低インスリンダイエットって何？

低インスリンダイエットとは、食事による血糖値の急上昇を抑えることによって、脂肪が蓄積するのを防ぐダイエットです。食材を選んで食べるダイエットで、あまりカロリーを気にすることなく、美味しくダイエットできますよ♪

食事と肥満の関係

炭水化物（ご飯やパンなど）を食べると血糖値（血液中のブドウ糖の量）が上昇します。ブドウ糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌されて血中のプドウ糖を取り込み、身体を動かしたりや脳を働かせるエネルギーに変えて消費。使いきれなかったブドウ糖は脂肪に変えて、細胞に溜まっていきます。

普通の食事であればインスリンは少しずつ分泌され、ブトウ糖の量とエネルギーの消費量が釣り合っていれば太ることはありません。が、暴飲暴食でドカ食いをしたりすると、血糖値は急上昇。するとインスリンが大量に分泌され、血中のブドウ糖をどんどん取り込みます。

大量に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして使いきれず、脂肪となって太ってしまうのです。

血糖値の急上昇を防ぐには？

そこで血糖値の急上昇を防ぐことが、ダイエットの重要なポイントになります。血糖値の急上昇を防ぐには

1. ドカ食いや暴飲暴食を避ける
2. 糖分・脂肪の吸収を抑える食品やサプリメントを摂る
3. 血糖値の上昇が穏やかな食材を選んで食べる

などがあります。暴飲暴食はダイエットの大敵ですよね。ダイエットをしていなくても、身体によくないので、普段から気をつけたいものです。

トクホ食品を利用する

トクホとは「特定保健用食品」の略で、ドラッグストアはもちろん、コンビニでもトクホのお茶等が売られています。低インスリンダイエットでは「糖分・脂肪分の吸収を抑える」という表記のあるものに効果が期待できます。

トクホ食品はちょっとお高いので、本気で長期間続けたい人には「糖分・脂肪分の吸収を抑える」という、トクホ指定の成分である「難消化性デキストリン」の原粉がおすすめ。食事の時に、お茶やおみそ汁などの水分に溶かして飲みます。コスパを考えるとかなりお得で、ネット通販でも500g1000円前後でお手軽に買うことができます。

食材を選んで食べる

ここでは「血糖値の急上昇を抑える食品を選んで食べる」という低インスリンダイエットについて、食品を選ぶポイントとレシピを紹介したいと思います。

低インスリンダイエットはカロリーなどはあまり気にせず、血糖値の上昇スピードで食べる食材を決めます。食材によって、血糖値の上昇スピードが違うので、血糖値が上がりやすい食品を避け、ゆっくりと上昇するような食品を選び、血糖値の急上昇を抑えるのが大事なポイントです。

食材選びは『GI値』が重要！

それでは、どんな食材を選べば良いのでしょうか。それはGI値という、食材別に血糖値を上昇させるスピードを表した表を参考にします。ブドウ糖を100とした時の相対的なスピードを数値で表わしています。

低インスリンダイエットでは、60以上の食品は避け、できれば50以下の食品を選びたいものです。ネットで「GI値」で検索すると、たくさんの一覧表が出てきます。上のような表以外にも、食材別の細かい一覧表もありますので、自分にとって見やすく、よく食べる食材が載った一覧表を利用してください。

カロリーはあまり気にしなくて良いとはいえ、低めに抑えるに越したことはないので、カロリーの表記もある表がおすすめです。

同じ食品群の中では、GI値の低い食材を選ぼう

上の表を見てもわかるように、主食となる「炭水化物」の中でも、GI値の高いものと低いものがあります。白米よりは玄米、菓子パンよりは雑穀パンを選ぶようにします。野菜でも、人参やジャガイモは避けてほうれん草やキャベツ、レタス等の葉物野菜を多く摂るなど、一覧表を見ながらGI値の低い食材に置き換えるようにしましょう。

簡単にできる！低インスリンダイエットレシピ

ではGI値を参考にした簡単にできる低インスリンダイエットレシピを、ほんの一部ですがご紹介します。GI値をチェックすることで、GI値の高い食材を低めの食材に置き換えれば、無限と言っていいほどレシピはあるのです。今まで我慢していた料理も、置き換えることによって安心して食べることができる可能性がありますよ！

①全粒粉パンのフレンチトースト

材料（2人分）
全粒粉パン	4枚
卵	1個
牛乳	1カップ
メープルシロップorハチミツ	大さじ1
ハム	2枚
スライスチーズ	2枚
バター	大さじ1
飾りフルーツ	適宜
飾りの葉物	適宣

