短期集中ダイエットしたいなら、エクササイズで燃焼するより、燃焼しやすい体づくりが重要です。
こんにちは。
パーソナルトレーナーの大西ひとみです。
寒い季節になり、食べ物が美味しくなる上に、忘年会や新年会と太るイベントが多いこの時期は一番体型維持に気をつけなければ体型維持が難しいですよね。
食べる量が増える分、カラダをいつもより少し多めに動かしてあげる事は体型維持の手助けをしてくれるはずです。
だからと言って、激しくエクササイズしても続けられなくなってしまいます。
そこで、激しくエクササイズする事を一番に考えるのではなく、普段の生活の中でより燃焼しやすいカラダを作りをする事に一番に意識をおいてエクササイズしてみてはいかがでしょうか？そうすれば、より太りにくいカラダ作りができます。
私がこれからご紹介して行くメソッドは、私のオリジナルメソッドである、ストレッチ＋筋トレメソッドになります。
正しく効かせるべき筋肉に働きかけるには、ただ筋トレをするのではなく、筋トレをする直前にストレッチを取り入れる必要があります。
ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせる事ができ、使うべき筋肉により効果的に働きかける事ができるので効果がでやすいのです。
燃焼しやすいカラダを作るためには、下半身を使うエクササイズを中心に、カラダ全体を鍛え、引き締めき効果をアップさせるエクササイズを行く事です。
下半身の筋量は上半身に比べ多いので、引き締め効果がアップすれば、燃焼しやすいカラダ作りができます。
また筋量の多い部分を使うエクササイズをする事で、同時にエクササイズ時のカロリー消費量も上がります。
下半身ストレッチ＆エクササイズその１
まずは、内ももとふくらはぎをしっかりストレッチ
股関節周りの可動域を増やし、より大きく動けるようにし、カロリー消費をアップするだけではなく、より次に行うエクササイズで使う筋肉を目覚めさせ、より使うべき筋肉に効かせられるように働きかけます。（左右15秒ずつ）
- ステップ①仰向けに寝て、左足にタオルをかけ左手で引っ張ります。
- ステップ②タオルでしっかり引っ張った状態で、右側の内ももからふくらはぎにかけてしっかり伸びているのを意識しながら横に広げます。その時、右側の骨盤が浮いてしまわないように意識します。
反対側も同じように行います。
下半身内側の筋肉とお尻をエクササイズ
股関節をしっかり伸ばしながら普段の生活で使わなくなりがちになってしまっている、内ももの筋肉と、お尻下部を鍛えて引き締めながら、下半身全体の筋肉を使って、カロリー消費アップを目指しながら内ももとお尻下部を引き締めます。（５回×2セット）
- ステップ①両手を頭の後ろで組んで、胸を広げた状態で両足を揃えて立ちます。
- ステップ②つま先を少し外気味にして右足を横に広げ、できるだけ太もも裏が床と平行になるぐらいまで膝を曲げます。足を曲げた時、膝がつま先より出ないように両足を広げます。
- ステップ③スタートポジション（ステップ①）に戻ります。
- ステップ④つま先を少し外気味にして、今度は左足を横に広げ、できるだけ太もも裏が床と平行になるぐらいまで膝を曲げます。足を曲げた時、膝がつま先より出ないように両足を広げます。これを繰り返します。この一連の動きで１回とカウントします。
下半身ストレッチ＆エクササイズその2
背面全体をしっかりストレッチ
スピードのある下半身全体エクササイズをスタートする前に、背面部をしっかり伸ばし目覚めさせます。
そうすることで次のエクササイズの可動域を増やしカロリー消費アップを目指すだけでなく、よりより効果的に太もも裏に働きかける事が出来、引き締め効果アップを目指せます。（左右15秒ずつ）
左足を足半歩分ほど前に出し、右膝を曲げ両手を右飛膝上に置き、左膝をまっすぐに伸ばします。
背筋をまっすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにして、左足裏から腰からお尻にかけてしっかり伸びているのを感じたら、左足のつま先を上げ、ふくらはぎがより伸びているのを感じてください。
その状態で静止します。右足も同じように行います。
