血行不良改善で代謝を高める！食べ物が栄養に変わる消化のしくみとは？

代謝には、身体を合成する代謝とエネルギーとして利用する代謝があります。

人は、体を動かさなくてもエネルギーを使いますが、代謝を高めるとダイエット、美肌、健康を保つことに有効です。

食事、運動、血行不良の改善で、美しく健やかに過ごしましょう。

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1.代謝とは？

代謝とは

食事などにより外部から取り入れたエネルギーや栄養素が、体内で利用されたり、消費されたりすることです。

代謝の分類

同化作用

• 身体を合成する代謝

異化作用

• エネルギーとして使われる代謝

同化作用(身体を合成する代謝)とは

摂取した食物などを体内で分解して栄養素となり、それを各組織に送り、脳や内臓、血液、筋肉、皮膚、体脂肪などをつくる作用のことです。

私たちの体をつくっている約60兆個の細胞のうち、1日に約5000億個の細胞が新しく生まれ変わっていると言われています。

人は体を動かさなくても、食べ物を消化する、血液をつくる、髪や爪を伸ばす、骨や皮膚を常につくりかえるなどの『新陳代謝』にエネルギーが使われています。

異化作用(エネルギーとして利用する代謝)とは

脳でものを考えたり、内臓や筋肉など身体を動かしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを利用することをいいます。

消費系(エネルギーとして利用する)代謝の主な分類とは

1. 基礎代謝
2. 生活活動代謝
3. DIT(食事誘導性体熱産生)

一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率

【消費エネルギー＝基礎代謝(70%)＋生活活動代謝(20%)＋DIT(10%)】

(1)基礎代謝(消費系代謝の約70%)

体を動かさず安静にしているときに、呼吸、体温調節、内臓活動など生命維持のために使われる最低限必要となるエネルギーのことを『基礎代謝量』といいます。

基礎代謝量は、平均して1日に人が必要とする総エネルギーの約70%にもなるといわれています。

睡眠中は、この基礎代謝が約10％下がるとされています。

基礎代謝の内訳

• 肝臓：27%
• 脳    ：19%
• 筋肉：18%
• 腎臓：10%
• 心臓：7%
• その他：19%

(2)生活活動代謝(消費系代謝の約20%)

活動する強度や時間によって変わりますが、日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギーです。

運動によって消費するエネルギーの量(消費カロリー)

【体重(kg)×運動強度(METs数)×運動時間】

運動強度は、散歩では3程度、軽いジョギングでは7程度、水泳などの激しい運動では10以上の値となります。

例えば、60kgの体重の人が、ジョギングを1時間おこなった場合、【60×7×1＝420キロカロリー】が消費カロリーとなります。

(3)DIT:食事誘導性体熱産生(消費系代謝の約10%)

食事を摂ることで、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギーです。

そのため、食後は安静にしていても代謝量が増えます。

DITによる消費エネルギー

• 糖質:6％
• 脂質:4％
• タンパク質:30%

糖質を100kcal摂取した場合は6kcal、脂質を100kcal摂取した場合は4kcal、タンパク質を100kcal摂取した場合は30kcalがDITによって消費されるということになります。

2.代謝を上げる方法とは？

基礎代謝の割合は、肝臓が約27%、筋肉が約18%といわれています。

そのため、肝臓などの『内臓機能を高める』ことと、筋肉を動かすことによる『生活活動代謝を高める』ことが大切で、肝臓が健全で活性化しているためには、負担を減らし休ませることが重要です。

食事

• 3食をきちんと、規則正しい時間に、腹7〜8分目を目安に食べる
• タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂る
• 食物繊維、発酵食品、油、水分を摂り、腸内環境を整える
• 過度なアルコールは控え、休肝日をつくる
• 加工食品やインスタント食品、添加物の多い食品やサプリを摂りすぎない

筋トレ・運動・ストレッチ

• 筋トレにより全身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を増やすことができる
• 生活活動代謝を高めるように、たくさん動くことや運動をすることで、消費エネルギーを増やすことができる
• ストレッチにより、関節の可動域を広げることで、普段の動作がスムーズになり活動量が増え、消費エネルギーを増やすことができる

血行不良の改善

• 食後の1時間ほど後に15分～30分程度の有酸素運動をすることで『高血糖』の予防になり、血液循環が促される
• 『高血圧』を招き、血行不良となるため、継続的な塩分の過剰摂取、水分の過剰摂取、肥満、喫煙などの要因を取り除く
• 脂質の摂りすぎによる高LDLコレステロール血症などの『脂質異常症』を予防し、血液の質をサラサラに保つ
• 特に下半身の筋肉を動かすことで、重力によって下に停滞しやすい血液を心臓へ戻す
• 自律神経バランスを整えて、血管の収縮と弛緩の働きを促す
• 腸内環境が整うことで、きれいな血液がつくられ、全身に供給される

