ふくらはぎを細くする方法！つま先立ちは太くなる

つま先立ちをすると、ふくらはぎは太くなるのでしょうか？細くなるのでしょうか？

ふくらはぎの筋肉が発達することで『太く』なり、血液を循環させることで『細く』なる効果があります。

「ふくらはぎが太くて悩んでいる…。」という場合の効果的な、ふくらはぎを細くする方法を実践しましょう！

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1.ふくらはぎが太くなる原因

むくみ太りの原因

• 血液やリンパ液の循環不良により、水分や老廃物が溜まっている状態
• 足の筋肉不足や運動不足により、下肢からの血液が心臓へ戻らない状態

解消法

• 血行不良、リンパの滞りを改善して、老廃物を流す
• 筋力アップや運動によって下肢の筋肉を動かして体液の循環を促す

脂肪太りの原因

• 摂取カロリーオーバーと運動不足により、脂肪が溜まっている状態
• 筋肉の間に脂肪が溜まっている状態

解消法

• 摂取カロリーをコントロールする
• 体脂肪を燃やす有酸素運動をする

• 脂肪吸引などで脂肪を取り除く
• レーザーなどで脂肪を分解して排出する

筋肥大太り

• サイズの合わない靴や、O脚、痛みや変形など体のゆがみ、過体重により、すねやふくらはぎの筋肉が発達した状態
• ふくらはぎを無酸素運動で鍛え、筋肉が肥大して太くなっている状態

解消法

• O脚や扁平足などの変形や痛みを治す
• ふくらはぎの筋肉の使用や負担を減らす
• 適正体重を維持する

• ボトックス注射などにより、筋肉の動きを減らす

ふくらはぎが太くなる原因は、主にこの3つです。

つま先立ちをすることで、むくみ太りの解消になりますが、筋肥大太りの原因になります。

ただつま先立ちだけをするのではなく、身体全体の筋肉を使うことで、筋肥大太りを予防し、細いふくらはぎをつくりましょう！

2.つま先立ちダイエットは効果がある？

つま先立ちダイエットとは

つま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、むくみ太りを解消するダイエットです。

• “ながら”つま先立ち
• つま先立ちダイエットスリッパ
• つま先スクワットダイエット

部屋の中を移動する時や、料理をしているとき、電車移動のとき、座っているときなどに何かをしながらつま先立ちをしたり、スクワットを1回とつま先立ちを3回を5セット行なうダイエットです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、体液循環がよくなり、むくみが予防でき老廃物の停滞を防ぐことができます。

しかし、少ない回数や“ながら”程度の運動量では、消費エネルギーが少なく脂肪燃焼量も少ないため、1日に少し行なう程度ではダイエット効果は低いです。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。

脂肪燃焼の順序は、まず内臓脂肪がエネルギーとして使われてから、ふくらはぎなどの皮下脂肪が燃えるため、内臓脂肪が多い場合は長期間継続することで、ふくらはぎを細くすることができます。

ダイエット効果を得るには、ランニングやクロール、踏み台昇降など、『運動強度の強い有酸素運動』を30分程度行なうことが有効です。

つま先立ちをしているときは、ふくらはぎの筋肉と、体幹の筋肉が使われます。

しかし、体幹筋(インナーマッスル)は、太ももや腹筋など、表面の筋肉(アウターマッスル)よりも小さいため、体幹だけを鍛えてもダイエットの効果は低いのです。

そのため、大きいアウターマッスルを鍛えることで、一緒にインナーマッスルも鍛えることができ、体脂肪を減らしたり、ボディーラインをきれいにするために効果が表れやすく、効率的です。

