女性でも簡単！自重トレーニングの効果的なメニュー５選

ダイエットのためにトレーニングジムに行ったり、トレーニング器具を買うなどしてトレーニングしている方もいらっしゃると思います。

でも毎日忙しかったり、部屋にスペースがないと、こういったトレーニングするのも難しいですよね。

そこでオススメなのが「自重トレーニング」です。ジムに行く必要なし、トレーニング器具を買う必要もありません。

女性でも簡単に自宅で行うことができるんですよ。

ということで今回は、自重トレーニングの効果的なメニューについてご紹介します。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、名前のとおり自分の体重を負荷にして行うトレーニング法。

大きな筋肉を使ってトレーニングすることができ、目的の体のパーツを引き締めることもできます。

そして筋力が少ない女性でも、効果が出やすい特徴を持っています。

トレーニングというと、ついつい強い負荷をかけてしたくなると思いますが、ダイエットにおいて強い負荷はそんなに必要ありません。

自分の体重だけでも十分負荷がかかるため、自重トレーニングはダイエットに効果的なんですよ。

ちなみに、自重トレーニングは道具を必要としないため、自宅で簡単に行うことができます。

自重トレーニングの３つのダイエット効果

自重トレーニングには、３つのダイエット効果があります。そのダイエット効果について、１つずつご紹介しましょう。

１．短期間でも体が引き締まる

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にしたトレーニングです。そのため強い負荷ではなく、適度な負荷が自分の体にかかります。

こうした適度な負荷がかかるトレーニングは、ハードなトレーニングよりも継続しやすいため、体が引き締まりやすくなります。

その効果は短期間でも表れ、なかには、たった１０日間で体が引き締まった方もいらっしゃるんですよ。

２．体が若返らせて代謝を上がる

自重トーレニングのような筋肉を鍛える運動をすると「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンには、体を若返らせる効果と代謝を上げる効果があるので、健康的に美しく痩せることができます。

しかも、自重トレーニングでダイエットしても、リバウンドする恐れもありません。

まさにダイエットにうってつけのトレーニングなんですね。

３．消費カロリーが高い

自重トレーニングで使う筋肉は、体の中でも大きな筋肉を使います。

大きな筋肉を使うと、小さな筋肉を使うのと比べて消費カロリーが多くなります。

つまり、自重トレーニングを１回するだけでもカロリーを多く消費できるので、体にたまった脂肪も燃えやすくなるんですよ。

先ほどの代謝が上がる効果が加われば、さらに脂肪が燃えやすくなりますね。

自重トレーニングで引き締められる部位

自重トレーニングで、実際に引き締められる部位は、次の５つなります。

わき腹
下腹
お尻
前もも
内もも

これらの部位は、脂肪がたまりやすくたるみやすい場所。多くの方が、悩んでいる体の部位なんじゃないでしょうか。

でも自重トレーニングをすれば、その悩みを解消できます。

そしてこの部位の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、使えば消費カロリーも高くなります。

ですので、自重トレーニングで積極的に使って、ダイエットしていきましょう！

自重トレーニングの効果的なメニュー

それでは、自重トレーニングの効果的なメニューについてご紹介します。

あなたの気になる体の部位に効くトレーニングから、まずは始めてみると良いですよ。

１．わき腹を引き締めるメニュー

最初のメニューは、わき腹を引き締める自重トレーニングです。

わき腹に脂肪がつくと、ウエストラインが崩れてしまいますよね。そこで、この動画のトレーニングで、ウエストラインをスッキリさせましょう。

手順をご紹介すると

床に横向きになって寝る
下側の手を枕にして頭をのせる
上側の手の５本指をお腹の前につく
息を吸う
息を吐きながら、床から両足を持ち上げる
息を吸いながら、床ギリギリまで両足を下げる
手順４～５を１５回繰り返す
反対側も同様に行う

以上となります。

このメニューのポイントは

わき腹の筋肉を意識して使う
上側の手のひらをお腹の前でつけない

の２つ。このポイントを守ることで、トレーニングの効果がアップしますよ。

２．下腹を引き締めるメニュー

下腹がポッコリしてしまうと、下半身が痩せていても体のラインが崩れてしまって嫌になりますよね。

この動画で紹介されているメニューは、そんな下腹を引き締め、ポッコリお腹を解消できる自重トレーニングです。

手順をご紹介すると

床に仰向けになって両膝を立てる
両手の手のひらを下にして、お尻の横に置く
両膝を持ち上げて足首をクロスする
息を吸う
ゆっくり息を吐きながらお尻を持ち上げる
ゆっくり息を吸いながらお尻を下げる
手順５～６を３０回繰り返す

