細マッチョな肉体で、有意義な夏を過ごしませんか。

本格的な夏が近づき、露出の多くなる季節が今年もやってきました。もう海ではイケてるメンズたちが、本能のままに海ナンパを始めているころでしょう。今年こそはと意気込む貴方も、まずは女性にモテる細マッチョな肉体を手に入れることから始めてみませんか？肉体を披露する機会が多い季節だからこそ、女性にモテる筋肉を鍛えあげれば、最高の一夏になること間違いなし！

今回は、そんな美しい細マッチョに仕上げるための筋トレ方法を詳しく解説していきます。

 

そもそも細マッチョの定義とは？

細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね？一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。細マッチョな肉体とハードなトレーニングで有名な芸能人といえば、。体脂肪率は45歳にして9%！体脂肪率12〜6%という数値は、筋肉の筋と血管がいい感じに浮かび上がるので、容姿的にも細マッチョが伝わります。

しかし、細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。

 

体型のタイプに応じてトレーニングを調整する

細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。

• 大きく脂肪の付きやすいタイプ
• 筋肉が付きにくい痩せ型タイプ

体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。

 

脂肪の付きやすいタイプの場合

脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため。

さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。

トレーニングに関してはや、など、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

 

筋肉が付きにくい体型の場合

筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。

どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。

筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、など鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。

やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。

 

全てに共通！細マッチョトレーニングの基礎は体幹

体系別に、細マッチョになる方法や食事のポイントを解説しました。実際に取り組む筋トレ法をご紹介する前に、細マッチョになる方法の基礎として必要な体幹トレーニングを見ていきましょう。

 

体幹は身体の基礎を形作る

は、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。

 

細マッチョになるために、大きな筋肉を鍛え上げよう。

腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。

 

大きな筋肉の筋トレメニュー① スクワット

脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、消費カロリーも高く発達もしやすいです。さらに身体の基礎代謝もあがるため、強い足腰だけでなく健康体も手に入ります。筋トレ初心者はまず、スクワットのやり方は学んでおいたほうがいいでしょう

1. 肩幅ほど足を開く
2. 足先をやや外に向けておく
3. 手を肩と同じ高さに上げて、体の前に伸ばす
4. 股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていく
5. 地面と太ももが90度になった地点で1秒間キープ
6. そのあと、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

• 上体を落とした時に、膝が足先よりも前に出ないようにする
• 背中は丸めない
• 息は止めずに、安定した呼吸を心がける

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 僧帽筋
• 広背筋
• 腹筋

1. 肩幅よりもやや広めでバーを握る
2. 広背筋と上腕三頭筋を意識しながら、体を持ち上げていく
3. 胸をバーと同じ高さまで上げる
4. そのあと、ゆっくり筋肉の伸縮を感じながら上体を下げる
5. この動作を10回〜15回繰り返す
6. インターバル(1分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

• 肘をあばらに近づけていくイメージで行う
• 肩甲骨を意識し、まっすぐ真上に体を持ち上げる
• トレーニング中は斜め上を見る

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 腹筋

1. 腕を肩幅よりも、拳2つ分外に開き床につく
2. 足を伸ばし、つま先と手で体を支える
3. (2)の時、腕は肩と並行させる
4. 顔を前に向けて、ゆっくり体を下げていく
5. 体を落とした時に、肘が肩よりも上にきたら止める
6. その後、地面を押して元に戻る
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

• お尻はあげずに、頭から足先まで一直線を意識する
• 腹筋に力を入れて姿勢をキープ
• 両手の中指を2時と10時の方向に向け、肘は外に広がりすぎないようにする

• 腹直筋
• 広背筋
• 僧帽筋

1. 床に仰向けになって寝っ転がる
2. 両足の膝を90度に曲げる
3. (2)の時、余裕のある人は足を上げます
4. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていく
5. 起こす時は腰が地面から離れないようにする
6. その後、ゆっくりと肩甲骨がつくギリギリまで下げる
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

• 腰を離してしまうと、別の筋トレになるため気をつける
• 腹筋をしっかりと意識する
• ドローイングと組み合わせることで効果倍増

 

細マッチョを目指す方へおすすめしたい3つの筋トレアイテム

これらのトレーニングに加え、器具を使って筋肉への刺激を強めるのも効果的です。ある程度筋肉がついてきたら、負荷を高めて質の高いトレーニングにシフトチェンジするようにしましょう。