プロテインを飲むと、男性のようなムキムキの筋肉になってしまう・・・。と思っている人いませんか？
実は、女性向けのプロテインもあるんです。
最近では、ソイプロテインだけでなく、飲みやすい色んな味や、美容にもうれしいコラーゲンがたっぷり入っているプロテインなど、女性のダイエットをサポートしてくれる商品もたくさんあります。
今回は、女性のダイエットに、より効果的なプロテインの飲み方をご紹介します。
あまり知られていないプロテインのダイエット効果や、女性におすすめのプロテインもあわせて要チェック！
プロテインって何？
興味はあるけれど、プロテインってそもそも何？ と思っている人もいるかもしれません。
プロテインとは、タンパク質のこと。タンパク質は人間の体に重要不可欠な栄養素。
筋肉はもちろん、臓器、皮膚、骨、髪の毛などを構成するためにも必要です。美肌を保つための、女性が気になるコラーゲンもタンパク質から構成されています。
タンパク質が多く含まれている食べ物は、大豆製品、肉、魚などが代表的。
脂肪を燃焼するためには筋肉が不可欠。そして筋肉をつけるためにはタンパク質が必要。そのため、より効率よく筋肉をつけるために、プロテインをダイエットとして飲む人が増えてきています。
どのプロテインを選べばいいの？
プロテインにも色々種類があります。大きく分類すると、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインという3種類です。
ホエイプロテインの「ホエイ」とは、乳清とも呼ばれるもの。ヨーグルトの蓋を開けたときに表面にある水のようなものが「ホエイ」です。ホエイプロテインは、プロテインの中で最もポピュラーなもので、筋肉を増やしたい、ムキムキにしたい！ 人におすすめ。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく筋肉増強を目的としたプロテインで、主な原料に牛乳が使われています。ホエイプロテインと異なる部分は製法と、吸収スピード。消化や吸収スピードがホエイより遅いという特徴があります。また、カゼインプロテインには、カルシウムや鉄分補給、整腸効果、高血圧改善といった健康効果も期待できます。
女性に特におすすめなのが、ソイプロテイン。
その名の通り、大豆が原料となっていて、植物性のプロテインです。また、タンパク質の他にも食物繊維が多く含まれています。
大豆といえば、大豆イソフラボン。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに近い働きをしてくれます。
しかも低カロリーで腹持ちの良い商品が比較的多いのが特徴。ダイエットをしながら、美肌効果も高めてくれる、女性にとってはうれしい商品です。
つまりプロテインは単純に筋肉を作る薬というわけではなく、自分に合った種類を選べば健康も美容もサポートしてくれる飲み物になる、ということです！
プロテインのダイエット効果について
プロテインのダイエット効果は、一言でいうと、筋肉で引き締められて痩せること。
筋肉がつくことで脂肪燃焼率が高まって痩せやすい身体づくりができる、ということです。
プロテインは効率的な筋肉作りをサポートしてくれますが、あくまでも筋肉の原料。
つまり、筋トレやエクササイズ、運動をしなければ筋肉が増えることはありません。プロテインでダイエットを考えている人は、筋トレなどの運動もセットで行うことが必要です。
プロテインが筋肉づくりによく使われるのは、吸収時間が短いというのが理由のひとつ。
食品のタンパク質の吸収が早くても3～4時間かかるのに対し、プロテインは早いものでは1～2時間程度。
筋トレなどの運動で筋肉を鍛えた後が、最も筋肉が疲労している状態なので、筋肉は回復するためにタンパク質を多く必要としています。筋肉をより効率的に鍛えたい人は、運動時にプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインとセットで！ おすすめの筋トレ
プロテインを飲んだ後行うとより効果アップ！ おすすめの筋トレをご紹介します。
ちなみに、プロテインの接種は効果をより高めることができる下記のタイミングがおすすめ。
◎起床後、朝食時
◎トレーニングを始める1～2時間前
◎トレーニングを終えた直後～30分以内
◎就寝前
プロテインの摂取タイミングが分かったところで、早速筋トレを始めましょう！
最初にご紹介するのは、二の腕の引き締め効果抜群の「逆腕立て伏せ」。