作り方
①卵を溶きほぐし、牛乳とメープルシロップ、またはハチミツを入れ、よく混ぜ合わせます。（メープルシロップもハチミツもGI値は高めですが、砂糖よりは低く抑えることができます）
②パンを浸すことができるようなお皿やパットに流し入れ、スライスした全粒粉パンを浸します。
③十分に吸い込んだら、ハムとスライスチーズをヒタヒタになったパンではさみ、フライパンで弱火~中火で焼きます。
④焼き色がついたらひっくり返し、両面をこんがりと焼いたらできあがり。
⑤ミニトマトやレタス、クレソンなどの野菜、アボカドやキウイなどを添えてお皿に盛り、ヨーグルトと一緒に頂きます。

②ヨーグルトと豆腐のチーズケーキ

材料 （15～18cmの丸型。1ホール分）
カッテージチーズ	200g
豆腐	150g
ヨーグルト	150g
パルスイート（液体タイプ）	大さじ2
卵	2個
レモン汁	大さじ1
寒天（無くてもOK）	2g

作り方
①お豆腐は軽く潰してキッチンペーパーで包み、電子レンジで3分ほど加熱したら、しばらく置いて水を切っておきます。
②カッテージチーズ・ヨーグルト・パルスイート（人工甘味料）・卵・レモン汁・水を切ったお豆腐をボールにいれ、ミキサーかハンドミキサーで混ぜ合わせます。（砂糖を使う場合は甘さが控えめになるので、おススメではありせんが量を増やします）
③15cm～18cmのケーキ型にクッキングシートを敷いて、充分に滑らかになった生地を流し入れます。
④180度に温めておいたオーブンに入れ50分ほど焼き、竹串を刺して生地がついてこなければ焼きあがりです。
⑤冷めたら型からはずし、冷蔵庫で冷やします。

③にら卵

材料（2人分）
にら	1/2束
塩・こしょう	各少々
サラダ油	大さじ1/2
卵	2個

作り方
①にらは食べやすい長さに切り、卵は割りほぐしておきます。
②フライパンに油を入れて熱し、にらを入れて塩・こしょうしてサッと炒めます。
③にらがしんなりしてきたら溶き卵を回し入れ、フタをして好みの硬さになったら皿に移します。
④プチトマトなどを飾ります。

④抹茶牛乳寒天

材料（6人前）
抹茶	大さじ2
牛乳	500ml
砂糖	大さじ4
粉寒天	7～8g

作り方
①鍋に少量の牛乳を入れ、抹茶を振り入れてよく溶きます。
②ダマにならないよう混ぜながら、少しずつ牛乳を足していき、最終的に500mlの牛乳を入れます。
③2の抹茶牛乳から50～100ml程度を小さい器に取り、粉寒天7～8gを振り入れふやかします。
④ふやかした寒天を鍋に戻し、砂糖（できれば果糖か人工甘味料で量を減らすとよい）を入れ1～2分ほど煮立たせて寒天をよく溶かします。
⑤お好みの容器に流し、荒熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めます。

⑤明太子と大根おろしのパスタ

材料（2人分）
全粒粉スパゲティ	140g
干ししいたけ	2枚
明太子	2はら
大根おろし	1/4本分
かつおだし	400cc
しょうゆ	40cc
みりん	50cc
しそ	10枚

作り方
①デュラムセモリナのパスタか、できれば全粒粉パスタ140gを使います。
②鍋にだし・しょうゆ・みりん・もどした干ししいたけを入れて火にかけ、少し煮詰めます。
③大根は1/4位をおろしておき、明太子2はらは適当な大きさに切ってさっと茹でます。
④パスタは茹でたら冷たい水で洗って冷やしておきますが、アルデンテに茹でると（中心に芯が少し残る位）とGI値が低くなります。
⑤パスタを器に盛り、明太子と大根おろし、せん切りにしたシソと干ししいたけを乗せて、②のタレをかけます。

⑥鮭と野菜の南蛮漬け

材料（2人分）
甘塩鮭	1切れ
長ねぎ	1本
ピーマン	2個
赤ピーマン	1個
（A）だし汁	3/4カップ
（A）酢	大さじ2
（A）しょうゆ	大さじ1
（A）塩	小さじ1/2

作り方
①甘塩鮭の切り身を4等分に、長ねぎは食べやすい長さに、ピーマンはヘタと種を取って乱切りにします。（赤や黄ピーマンを入れると彩りが綺麗です）
②鮭とピーマンを弱火で焼き、きちんと火を通しましょう。（網焼きにできるなら網焼きで油を落とします）
③（A）の材料を混ぜ合わせたタレに②を入れて漬け込み、味が染みたらお皿に盛りつけます。
④ピリ辛が好きな人は、鷹の爪（赤唐辛子）を一緒に漬け込みましょう。