ダイエット中でもパンが食べたい！オススメのパンはこれ！

ダイエット中の食事制限はすごいストレス ですよね。

『炭水化物であるパンは太る』 というイメージを持っている方はたくさんいると思いますが、実はパンこそダイエットに向いているということもあるんです。

今回は、ダイエット中でも食べられるオススメのパン を紹介します。

パンは高カロリーのイメージがありますが、実際に高カロリーなのは菓子パンくらいなんです。

例えば、6枚切り食パン1枚のカロリーは177Kcal前後、バターロール1個であれば95kcal ほど。

ご飯1膳150gで、252Kcalなので、食パン1枚やバターロール1個よりもご飯1膳のほうがカロリーは高くなってしまいます。

糖質を見てみても、ご飯の55.2gに対して食パンは26.8g、ロールパンは20gだからご飯よりも低糖質。

カロリーや糖質・脂質をみても、ご飯よりパンのほうが低い から、ダイエットには向いていますよね。

では、パンをさらにダイエット向きの食べ方にするには、どんな方法があるのか見てみましょう。

主食としてのパン、野菜、メインのたんぱく質を入れることで、サンドイッチだけでバランスの良い食事になります。

栄養が偏りがちなダイエット中だからこそ、野菜をたっぷり入れることで、栄養価を高くすることができますし、ボリュームもでて満腹感もアップ しますよ。

バターやマヨネーズの塗り過ぎは、高カロリー高脂質になってしまいます。

でも、使わないと味に深みがなくなってしまうので、使うなら小さじ1程度の少量に抑えるようにしましょう。

また、ハムや卵も入れすぎると脂質が多くなってしまいます。

ハムは1枚、たまごは1個などにするとダイエット向きのヘルシーサンドイッチになりますよ。

フランスパンは、小麦粉と塩、水、イーストだけで作られていて、3cm幅カット一切れだと70Kcalと、低カロリーでヘルシーなパン。

硬めのパンは噛みごたえがあるため、食べる際によく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれますよ 。

また、スープでもお腹を満たすことができるので、たくさんパンを食べなくても満足感があります。

ご飯一膳とスープを食べるよりも低カロリーですし、糖質・脂質も少ないからダイエット中でも我慢せずにパンを食べることができますよね。

パンにバターやジャムを塗ると、ご飯とほぼ同じくらいのカロリーかそれ以上になってしまいます。

でも、何も塗らなければ、ご飯よりもパンのほうが低カロリー。

紹介した野菜たっぷりのサンドイッチやスープと一緒に食べれば、何も塗らなくても美味しくパンを食べることができますよね。

パンはダイエットに不向きと思われがちですが、何も塗らずにパンを食べる方法を工夫すると、ダイエット向きの食事に変わりますよ 。

何も塗らないパンなら、ダイエット中に食べれるくらい低カロリーだとご紹介しましたよね。

でも、もっとダイエット中でも食べられるパンがあるんですよ。

これから、ダイエット中でも安心して食べられるパンを紹介しますね。

ライ麦を使ったパンが主流のドイツパン は、栄養価が高く、低GIなのでダイエットにはピッタリ です。

低GIとは、糖の吸収が緩やかであることで、太りにくい食材ということ。

逆にGI値が高くなるほど血糖値の上昇が急で、体脂肪ができやすい状態を作り出してしまいます。

ドイツパンは糖の吸収が遅いから、脂肪ができにくい んですね。

食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルも豊富に含み、どっしりとしているから、食べごたえもバッチリ。

ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

パンを作るときに通常使われる、卵やバター、牛乳を使わずに作られるベーグル 。

それらを使わない分、脂質やコレステロールはパンよりもずっと低い んです。

また、作り方も普通のパンとは違い、焼く前にゆでることでもちもちとした食感になり、腹持ちも良いですよね。

ただ、基本的には使わない材料を使っているベーグルもあるので、確認するようにしましょう。

小麦を精製するときに捨ててしまう、表皮や胚芽を含む全粒粉で作られたパン です。

小麦の皮や胚芽は、栄養価が高く食物繊維も豊富。

ビタミン・ミネラルだけではなく葉酸や鉄分も一般的なパンよりも多く含まれていて、さらに低GI でもあります。

香ばしく小麦の味そのものを楽しむことができ、空腹感も感じにくいのでダイエット中のパン食には向いていますよね。

お米を粉にして作られた米粉パンですが、カロリーは小麦よりも低いパンになります。

米粉にはアミノ酸が含まれており、筋肉を作ったり脂肪燃焼酵素の活性をしてくれる んですよ。

また、血糖値の上昇もゆるやかにしてくれるから、太りにくいんですね。

しっとりもちもちした食感でお米の甘さを感じることができるので、甘いものが食べたいときにもおすすめです。

大豆をそのまま粉にした大豆粉を使用して作られています。

大豆と言えば、低カロリー低糖質で、イソフラボンを含む良質なたんぱく質 ですよね。

また、不溶性の食物繊維や鉄分 も多く入っている大豆の成分をまるごと摂ることができます。

しっかりとした生地なので、食べごたえもあるから、少しの量でもお腹を満たすことができますよ。

小麦を精製するときに取り除かれる小麦の皮や胚芽を小麦ふすま（ブラン）といい、小麦の外皮と胚芽を除いた胚乳を精製したものが小麦粉となります。

小麦ふすまは栄養価が高いうえに、低糖質・低脂質であるということから、健康志向の人に注目されている食材なんです。

ふすまを使ったパンは、小麦粉で作ったパンよりも低カロリーなのに食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が多く 含まれています。

また、ふすまパンは食パンと違って血糖値が上がりにくい から、太りにくいパンでもあるんですね。

だから、ふすまパンは、糖質や脂質、カロリーが気になるダイエット中にピッタリなパンなんですよ。

全粒粉は胚乳を精製した小麦粉が含まれていますが、ふすまパンに使用されているふすま粉には、小麦粉は含まれていません。

そのふすまパンが、なぜダイエットに向いているのか、その理由を見ていきましょう。

ふすまには食物繊維が多く含まれていますが、ふすまの食物繊維は不溶性食物繊維。

水に溶けない食物繊維で、胃や腸で大きく膨らむので、満腹感が得られやすいんです。

また、善玉菌を増やしたり、腸のぜん動運動を促し便通を良くしてくれる働き もあります。

不溶性食物繊維を含む食べ物は繊維質なものが多く、食べるためによく噛む必要があります。

そのため、食べ過ぎの防止にも効果があるんですよ。

1日の最初の食事（朝食）に低GI食を食べることで、2回目の食事（昼食）後の血糖値の上昇を緩やかにすることをセカンドミール効果 といいます。

血糖値が上がってしまうと、インシュリンが大量に分泌されます。

インシュリンは体脂肪を作り脂肪の分解を抑えてしまう働きがある ので、インシュリン分泌量が増加しないようにすることがダイエットの成功のカギと言えます。

そのインシュリンの分泌を増やさないようにしてくれるのが、低GI食であるふすまパン なんですね。

朝食でふすまパンを食べると、昼食後の血糖値が上がりにくいのでインシュリンの分泌量も抑えられます。

まさにダイエットにはよい食べ物なんです。

糖質は体を動かすエネルギーとして使われます。

しかし、体内の糖質が少なくなるとエネルギーが足りなくなるため、体内の脂質をエネルギーとして使うようになるんです。

体内の脂質は、脂肪を分解して作られたものですから、脂肪がエネルギーとして使われるということは、体脂肪が減少するということ ですよね。

筋肉を落とすことなくダイエットできるのは、低糖質だからこそ。

ふすまパンは低糖質なので、ふすまパンを食べることで、脂肪減少にもなりますよ。

ふすまパンの作り方を紹介している動画です。

HBで発酵まで行い、オーブンで焼いていたほうが美味しいそうですよ。

むっちりとしたパンで、パン自体にバターや卵を使っていないので、よりヘルシーに出来上がっています。

ご飯や小麦粉よりも糖質やカロリーが断然少ない”ふすまパン”はダイエットに向いているパンでしたね。

ダイエット中にパンが食べたい気持ちを我慢するのは、ストレスになってしまいます。

ダイエット中こそふすまパンを食べて美味しくダイエットを成功させましょう。