体脂肪が減る！ ツヤ肌になる！ 正しい「油」ダイエットの秘訣

「油」を摂ることは良くないと
勘違いしていませんか？

脂肪は、体内の細胞を構成するのに
不可欠な成分なんです！
 
油を上手に選び、脂の食べ方を
工夫するだけで、太りにくく、

身体の内側からキレイになれます。
その方法をご紹介します。

【油の新常識】に挑戦！ ツヤ肌になる方法とは！

「健康のために油は摂りすぎないほうがいい」として、
とにかく油を減らそうとしたのは過去の話になりました。

今は、ココナッツオイルなど、むしろ「いい油は積極的に摂る」
という時代に変わってきました。

油と言えば、「太る」「身体に悪い」というイメージが強かったですが、
そのために今でも肉を控えたり、牛乳は低脂肪を選ぶ人がいると思います。

しかし、動物性脂肪は身体に悪くないことが分かってきました。
油の代表だった動物性脂肪でさえ、見直されています。

ここに一つのデータがあります。
40歳から79歳の日本人男女に14年間、追跡調査した結果、

バターなどに多い飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、脳梗塞による死亡リスクは減少。
心筋梗塞では飽和脂肪酸との関連は見られなかったという結果です。

油の8つの新常識クイズに挑戦して、古い情報をリセット！

YESかNOか

・クイズ1
肉などの動物性脂肪は、サラダ油などの植物性脂肪より健康に悪い。

答え　NO

体内に存在する油の比率が健康に関わることがわかってきています。
油を構成する脂肪酸の中でも、「リノール酸(オメガ6系)」を過剰に摂ると、

皮膚などに炎症が起きやすいと言われています。オメガ6系の油は、
肉よりもサラダ油などに多く、植物油なら何でもいいとは限りません。

・クイズ2
悪い油を摂っていても、アマニ油などのいい油をそれ以上に摂ればいい。

答え　NO

いい油と言っても、やはり油は高カロリーです。オメガ3系の油でも
必要以上に摂りすぎたら、体脂肪になります。いい油を摂ったら、

その分、別の油を減らすなど、置き換えが大切です。

・クイズ3
卵はコレステロールが多いので、毎日食べないほうがいい。

答え　NO

食品のコレステロールが体内のコレステロール値を上げるわけではありません。
「体内のコレステロールは、1日の代謝量が常に２g程度で調整されるので、
食品で摂取するほど体内の合成量が減る。健康な人なら、１日に卵を６コ
食べてもいい」という専門家の意見もあるくらいです。

・クイズ4
エゴマ油、アマニ油は、加熱調理に使わない方がいい

答え　NO

エゴマ油、アマニ油を加熱した際に、一番最初になくなってしまうのは、
ビタミンEなどの抗酸化成分。脂肪酸自体は最後まで参加しにくいと言います。

エゴマ油、アマニ油は、炒め物の調理に使っても問題はありません。

続き→油の8つの新常識クイズに挑戦して、古い情報をリセット！

・クイズ5
オリーブオイルなどのいい油も、摂りすぎると体脂肪は増える

答え　YES

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、体内で主に
エネルギーになります。

オレイン酸は体内で作り出すことができる油なので、不足することはありません。
ですので、摂りすぎると体内に体脂肪として蓄積します。

・クイズ6
カツオやマグロにDHAが多いのは、体内で作っているからだ。

答え　NO

植物プランクトンはαリノレン酸を主に作り、それをオキアミ
などの動物性プランクトンが食べてEPAやDHAを作ります。

小魚がオキアミを食べて、さらに大型の魚が小魚を食べます。
そうしていくうちに成分が濃縮されていくわけです。

・クイズ7
古い油に含まれる過酸化脂質よりもマーガリンのほうがよくない

答え　YES

人間には身体に有害と感じるものは排出する機能があり、
酸化しすぎた油は食べても腸で吸収されず、体外に排出されます。

しかし、トランス脂肪酸は、体内に入り、病気のリスクを上げます。

・クイズ8
精製された油よりも製品に含まれている油のほうが身体にいい。

答え　YES

精製された油からは、抗酸化成分のなかの油に溶けにくいものが
精製の段階で除かれてしまいます。

動物や植物などの食品に含まれている脂肪酸は、組織の細胞の
内部に含まれているので、酸化しにくいと言われています。

脂肪酸は体内で作れるものと作れないものがある！

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
また人間の体内で作れるか否かでも分けることができます。

