身体によい飲み物として定着しつつある「豆乳」。すでに飲んでいる、飲んだことがある人も多いのではないでしょうか。そんな豆乳を活用したダイエット方法が、にわかにブームとなっています。
豆乳ダイエットの魅力は？
豆乳ダイエットが何故みんなに支持されるようになったのか、そのワケを見ていきましょう！
そもそも豆乳って何？
豆乳（とうにゅう）は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料である[1]。牛乳に似た外観と食味があり、大豆特有の青臭さがある。この風味を好む人も多いが、飲みづらいと感じる人もいるため、果汁を加えたり砂糖などで甘みを加えた飲料も販売されている。なお煮詰めた汁を濾して残った繊維質のものがおからである。
大豆の仲間「豆乳」がダイエットにおすすめのワケ
大豆といえば！納豆や豆腐、味噌などがパッと思いつきますよね。豆乳はこれらの大豆食品と比較すると、体内での消化が良いことが魅力。近所のスーパーなどでも手に入るし、飲むものなので、その手軽さも大きな魅力といえます。
ダイエット効果をもたらす豆乳の成分は？
大豆からなる豆乳には、女性に嬉しい栄養がたっぷり含まれています。なかでもダイエットに効果をもたらす成分をご紹介します。
- 大豆といえば！「イソフラボン」
女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きをする大豆イソフラボン。そのひとつに、脂肪燃焼と満腹中枢を刺激する働きがあります。つまり食べ過ぎを抑制し、余分な脂肪は燃焼させてくれるという、ダイエットにも嬉しい効果があるのです。
- 大豆ペプチドは、体脂肪の燃焼を促進！
大豆ペプチドは、たんぱく質からなる筋肉のもととなる栄養素です。大豆ペプチドを摂取することで筋肉量が増え、消費されるカロリーが増える。つまり基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすい状態に導いてくれます。
- 余分な脂肪や糖質をシャットアウト「大豆サポニン」
大豆サポニンは、小腸の内側にある絨毛を正常な大きさに戻し、余分な脂肪や糖質の吸収を抑えてくれます。体脂肪が増えると絨毛の表面積も大きくなり太りやすくなるため、絨毛の大きさを正常に整えてくれる大豆サポニンは、ダイエットの強い味方です。
- 大豆レシチンがコレステロールを排出
若返りの栄養素ともいわれる大豆レシチンは、細胞内の老廃物を血液中に溶かし、血管内をキレイにする働きがあります。血液中の不要なコレステロールを排出してくれるとともに、血行をよくしてくれます。
- むくみ解消！「ビタミン・ミネラル」
ビタミンは栄養素の代謝に必要不可欠です。豆乳に含まれるビタミンはB1、B2、B6、ビタミンEなど、脂質や糖質の代謝を促進したり、お肌のダメージを改善する働きがあります。また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。カリウムは体にたまった余分な塩分を排出してくれるのでむくみの改善に効果的。マグネシウムはイライラを予防して無駄な食欲をコントロールする手助けになります。
簡単で手軽な置き換え豆乳ダイエット
朝昼晩の3食のうち、1食を豆乳にする置き換えダイエットが簡単で即効性があります。とくに食べた後の活動量が少ない、晩ご飯を置き換えるやり方は効果が出やすいです。
口コミから成功の秘訣を
いきなり晩ご飯を置き換えるのに抵抗がある、または自信がない人は、おやつを豆乳にするところからはじめてもいいでしょう。そんな風に、豆乳ダイエットに成功する秘訣や心構えを口コミからピックアップします。
順調です♪
女性 20代 さやきてぃ今のところ順調です♪♪(p*･ω･`*q) 調整豆乳は甘くておいしいし、おやつにおすすめ☆ １００ｍｌでおなかも心もいっぱい☆
おぉーっ！！！
女性 30代 さくら２ヶ月間，三食食事前に豆乳を一杯飲むコトをしていたら，ちゃんと３食食べているのに，３キロやせました!!!お肌もキレイになってうれしいです！！！
豆乳といっても種類がある
店頭で売られている紙パックの豆乳。無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料と種類があります。豆乳と書いてあればなんでもいいのか？それぞれの特徴を踏まえ、ベストなものをチョイスしましょう！
大豆そのまま！無調整豆乳
無調整という言葉通り。原料である大豆を絞ったそのままのもので、加工していない豆乳のこと。大豆固形成分が8％以上、大豆たんぱく質3.8％以上。他の豆乳と比べて、大豆の栄養素を一番摂取できます。ただし、濃度が濃い分、大豆の臭みや渋みがとても強く、口に合わないと感じる人も。
砂糖や香料をプラス。調整豆乳
無調整豆乳を飲むのがキツイという人のために、絞った大豆に砂糖や香料などを加え、飲みやすく調整したもの。調整豆乳は大豆固形分が6％以上、大豆たんぱく質が3.8％以上。飲みやすさが改良された分、無調整に比べて栄養素は低くなります。