脂肪は、部分痩せをすることがとても難しいものです。

筋肉を動かして、『脂肪をエネルギーとして消費する』ことで体脂肪を減らすことができますが、鍛えた部分の脂肪が減るのではなく、全身の脂肪がまんべんなく消費されます。

筋肉は鍛えることでその部位が引き締まり細くなるように見えますが、腹筋でも、つま先立ちでも、その部位だけの脂肪が減るわけではありません。

単関節と多関節のエクササイズ

つま先立ちは、『足首関節だけ』を使う単関節エクササイズです。

単関節エクササイズは、集中的に筋肉を鍛えることができますが、少ない箇所の筋肉に力が加わるため、筋肥大しやすくなります。

スクワットは、『股関節・膝関節・足首関節』を使う多関節エクササイズです。

多関節エクササイズは、多くの箇所の筋肉に力が分散されるため、筋肥大しにくい運動です。

ふくらはぎを細くするためには、足首関節だけを使って筋肥大太りを招くことになる『つま先立ちだけ』をすることはおすすめできません。

スクワットなどのように、多関節エクササイズを行なうことで、下半身の多くの筋肉が使われ、脂肪太りとむくみ太りの解消と、筋肥大太りの予防を行ないましょう。

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3.ふくらはぎを細くする方法

運動・マッサージ・ストレッチ

リンパマッサージ

むくみ太りに効果的！

リンパ節に向かって、リンパ線をマッサージすることによって、余分な水分や老廃物を排出することができ、ふくらはぎのサイズダウンができます。

つま先立ち(かかとの上げ下げ)運動

ふくらはぎの筋肉が少ない場合は、ふくらはぎを鍛えることで血行不良を改善して、むくみ太り解消に効果があります。

ふくらはぎの筋肉が多い場合は、別の部位を鍛えましょう。

有酸素運動

脂肪太りに効果的！

有酸素運動は、筋トレ、摂取カロリーのコントロールとともに、ダイエットの基本です。

身体の中で最も大きい太ももの筋肉を動かす運動が効率的です。

短距離走などの無酸素運動ではなく、ランニング、ウォーキング、エアロバイク、踏み台昇降、水泳などの有酸素運動をして持久力のある細い筋肉を増やして、スタイルアップを目指しましょう。

水泳は、ふくらはぎの負担が少なく、全身の筋肉を使うためおすすめです。

しかし通えない場合は、筋トレにより膝周りや太もも、お尻などの筋肉量を増やすことで、ふくらはぎの筋肥大太りを予防することができます。

筋トレ

むくみ・脂肪・筋肥大太りに効果的！

下半身から心臓へ血液を戻してむくみ太りを解消するためには、ふくらはぎだけを鍛えるつま先立ちよりも、太ももの筋肉を鍛えることでも大きな効果を得られます。

太ももの筋肉はとても大きく強いため、筋トレによって増やすことでボディーラインを美しくするためにも、疲れにくくなるためにも有効です。

また上半身の筋肉量も増やすと、脂肪をエネルギーとして使う器官が増えるので、脂肪燃焼、基礎代謝の増加、適正体重の維持、むくみ予防にも効果的です。

ストレッチ

むくみ・筋肥大太りに効果的！

筋肉をストレッチで伸ばすことで、体液の循環が促されてむくみ太りを解消できます。

O脚や扁平足など、ねじれやゆがみを改善することで、ふくらはぎの筋肉への負担が減り、筋肥大太りを解消することができます。

反動をつけずに、ゆっくりと長く伸ばしましょう。

食事・水分

バランスの良い食事

筋肉をつくるためにも、炭水化物や脂質、糖質を摂らないダイエット法はやめて、バランスの良い食事を、カロリーオーバーにならないように食べましょう。

食べ過ぎた場合は、体脂肪として蓄積される前(約3日～7日以内)に運動をして摂取したエネルギーを消費するようにします。

水分補給

血液やリンパ液など、身体の中は多くの水分でできています。

しっかりと水分を補給して、リンパマッサージなどを行ない、運動の後には牛乳や乳製品を摂取して、筋肉と骨作りの栄養を補給するようにします。

半身浴などで多量に汗をかくときには、水だけではミネラル不足になるので、スポーツドリンクなどを飲みましょう。

4.運動不足になると筋肉は脂肪に変わる？

筋肉は脂肪にはなりません

肥満の状態は、筋肉は使わずに、鍛えずにいることで細くなり、脂肪が増えることでぷよぷよと太くなります。

筋トレで引き締まった状態は、筋肉を鍛えることで強く太くなり、脂肪を燃焼することでなくなります。

筋肉量が減ることで、基礎代謝が低下して、筋力が落ちるため疲れやすくなるため、日常の運動量が減って消費エネルギーがさらに少なくなるという悪循環になります。

消費エネルギーが少ないのに、食事での摂取エネルギーが変わらず、脂肪が溜まりやすくなるのです。

筋トレによって、筋肉量を増やすこと、維持することは、美しい体型には必要不可欠です。

筋肉の維持の方法

筋肉は使われず、鍛えずにいると少しずつ減少します。

筋肉を維持するためには、7日に1回～10日に1回のペースで筋トレを行なうと保つことができます。

加齢とともに筋肉量は減り、基礎代謝が低下してしまいます。

筋肉を維持することで、健康を保ち、太りにくい体質となります。

5.まとめ

つま先立ちは、主にふくらはぎの筋肉だけを鍛える可能性が高いため、間違った方法を行なうことで、筋肉が発達してふくらはぎを太くする原因になります。

ふくらはぎを鍛えることは、むくみ太りの解消に効果があり、むくみの場合はふくらはぎを細くすることができます。

つま先立ちだけでは、消費エネルギーは少ないので、脂肪太りには効果は期待できません。

ふくらはぎを細くする方法は、つま先立ちだけをするよりも、太ももや上半身の筋肉を鍛えることによって脂肪を減らし、筋肉量を増やして基礎代謝での消費エネルギー多くすることが有効です。

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