スーパーフード「テフ」で簡単ダイエット♪栄養を活かした食べ方

スーパーフード「テフ」とは、エチオピアで主食（テフを製粉したクレープ状の生地）として食べられている、小さな小さなイネ科の穀物です。

そんな小さな穀物には、代謝の維持に欠かせないタンパク質や、オメガ３など、ダイエットや美容に嬉しい栄養素がはぎっしり詰まっていて、ハリウッドスターもこぞって食事に取り入れているとのこと。ダイエットや美肌効果を期待して、私も日々の食事にテフを取り入れている一人です。

お菓子もテフで作れば栄養価の高いダイエット向きお菓子に早変わり！テフの基本の炊き方や、テフの栄養を活かした効果的な食べ方、作ってみて美味しかった食べ方をご紹介します♪

テフがダイエットをサポートする理由・美肌効果も！

写真左から、チアシード、黒ゴマ、テフ

テフは、タンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含む非常に栄養価の高いスーパーフードで、いずれの栄養素も、私達の健康的な体作りや、美容には欠かせないものばかりです。

代謝アップ効果でダイエットをサポート

テフに含まれるオメガ３脂肪酸には代謝UP効果があり、代謝を促し、体脂肪の減少に効果のある良質な油です。ダイエット期間中にだけ体重が落ち、普段の食事に戻るとすぐ体重は元通り…ではなく、余分なものを貯めこまない体を作る事で、根本的に痩せ体質に導くサポートをしてくれます。

また、オメガ３脂肪酸は、肌の保湿にかかせない「セラミド」を作り、乾燥知らずの、ぷるぷるモチモチ美肌に♡

肉や卵に負けないほどの豊富で良質なタンパク質を含みます。また植物性タンパク質を摂ると、過食や間食を約５割も減少させられるという研究結果も出ています。

便秘解消でダイエットをサポート

食物繊維は、便のかさ増しや、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す為、便秘解消に貢献します。老廃物の排出がスムーズだと、栄養素がスムーズに体内を巡り、代謝が上がり、痩せやすい体へ変わっていきます。

テフ100g中で摂取できる食物繊維量は8.0g。その中には、レジスタントスターチも含まれています。腸内環境改善に貢献するのはもちろんのこと、満腹感が持続し腹持ちがよく、食後の血糖値の上昇を抑制する効果も。食べ過ぎ防止はダイエットの基本ですからね！

テフに含まれるマグネシウムも、便を柔らかくする働きがあるので、特に固い便や、うさぎのフンのようなコロコロした便でお困りの方は積極的に摂りたい栄養素です。マグネシウムは、便秘薬にも配合されているほど便秘解消には有名な栄養素で、医師の処方薬の多くはマグネシウム含有のものですね。

また、体内デトックスが整うと、お肌も調子がよくなります♪

テフは食べるダイエット食!?

テフの原産地、エチオピアでは、テフを製粉してクレープ状の生地にして食べられており、今では欧米を中心に広く食べられていますが、その食べ方を見てみると、主にお菓子作りへの応用が目につきます。

ダイエット中とは言え、クッキーやパンケーキ、ケーキやワッフルなんかもたまには食べたいですよね…そんな時、生地に使う薄力粉をテフで代用！すると、薄力粉で作ったスイーツでは罪悪感の塊でしかなかったのに、テフで作ると、お菓子がダイエット食に早変わりするんです！だって薄力粉とテフでは含まれる栄養価が全然違うんですから…！次の表でその差は一目瞭然です！

テフと薄力粉の栄養価の比較

テフが主に食べられているエチオピアでは、テフを製粉して、小麦粉としての使い方のように、それを薄い生地にする…という食べ方が主流との事なので、薄力粉とその栄養素（可食部100g中）を比べてみると、テフと、小麦粉（薄力粉）では、含まれる栄養価が全然違いました。

（テフ：USDA SR-21、薄力粉：五訂増補日本食品標準成分表参照）

例えばクッキーを作る時に、薄力粉を、テフの製粉したものにしたり、あるいは、テフを少しmixすると…お菓子からもミネラルや、食物繊維を手軽に摂れるようになるんです。

またエチオピアでそうされているように、パンを作る時も、強力粉とテフをミックスしたり、テフでパンを作る事で、栄養価が高まり、美容にも良いパン、という事になるのではないでしょうか。実際に次の項目で、詳しい食べ方を紹介します。

テフの栄養を活かした食べ方

テフの味レポート

テフの袋を初めて開けた瞬間、少し独特の香りがしました。すみません、食レポが苦手で例えがうまくできませんが…

が、ティースプーン１杯分をそのままで食べてみる（厳密には過熱要らしいです汗）と、くせのある味はしません。海外では、テフの味を「ナッツのような味」と例える人もいるようですが、「そこまで味はしないけど、まあ、そう言われてみれば、そうなのかもしれないかな～…？？」というのが、私の正直な感想です。