脂肪酸は次の４種類に区別されます。
・飽和脂肪酸
・オメガ９系不飽和脂肪酸
・オメガ３系不飽和脂肪酸
・オメガ６系不飽和脂肪酸

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人間が体内で合成できない油として、最もいい油は、オメガ３系
の不飽和脂肪酸です。魚に含まれるEPAやDHAや植物油に
含まれるαリノレン酸が代表的です。

αリノレン酸は、一部が摂取後に体内でEPAやDHAに変化します。
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人間が体内で合成できる油として、
バター、ラードに多く含まれる飽和脂肪酸。

エネルギーとして使われなかった分は体脂肪になります。

またオリーブオイル、アボガドオイルに多く含まれる
オメガ９系不飽和脂肪酸も摂りすぎて使われなかった
分は体脂肪になります。

脂肪が身体に必要な6つの理由とは！

①皮脂を分泌して肌を若々しくします

皮脂は皮膚の皮脂腺から絶えず分泌されていて、皮膚を覆います。
表皮からの水分蒸発を抑えて角質に潤いを与えたり、最近から
皮膚を守るバリアの働きをしたりします。

②脂溶性の栄養の吸収を助けます

脂溶性のビタミンAやカロテノイドは、油と一緒に食べないと
体内に吸収されにくい。他にもビタミンDやEも脂溶性ビタミンなので、
脂肪酸はこうした栄養素の吸収をよくします。

③エネルギーを効率よく蓄えます

摂りすぎた油は、体脂肪としてストックされます。糖よりも
油のほうが、エネルギー産生はよい。

④細胞膜の材料になります

いい油を摂ると細胞膜が柔らかく栄養が取り込みやすい。
全ての細胞膜は脂肪酸が組み合わさったリン脂質で構成されています。

そのリン脂質にいい油が多い細胞膜は、柔軟性が高まり、細胞の
新陳代謝がよくなり、身体を若く保てると言われています。

⑤ホルモンのように働きます

細胞膜にいい油の脂肪酸が豊富な場合、血管が硬くなったり
詰まったりすることもなく、病気の原因となる炎症から
身体を守るホルモンのように働いたりします。

⑥脳細胞の材料になります

いい油を摂ると認知症予防になると言われています。
脳内の神経伝達には、リン脂質が不可欠。リン脂質にいい
油の脂肪酸が多いと、伝達機能が上がります。

オメガ６系の油の摂取を減らさなければいけない理由とは！

オメガ６系の油が多いと、体内で炎症を引き起こすアラキドン酸
を作るからです。アラキドン酸が体内に増えすぎると、

免疫細胞が働きにくくなり、細胞に炎症が起きても、修復されにくくなります。
その結果、アトピー性皮膚炎やアレルギー性湿疹、ぜんそく、花粉症
などを引き起こします。

そのアラキドン酸を抑える働きのあるのがオメガ３系の脂肪酸です。

アラキドン酸はリノール酸を原料として、体内で合成される
脂肪酸です。成長期の脳や身体の発達には必要ですが、

その反面、炎症やアレルギー症状を強める作用もあります。
その炎症を抑えるのが魚に多く含まれるEPA。

オメガ６系とオメガ３系は、同じ酵素で分解されるために
競合し、オメガ６系の油を摂りすぎると、オメガ３系の
油が減ってしまいます。

オメガ６系とオメガ３系の油は、摂取比率が大事です。
オメガ６系の油が不要と言うことではなく、大切なのは

この摂取比率。これは国が定めた比率では、4:1です。
「平成２５年国民健康・栄養調査」によると、

１０代の女性の比率は、5:3
２０代の女性の比率は、4:9
３０代の女性の比率は、4:8
４０代の女性の比率は、4:6

となっています。国の目安量は満たしていますが、オメガ６系が
多めの傾向にあります。