ココナッツミルク・ココナッツオイル
エスニック料理の材料やスイーツとしてよく登場するココナッツミルクも、近年ダイエットに良い油として注目されているココナッツオイルも、原料は同じココナッツの殻の内側の「固形胚乳」と呼ばれる白い部分を乾燥させ「コプラ」を原料にしています。ココナッツミルクは果肉を取り除き濾過した白い液体部分、ココナッツオイルは圧搾した後油分を分離させて作られます。オイルは低温圧搾法・発酵分離がもっとも体に良い成分が残っていると言われています。
モデルのミランダ・カーさんが愛飲していることやTV番組でココナッツオイルダイエットが取り上げられるなど、一時期は入手困難になるほどの注目を集めました。ダイエット以外にも様々な健康効果が取り上げられていますが、調べてみたところ中には微量にしか含まれない成分を「豊富」と謳っている可能性がある情報もあるため注意が必要です。
【免疫力アップ】
ココナッツミルクには中鎖脂肪酸の一種である「ラウリン酸」が豊富に含まれています。ラウリン酸は母乳にも含まれている成分で、ココナッツのラウリン酸は非常に母乳と似た形状で含まれているため人体への吸収率が良いと考えられています。
ラウリン酸はインフルエンザウィルスなどの病原菌に対する抗菌作用があるほか、体内で唾液の成分でもある「モノラウリン」に変化することで腸内の悪玉菌を抑制し、善玉菌を活性化させる作用もあります。腸内環境と免疫力についての関係が近年注目されていますから、ココナッツからラウリン酸を摂取して腸内フローラを整えることからも免疫力向上効果が期待出来るでしょう。
【ダイエットに】
私たちが日常的に摂取している脂肪・油のほとんどは不飽和脂肪でも飽和脂肪でも「長鎖脂肪酸(LCFA)」を主体としていますが、ココナッツやパームフルーツに含まれる脂質は「中鎖脂肪酸(MCFA)」が主体となって構成されています。中鎖脂肪酸は炭素数が長鎖脂肪酸の約半分と少なく、直接肝臓で分解されるためエネルギー転換が早いことが特徴です。
ココナッツオイルなど中鎖脂肪酸の含有率が高い油は、燃焼しやすいこと・脂肪として蓄積されにいこと・食後の血中中性脂肪増加率が少ないことなどから、肥満予防・体脂肪の減少に役立つという実験結果が数多く報告されています。そのほかに糖尿病の予防効果などにも効果が期待されています。
また中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイルを糖質制限と合わせて摂取することで、体内に蓄積された脂肪を「ケトン体」にしてエネルギーとして利用するケトン体ダイエットもメディアで報道され注目を集めています。
本来体は飢餓状態に耐えられるように、緊急時の燃料として脂肪を蓄積しています。そのためケトン体は体内にブドウ糖が十分にあるときには作られません。糖質(炭水化物など)を制限して血中のブドウ糖濃度を減少させることで、脂肪燃焼させケトン体を作ってエネルギー源として活用するようになります。
単純に炭水化物などの糖質の摂取をストップしてもケトン体を生成し慣れていない場合、すぐに脂肪を燃やしてケトン体を生成出来ず脳への栄養供給が低下してしまいます。ココナッツオイルダイエットは炭水化物の摂取量を抑えつつ、炭水化物よりもケトン体に変わりやすい中鎖脂肪酸を摂取することで、自身の体脂肪燃焼によるケトン体製造が行われるまでの期間のエネルギー不足による健康被害を回避することが出来ると言われています。ケトン体を作りやすい体質＝ケトン体質に体が切り替わることで脂肪を燃焼しやすい体質になり痩せるというわけです。
※ただしココナッツオイルやココナッツミルクに含まれる脂肪の中には割合が少ないとは言え長鎖脂肪酸が含まれていますから摂り過ぎには注意が必要です。
【脳神経疾患】
ココナッツオイルなど中鎖脂肪酸を摂取した際や、脂肪燃焼時に生成されるエネルギー源である「ケトン体」はアルツハイマー病や脳梗塞などの脳血管障害、パーキンソン病などによる認知症の改善にも有効であると考えられています。
通常脳へはブドウ糖が送られてエネルギー源となりますが、認知症患者の場合はブドウ糖の取り込みが上手く行われにくくなり脳細胞の機能が低下することで記憶力などに影響していると考えられます。ブドウ糖の代わりとしてケトン体を送り込むことで脳の機能低下を防ぐ働きがあると考えられており、ケトン体自体にも神経細胞を守り働きを高める効果があることを示唆した報告もなされています。
そのほかに自閉症児童にケトン食を摂取させた(ケトン食4週間と普通食2週間のサイクルを半年行った)実験では症状の程度に改善が見られたことも報告されており、脳機能障害や神経変性疾患などへの応用が期待されています。中鎖脂肪酸は消化機能への負担が少なく、高齢者や子供でも摂取できることもメリットと言えるでしょう。
