「便秘が解消すれば、痩せられるのかな？」
「快便ダイエットって聞くけど効果はあるの？やり方は？」そんな疑問を持ったことはありませんか？
腸内環境を整えて便秘を解消すると、代謝が上がり痩せやすい体に改善できます。
そこで今回は、便秘と肥満の関係性や快便ダイエットの方法などについてご紹介します。
1.なぜ便秘になると太るのか？
便秘になると、どうして太るのでしょうか？まずはその仕組みについて詳しくご紹介します。
1-1.便秘から肥満になる仕組み
結論から言うと、便秘になると基礎代謝が下がるため太りやすくなります。
その仕組みは、まず腸内に便などの老廃物が溜まると、次第に毒素が発生して腸内環境が悪化します。
そして、血液がドロドロになり血行不良になり基礎代謝が下がるのです。
さらに、発生した毒素は脂肪と結びついて、硬い皮下脂肪(セルライト)を作ります。
腸周辺の血行不良により、特に、お腹周りに脂肪がつきやすく燃焼されにくい状態になっています。
また便秘で基礎代謝が下がると腸の働きも弱るので、より便秘になりやすくなるという悪循環に陥るのです。
この悪循環が太りやすく痩せにくい体を生み出しています。
1-2.便秘で体重が増える理由
①便秘で基礎代謝が下がり、脂肪のつきやすい体になっている。
②便の重さだけで、約1kg体重が増えている。
便が溜まっていると、腸から必要な栄養素が吸収されにくく、その余分なカロリーが脂肪となって蓄積されていきます。また代謝が悪いと、なかなか脂肪も燃えません。
1回分の便の重さは、約150gだといわれています。ひどい便秘で1週間出ていなかったとすると、150g×7日＝1050g 便の重さだけで、約1kg体重が増えていることになります。
便秘を解消すると、溜まっていた便の重さ分だけ軽くなるだけでなく、基礎代謝が上がるので脂肪を燃焼しやすい、いわゆる痩せやすい体を手に入れることができるのです。
2.便秘を解消して、ダイエットに成功しよう！
便秘を解消して、代謝を上げることで「痩せやすいからだ」を作り、ダイエットを成功させましょう！
2-1.ダイエットには便秘解消が効果的
ダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えて便秘を解消するのが近道です。
腸内環境が整うとドロドロになっていた血液がサラサラになり老廃物をスムーズに回収できるようになります。
便秘や血行不良が改善され、基礎代謝が活発になった体は脂肪をしっかりと燃焼することができます。つまり痩せやすい体に変化するのです。
脂肪をしっかりと燃焼できる体を作ってから、ダイエットを行えば効率がいいですし、成功率もアップすることでしょう。
2-2.便秘の解消法
便秘を解消する方法をいくつかご紹介します。
①運動やマッサージをする
ウォーキングや軽い筋トレを行い、腹筋をつけましょう。
お腹周りの筋肉がつくと、腸のぜん動運動の手助けができるので排便を促しやすくなります。
またマッサージは、大腸に刺激を与え腸の活動を促すことができます。
お腹周りを「の」の字を描くように優しくマッサージしましょう。
②食生活を見直す
食生活を見直して腸内環境を整えることで腸が健康になります。すると、腸のぜん動運動も活性化され、便秘の解消に効果が期待できます。
腸内環境のバランスを整えるには、腸内の善玉菌を増やすことです。食物繊維や乳酸菌を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維を豊富に含む食品の例：納豆、ゴボウ、人参、さつまいも、こんにゃくなど。
乳酸菌を豊富に含む食品の例：ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け、味噌など。
③下剤などの薬を使う
下剤や便秘薬は、ひどい便秘をすぐにでも解消したい時には有効な手段です。
しかし、便秘薬が手放せなくなる「下剤依存症」になる危険性があるため、継続しての服用は避けましょう。
下剤などの便秘薬のデメリットについて詳しくはこちら→
④漢方薬・サプリメントを飲む
漢方薬は、長い目でみると体質の改善が期待できます。しかし、即効性は期待できずコストもかなり高くつくでしょう。
サプリメントは、コンビニなどで手軽に購入できて、持ち歩きもしやすく非常に便利です。しかし効果が薄いものが多く、即効性は期待できません。
⑤便秘茶を飲む
便秘茶は、キャンドルブッシュなどの天然の下剤成分を含む即効性が期待できるものや、食物繊維が主成分の体に優しいノンカフェインタイプなど種類が豊富にあります。
運動や食事と組み合わせて便秘茶を飲用することで、便秘の解消により高い効果を期待することができるでしょう。コスパも良いのでおすすめです。
便秘茶の種類について詳しくはこちら→
2-3.簡単！快便ダイエット
次に、便秘の解消法の一つとして、快便ダイエットについて詳しくご紹介します。
2-2-1.快便ダイエットとは？
快便ダイエットとは、生活習慣を見直すことで便秘を解消し、腸内環境を整え痩せやすい体を作っていくダイエット法です。