代謝を高めるツボ

脾兪(ひゆ):腰のツボ

• ツボの位置:第11胸椎の突起の下で、背骨から指の幅2本分外側にある

• 両手をグーにして中指の骨をツボに当て、背中を反らせながら、ツボを押す

盲兪(こうゆ):お腹のツボ

• ツボの位置:へその両側の親指1/2本分外側にある

• 両手の親指をツボに当て、前かがみになりながらツボを押す

曲泉(きょくせん):足のツボ

• 膝関節の内側の中央のくぼみにある

• ドライヤーの温風を、肌から10cm程度離した位置から温める

基礎代謝を上げるためには、過酷なトレーニングや強い忍耐力、偏った食事などのストレスのかかる方法ではなく、規則正しい生活を送り、ストレスを溜めずに過ごすようにしましょう。

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3.血行不良と代謝の関係とは？

内臓をはじめとする、私たちの身体を構成する60兆個もの細胞は、血液から酸素と栄養を供給され、新陳代謝を繰り返しています。

そのため、内臓を活性化して基礎代謝を上げるには、血行不良を改善することがとても重要です。

心臓から送り出された血液を、心臓へ戻すためには、『ふくらはぎ』や『下半身の筋肉』を動かすことで血液循環を促します。

また、『血液の質』や『血管の質』も重要で、糖や脂質の少ないサラサラな血液や、柔らかくしなやかな血管により、酸素と栄養素を末端の血管までスムーズに送ることができ、不要な老廃物を回収することができます。

食事、運動などの生活習慣によって、血液の質、血管の質を高め、血液循環を良くしましょう。

4.食べ物が栄養に変わるしくみ

消化の課程

歯

歯は、人体の中で最もかたい部分で、本体は『象牙質』から成り、その表面を『エナメル質』や『セメント質』が覆っています。

歯で噛み砕くことで、消化されやすくします。

口の中

米やパン、麺などの炭水化物に含まれるデンプンは、唾液に含まれる『アミラーゼ』という酵素によって分解され、消化が始まります。

胃

肉、魚、卵などの『たんぱく質』は、胃液に含まれる『ペプシン』という酵素によって分解されます。

胃では、『斜走筋(しゃそうきん)』、『輪状筋(りんじょうきん)』、『縦走筋(じゅうそうきん)』の３層の筋肉が連動して、複雑な動きをすることで、食物と胃液を混ぜ合わせる働きをしています。

小腸

小腸には、2つの役割があります。

『胃で消化しきれなかったものを消化して、さらに小さな分子にすること』で、炭水化物は最終的に『ブドウ糖』になり、たんぱく質は最終的に『アミノ酸』になります。

『小腸の中にある、ブドウ糖やアミノ酸を体内に取り込む』働きです。

ブドウ糖やアミノ酸が、血液中に入り込み、『栄養の吸収』で、その後『門脈(もんみゃく)』という太い血管を通ってから『肝臓』へと向かいます。

大腸

大腸は、小腸から送られてきた食物から水を吸収し、残ったものを糞便として排出する役割をしています。

大腸で吸収された水は、ブドウ糖やアミノ酸などと同じく、いったん『門脈』という太い血管を通り、肝臓に向かいます。

炭水化物抜き・極端な糖質制限は疲労や脂肪肝を招く

食物として摂取した炭水化物は、唾液中のアミラーゼによって加水分解され、胃でさらに分解が進みます。

そして、小腸の消化酵素で『ブドウ糖』に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓に送られます。

肝臓に送られたブドウ糖は、すぐに必要なものは血液によって全身に供給され、すぐに必要のないものは『グリコーゲン』として筋肉や肝臓の細胞組織に蓄えられます。

人間の体内に蓄えられるグリコーゲンは、『およそ1日を過ごせる程度の分量』だけです。

それ以上の糖質は、中性脂肪となって『脂肪細胞に蓄積』されます。

この過程を、『糖代謝』といいます。

炭水化物を摂取することで、グリコーゲンが筋肉や肝臓の細胞組織に蓄えられ、血液中のブドウ糖濃度を一定に保つために使われ、脳や神経のスタミナ維持、そして生命の維持に働きます。

肝臓のグリコーゲンが不足することで、力が出ず、疲れやすくなります。

また、糖質制限などの極端な偏食により、肝臓は体中から脂肪を収集し、機能障害を防ごうとするため、低栄養性脂肪肝を起こす場合があります。

5.まとめ

代謝とは、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が、体内で利用されたり、消費されたりすることです。

消費系代謝は基礎代謝、生活活動代謝、DIT(食事誘導性体熱産生)の3つに分けられます。

基礎代謝を高める食事、筋トレや、生活活動代謝を高める運動、動作、血行不良を改善することが重要です。

新陳代謝も高まり、肌のハリや潤いにもつながります。

偏食や不規則な生活は、疲労感を招く要因になりるため、栄養バランスのよい3食を規則正しい時間に、食べ過ぎないように摂りましょう。

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