【老化防止に】
ココナッツオイルやココナッツミルクに含まれている中鎖脂肪酸や体脂肪燃焼から生成される「ケトン体」には活性酸素を除去する作用があると考えられています。実験では活性酸素を投与しただけのマウスが老化したのに対し、ケトン体も合わせて投与したマウスには老化現象が見られなくなったことが報告されています。
加えて抗酸化作用を持つビタミンEも含有しているため、ココナッツオイルやココナッツミルクはアンチエイジング効果が期待出来ると言われています。ただしビタミンEが豊富と言われているものの成分表では100gあたり0.09 mg～0.3mgとさほど多くありませんので、ビタミンEを摂りたい場合は別の食品もしくは組み合わせて食べたほうが無難でしょう。
【腸内環境改善・便秘解消に】
ココナッツオイルやココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸は腸の絨毛(細かいヒダ)に浸透し、絨毛の中に溜まっている食品添加物などの化学物質や老廃物(宿便)を掃除してくれると言われています。絨毛間の詰まりをなくすことで腸内環境の改善や蠕動運動など腸機能の活発化につながり、便秘の解消にも有効であると考えられています。
ココナッツオイルで食物繊維が摂れるという説もありますが、食物繊維については日本食品標準成分表もUSDAでもゼロと記載されていますので期待しない方が良いでしょう。ココナッツミルクも100g中りの食物繊維総量は0.2gです。
【ココナッツミルクとココナッツオイルの違い】
ココナッツミルクは100gで150kcal、ココナッツオイルは921kcal。こう見るとココナッツオイルの方が高カロリーに見えますが、ダイエットに同量の中鎖脂肪酸を摂取する場合はココナッツミルクはオイルの約4倍の量の摂取が必要と言われていますから摂取カロリーの差はここまで大きくありません。ココナッツミルクには鉄分・カリウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれていますのでついでにミネラルの補給にもなります。
最近はココナッツオイルよりもココナッツミルクの方が中鎖脂肪酸の吸収率が高いと言われています。脂質は通常体内で乳化されてから消化吸収が行われますがココナッツミルクは摂取する時点で乳化されているためより吸収が早く、ケトン体の合成も早くなると考えられています。
またココナッツオイルを摂取して下痢を起こした方が続出しましたが、これは体内で乳化が充分に行われずに腸管への刺激となったことが原因です。ココナッツミルクの場合はオイルよりも下痢を起こす危険性も低いと考えられます。
ココナッツチップス
ココナッツオイルやココナッツウォーターに続くココナッツ商品として注目されているココナッツチップスはココナッツの果肉を薄くスライスし焼いたもの。油で揚げていないことや、パリパリした食感、スナック感覚で食べられる手軽さ、コンビニや百円ショップでも販売されている低価格さなどが魅力。
芸能人のローラさんやはるな愛さんが紹介したことなどもあり、美容や健康に嬉しい栄養素を手軽に補給できるスナックとして注目されています。ただし100gあたり597kcalとカロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要です。
【ダイエットサポート・栄養補給に】
ココナッツチップスにもココナッツオイルと同様に中鎖脂肪酸が含まれています。カロリー的には変わらないものの、通常のスナックよりもエネルギー転換が早く脂肪として蓄積されにくいと考えられています。ココナッツはミネラルを豊富に含んでいる果物のため、果肉をローストしたココナッツチップスも鉄分・カルシウム・マグネシウム・カリウム・亜鉛などのミネラル分を含んでいます。特に鉄分とカリウムの補給源として優れています。
水分が抜けているため糖質のパーセンテージも上がっており、ケトン体ダイエットに適しているとは考え難いですが、ダイエット中の栄養補給源としてや、口寂しい時などに取り入れるには適しているでしょう。間食やトッピングとして考えると優れた食材と言えます。
またココナッツチップスはココナッツオイルやココナッツミルクにはほとんど含まれていない食物繊維を含んでいます。メーカーなどによって差はありますが食物繊維料は100gあたり12～17g程度と推測されます。
ココナッツが効果を発揮する「お悩み」
- 食生活が乱れている
- 体を整えたい時に
- ダイエット中に
- 痩せにくい方に
- むくみ・便秘を解消したい
- 貧血気味
- 疲れやすい
- アンチエイジング
- 認知症予防に