自転車ダイエットとは？その効果、正しいやり方のご紹介

ダイエットはしたいけど、忙しくてトレーニングする暇がない、、そんな方でも普段の生活の一部を変えるだけでも簡単に始められる自転車ダイエット、その効果、正しいやり方などを今回はご紹介します。

自転車ダイエットとは？

ダイエットで最も必要なことは有酸素運動です。

ダイエットに関心がある方なら当然ご存知かと思います。有酸素運動と適切な食事量を守れば、人体のメカニズムから見ても痩せられることは間違いありません。
では、どんな有酸素運動が有効なのでしょうか。

今回お勧めするのは、自転車ダイエットです。自転車はジョギングやランニングに比べ長時間でもあまり疲れませんが、実はしっかりとカロリーを消費してくれますし、ハードな運動が苦手な方でも続けやすいため、とてもお勧めです。

自転車ダイエットの効果とは

以下は厚生労働省が調査した、30歳から49歳までの男女が、1時間の運動における消費カロリーのデータです。

• ゆったり歩く散歩(体重±5㎏につき±10kcal)
  • 55㎏の女性平均109kcal
  • 70㎏の男性で平均143kcal
• 一般的な移動による自転車(体重±5㎏につき±20kcal)
  • 55㎏の女性平均179kcal
  • 70㎏の男性で平均234kcal
• 軽めのダンス(体重±5㎏につき±18kcal)
  • 55㎏の女性平均199kcal
  • 70㎏の男性で平均260kcal
• 時速10㎞のサイクリング(体重±5㎏につき±20kcal)
  • 55㎏の女性平均219kcal
  • 70㎏の男性で平均286kcal
• 時速9.6㎞のランニング(体重±5㎏につき±42kcal)
  • 55㎏の女性平均448kcal
  • 70㎏の男性で平均585kcal

運動における消費カロリーは上記の通りで、自転車(サイクリング)はランニングの約半分のため、効率が低いと考えられがちですが、自転車の最大のメリットは他の運動に比べて全然疲れない、という点にあります。

上記に記載されてある時速9.6キロのランニングというとフルマラソンでは4時間23分台、お調べいただくとご理解頂けますが、フルマラソンで4時間半を切るというのはかなりハードで、市民ランナーは4時間を目標に必死に練習を重ねる程の速さになりますから、その辛さがご理解頂けると思います。

一方で時速10㎞のサイクリングはかなり軽く流しての速度ですから、疲労度にどれだけの違いがあるかは容易にイメージできるでしょう。疲労と消費カロリーのバランスと継続のしやすさから、自転車ダイエットはかなり効率的なダイエット方法なのです。

自転車ダイエットでは足は太くならない

しかし、自転車を漕ぐと足が太くなってしまうのではないかと不安に感じる方も多いでしょう。
実際に競輪選手の足は鋼のように硬く丸太のように太いですよね。しかし、マラソン選手はどうでしょうか。マラソン選手に、短距離ランナーや競輪選手のような足を持つ方はいません。

それは、筋肉の働きや目的が全く違うからに他ならないのです。

筋肉が太くなるためには、無酸素運動が必要です。
ダッシュやジャンプなど、一瞬で最大のパワーを引き出すトレーニングを行うことで筋肉は肥大します。トレーニングの目安としては、最大筋力(1回しか上げられないMAXの重量)の80%の重量でトレーニングすることで筋肉は肥大します。

有酸素運動目的の自転車やランニングでMAXを引き出すことはありませんから、筋肉の発達メカニズムから見ても自転車で足が太くなることはなく、むしろ筋繊維が柔らかく引き締まったしなやかな足に発達していくのです。

自転車ダイエットがおすすめな理由

改めて自転車ダイエットがおすすめな理由をご説明します。

• 自転車ダイエットは簡単に始められる

自転車に乗れない人は、ほとんどいないと思います。なので、誰でも簡単に始めることができます

• 自転車ダイエットは簡単に続けられる

通勤、通学の交通手段を自転車に変えるだけで、簡単に毎日続けることができます。
継続こそがダイエットの成果を出すのに重要な要素なので、自転車ダイエットが継続しやすいという点は良い所だと思います。