他の飲料とミックス！豆乳飲料
コーヒーや紅茶、バナナなどのフルーツエキスと豆乳をミックスしたもの。大豆固形分4％以上、大豆たんぱく質1.8％以上。大豆の割合が無調整に比べて半分くらいに減る分、ダイエット効果が期待できる大豆成分も半分くらいに減ってしまいます。
以上、それぞれの特徴から、ダイエットにベストなのは無調整豆乳といえます。ただし、飲みにくくキツイ場合は調整豆乳をチョイス。飲む量に気をつけることがポイントです。
飲む量は１日にどれくらい？
コップ１杯、200ｍｌを目安に飲むことをおすすめします。豆乳は意外にカロリーが高いので飲み過ぎるとダイエットには逆効果に。豆乳200ｍｌあたりに、およそ41ｍｇのイソフラボンが含まれており、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激。食欲を抑えるとともに、脂肪燃焼を促進してくれます。
自宅で豆乳アレンジレシピ
豆乳ダイエットの効果を実感した人たちが、豆乳にプラスアルファのアレンジレシピでダイエットを楽しくしているようです。なかでもおすすめな簡単レシピをご紹介します！
アンチエイジング効果も！黒ごまきな粉豆乳
ごまに含まれる「セサミン」は、強力な抗酸化作用と活性化酸素の働きを抑制。さらに悪玉コレステロールの増殖を防ぐ効果があると言われます。また、きな粉はミネラル豊富です。
材料と手順
- 無調整豆乳200ｍｌをコップに入れる。
- そこに、黒ごま、きな粉、それぞれティースプーン１杯程度を入れてよく混ぜる。/li>
無糖コーヒーと豆乳で苦手克服！
豆乳自体がどうも苦手という人には、無糖のコーヒーを豆乳に混ぜるのがおすすめです。コーヒーならではの風味が豆乳の臭みを緩和してくれるはず。無糖のコーヒーにすることでカロリー超過の心配もカット！また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、脂肪燃焼と血行促進効果が期待できるので、ダイエットの相乗効果にも期待できますよ。
材料と手順
- 無調整豆乳200ｍｌをコップに入れる。
- そこに、無糖のコーヒーを入れてよく混ぜる。量はお好みで調整を。/li>
生理前から始めるのがベスト！？
ダイエットを始めるのに効果的なのは、生理前らしいという口コミ発見！それはホントなのでしょうか？そのワケは？
栄養を蓄えようとする生理前
生理前は身体が妊娠の準備に入るため、水分や栄養、脂肪を蓄えようとするのが自然。それにより吸収しやすく、太りやすい時期にあるのです。また、ホルモンバランスの影響で食欲のコントロールができずに食べ過ぎてしまうことも。
溜め込みすぎないよう生理前が勝負！
栄養や脂肪などを蓄えようとする女性ならではの生理前の時期こそ、豆乳ダイエットを始めるのに効果的です。先に述べたように、豆乳に含まれる成分「大豆サポニン」は、余分な脂肪や糖質の吸収を抑えてくれるので、溜め込みすぎを防いでくれます。また、「イソフラボン」効果でホルモンバランスを整え、ドカ食いの抑制にも効果が期待できます。
具体的に生理の○日前がベスト？
最も体重が増加しやすい生理前の1週間から10日前の期間がベストと言われます。生理開始予定日より1週間から10日遡り、その日からスタートしましょう。ただし、生理不順の方は、その効果を狙うのはなかなか難しいかもしれません。
漫画家考案のミネラル豆乳ダイエット
豆乳は身体にいいというけれど・・・・。ダイエット中に不足しがちなミネラル。ミネラル不足になると身体に不調が生じるのはもちろん、栄養不足で必要以上に食欲が増してしまうとか。そこに目をつけ漫画家の赤星たみこさんが考案したのが「ミネラル豆乳ダイエット」。
ミネラル豆乳ダイエットとは？
1日1食を豆乳+野菜ジュースに置き換えるダイエット方法です。野菜から得られるミネラルは、以下のようなダイエットにプラスとなる効果をもたらしてくれます。
- 食欲抑制
- 基礎代謝アップ
- 脂肪燃焼
- 便秘解消・改善
豆乳+野菜ジュースのレシピ
基本のミネラル豆乳ジュースは以下の2種類。赤星さんはこれをベースにして、その時、冷蔵庫にある物に変えたりして作っていたそうです。
スリムジュース
りんご 1/2個 120g
にんじん 1/2本 90g
トマト 1/2個 75g
レモン汁 大さじ1 15cc
豆乳 200ccパワージュース
バナナ 1本 100g
ほうれん草 1/2束 150g
グレープフルーツ 1/2個 60g
豆乳 200cc
自分の体質に合った豆乳ダイエットを！
豆乳がダイエットにおすすめの理由、お分かりいただけましたか？生理が順調な人はぜひ生理前に豆乳ダイエットに挑戦してみてくださいね！これまでの食生活のなかで野菜、ミネラルが不足しがちだと感じる方は、ミネラル豆乳ダイエットで健康に痩せましょう！
豆乳はやっぱり苦手。でも豆乳ダイエットは試してみたい！そんなあなたには、自宅でつくるアレンジレシピでカロリーを抑えつつ、飲みやすい豆乳ドリンクをつくって実践してみてくださいね！