通常の腕立て伏せよりもキツいように感じるかもしれませんが、普段使われていない上腕三頭筋をより効率よく鍛えるのにおすすめ。回数にこだわらず、自分に合った運動ペースで毎日続けることを心がけるようにしてくださいね。
●逆腕立て伏せ
やり方：
①床に手をつき、いわゆる体育座りの状態で足を前に出して座る
②手と足を押し上げて腰を浮かせる。
手の間隔を肩幅程度に開き、手の指をお尻の方向に向けながら行うのがポイント
③その状態から、腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
＊1日10～30回を目安に行ってください。
次は、腹筋運動の進化版の「足上げ腹筋運動（レッグレイズ）」です。
足上げ腹筋運動（レッグレイズ）を行うことで、腹筋の中でも下腹部の筋肉にあたる腹直筋を鍛えることができます。
●足上げ腹筋運動（レッグレイズ）
やり方：
①マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がり、両手を自然な状態で床に伸ばす
②両脚を床と垂直（90度）になるように真っすぐ伸ばし、ゆっくりと持ち上げる
③両脚を持ち上げたら、少しずつ角度を下げ、60度くらい持ち上げた位置で、1～2秒制止する
④ゆっくりと①の体勢に戻す。上記の動作を繰り返し行う
＊1セット15～20回目安で行ってください。
いかがでしょうか？
まだまだ筋トレし足りない！という人は、＠ｃｏｓｍｅダイエットで紹介している筋トレをぜひ実践してみてくださいね。
女性向けのおすすめプロテイン5選！
プロテインについて紹介してきましたが、特に女性はプロテインを飲んだことがない人も多いはず。
そこで、女性向けのおすすめプロテインをご紹介します。
女性には、特にソイプロテインがおすすめ！ プロテイン選びの参考にしてみてください。
◇DHC ／ プロティンダイエット
1箱で色々な味のプロテインを試すことができるDHCのプロティンダイエット。1袋で1回の食事に必要なたんぱく質、22種類のビタミン・ミネラルをとることができ、おいしく満足感のあるダイエットドリンクに仕上がっています。
乳酸菌とスーパーフード「大豆」を使用した、粉末タイプのプロテインシェイク。生きてとどく有胞子性乳酸菌含む全3種の乳酸菌入りです。水やお湯で混ぜるだけで簡単に作ることができるので、朝食代わりに飲んでいるとのクチコミも。
大豆プロテインとフィッシュコラーゲン1500mg(1食分14g当たり)配合で、健康的なキレイを目指すことができるプロテイン。女性に嬉しいコラーゲンがたっぷり入っているので美容効果も抜群。ミルクティー感覚で飲んでいる人も多いそう。
美容や健康に嬉しいスーパーフードを配合しています。美味しく飲めることにこだわって作られており、マキベリーピーチ風味やアサイーストロベリー風味など、他ではあまり見かけない味も。一度試してみる価値ありです。
特別な味つけをしていないので、飲み物や料理にも利用可能な大豆由来のプロテイン。筋トレ後に飲むことで、痩せただけでなく肌がキレイになったとのクチコミも寄せられています。
プロテインは筋肉づくりのサポート、ダイエット効果を高め、美容効果もあるアイテムです。
ただし、プロテイン摂取にはいくつか注意点もあります。
どの食品にも共通していることですが、過剰摂取はNG！
プロテインを摂取したところ逆に太った！ という話を聞いたことがあるかもしれません。運動をせずにプロテインのみ過剰に摂り続ければ、消費カロリーを摂取カロリーが大幅に上回り太ってしまうのは、自然なこと。きちんと目安の使用量を確認したうえで摂取するようにしましょう。一日に摂ってもよいプロテイン量は、自身の体重×1.2～2.0ｇが目安だと一般的にはいわれています。もちろん飲んでいるプロテインによって異なりますので、きちんと量をチェックした上で、飲むようにしましょう。
また、腎臓に持病がある人にはおすすめできません。タンパク質を摂りすぎると、人によっては腎臓に負担がかかります。自分の健康状態にあわせて使い分けてください。
女性にぴったりのプロテインを選んで、効果的なダイエットを！
女性のダイエットに、より効果的なプロテインの飲み方、いかがでしたか？
プロテインは男性の筋肉づくりのためだけの飲み物ではありません。女性のダイエット効果をより高めてくれるだけでなく、美容効果も高いプロテインもありますので、自分に合ったプロテインを選んでみてくださいね。
文／＠ｃｏｓｍｅダイエット編集部