ハードな運動や厳しい食事制限をするのではなく、簡単にできることばかりなので他のダイエット方法と比べて成功率が高い方法といえるでしょう。
2-2-2.快便ダイエットの期待できる効果
腸内環境が良くなることで、腸の活動が活発になります。結果、便秘が解消され、ぽっこりお腹もスッキリするでしょう。
また血行も良くなるので、基礎代謝が上がります。代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になることが期待できます。
快便ダイエットは生活習慣から見直していく方法です。一度良い習慣が身に付くと太りにくい体質になるので、リバウンドはしにくいでしょう。
2-2-3.快便ダイエットの方法
それでは、具体的に快便ダイエットの方法についてご紹介します。
【朝の習慣を見直す】
・朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びると脳内からセロトニンが分泌されストレスが軽減されます。ストレスからくる便秘の解消に効果が期待できます。
・朝起きたら、すぐにコップ一杯の水か白湯を飲みましょう。
睡眠中に失われた水分を補給するとともに、胃腸を刺激して便意をもよおす効果が期待できます。
・便意を感じなくても、朝のトイレタイムを確保しましょう。
体にトイレの時間を覚えさせ習慣づけます。
【食生活の改善と水分補給】
・食事は1日3食、決まった時間に摂りましょう。また夕食は寝る3時間前までに済ませておきましょう。
なぜなら眠る前に空腹状態でないと、睡眠中に胃腸が収縮することで便を送り出そうとする「空腹期伝播性強収縮」が阻害されてしまうからです。
・食事量を減らすのではなく、摂取カロリーを調節しましょう。
食事量を減らすと便量も比例して少なくなるので、腸の活動が鈍く便秘になる原因となります。
摂取カロリーが消費カロリーを越えないように調整すれば、体脂肪を減少させることができます。
ダイエット時は１日の摂取カロリーを、女性は１日1200～1400kcal、男性は1600～1800kcal程度におさえてみましょう。
・水溶性食物繊維を摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌を増やします。
また水溶性食物繊維は、水に溶けやすくゲル状に変化する性質があり、胃腸の中で食べ物を包み込んで、糖質や塩分、コレステロールなどの吸収を抑制します。
さらに、便に適度な水分含ませて排便をスムーズにする効果が期待でき、便秘の解消に役立つでしょう。
※水溶性食物繊維は、海藻類やオクラ、きのこ類、山芋などの「ねばねば食品」に多く含まれています。
・腸内の善玉菌を増やしましょう。腸まで生きて届くヨーグルトを摂取する。料理や飲み物に使う甘みは「オリゴ糖」を使うのがおすすめです。
善玉菌が増えて腸内環境が整えば、腸も健康になって活発に動くようになり、便秘の解消に効果が期待できます。
・こまめに水分補給をしましょう。1日に摂取する水分量は２Lが目安です。
体内の水分量が足りてないと、便も乾燥して硬くなり排便しにくくなります。
硬水に含まれるマグネシウムには、便の水分を保持する役割があります。
しかし、日本人の体には軟水が適しているので、飲み過ぎると下痢になる恐れがありますので注意しましょう。
マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれる便秘茶での水分補給もおすすめです。
【適度な運動とストレス発散】
・38度～40度のお湯で半身浴をしましょう。
血行が良くなって、基礎代謝が上がり、便秘の解消が期待できます。
・ウォーキング、ストレッチなどの軽い運動を行いましょう。
下腹部などの排便時に使う筋肉を鍛えることができます。
・深呼吸をして、副交感神経の働きを高め、ストレスを軽減しましょう。
副交感神経に働きかけリラックスすることで、腸の働きを促すことができます。
【就寝前の習慣を見直す】
・就寝1時間前は、パソコン・スマートフォンなどの画面を見ないようにしましょう。
液晶画面から出る光「ブルーライト」には、脳を活性化する効果があります。安眠の妨げになるので控えましょう。
なぜなら質の良い睡眠をとることで、腸の機能を回復させ健康に保つことができるからです。
・就寝前は、暗めの照明にして音楽でも聞きながらゆっくりと過ごし、質の良い睡眠をとるようにしましょう。
リラックスタイムをつくることで、副交感神経に切り替えることができ、腸の働きを促します。
3.まとめ
便秘を解消して、腸内環境が整えば基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
便秘解消法の一つ「快便ダイエット」は、日常生活を少し見直すだけでできることばかりです。
便秘を解消してダイエットしたい方は、リバウンドの可能性が低い「快便ダイエット」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。