• 自転車ダイエットでは、足は太くならない

先ほどご説明したとおり、自転車に乗るからといって足が太くなることはありません。
むしろ筋繊維が柔らかく引き締まったしなやかな足に発達していくのです。

• 自転車ダイエットは、消費カロリーが高い

先ほどご説明したとおり、自転車ダイエットはそこまで疲れないダイエット方法ではありながらも消費カロリーが高いことが特徴的です。下半身痩せにも効果があります。

• 自転車ダイエットは、つらくない

トレーニングやダイエットと言うとつらかったり、ガマンしないといけないことが多いですが、自転車ダイエットはただ自転車に乗るだけで、そこまで早く漕ぐ必要もないので、肉体的疲労もそこまで多くなくつらくはないでしょう。

• 自転車ダイエットは、節約に繋がる

今まで通勤通学をバスや、電車に頼っていた人は、その移動手段を自転車に変えるだけで、交通費の節約につながります。

自転車ダイエットの正しいやり方とは？

1. 目線は３～５m先をみる
2. リラックスできる程度に前傾する
3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
5. つま先で漕ぐように意識する（親指の付け根）
6. 足首はなるべく固定
7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
8. 40~60分は自転車をこぐ

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、３〜５ｍ先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか？

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

自転車ダイエットでさらに効果を出したい人は？

1. 空腹時に自転車に乗る
2. 続けられるペースで長時間乗る
3. 水分を摂取する
4. サドルの位置を高くする
5. 自転車のギアを軽くする

• 空腹時に自転車に乗る

空腹時にトレーニングをすると脂肪が燃焼される量が多くなるのでダイエットには良いですが、体調が悪くなったり、そもそも筋肉を付けたいという人にとっては不向きなタイミングなので、脂肪の燃焼を目的とする場合のみ試してみてください。

• 水を摂取する

自転車に乗っている間は、喉が渇く前に水を飲みましょう。
水分を摂取することは代謝を高めることにもつながりますので、こまめに給水をしましょう。

• サドルの位置を高くする

さらにダイエット効果を出したい人はサドルの位置を高くしましょう。

サドルの位置を高くすると、前傾姿勢で自転車をこぐようになります。前傾姿勢になると二の腕にも負荷がかかるので、二の腕の引き締め効果も得られます。
また、前傾姿勢になることにより、腹筋にも力がはいるようになるので腹筋の引き締め効果も期待ができるようになります。

• 自転車のギアを軽くする

先ほどご説明しましたが、筋肉を太くするには無酸素運動、脂肪を燃焼するには有酸素運動が重要です。実は自転車のギアを変更することによって、有酸素運動と無酸素運動の二種類の運動を使い分けることが出来るのです。

ギアを軽くすると、有酸素運動になり、ギアを重くすると無酸素運動になります。

なので、脂肪を燃焼したい方は、ギアを軽くして自転車をこぐ動作自体を軽くすることが重要なのです。

ギアを軽くして、息が切れない程度でペダルを漕ぐことで、有酸素運動になって脂肪が燃えてくれます。どれくらいの軽さが最適化というと７０～８０回転 / 分くらいといわれています。

自転車ダイエット関連商品のご紹介

自転車ダイエットに関係する売れ筋商品のご紹介をします。

売れ筋商品① フィットネスバイク　送料無料

価格14,800円（税込）

ウエストや上半身も。1度に全身を鍛えるバイク。ハンドルが前後に稼働するため、ペダルを漕ぎながら、ウエスト・腕・背中などの上半身も同時に鍛えることができるバイク。

売れ筋商品② サイクルツイスタースリム　送料無料

価格23,490円（税込）

ダイエットに最適なエアロバイク、サイクルツイスタースリムです。
1日10分の「ながらダイエット」で簡単にカロリー消費、筋トレにも効果があります。
親切マニュアル付。女性でも簡単に組立可能です。

売れ筋商品③ サイクルツイスタースリム　送料無料

価格19,440円（税込）

軽運動器具として人気の、ペダル漕ぎ運動器「ルームサイクルオリンピア」です。自動アシストで、お年寄やご年配の方でもお手軽に手足（下股の筋肉、股関節、ひざ関節、足関節等）の運動ができます。椅子やソファーに座って、床に寝転んで、スピード調整で自分のペースに合わせた自転車運動が出来ます。床に寝転んで足で漕げば、腰やふくらはぎのエクササイズに♪テーブルに置いて肩や二の腕のトレーニングにも使えます！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

みなさんも正しいやり方で、普段の通勤通学からまずは自転車ダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。