近づける様に前に進めて行き最初の前屈の体勢まで戻して１セットです。
⑤ これを、3～6回あるいは自分ができる限り行ってください。
Ｔ字腕立て伏せ
① 腕立て伏せの体勢を取り、1回腕立て伏せをします。
② 床に沈んだ自分の体を押し上げるその勢いを使い、右腕をゆっくりと天井に向けると同時に右側の半身を真横に反転し、左腕と左足の側面でバランスを取りながら体を支えます。
③ この時、右の指先は真っ直ぐ天井を差し目線もその指先に集中させるとバランスが取れやすくなります。
④ この体勢のまま、一呼吸し体勢を戻して今度は左腕を天井にし、戻して１セット。
⑤ これを6セット行いましょう。
5つのウエイトトレーニング
もちろん、腕をシェイプアップするにはウエイトトレーニングは避けられません。
ですが、いくら負荷を大きくしたら筋力アップが見込めると言えども最初から5キロ、10キロのダンベルやウエイトを使うのはケガの元にもなるので止めましょう。
それに、１､2キロでもきちんとトレーニングする事で筋力をつけることは充分に可能なのです。
自分に合ったウエイトを使って下に紹介するトレーニングを日替わりで行ってみてください。
Ｖシェイプウエイトトレーニング
① ダンベル（水を入れた500mlのペットボトル代用でもOK）を両手に１つずつ持ち、真っ直ぐ立ちます。
② この時ウエイトを持った手の指は体の方、内側にむいています。
③ ゆっくり両手を床と平行になるまで体の前に伸ばします。
④ 両腕は体の真正面ではなく、少し開いた状態で上から見ると調度Vの字になる様にします。
⑤ 床と平行になったら、一呼吸そのままで保ちその後、元の体の横に戻して１セット。
⑥ これを自分のペースで10回から20回繰り返しましょう。
肘を曲げた腕の運動
① 中腰で膝も少しまげて両腕にダンベルを持ったまま立ちます。
② この時、ダンベルを持った腕は肩から真下にのび、指は内側に向いています。
③ 右ひじを曲げ、肘を天井の方に引っ張る様にしてダンベルを右のわき腹に近づけます。
④ その腕を後ろに向けてまっすぐに伸ばします。
⑤ 伸ばす際に親指が内側を通りながら、握った手の指が天井に向くようにまわします。
⑥ その後、同じ様に親指を内側に回して、真っ直ぐ腕を床に向って伸ばす体勢に戻します。
⑦ これを片手10～20回繰り返します。
中腰の体勢が辛い方は、ベンチや低いチェスト等にダンベルと持っていない方の膝と手を置き同じトレーニングを行っても効果は同じです。
踏み込みダンベル運動
① 床に足を広げずにまっすぐ立ち、右手にだけダンベルを床と平行に持ちます。
② 次に一歩左足を前に出し、左のひざが90度に曲がる体勢になります。
③ この時、腹部が左腿にくっつく位に上半身を前に倒します。
④ 更に、空いている左手を肩の真横の高さまで上げて下さい。(手の甲が天井です。)
⑤ その後、持っているダンベルが右わきに来るまで肘を曲げて持ち上げます。
⑥ そして、元の位置に戻り１セットです。
⑦ これを、10～20回自分のペースで左右それぞれ行ってください。
腕を上に伸ばしてダンベル運動
① 背もたれのついたイスに座り右手にだけダンベルを床と垂直になる様に持ちます。
② 足は床に置き、背中は背もたれにピッタリと押し付ける様に座ります。
③ ダンベルを持った右腕を真横から右肩の真上まで上げます。
④ この時、ダンベルが床と垂直になる様に縦に握り、握った指が内側に向きます。
⑤ 肘をゆっくりと曲げダンベルが頭の後ろから背中上部にくるまで降ろします。
⑥ 右ひじは右肩の真上で止めて一呼吸。
⑦ 再度二の腕を意識しながらゆっくりとウエイトを天井に向って上に上げて１セット
⑧ 左右それぞれ10回から15回を目安に行います。
ウエイト器具を使ったトレーニング
その他、毎週スポーツクラブに通っている方は積極的にトレーニング器具を活用し、できればトレーナーについてもらうと効率的に、そして安全に二の腕をシェイプアップする事ができます。
特に、二の腕の二頭筋、三頭筋の筋力アップを図る為にはケーブルの先にウエイトが付いた器具が最適です。
ハンドルの形はその器具によってバー状であったり、色々異なりますが、基本は胸や肩の筋肉を使うのではなく、腕の力で引く、あるいは押して行うものを選んでください。
また上にも書きましたが、やり過ぎてしまうと筋肉が発達し過ぎて、“たくましい二の腕”になり兼ねませんので、左右10～20回の１セットを3セット位で留めておく方が、細くて美しい二の腕に近づく可能性が高くなります。
エクササイズの組み合わせで理想の腕に
文頭でも触れましたが、これまでに紹介した10種類のトレーニング法はあくまでも細く引き締まった二の腕を手に入れる為のエクササイズの一部であって、水泳、ジョギングにサイクリングなどの有酸素運動も強弱をつけながら行う必要があるのをお忘れなく。
そして、食事にも気を遣い、体の引き締めには欠かせないたんぱく質を充分にとり栄養バランスの取れたメニュー中心に変えて、ライフスタイルに組み込みながら夏まで頑張って美しいサマードレス姿を手に入れましょう。
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