産後ダイエットの悩みとして、
「体重が戻らない」「痩せない」だけでなく
体型の崩れを訴える方がとっても多いです。
特に「下半身が太くなった」「お腹周りに肉がついた」など…。
実は、産後ダイエットとは下半身ダイエットとも言われているんですよ。
普通のダイエットと産後ダイエットの違い
産後ダイエットは、骨盤を正常な位置に戻して徐々に回復させることが目的の
産褥体操から始まります。
産後ダイエットと普通のダイエットとの違いは「骨盤」にあります。
普通のダイエットとは、食事制限をしたり、運動をしたりして痩せますが、
食事制限や運動だけでは痩せないのが産後。
産後に「お尻が大きくなってしまった」とか「下半身だけが太った」という人がいます。
それは、食べ過ぎや運動不足が直接の原因でない、骨盤が開いたままだったり、
骨盤のゆがみが生じていることが原因で起こっています。
ちなみにヨーロッパは産後のママの下半身太りが深刻。
アジア諸国のように骨盤を締めることは身体に悪い。とされているため
ダイエットをいくら頑張っても下半身は太いままという現状なのです。
骨盤を制するものは産後ダイエットを制する！といっても過言ではありません。
産後下半身ダイエット、重要ポイントTOP5
骨盤を正しい位置に戻すこと含め
産後の下半身ダイエットを成功させるポイントが5つあります。
産後のからだのことを良く知って、産後ダイエットを成功させましょう！
①骨盤を正しい位置に戻す
②基礎代謝を上げる軽い運動をする
③食事の見直しをする
④むくみを解消する
⑤セルライトになる前に脂肪を落とす
どれも重要ですが、優先順位順に並べました。
それぞれの必要性と方法を順番に説明しますね。
産後の骨盤と下半身太りの関係性
赤ちゃんは産道を通って、この世に誕生します。
その産道を赤ちゃんが通りやすくするために、骨盤と股関節が広がり緩みます。
そして大腿骨が外側へはみ出すのです。
結果、緩んだ骨盤のまわりに脂肪が付きやすくなります。
腰やお腹周り、そしてヒップや太ももに脂肪がつきやすくなり、産後の下半身太りに繫がっていきます。
元々、女性の体は出産のために骨盤や股関節が開きやすくなっています。
骨盤が開いたままだと…
骨盤の歪み、緩みを治さないでいると
内臓が落ちて下腹が出る、お尻が下垂する
骨盤のまわりに贅肉がついてお尻が大きくなるなど、体型が崩れてしまいます。
また、骨盤が開いてしまうと太ももが横に広がるので、太ったように見えます。
太ももの骨は骨盤にうまくフィットするように組み合わさっていますが、
骨盤が広がると太ももの骨の位置を外側へずらすことになってしまうからです。
つまり、骨盤が正常な位置でなくなると、下半身全体のシルエットを変えてしまいます。
それに、むくみや基礎代謝低下など骨盤を正さないでいるとダイエットをする上でデメリットばかり。
産後、下半身太りを解消しようと思ったらまず、骨盤を正しい位置に戻すことから始めましょう。
骨盤を正しい位置に戻す方法
自分で出来るものから、プロにお願いするものまで様々ですが、
必ずやって欲しいのは骨盤ベルトで骨盤をサポートすること。
他にも
・骨盤体操
・お尻歩き
など、自宅で出来るものから
整体や骨盤矯正サロン等でプロに整えてもらうなど方法は沢山あります。
続けることが大事なので、ご自身が続けられる方法を見つけてみましょう。
また、見落としがちなのが赤ちゃんへの授乳の際、猫背になることです。
猫背は骨盤が歪む原因となるだけでなく、下腹部に脂肪が付きやすい姿勢なので、授乳の際猫背になってしまうのに慣れて、普段から猫背になっていないか意識してみましょう。
基礎代謝をUPさせる軽い運動
何もせずにじっとしていて自動的に消費するエネルギー（カロリー）のことを基礎代謝といい、基礎代謝は人により異なります。
産後は、妊娠中動かないことで減ってしまった筋肉の影響でこの基礎代謝が下がっていて自然と痩せにくいカラダになってしまっています。
この基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることが出来るので、産後は無理に激しい運動をするよりも、軽い運動と簡単な筋力トレーニングで基礎代謝を増やすこと心掛けましょう。
赤ちゃんを抱っこして近所をお散歩する。
赤ちゃんが寝ている間に数回腹筋をしたり、ペットボトルを使って腕の筋肉トレーニングをするだけで全然違います。
体力や赤ちゃんを安心して預けられる余裕のある方はヨガやピラティス、水泳などを取り入れるとより早く効果を実感出来るでしょう。
食生活の見直し
産前産後関わらず、食べ過ぎれば太るのは当然のことです。