スピードのある動きでカロリー消費をアップさせ、体幹部を鍛えながら、下半身全体をエクササイズ
スピードがあるエクササイズなので、カラダ全体をしっかりコントロールして行うことが必要です。
一つ一つのステップを確実に行うことが大切になってきます。
このエクササイズは、下半身メインのエクササイズですが、反動をつけた時に体幹部を鍛えます。（左右10回ずつ）
- ステップ①両足を肩幅に広げ、つま先はまっすぐ平行にし、お尻を後ろに突き出すように、膝がつま先より出ないようにして、膝を90度ぐらいまで曲げます。ダンベルがある人はダンベルを、ない方はペットボドルを左側に両手で持ちます。
- ステップ②お腹にしっかり力を入れた状態で、少しスピードをつけて両手を右斜め上にあげ、膝を伸ばします。この時、お腹を突き出さないよう、膝をロック状態にしてしまわないように気をつけてください。これを繰り返します。10回行ったら、今度はダンベルかペットボトルを右側に持った状態スタートで同じ動きを行います。
下半身ストレッチ＆エクササイズその3
最後は、股関節前から太もも前にかけてストレッチ
最後のエクササイズは、一番スピードのある、動きの速いエクササイズになります。
まだ伸ばしていない、股関節前と太もも前をしっかり伸ばし目覚めさせ、最大限に可動域をアップさせた状態で、エクササイズを行うことで、引き締め効果だけでなく、よりカロリー消費アップを目指します。(左右15秒ずつ)
右足は90度になるように曲げ、左足は股関節前から太ももが伸びるように大きく後ろに引きます。
背筋をまっすぐにして、右膝上に両手を置いて、前に体重をかけるようにして、さらに左側股関節前と太ももが伸びるようにします。
この状態で静止します。反対側も同じように行います。
スピードのある動きでカロリー消費をアップさせ、下半身全体をエクササイズ
このエクササイズは、体をぐらつかせないよう、全体をコントロールして行う必要があります。
難しい人は、最初はキックではなく、足を上げるだけでも構いません。
下半身全体を引き締め、エクササイズ時のカロリー消費アップも狙います。（左右１０回ずつ）
- ステップ①右足は膝がつま先より出ないように、90度に曲げ、左足は大きく後ろに引いて、膝を曲げ、かかとを上げた状態にします。両手を胸の前で写真のように曲げた状態にし、背筋はまっすぐで、お腹に力を入れた状態にします。
- ステップ②右足で立ち上がりながら、左足で大きくキックします。これを繰り返します。反対側も同じように行います。
カラダ全体の引き締め効果をアップさせるストレッチ＆エクササイズ
体幹部を目覚めさせるストレッチ
このストレッチの後に続くエクササイズは、体幹部のコントロールがなければ態勢を維持することができません。
普段の前のめりの姿勢で使えなくなってしまっている、お腹をしっかりストレッチして目覚めさせます。（15秒）
- ステップ①腹ばいに寝て、顔の横に両手が来るようにします。
- ステップ②肩が上がってしまわないように意識して、骨盤から肋骨を引き離すようにして、お腹をしっかり伸ばします。
コントロールすることでカラダ全体を引き締めるエクササイズ
あまり動きはありませんが、かなりコントロールがいるエクササイズなので、カラダ全体の引き締め効果も見た目以上に高いはずです。
静止状態の時に、いかにカラダ全体を使って態勢を維持できるかがポイントです。（左右交互に10回）
- ステップ①両手は肩幅で胸の前に、両足は広げてつま先だけを床につきます。頭から足先まで一直線で、お腹が下がったり、お尻が上に上がったりしないように意識します。
- ステップ②左手と右足を床から浮かせます。その時、体が傾かないで、お腹がスタートポジションと同じ方向にあることを意識します。この状態で、3秒静止し、スタートポジションに戻したら、今度は右手と左足を浮かせて3秒静止します。これを繰り返します。
いかがでしたか
単に、その場だけのカロリー消費を狙った運動が最もダイエットに効果がる訳ではありません。
それよりも、運動をしていない時に代謝の高いカラダづくりをする方が、より楽してダイエットを成功させることができます。
そのためには、筋力トレーニングは不可欠です。
太りにくいカラダづくりを目指したいのであれば、やれることだけでも是非始めてみてください。