以上となります。

このメニューのポイントは、

腹筋の力だけでお尻を持ち上げる
膝を曲げた角度は維持した変えない

の２つになります。

もし「３０回もできない…」という方は、回数を少なくしてもかまいません。できる回数から、始めていきましょう。

３．お尻を引き締めるメニュー

続いてのメニューは、お尻とお腹を一緒に引き締められる自重トレーニングです。

お尻の筋肉は、使わないと簡単にたるんでしまいますので、この動画で紹介されているトレーニングでしっかりと引き締めていきましょう。

手順をご紹介すると

床に四つん這いになる
つま先を床から少しだけ上げる
息を吸いながら右膝を胸に引き寄せる
息を吐きながら右足首を９０°にして後方へ蹴る
手順３～４を１０回行う
左足も同様に行う

以上となります。

このメニューのポイントは

お尻の筋肉を意識して使う
左右の骨盤を平行にする
蹴った時、なるべく足を高く維持する

の３つです。

なお、トレーニングをする時は、後方に物がないことをしっかり確認しましょう。

もし物があると、足をぶつけてケガをする恐れがあります。

４．前ももを引き締めるメニュー

太ももの筋肉は体の中で最も大きく、使えば消費カロリーも多くなり、ダイエット効果もアップします。

この動画では、そんな太ももである「前もも」を引き締めるメニューが紹介されています。

手順をご紹介すると

背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
両手を腰にあてる
左足を前に踏み出し、左膝が９０°になるまで腰を落とす
左足を元に戻して、まっすぐ立つ
右足を前に踏み出し、右膝が９０°になるまで腰を落とす
右足を元に戻して、まっすぐ立つ
手順３～６を１０回行い３セット行う

以上となります。

このメニューのポイントは、前に足を踏み出したときに

膝を曲げすぎない
膝が内側に倒さない

の２つになりますので注意しましょう。

５．内ももを引き締めるトレーニング

内ももは、体の中では引き締めるのが難しい部位です。なぜなら普通の生活において、内ももの筋肉を使う機会がないからなんです。

なので、この動画で紹介されているメニューをすると、しっかりと内ももを引き締められるんですよ。

手順をご紹介すると

足を大きく広げて立ち、両膝に手を置く
左足に体重をかけて右膝を伸ばす
右の内ももにしっかりと負荷をかける
右足に体重を移して左膝を伸ばす
左の内ももにしっかりと負荷をかける
手順２～５を３分間続ける

以上となります。

このメニューのポイントは

スローペースで行う
内ももに負荷がかかるのを感じる

の２つです。

スローペースで内ももの負荷を感じながら行うことで、内ももの筋肉をしっかりと使うことができますよ。

自重トレーニングの効果を上げる方法

せっかく自重トレーニングをするなら、少しでも効果を上げたい方もいらっしゃると思います。

では、どうしたらトレーニングの効果を上げることができるのか…。その方法をご紹介しましょう。

毎日、同じメニューを行わない

自重トレーニングは筋トレの部類になりますが、毎日、同じ部位を鍛えるトレーニングをすると、かえって効果が落ちてしまいます。

そこで、その日に行ったメニューをまた行うなら、２日以降に行うようにしましょう。ベストは２～３日後です。

例えば

「下腹・お尻」→「わき腹・前もも」→「下腹・内もも」

といったように、ローテーションすると良いでしょう。

腹８分目の食事を心がける

体を引き締めるには、食事制限を忘れてはいけません。

たくさん食べ過ぎてしまっては、自重トレーニングをしても消費カロリーが追い付かなくなり、脂肪がたまってしまいます。

ですので腹８分目の食事を心がけて、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

そうすることで、１０日間で体を引き締めるのも夢でなくなりますよ。

ダイエットに役立つトレーニングの関連記事

次の記事では、ダイエットに役立つトレーニングについて紹介しています。ぜひ自重トレーニングと一緒に行って、ダイエットしていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

トレーニングでダイエットするには、何といっても継続することが大切です。

そこで、自宅でできるトレーニングは続けやすいため、ダイエットにとても効果的なんです。

そんな自宅でできるトレーニングの中で、自重トレーニングはとくにオススメ！

自分の体重が適度な負荷になり、続けやすく短期間でも体を引き締めることができます。

自重トレーニングは、自宅にちょっとしたスペースがあればできます。ですので、ぜひチャレンジしてみましょう！