しかし、摂取カロリーを極端に減らす置き換えダイエットや炭水化物抜きダイエット等は、母乳や産後の疲れた体に悪影響を与えてしまうのでNGです。
ですので、健康的でバランスの良い食事を心掛け、血糖値をゆるやかに上げる食べ方やよく噛んで食べる習慣をつけていきましょう。
また、むくみを悪化させる塩分の多い食事も避けましょう。
食べる順番
スープ⇒サラダ・前菜⇒メイン⇒メイン⇒ご飯・パン の順で食べることで
同じ食事内容でもカロリーの吸収や栄養の吸収が違ってきます。
よく噛んで食べる
1度に30回以上よく噛んで食べることで消化が良くなり、満腹感も感じやすくなります。
塩分の取り過ぎ
塩分をとりすぎると、体液の塩分濃度を薄めようとして
体に水分を溜める＝浮腫むことに繋がってしまいます。
塩分の多すぎない食事に慣れていきましょう。
むくみを解消する
産後、むくみが酷くなり足がパンパンになってしまった方も多いのではないでしょうか？
実は産後、むくみやすい条件が揃っているんです。
①水分を体に溜めようとしている
産後は水分を体に溜めやすい状態になっています。
出産によって妊娠中に増えた血液や水分が大量に排出されることで
産後は逆に水分を溜めようと体が働きます。
そのため余分に水分を溜めこんでしまい、産後はむくみやすくなっています。
更に母乳を作るために水分が必要なので、
産後は母乳を作るために沢山の水分を必要としているのです。
②ホルモンバランスの崩れ
出産によりホルモンバランスが崩れてしまったことも原因のひとつ。
更に産後疲れに加えて育児のストレスが加わり、
血流を悪くしてむくみを引き起こすこともあります。
③骨盤のゆがみ
骨盤がゆがむと、血液やリンパも流れにくくなります。
まず、血液の流れ、つまり血行が悪くなると冷えが起こります。
冷えると脚が太りやすいのは、心臓から一番遠いのが脚で、
冷えると脂肪が燃焼されにくくなるからです。
むくみがひどくなりすぎると、むくみを解消することが難しくなってきます。
むくみに気づいたら、放っておかずに対処することが重要です。
産後のむくみ解消法
むくむのが嫌だからと言って、水分を取らないと母乳が出にくくなってしまいます。
むしろ水分は積極的に取って、下記のことを心がけましょう。
①食生活に気を付ける
塩分を多く摂取すると、体は水分を溜めこもうとする働きが強くなりむくみがひどくなります。
減塩に気を配り、栄養バランスのとれた食事を取るようにしましょう。
バランスのとれた食事は、体型や体重を戻すために産後ダイエットにも欠かせません。
②運動不足を解消しよう
産後の体に激しい運動は禁物ですが、気軽にできるストレッチやベビーカーを押しての散歩でも血流はよくなります。
体の調子をみて、少しずつ運動を行う習慣を取り入れましょう。
むくみが解消され、産後ダイエットにつながります。
③骨盤を矯正する
骨盤が開いたり、歪んだままでは血流が悪くなり下半身がむくみやすくなります。また、骨盤の開きは産後の下半身太りの大きな原因です。
むくみ解消にオススメなのは「リンパマッサージ」
リンパマッサージは、簡単なコツさえつかめば家で手軽に出来て効果てきめんなのでオススメです。
セルライトになる前に脂肪を落とす
いよいよ最後、5つ目のポイントは「セルライトになる前に脂肪を落とす」です。
ここまでのポイントをしっかりと実行すれば産後太り対策はバッチリですが、産前よりも綺麗な体のラインを手に入れたいのなら憎き脂肪の塊「セルライト」のことを知っておきましょう。
セルライトの由来は、フランス語でcellulite
細胞という意味のcelluleと鉱物を表す接続語のiteを合わせて作った言葉通り
一度出来てしまったセルライトは本当に落としにくい！！
妊娠中に増えた脂肪は、水分が多く燃焼しやすい流動性脂肪なので、これまでの4つのポイントをしっかりと実行したあなたなら落とすことが出来るでしょう。
しかし、「育児で忙しい」「のんびりしていたい」からといって、産後6ヵ月の間にしっかり落としておかないと落としにくい脂肪に変わってオバサン体型が定着してしまいます。
セルライトが出来てしまってからも落とすことは出来ますが、流動性脂肪を落とすよりも沢山の時間と努力が必要になります。
皆さんそれぞれの事情があるかと思いますが、産前よりも綺麗なからだと中年体型、あなたはどちらを手に入れたいですか？
産後は、下半身太りが起こりやすい状況でもありますが、
それまで蓄積してきた体のクセや歪みを治す最大のチャンスでもあります。
ポイントをしっかりとおさえて、産前よりも綺麗なボディラインを手に入れましょう！！