でも、粒が小さい割に、意外にも食感はしっかりありました！そして、チアシードほど、歯につまる感じも全く無しです。

テフは非常に小さな粒なので、炒め物に合わせるというよりも、ソースとか、料理の中にガッツリ混ぜ合わさるような料理の方が、余すことなく食べきれて、ロスがないように個人的には思います。

そこで、お好み焼きに混ぜ込んでみました！

生地を作る時に、試しに、大き目のスプーン１杯を投入！

混ぜ込むとこんな感じです↓小さい茶色の粒がテフです。

味は…いつものお好み焼きの味と全く変わりませんでした！ここまで混ざりこむと、生で感じた食感は全くありません。

ところでお好み焼きと言えば…キヌアを製粉したものを買って、お好み焼き粉と半分づつくらいの分量混ぜ、お好み焼きを作った事があります。

キヌアの製粉タイプは、独特の香りがきついという不安要素を抱えつつも、ソースとマヨネーズにかき消されて大丈夫だろう！と心して作りましたが、こってりソース味にも負けないほど主張が激しく、キヌアお好み焼きは失敗に終わりました…キヌアは、お米と炊いたり、スープに混ぜたり…の使い方の方が美味しいと思いました。

個人的な結論として、

テフは、日本の家庭料理で使うならば、お好み焼きや、もんじゃ焼き、たこ焼きなどの粉もの、お菓子で挙げると、パンケーキ、クッキー、マフィン、クレープ…が適しているんじゃないかな？と今後、チャレンジしてみようと思います。

テフの基本の炊き方

テフは単品でも、他の食品とも調理可能ですが、まずは基本の炊き方を紹介します。

用意するもの

• テフ１カップ
• 水３カップ

※１カップが多い…そんな時は、テフは常に水の３分の１の量で炊きます。

炊き方

1. 水とテフをお鍋に入れ蓋をし、沸騰するまでは強火で
2. お好みでお塩を一つまみ入れても◎
3. 沸騰したら弱火で２０分。その後蓋をして３分蒸らし完成

ブレックファーストミール

材料

• 水…１カップ
• テフ…３分の１カップ
• 塩…一つまみ
• はちみつ…ティースプーン１杯
• アーモンドミルク（牛乳・豆乳でも◎）…３分の１カップ
• トッピングするもの（例ブルーベリー、アーモンド、チアシード、イチゴ、バナナなど）

作り方

1. 沸騰したお湯にテフと塩を入れ蓋をし、水気がなくなるまで炊く（約15分）
2. 火からおろし、３分蓋をして蒸らす
3. はちみつ、アーモンドミルクを加える（お好みでティースプーン１杯半のシナモンを加えても◎）
4. ボールに盛り付け、トッピングをかけたら完成

※写真は間にヨーグルトをサンドしています。

クッキーやパンケーキ

クッキーやパンケーキに使う薄力粉の代わりにテフを使用すると、栄養価がグッと上がります。栄養価の違いは上記の表で明らかで、普段のお菓子が「スーパーお菓子」に早変わりですね。

できれば、粉上のテフを使用できればベストです。（特にクッキー）しかし、日本ではまだ発売されたばかりで、粉タイプまではまだ発売していないようです。それでも、粒状のテフでパンケーキを焼いてみました（テフと薄力粉半々の量）が、うまく焼けましたよ。

サラダ・カルバッチョ・カプレーゼにトッピング

粒状のテフをフライパンで軽く炒ってから、サラダにトッピング。テフは100g中13.3gものタンパク質を含むので、野菜のみのサラダよりも格段に栄養価が高くなります。栄養バランスが整うことによる代謝アップ、しいてはダイエット効果も見込める…ということにつながります。

他にもふりかけにトッピングしたり、あなたの工夫次第で、活用方法は無限大です！

テフの購入場所

テフがついに一部のネットで日本でも購入できるようになりましたよ！

• 100g 750円（税抜）
• 300g 2,000円（税抜）

まとめ

今、様々なスーパーフードが世に出回っていますが、スーパーフードと呼ばれるだけあって、いずれのスーパーフードの栄養価も、そうとうなものだと思います。

その中で何を食生活に取り入れるかは、その適した用途や調理方法によって、変えてみるのがいいのではないでしょうか。

パンやお菓子作りをする時には、テフを使用する、

お米と炊く時は、アマランサスを一緒に炊き込む、

キヌアはお米との炊き込みはもちろん、スープにも合わせる、

チアシードはスムージーに入れる…など、バリエーションが広がると、きっとお料理も楽しくなりそうですね♪